为什么健身气功�6�1六字诀呼气吐音时要采用逆腹式呼吸方法？

常见的呼吸锻炼方法有两种，一种是以肋间肌运动为主的呼吸，称胸式呼吸；一种是以膈肌运动为主的呼吸称腹式呼吸，其中腹式呼吸又分为逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。健身气功�6�1六字诀在整套功法中基本采用自然呼吸的方法，但是在每次呼气吐音的时候，用的是逆腹式呼吸方法，即在吸气时小腹微微内收，呼气时小腹放松，自然鼓起。传统气功理论认为，采用逆腹式呼吸方法吸气时，体内的“先天真气”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清气”也同时由鼻孔吸到胸中，这样先、后二天之气在胸中交汇融合。呼气时，交汇产生的浊气由口中呼出体外，充实之后的真气则仍下降收回到小腹。这也是传统气功理论中关于坎离相交、水火既济、心肾相交的一种练习方法，有明显的健身效果，所以健身气功�6�1六字诀在呼气吐音时要采用逆腹式呼吸

正常人体的呼吸方式有两种：一是胸式呼吸，二是腹式呼吸。 胸式呼吸的运动先是胸肋向外向上扩张，同时两肩也向上抬升以帮助胸廓扩张，外界空气便压入肺体面

完成吸气。 然后胸肋复还原位，双肩也下沉使胸廓缩小，肺内贮气便排出体外而完成呼气。 而腹式呼吸先是横膈下降，腹壁外张造成脚廓扩大，外界空气便压入肺内

而完成吸气、、然后腹壁松回原位，横隔膜回升，于是肺内贮气便被压出而完成呼气

由于腹式呼吸吸氧量大，对胸廓及肩廓的运动幅度影响较小，因此，在太极拳运动中常采用以腹式呼吸为主的呼吸方式。 在腹式呼吸中又可分为顺腹式呼吸和逆腹式

呼吸两种。 顺腹式呼吸是当吸气时小腹微微隆起．逆腹式呼吸是吸气时小腹微微凸大。 它们全都是以意调息的深呼吸运动，是通过横隔膜的不断升降和胸、匀、背及腹部肌

肉的弧形松沉和旋转运动，形成柔、细、长的呼吸节奏

太极拳运动中还提倡自然呼吸法，它要求练拳时精神贯注于动作中，呼吸顺其自然，不加任何勉强或干扰。与腹式呼吸相比，自然呼吸在太极拳运动中的作用较为逊色，但是不可缺少的一部分，它是形成腹式呼吸的基础。

此外，长拳运动中常用到的提、托、聚、沉四种呼吸法，如能合理运用，可使动作更加规范，技击意图更加明显。 所谓的提气是一种腹壁内收，胸腔尽力扩展．肩带

肌并参予收缩的一种用力的胸式深吸气。 托气是指人体吸气将结束时紧接着来一个由慢渐快的半呼气，并顿然止于“闭气”。 它是用于高姿势或平衡动作的，目的是

给人以稳定、自然、舒适的感觉。 太极拳运动中，聚气多是用于发力的一种呼吸，即吸气后“闭气”以待，随后发力，用力呼出相量的气体以达到摧力的目的。 而沉

气则是太极拳运动中一种典型的腹式呼吸过程，气沉丹田，可使胸部宽舒、腹部充实、降低身体重心，达到根基稳健的目的

太极拳运动中呼吸所存在的弊病

在了解太极拳的几种呼吸方法的基础上，通过观察发现，练习者在呼吸运动中常出现憋气或呼吸不加控制、、问题。 所谓憋气，就是指在深吸气之后，声门紧闭，腹肌和呼气肌用力收缩，使胸廓间内压缩胸内压加大，而肺内气体又无法呼出的一种特殊动作

初学太极拳时．往往会出现无意识的紧张导致呼吸不顺畅，引起胸部和肌肉紧张，致使心、肺、胸腔内的脏器受到压迫。 从生理学的角度来讲，憋气动作使胸内压增

大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少，另外，憋气可反射性的使肌肉持续紧张，这又限制了组织之间的交换。 尤其是在氧代谢不足情况下，憋气加剧了组织的缺

