开始肌肉锻炼前必须了解的问题

　 开始肌肉锻炼前必须了解的Q&A

　 Q 肌肉锻炼不会反弹，是真的吗

　A 打造“难胖体质”，最好的方法就是肌肉锻炼!

　仅靠节食瘦身，是很容易反弹的。因为节食会导致肌肉减少。肌肉量减少了，代谢就下降，于是发生反弹。

　 Q 从哪里开始锻炼比较好

　A 集中锻炼大肌肉。

　全身拥有400多种的肌肉，不可能全都锻炼。因此必须锻炼的是支撑姿势的大肌肉。首先从肌肉示意图上确认位置!

　 女性必须意识的肌肉

　胸肌 背肌

　腹肌 臀小肌

　小腿三头肌 大腿后肌

　 Q 没有哑铃，也去不了健身房。能进行肌肉锻炼吗

　A 当然!在自家进行更容易坚持。

　肌肉锻炼的优势在于，即使没有特别的道具，没时间去健身房、没钱，也能够进行!

　取代哑铃的是自身的体重，取代健身房的是自家。而且，在自家进行依靠体重的肌肉锻炼，比起使用哑铃、去健身房更容易持续下去。

　 Q 每周进行几次才有效呢

　A 进行2次就OK!3次太多。隔2~3天进行一次就好。

　运动不足、不怎么使用肌肉的女性，每周一次就能取得很好的效果。

　如果增加到每周两次的话，得到的效果是每周一次的3~4倍。

　但是，每周三次与每周两次的效果相差并不是很大。虽说像跑步那样的有氧运动，增加锻炼的频率能够提高耐力，但想要生长肌肉的话，适度的休养不可或缺，因此按照隔2~3天的标准持续进行的话效果最佳。

　 Q 肌肉锻炼会造成肌肉发达吗

　A 女性不必担心。

　练成发达的肌肉，需要相当严格的锻炼。稍微地锻炼，是绝对不会立刻使肌肉发达起来的。因为女性体内中促进肌肉发达的男性荷尔蒙分泌量较少。女性锻炼肌肉的话，能够使体型变得匀称，接近芭蕾舞女演员和艺术体操选手。如果觉得肌肉长够了，可以适当减少运动量。为了维持体型，可以更换为每周一次。

　 Q 什么时间进行比较有效

　A 最好中午前进行，这样能够提高代谢和瘦身的效果。

　如果像周末那样能够自由使用时间的话，比起下午，中午前进行的好处更大。因为肌肉锻炼结束之后，在一段时间内还能继续保持代谢提高的状态。如果在中午前运动的话，代谢能够提高一整天，相应的卡路里被消耗，进而发挥瘦身功效。

　 Q 是不是要锻炼到肌肉酸痛才见效

　A 肌肉酸痛与效果无关。任何人进行几次后就不会痛了。

　肌肉锻炼最重要的是努力使肌肉疲劳而膨胀起来。但是膨胀并不等于肌肉酸痛。

　运动不足的人进行不适应的运动时，就会发生肌肉酸痛。酸痛的原因是神经的兴奋。

　初学者在进行几次肌肉锻炼的过程中，神经慢慢适应，不再兴奋，酸痛就会自然消失，因此请不要担心。

　 Q 打造女性特有曲线的秘诀是什么

　A 时时不忘锻炼脊背。

　如果想打造女性特有的线条，脊背也是必须关注的地方。

　脊背容易堆积赘肉，如果驼背的话，胸看起来就下垂。如果锻炼覆盖脊背上半部的斜方肌，就能提高代谢，消耗赘肉。

　下面就进行使用哑铃的耸肩运动，锻炼斜方肌吧。

　两手握着装满水的塑料瓶，稍微打开两腿站立。

　放松肩膀，在身体两侧提着塑料瓶。

　↓

　保持手肘伸直，耸肩缩背，朝正上方提起塑料瓶后，

　放松肩膀，一下子放下塑料瓶。10~15次×2~4组

　 Q 如何在家进行简单的肌肉锻炼

　A 分部位进行以下三种运动吧。

　通过这三种运动，集中锻炼胸、脊背、腹部和躯干中的大块肌肉，打造女性特有的凹凸有致的身材。要点在于一边意识肌肉，一边肌肉锻炼。

　所有运动都以10~15次×2~4组为标准!

