利用单杠，怎么训练能让腹肌更厚呢？

随着生活水平的提高，人们的日常饮食越来越丰富，再加上繁重的工作压力，90%的人身材都会走样，这其中，腰腹部可谓是变化最大的地方，将军肚、啤酒肚俨然成为了常态，即使是比较注重身材的女性，腹部也会有层层叠叠的赘肉，这时，多数人都会挤出时间去健身房训练，希望通过自己的努力塑造好身材，练腹也成为了必备科目之一。

 

但刻苦训练不代表一定就会有成果，实际上，当你走进一个健身房时，你会发现卧推100公斤的人不在少数，深蹲100公斤的人也不在少数，仰卧起坐的训练凳更是供不应求，然而，这些训练者都有一个通病，那就是没有轮廓明显的腹肌，这是因为什么呢？

1 健身房中针对腹部训练的器械相对较少，这让一些训练者无从下手，不知该如何练腹，于是普及率最高的仰卧起坐成为了首选。但仰卧起坐的动作强度低，难以进行负重训练，这也就违背了大重量增肌的原则。

 

2 仅仅只增加仰卧起坐的次数当然也会达到力竭，但这种训练本身更偏向于耐力训练，就像长跑运动员的肌肉远不如短跑运动员发达，也就是说，做100个仰卧起坐的效果是让你腹肌的耐力增加，其体积并不会有太大变化，长期进行这种练腹训练会让你拥有平坦的腹部，却不会有“沟壑纵深”的腹肌。

3 想让腹肌看起来更加厚实明显，核心原则是要增大其体积，所以渐进性超负荷训练的原则不能忘，也就是说，每次训练都做相同次数、相同组数的仰卧起坐只能够维持现状。

 

4 训练频率太低或抬高。

有人说，腹肌的耐受力强，可以天天练，这是不对的。因为腹肌跟其他肌群一样也需要休息恢复才能够增长，就像练完腿的第二天，上下楼都会有酸痛的感觉，而如果练腹后的第二天还能进行同等强度的练腹训练，那就证明你的训练强度不够。

当然，练腹的频率太低也不行，这也会导致原地踏步的结果。腹肌的体积相对较小，只需24-48小时就可以恢复，所以最佳的练腹频率是每周3-4次。

5 与身体其他部位相比，脂肪似乎更愿意存积在腰腹部，如果你的体脂率较高，又不做减脂训练，那么腹肌再大也会被脂肪包住。

 

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说到这，相信大家已经知道自己的问题所在了，频率和减脂就不再做过多介绍，最关键的就是练腹动作的选择，用对动作就会事半功倍。接下来就介绍一种高效的练腹方式——悬垂抬腿，其堪称是最佳练腹动作，没有之一，原因如下：

1 悬垂抬腿的动作原理是腹肌发力克服双腿的重力，这与仰卧起坐的动作原理正好相反，也就是说，悬垂抬腿动作本身的强度就比仰卧起坐大，一般情况下，每组10个就可以让腹部有明显的酸痛感觉。

2 其有多种变式动作，适合初、中、高级训练者使用。即使是肚子比较大的人也不用担心完不成动作。

3 在动作过程中，上半身是保持挺直不弯曲的，这也间接的保护了脊椎，而仰卧起坐则需要上半身运动才能完成动作，这对脊椎的伤害是很大的，以致美军都取消了仰卧起坐的训练。

 

4 悬垂抬腿对腹肌的刺激是全方位的，尤其是能够训练到下腹部，而做仰卧起坐时，下腹部只起辅助作用或者根本不会发力，长此以往，“小肚子”会越来越明显。

5 标准动作更容易掌握，可以直观的感受到腹肌发力感。

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当然，悬垂抬腿也是需要一定的动作技巧的，以下几点会帮助你更快的掌握动作。

1 双手握紧单杠，建议初次尝试者采用全握，并且要让前臂发力抓紧单杠，此时的前臂肌肉应是紧绷的，这可以辐射到周围的肌群，让你更加稳定，减少晃动。采用空握则避免了手臂肌群的参与，可以把更多的压力集中到腹部，当然这样做的动作难度更大。

 

全握

2 主动收缩核心肌群，就像要迎接别人的拳头击打你的腹部，之后抬起双腿。这可以让你更好的找到腹部发力感。

3 整个过程中要保持上半身的稳定，抬腿时头部不要前倾，臀部也不要后移。

4 在双腿下落过程中，腹部也要发力控制下落速度，可以采用心中默念数字的方法。一定不要让双腿自由落体，否则会产生很大的摆动，影响下一次训练，甚至还会让双手脱杠。需要注意的是，这个动作不需要追求速度，而是应该注重质量，在整个过程中都应该保持“稳”的节奏。

