肩膀练死了肌肉僵硬了怎么办

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

你是不是经常坐办公室？坐在电脑前面，躺床上玩手机？缺少运动？

如果以上我问对的话，那么你很有可能是颈椎病。

在颈椎病还不严重的时候

多进行户外运动

避免长时间的坐于电脑面前

看电视时要保持良好的姿势

枕头放低一点，或者不要枕头，脖子以下枕着红酒瓶子睡觉。没错，就是红酒瓶子。

   注意：如果以上方法你还不得要领，发现没有缓解作用。你就加强运动，最简单的就是跑步了，特别是肩膀以上的运动。

根据这个颈椎按摩法 图解，或许可以给你带来缓解。

http://jingyanbaiducom/article/39810a23d07c8cb636fda6cahtml

　　颈部疼痛可能由挥杆技术、生活方式、基因缺陷引起，下面这些拉伸活动可以帮助你缓解不适。好，现在就开始练习吧！\x0d\　　1 颈部的拉伸\x0d\\x0d\　　将头部转向右边，将左手轻轻放在左边脸颊上，保持这个姿势，呼吸3～5次。将手拿开，放在开始的位置上。然后切换至另一边脸颊，以同样的方法重复前面的过程。\x0d\　　2 颈部到胸部的拉伸活动\x0d\\x0d\　　低头含胸，将手轻轻放到头部后方。用手轻压头部，然后用头部以同样的幅度压手。保持这个姿势，呼吸5次。重复整个过程3次。\x0d\　　3 上背的拉伸\x0d\\x0d\　　坐在椅子边缘将左耳贴近左肩。将右手靠到椅子，位于褪筋以下。将椅子轻轻往上拉，注意足部和肩部的拉伸。保持这个姿势，呼吸3次。\x0d\\x0d\　　结束这个拉伸活动的时候，将右臂完全放松，用左手将头部推回中间位置。\x0d\　　4 站立，拉伸斜方肌\x0d\\x0d\　　站立，双脚分开，两脚之间距离略比肩宽，将肚脐吸向脊椎。十指交叉，掌心面对自己，肩部下垂，低头含胸，将双手向外撑，如图所示。将注意力集中在背部中上方。保持这个姿势，呼吸5次，放松，重复整个过程3次。

如果你感觉肩颈僵硬，酸痛不适，很可能是因为长期保持同一姿势、过度劳累或者是肩颈受凉的缘故。我是一个实习老师，因为工作关系，每天要花很长的时间坐在办公室或者教室，时间长了肩颈这块很不舒服，试过按摩和热毛巾敷，效果也不明显。我去小区附近的诊所看了后，人家让我试试腰肾膏，这是一个穴位贴敷的外用补肾药，具有良好的强筋健骨、祛风止痛的功效，对于改善肌肉酸痛、筋骨僵硬不适问题有着不错的效果。我已经贴了几天，感觉效果挺明显。

如果有落枕、肩部僵硬、转头或后仰疼痛，元凶之一可能是肩胛提肌。

位置：肩胛提肌属于背肌的深层肌，上面位于胸锁乳突肌的深层，下面位于斜方肌上面深层。

起止点：起点是1--4颈椎横突的后结节，至于肩胛骨上角和内侧缘的上部。其中，起于第一颈椎的肌肉至于肩胛骨内侧缘的最低点，起于第四颈椎的肌肉至于肩胛骨上角的最高点，为带状长方形肌。

作用：近固定收缩，使肩胛骨上提和下回旋；远固定一侧收缩，使颈部（脊柱颈段带动头部）侧屈、后伸、下回旋，双侧收缩使颈部伸直。

症状表现：落枕、肩颈背部疼痛、转头疼痛、头部后伸疼痛。疼痛部位如图：

觉得身体累的时候，许多人都会去 店给师傅按一下，好让身体有结气的地方被疏通。每次按到肩膀的部分，常常会听见师傅说「你肩膀很僵硬，是不是都在打电脑？」或者会听见「最近很操齁！」，肩膀僵硬真的是最多人会有的身体困扰。

摩擦肩背骨，有助矫正驼背 肩膀僵硬的原因非常多。姿势问题、精神压力、胃肠功能低下等，而且无法断言是单一原因造成的，通常，这些问题会互相影响，导致肩膀周边出现紧绷症状。

来源：《肌筋膜‧经络穴位‧激痛点,对症手疗身体疼痛地图全书》 / 方言文化提供 要 哪里？

1 按压锁骨下方 因为精神压力的关系，造成呼吸短促、胸部内缩等。这么一来，肩膀周边的肌肉便会紧绷，于是感觉到肩膀僵硬。锁骨下方有许多与呼吸相关的肌肉，也有「中府」这个可改善呼吸状况的穴道。 锁骨下方的肌肉可以帮助你打开胸膛，让呼吸变轻松。