　在膝盖之间夹住靠枕，在地上仰卧。

　屈膝90度，两臂朝膝盖方向伸直。

　↓一边注意不要让靠枕掉落，

　一边曲背起身，直到两手碰到靠枕。

　然后使脊柱一点点地接触地面，返回原处。

　在地上俯卧，用靠枕垫着膝盖。比肩稍宽地打开两手。

　使两脚交叉，伸直手肘，手腕朝外。

　↓

　保持膝盖到头呈一条直线的状态下屈肘，使胸靠近地面。

　然后撑地，返回原来的姿势。视线一直朝下。

　在地上俯卧，两腿靠拢并伸直。两臂沿着身体伸直，

　掌心向地。收起下巴，脸朝地面。

　↓保持脸朝地，集中肩胛骨，向外侧扭臂的同时，

　不借用外力地向上提起上半身。掌心面向外侧，拇指向上举起。

　保持一秒后，慢慢地返回原处。

　 Q 太忙了，没时间进行肌肉锻炼……

　A 上班途中也可以锻炼肌肉。

　肌肉锻炼在任何时候、任何地点都能进行。比如上下班的时候。首先试试走去地铁站时和在地铁里进行简单的肌肉运动吧。

　这两项运动能够同时立竿见影地收紧容易松弛的腹部和下半身。

　走路的时候

　两手拿着包包，放在胸前作好走路的姿势。大步向前迈出一只脚，

　弯曲膝盖后，向迈步的那侧扭转上身。脸保持面向前方。

　↓另一边也同样，朝迈步的那侧扭转上身。

　有节奏地持续进行该动作。

　地铁中

　不使用吊环地在地铁内站立。微微屈膝，稍微放低腰，通过左右膝盖的屈伸，巧妙地稳住公车的摇晃，保持身体平衡不倒。

　 Q 工作时一坐就是一整天。有什么方法能够解决腿腰肌力低下的问题

　A 坐着也能进行肌肉锻炼。

　一直坐着的话，腿腰的肌肉会变得衰弱。掌握使用办公室椅子进行肌肉锻炼的方法吧。

　活动全身不仅能够改善血液循环，还能振作起精神。

　保持脚抬离地面的姿势，上下摆动脚尖。10次×3组。

　↓

　坐在椅子上，两手扶着椅面，尽量挺直上身。

　保持两脚并拢，使用下腹的力量抬高膝盖。

　站在椅子面前，伸直背肌，挺胸。

　抱着胳膊，两脚打开到腰宽的幅度。

　↓

　快要接触椅面的地方停下，保持3~5秒。

　10次×3组。

　↓

　一边注意不要驼背，

　一边屈膝，慢慢地放下臀部。

1、气囊结构示意图：鸽子的呼吸系统，由鼻孔、鼻腔、气管、支气管、肺，以 各组气囊组成

2、鸽的肌肉系统与其它脊 椎动物一样，是由骨骼肌 (横纹肌)、内脏肌(平滑肌）和心肌等组成。　　

鸽子由于胸椎以后的脊 柱合，导致背部肌肉的退 化，颈肌、胸肌则相应发达。 胸小肌和胸大肌约占整个体重的五分之一。它们的起点均附着在胸骨上，通过特殊的联结方式支配翼煽动。此外，不论是支配前肢或后肢运动的肌肉，其肌体部分均集 中于躯体的中心部位，以伸长的肌腱来“远距离”操纵肌体运 动。这对保持重心的稳定，维持在飞行中的平衡，有着重要的作 用。后肢具有适于树栖握枝的肌肉。鸣管肌肉可以支配鸣管改变形状发出多变声音。横纹肌一般分“红色，，与“白色”两种。红肌纤维含有肌红蛋 白，是一种输送氧气的蛋白体，富有血管，肌纤维较细。白肌纤 维则缺乏肌红蛋白。据分析，鸡的胸肌被称为“白肌”，鸽的胸肌称为“红肌”。伹实际上这两种胸肌内均含有红和白的混合肌纤维。