 

5 如果身体摆动幅度较大，又不能很好的控制，建议采用双手掌心相对的握杠方式。

6 平时可以增强对前臂肌群的训练，从而提升抓握力。这可以增长你的留杠时间。

7 当采用直腿的方式抬起双腿时，如果双腿很难到达水平位置，除了腹部力量需要提高外，股四头肌的力量以及腿部柔韧性也是制约因素之一。

8 除了以悬垂为基础状态外，也可以采用双手撑住双杠的方式为基础状态，不过这需要比较强的臂力，以保持身体的稳定。如果晃动幅度太大，容易掉落，所以建议整体训练水平比较高的人采用。

 

下面介绍各个阶段训练者适用的动作：

初级：屈腿抬腿

即初始状态时双腿自然悬垂，在抬起的过程中逐渐让双腿弯曲成90度，直到大腿水平时即可停止。

 

中级：直腿抬腿

双腿在整个过程中尽量保持伸直状态，这是为了增长力臂，以使腹部承受更大的压力。当然也可以微微弯曲，以减少股四头肌的参与度。一般情况下，双腿达到水平位置就可以停止。

 

高级：直腿抬腿

如同中级一样，双腿也是保持伸直状态，在抬起时，可以让脚尖尽量接近额头，以增大动作难度。

 

屈腿回缩

即双腿稳定在水平位置，依靠腹部发力让双腿在水平状态上做屈腿动作，这需要比较强的腹部力量以及控制力。

 

直腿摆动

即双腿稳定在水平位置，做交叉摆动的动作。

 

练腹相对于其他训练来说，不容易见效，但却最需要坚持，当你一直在努力做仰卧起坐，但效果不理想时，可以尝试一下悬垂抬腿，它可以让你更快更轻松的练出轮廓明显的腹肌。健身也是一门学问，一味的重复训练动作，盲目的模仿，可能会让你迷失方向，只有在训练中不断总结学习，才能不断进步。

每天都去健身房锻炼，追求腹部形态，但是坚持了那么久却一直没有看到效果，其实主要原因有可能是因为自己的运动量并没有达到。可以看到的是，每天坚持去健身房去锻炼身体，这一个习惯的养成是非常好的，但是我们也要注重用科学的方式来达到锻炼的目的，不能光锻炼身体，却收不到任何的效果，这是万万不行的。

就科学的态度而言，我们坚持锻炼身体，通过运动来燃烧自己身体内的卡路里热量，这样能够加速脂肪的消耗，从而达到塑形的目的，这就牵扯到一个问题，那就是我们运动多少时间，多少强度才能够使得我们体内的卡路里能够充分燃烧起来，这就是运动量和运动时间。

如果作为一个锻炼者，每天反反复复的运动，但是在运动的过程中，更多的是做一些小运动，这样是无法达到健身的目的，也是无法燃烧腹部的脂肪。如果我们能够根据自己的身体情况和体型情况，科学的制定属于自己的训练计划，每天适当的增强自己的运动量，那么，我们就一定能够达到我们想要拥有的效果。

现在，越来越多的人爱上了健身运动，也喜欢在健身房里酣畅淋漓，这些人大多数是为了拥有一个健康的身材，让自己的颜值更好一些，这样的想法是值得理解的，但是多数人在运动中的效果却并不是特别理想的，空有自己的计划，但是没有注重科学，这是行不通的。

因此，健身虽然是一种健康的生活方式，但是，为了能够达到自己想要的效果，我们必须咨询一些健身教练的建议，这样才能够找到属于自己的运动方式，如果自己想要锻炼腹部，那么就要多做一些腹部运动，保持一定的运动量才行。

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

一整套22天的腹部训练计划为你的腹部训练找到方法，因为这套动作我们不会用到器械，也不用去想动作要怎么变化，我们这里的动作会根据你训练的程度有所调整，把科学知识融入到训练计划当中，只要你连续做到22天，这样就可以养成习惯。

你不需要花费太长时间，或许你的身体会达到一个新的境界，仅仅是因为你坚持到底了，同时我们的训练程度完全符合你的目前的程度，这套训练可以让你去追求自己的极限，所谓极限，首先要完成目标次数，或者持续一段时间，每个动作都要试着做久一点，5个训练动作，就连续做完成整套腹部训练动作。

