杠铃深蹲分别可以锻炼股四头肌和臀大肌。股四的原理是膝尖节伸,臀大的原理是髋关节伸,和骨盆后倾。
双脚分开比肩略宽,脚尖向前,全脚掌着地,膝关节屈不超过脚尖,双手正握闭握杠铃,置于斜方肌上束。
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,耳肩髋在同一直线,头背臀在同一平面,驱干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
发力由下向上,还原由上至下。发力时身体呈直立位,还原时大腿与地面平行。
此动作锻炼股四和臀大。整个运动过程过不要弯腰弓背,以免造成腰部运动损伤。肌四和臀大的区别在于,股四发力时膝关节伸直不过伸,臀大发力时膝关节微屈,骨盆后倾收紧臀部,你可以用思想去调动发力肌群。还原时膝关节不超过脚尖以免造成膝关节运动损伤。如果重心后倒,你可以调整身体重心。
吸气准备,呼气发力。快发力慢还原,顶峰收缩停顿。发力2-4秒,还原2-4秒。
该动作最好有人保护,人站后面正反握把,腰背挺直,腿宽距作深蹲状。或者你上深蹲架。
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