氧，以至使肌肉中乳酸浓度快速提高，导致肌体过早产生疲劳。 所以，太极拳运动中憋气对动作的质量及技术的提高都有影响。 同时，憋气影响气血的流行

在太极拳练习者中，有耸肩、僵脖子、突肘、现象的出现，严重破坏了动作的规格。 一则同运动员的本体感觉有关，另则是同呼吸憋气有关。 憋气不仅破坏了动作规

格，还影响动作的连贯性和速度。 因为憋着一口气做几个动作之后，必然需要换气，而且这口气一定会换得较深，这就不得不迫使动作速度发生变化，这样，就违反

了太极拳呼吸自然的原则。 习惯性使用憋气练习太极拳的运动员，普遍在动作规格节奏方面存在着弊病，难以做到舒展大方，圆满自如。 因此，我们认为在提高太极

拳技术水平的同时，应切忌憋着气去完成动作

在克服憋气练习动作的同时，我们还应当注意克服呼吸不加控制的去练习动作弊病。 所谓的呼吸不加控制是指随机体任意的调息，而不符合动作要求的呼吸。 不加控

制的呼吸会使动作节奏与呼吸配合不起来，在练习过程中，动作不协调，变化迟顿，看上去十分吃力。 比如：太极拳中的右搂膝拗步。 吸气时．左脚后方撤出约两脚

半距离，左手外旋，使手心斜向上，右手内旋使手心斜向里。 呼气时，左脚尖内扣，上体随之慢慢右转，重心渐移至右腿，同时，右手搂膝而过，置于右腿侧指尖向

前，手心向下，左手屈回，由耳侧弧形向前方推出高于胸平，眼视左食指方向。 这个动作的基本要求是呼吸与动怍配合一致，先吸气，后呼气，换气要按一定的动作

节奏。 练习者常犯的毛病是吸气快，动作慢，当动作还没有完成时，已经完成了呼气。 主要是吸气不深、、呼气不足而造成动作与呼吸不能协调一致。 如果这样连续做

上几个动作，就会感到呼吸紧张，胸口发闷，最终导致憋气。 所以，只有按照上述的呼吸节奏去练习，才能起到健身和提高技术的作用。

做一个动作时

让你的胸腔扩大的时候，你吸气，比如高位下拉，坐姿划船，哑铃飞鸟的下落过程。

让你的胸腔缩小的时候，你呼气，比如哑铃飞鸟的收缩过程，

对你的胸腔没有影响的动作，比如二头三头，用力的时候呼气。

对你的腹腔有影响的动作，比如深蹲和卷腹，用力的时候憋气，发力完成呼气，回落的时候吸气。

器械健身完全指南指的是针对健身人士初学者来制定的，帮助他们正确认识器械的功能和各种作用。帮助他们练习的时候正确选择使用适合自己的器械，来达到完美的组合效果。

许多健身者在运动时往往忽略了呼吸的重要性，其实正确的呼吸方法，会让我们的健身运动更有效。那么健身时应如何呼吸？有以下不同的几种方法：

第一、每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。比如用力时呼气,还原时吸气或者用力时吸气,还原时呼气。但一般在负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用前一种呼吸方式，就是说肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。而当我们在一般负荷较轻及退让性练习时就要采用后面那种方式即：肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

第二、几次动作，一次呼吸或一次动作几次呼吸。当我们在训练的开始阶段，就像准备做热身运动时常采用前一种呼吸方式即：连续做几次动作后暂停，做一次呼吸。再连续做几次动作后，再做一次呼吸。而当我们想突破自己运动极限时，做了大重量负荷运动或身体接近疲劳时，我们可以就该用后一种呼吸方式即一次动作几次呼吸。

第三、自然呼吸。健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

第四、顺式呼吸。肌肉收缩用力时吸气，伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大多健身爱好者认可的呼吸方法。