2 按压手三里穴 精神压力造成胃肠功能低下的话，身体就容易往前屈，肩膀周边的肌肉也会紧绷起来。 「手三里」穴，藉「大肠经」这个与胃肠功能相关的经络来改善胃肠功能低下的症状，久而久之，就能矫正姿势，纾解肌肉的紧绷。

来源：《肌筋膜‧经络穴位‧激痛点,对症手疗身体疼痛地图全书》 / 方言文化提供

3 按压肩膀（斜方肌） 长时间坐在办公桌前工作会养成身体往前屈的毛病，于是，从后颈到肩膀便会累积头部重量的负担。请直接放松因支撑头部而紧绷、僵硬的斜方肌。

来源：《肌筋膜‧经络穴位‧激痛点,对症手疗身体疼痛地图全书》 / 方言文化提供

4 摩擦肩胛骨、脊椎之间 肩胛骨与脊椎之间的肌肉过度紧绷，也是造成肩胛骨左右失衡、肩膀僵硬的原因。由于呼吸也会变得短促，导致肩膀周边肌肉的紧绷。 这个区域可以矫正肩胛骨的位置，同时具有放松的效果。

5 搓揉颈部至肩部（提肩胛肌） 在肩胛骨上方与颈部相连的提肩胛肌要是变僵硬，就会将肩胛骨往上拉，造成肌肉更加紧绷及血液循环不顺，导致肩膀僵硬。 提肩胛肌能矫正肩胛骨的位置，同时促进肩颈周边的血液循环。

来源：《肌筋膜‧经络穴位‧激痛点,对症手疗身体疼痛地图全书》 / 方言文化提供

※ 内容授权自《肌筋膜‧经络穴位‧激痛点,对症手疗身体疼痛地图全书》，作者为石垣英俊，方言文化出版。

责任编辑 / 彭幸茹

斜方肌可以看出一个人的形态好不好，斜方肌过大会形成溜肩，所以锻炼时也可以练练肩部，那么如何锻炼肩部肌肉呢，如何去除斜方肌呢。

如何锻炼肩部肌肉 

肩部肌肉是一个健身计划，具体重量要根据个人身体素质来规划，一周至少安排两次的肩部训练，下面一组动作建议每个动作做到10-12次，组间休息30-60秒。

自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

如何去除斜方肌

1、掌心翻转 30秒4组 手臂侧平举，翻转掌心，大拇指向后向下

2、斜方肌拉伸 一分钟4组 左手绕背握拳，右手拉住头部，头倒向右侧，换侧练习

3、斜方肌按摩 一分钟4组 双小臂交叉，用手掌按摩，松懈斜方肌

4、耸肩练习 30次4组 伸直双手于身体两侧，肩膀做用力耸起放下的运动

5、手臂拉伸 一分钟4组 抬右手臂并向后，用左手按住右手手肘向下压，换手练习

6、向上拉伸 30秒4组 双手交叉，从后脑勺向上拉伸直头顶

后背胖是什么原因呢

1、葛优躺

葛优躺莫名就火了，不过你还以葛优躺为荣不良的坐姿会导致骨盆歪斜，从而导致身体整体都歪斜，歪斜的部分也就更加容易囤积脂肪!葛优躺out!

2、长时间久坐

经常久坐后会发现背部，肩部颈部变得僵硬吧上半身长时间保持一个姿势不动的话，会严重影响新陈代谢，导致脂肪囤积，久坐族应该常做肩部及背部的伸展运动。

3、内衣不合适

过于紧绷的内衣会阻碍血液循环淋巴停滞，代谢能力降低后，身体容易囤积老化废物，背部也更容易堆积脂肪。内衣一定要常更换哦!也不要穿过于紧绷的内衣。

4、缺乏运动

运动不足的话会直接导致肩颈部的肌肉退化，背部就容易长肉。就算是平时没有时间坚持去健身房的话，也可以利用零散的时间多做一些适当的运动，锻炼一下肌肉。

后背胖做什么运动好

1、进行划船器减肥

用划船进行锻炼，对臀部、背部的减肥效果较为明显，具体的方法请参考“如何选择划船器减肥”和“使用划船器减肥时，应注意哪些问题”两问。

2、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。

3、扩胸运动

双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体;向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。

4、匍匐爬行

是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—15分钟。有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—15分钟。交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。