鸽有发达的胸骨和胸肌，它发出的实际动率在00256马力 左右。

参考资料：

http://wwwkgyy999com/Article/nbqg_1html

给你个轰炸训练方法：先用自己经常练的杠铃重量做一组卧推（12个），然后直接再去做一组哑铃卧推数量一样，再去做一组杠铃卧推到第十一个的时候放下停五秒再推起来，接着去做一组上斜哑铃卧推，做完再去做十五个俯卧撑……这才是一个大组…希望对你有帮助…

先问大家一个问题，你通常看一个人，第一眼先是看脸还是胸？我觉得是脸到胸！

你问我觉得胸肌和腹肌哪个好看，非要我选的话，我当然选腹肌，没错是腹肌！作为一个男性，结实有力的腹部绝对是体现雄性某些能力时候的加分项，毕竟没有一个女人会嫌弃男的腹肌结实的。

腹肌是公认的最难练的肌肉之一，练肌肉肯定是要先减脂肪，而腹部是人体最容易堆积脂肪的部位，腹部的脂肪堆积的厚度比胸部大得多。我们经常开玩笑说“腹肌我也有的，不过被肉盖住了”，这真是的，腹肌谁都有！来看一组脂肪下面隐藏着的腹部肌肉解剖示意图，腹直肌位于腹部中间的浅层，只是被厚厚的脂肪盖住看不出，一般男性只有在体脂15%以下、女性的体脂在17%以下才会显现出来。

胸肌又叫胸大肌，是人体最大的肌群之一，左右两边对称，可同时训练同时发展。而腹肌是小肌群，分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，而每块肌肉训练的方式和力度不同。训练的难度和时间明显要大于胸肌。

8块腹肌更不是每个人都能有了，靠老天赏饭。这是因为腹直肌上的腱划数量不同，腱划数量一般在2-4个，大部分人只有3个腱划，所以只能练出6块腹肌，无论如何也练不出8块腹肌。再一个是，腱划的位置不固定，决定了腹肌是否对称。

胸大肌好练，而完美对称的8块腹肌除了平日里在健身房挥汗如雨加刻苦训练，还要老天赏饭，天生丽质难自弃。

首先我认为，胸肌好看。

可能国内大部分女生喜欢腹肌，但作为一个爱健身的我来说，我认为胸肌比腹肌更有魅力（咳咳，可能我自己没有腹肌的原因）。不过胸肌比腹肌会更难练。

一般体脂低的人，腹肌的线条会更明显，大部分力量训练者的分化训练，是胸背臂肩腿五部位，很少有腹部训练。这个怎么说呢，我个人是偏力量型的健身者，从没练过腹肌。我个人觉得腹肌对力量方面没有特别大的作用，可能对核心有帮助。

18年的奥赛古典冠军布莱恩，他每天的训练与其他健美选手无异。但他每天都做300个悬臂抬腿来训练腹肌，这么多年没变过，他说“虽然枯燥但行之有效”，我想说的是，如果你想练好看的腹肌，其实花里胡哨的动作不需要太多，而且腹肌很奇怪的，你停练几天线条可模糊了，再练几天它又出来了。

对于胸肌，我个人认为想把胸肌练的好看非常的难，上胸下胸，下胸沿，胸肌中缝，锁骨连接处，需要你从各个不同的部位训练来刺激胸肌。而且本人认为胸肌是门面肌肉，他是撑衣服的肌肉，从夏天穿短袖就能看出你是否是练健身的。而且健美冠军阿诺德施瓦辛格，对于健身的看法，就是注重胸肌的锻炼，如果你去沙滩，你觉得是有胸肌的男人好看呢,还是有腹肌的男人好看呢？

对于胸肌和腹肌哪个好看的问题，胸肌和腹肌对女生都是有很大杀伤力的，胸肌发达的可以轻而易举的撑起衣服，就是俗称的脱衣有肉，穿衣显瘦，因此我觉得在穿着衣服尤其是西装的情况下，有胸肌的比较帅气，显得很有男人味。腹肌一般也只有赤裸上身的时候才会被看到，而此时腹肌是更占优势的。

那么腹肌和胸肌哪个难练呢？这个要看你的体脂了，我们的腹肌都被脂肪包裹着，且腹部是最容易堆积脂肪的部位，假如你体脂比较高，首先必须减脂，不然腹肌是不会出来的，这就是有些没怎么锻炼的瘦子，能明显看到腹肌轮廓的原因。

