怎样通过肩袖肌群来保持肩部的稳定有力？

许多人知道锻炼肩部的重要性，但是往往他们都是为了锻炼三角肌前束和中束，而后束则是很少锻炼，同时由于肩袖肌群，用肉眼几乎看不到，所以许多人都没有去锻炼肩袖肌群的热情。

肩袖肌群是围绕在肩关节周围的肌群，它们虽然很小，但是却是肩关节的保护套，就重要性而言，它是保持肩部稳定有力的关键所在。因为肩部所有的肌肉从肩胛骨开始，通过肩关节和上臂的股骨相连。

肩袖肌群主要有冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等肌肉构成，常用动作有手臂外抬起，如你和别人打招呼或者道别；手臂外旋转，如演唱会随着节奏晃手；手臂内弯曲，如交叉双臂于胸前的姿势。

许多人由于长时间劳作，导致肩袖肌群损伤，一直也不知道是那儿出了问题，认为是自己的背阔肌或者斜方肌不够强壮，于是着急着去锻炼、或者让背部休息，但是再过一阵子，又开始疼痛，问了一些大神和教练之后，才知道原来是自己肩袖肌群出了毛病，于是又花大量时间亡羊补牢。

我们可不要做那种人，肩袖肌群虽然是小肌群，但是它的重要性却不言而喻，我们只要在健身计划中，一周挑出很小的一段时间锻炼，就可以让自己有很大的程度避免肩袖损伤了。

下面，就给大家带来3组锻炼肩袖肌群的锻炼动作，每个动作锻炼2-4组，每组做8-15次。

第一个动作：拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作

第二个动作：拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。

第三个动作：哑铃上旋

双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

治疗肩周炎需根据发病期，可分为急性期或后遗症期。若为急性期，主要表现为肩关节疼痛、炎症水肿较重等，需以消除水肿、消炎，舒筋活络为主；若患者有受寒病史，可选取拔罐、热敷；若患者由外伤引起，可配合针灸理疗，中药热敷。后遗症期患者，炎症水肿已基本消除，则以舒筋活络为主，配合按摩进行康复训练。

肩周炎概念较大，包含很多疾病，包括冻结肩、肩峰下撞击综合征、肩袖损伤及关节盂唇的损伤。因此，不同疾病有不同治疗方法，如果采用错误的治疗方法，可能会适得其反。老百姓所讲的肩周炎，大部分是指冻结肩，即肩关节周围粘连。在这种情况下，要针对患者的实际情况进行治疗，治疗方法如下：

1、肩周炎的症状是疼痛，且疼痛比较严重，较多患者晚上无法入眠，针对疼痛治疗，可给患者口服非甾体类消炎止痛药；

2、针对关节僵硬的治疗，对于单纯性冻结肩来讲，需鼓励患者多进行肩关节各个方向的运动，比如爬墙、上抬肩膀，以松解粘连肌腱，但如果并非冻结肩，而是其它疾病，如肩峰下撞击综合征，则采用爬墙的方式可使肩袖损伤越来越严重，从而加重病情，所以在治疗肩周炎前一定要明确自己所患疾病；

1、可以取一对泡沫垫肩，在晾晒棉线衣时，把泡沫垫肩垫在棉线衣的肩膀处，这样晾晒干的衣服就不会出现衣架的痕迹了。

2、用挂西服的大头衣架晾晒棉线衣服，在衣服还有些潮的时候取下来，烫平，再挂上去。

小提示：纯棉一般可放在阳光下直接摊晒，因为这类纤维在日光下强度几乎不下降，或稍有下降，但不会变形。不过，为了避免褪色，最好反面朝外。