而对于胸部，只要你掌握好方法，结合营养的补充，相对腹肌而言是更容易练出来的。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

先回答第二个问题

更难练的应该是腹肌因为腹部是最容易囤积脂肪的地方。

然后说说好看的问题

关于腹肌你必须知道:

中间的每一块小腹肌，专业术语叫做肌腹。

拥有8块肌腹其实是少数的。很多人只有7块，6块或者更少，这个是训练没有任何关系是基因决定的。

它是一种表现形态 就像双眼皮，单眼皮一样。

而且很多人的肌腹是不对称的。有的人右边的比左边高，而且一块大一块小。肌腹不会因为刻苦训练而多长一块，我们能做的只是努力训练让肌肉纤维发达而让肌腹显示出来而已。

相信很多人都很羡慕宁泽涛完美的身材。

这一方面是因为他作为游泳运动员长期刻苦训练。

另外一方面就是他本身基因强大是上帝的杰作

完美身材。完美颜值。人间极品。

有句话叫做“胖子的胸，瘦子的腹”，虽然能看到形状，但存在的没有意义！

一定要两个都存在才好看！

胸肌的话，不用说去健身房，就是自己在家里做做俯卧撑都出的来。

但是腹肌的话，即便你再拼命做腹肌撕裂着，只要你的体脂肪率降不下来，你就不可能看到腹肌。

等你通过运动，燃脂，增肌之后，腹肌会自己出来的。因为很多运动都在无形中锻炼腹肌，都离不开稳定的核心。

貌似：腹肌比胸肌难练，

其实：是降低体脂肪率难

“胸肌好看还是腹肌好看”？这样的问题等同于“眼睛好看还是鼻子好看”？这个问题如果放在同一个人身上，真的无法回答！因为“胸肌”和“腹肌”之间就如同“眼睛”和“鼻子”之间一样，是没有可比性的。

不论是胸肌还是腹肌的训练都需要——

(1)发自内心的爱好。

(2)科学合理的训练方法，最好有专业的教练作指导。

(3)做好长期吃苦流汗的准备。

(4)持之以恒的精神，这是成就一件事情的必备素质。

(5)合理的饮食安排以及营养结构，这个会直接影响肌肉的质量。

相比之下，腹肌要难练一点。

腹肌，主要分布在腹部，而腹部还是囤积脂肪的“重灾区”，如果不把腹部的脂肪练少了，是不会显现腹肌的存在的。而腹部燃脂的过程是比较艰辛的。

如果你的腹部没有脂肪堆积现象，那么，在进行全身性训练的时候，只要方法合理，到胸肌比较理想的时候，估计腹肌也差不到哪去了。另外，千万要重视对腿部肌肉的训练(深蹲、硬拉等)，对腿部肌肉的刺激，可直接影响睾丸酮

的分泌，而睾丸酮又可直接关系到全身肌肉的生长。

胸肌和腹肌作为男性性感和 健康 的标志，应该说练好的都好看

个人认为腹肌比较难练一点，因为腹部脂肪堆积是人体脂肪最多的地方，如果你的体脂率没有足够低的话，你的腹肌是不明显的

腹肌好看，难练的也是腹肌

不存在好练难练的说法，如你只追求一般轮廓的话，两样都不难练。因为背阔肌和肩膀三角肌都比胸肌和腹肌难练。但你如要想把胸肌练成两块铁板似的上下平衡同时向前突出，在胸围达到3指厚度时还能达到胸沟深而窄能夹住硬币的有块有型的胸肌，那也是很难的。

1、胸肌和腹肌哪个好看还得看个人喜好，视觉上的事物通常是萝卜白菜各有所爱。

2、要说哪个难练，一般来说要呈现腹肌线条的话，不需要练，规划好饮食即可。要是练出明显厚度和刻度的巧克力块腹肌，还是需要下点功夫的。胸肌的话，都说“男人的胸膛宽如山”，需要有厚度宽度，其付出的汗水可想而知。两者难度系数都不小，练成型又好看的，背后的努力一般人想象不到。

3、胸肌腹肌彼此衬托，才能在视觉上更加刺激，两者相辅相成，个人觉得还是不要厚此薄彼的好。