如果你能做完指定的目标，你就赢得再做一轮的机会。先休息10秒，再重复刚才的训练动作。对需要进阶的人来说，他们还是会觉得这套动作是有挑战性的，不管他们觉得自己已经有多厉害了；如果你的程度是中等，你可能在中间就支撑不住了；如果你是腹部训练者的初学者，你还是可以试试；如果你还是需要另一套简单一点的腹部训练，下面会有一些总结；如果你想试试，你可以挑战自己的极限，就算每个动作第一轮就不行了，那还是锻炼了腹肌。

下面教大家一些动作示范。每个动作的训练目标是不同的。

动作一：仰卧抬腿

这是我们腹部训练的第一个动作，身体仰卧于地面，双手分开身体两侧，抓实地面，首先我们需要先把双脚往前伸，再往上抬起下半身，慢慢放下来再往上升，下半身不可接触地面。

如果你是初学者，你有两件事需要做，你要让脚瞄准天花板然后再垂直往上，让臀部尽量离开地面，之后先不要把脚放下来，因为这样动作会更困难，这个动作持续45秒，这是你的目标时间。

当然，如果你不能持续45秒，没有关系，可以开始做下一个动作，如果你可以连续做45秒钟，就休息10秒，然后重复刚才的动作。你可以持续这样做，每完成一轮就休息10秒。直到你无法做完45秒为止，之后换下一轮训练，你会发现，对于不同程度的人我们都会做出相应的调整。没有人会在结束训练时，觉得动作比较简单。

动作二：侧步棒式

下面加入旋转的动作，这个是针对下腹训练的动作。

上半身需要固定，这时需要用侧步棒式，首先基本上要让上半身先保持固定，让前臂保持与地面的接触，肩膀要保持这个状态，当把脚踩出去时，会让臀部旋转，持续换脚做这样的动作，同样这个动作要持续做45秒的时间，如果你可以坚持完整的45秒，你就再做一次，一直到你无法完成。

动作三：x卷腹

这个动作，难度比较适中，这个动作可以锻炼到你全身的腹部肌肉，我们要用到x卷腹来训练，这次我们训练的不是时间而是次数，目标次数是12下。

这就是前面我们所说的用这个动作训练并不轻松，你不需要把身体变成一个v的姿势，你只要将手和脚都往上集中，之后再往下变成x的姿势，把脚打开，手臂也打开，继续做，要以12下为目标。

动作四：旋转侧棒式

接下来我们要锻炼腹斜肌，因为它很重要，需要不断的训练，腹斜肌可以加强腹肌的整体线条。

我们要用到旋转侧棒式，这个动作需要持续不断的观边，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，再回到棒式，换边重复动作，尽可能把手抬高，再下来让手穿过身体下方，再回到棒式，换边重复此动作。

这个动作的训练目标同样是以次数来计算，每边做10次，就试试你能不能做完，如果你可以做完，就为自己赢得每边做10下的机会。

动作五：屈腿卷腹

做这个动作之前，需要像刚才从下到上的动作，要固定上半身运动，做下半身活动，现在需要我们试着先固定下半身，然后让上半身往下，我们可以通过屈腿来达到这个目的，只需要我们轻微的动一下，但那不是我们的重点。

我们要先做这个姿势，然后让手臂打直往前伸直，你基本要让上半身做类似卷腹的动作，再让腿稍微抬高一些，再恢复刚才的动作，换边进行。持续这样的动作。

这个动作的目标是以时间为准：做持续45秒的抬腿，要认真做，尽可能多做一些。

在腰腹部锻炼动作中，是有一些锻炼动作的，而有一些锻炼动作难，有一些锻炼动作简易，但很多人都不清楚腹部锻炼有哪些动作，那麼，健身场所腰腹部锻炼项目有什么呢？下边就一起来瞧瞧吧！

1俄罗斯转体

俄罗斯赚品这一动作实际上是可以训练到大家身体两边的腹肌的，因此 这一腹肌锻炼也是可以有效的具有一个刺激效果，使我们的身体有获得有效的锻炼。最先要想要这一动作的话，必须 先坐着木地板上，随后二只脚抬离路面，让自身的脊椎弯曲，并且用腰腹部使力，然后，大家能够往两侧往返互换转体，那样腹横肌及其腹部肌肉便会获得收拢。

2平板撑

平板撑训练的优势实际上是许多的，可以训练到肚子的与此同时，也可以升到下后背，因此 也是和上面一个动作一样能够兼具到许多部位。动作一开始的情况下，最先必须 作出一个伏地挺身的情况，但是也不是说要叫大伙儿用手支撑住身体，实际上是用上臂支撑住身体，并且两脚这个时候也是必须 闭拢的。身体整体上看来，或是要跟路面平行面，因此 这个时候身体的主要要保证较为激动的情况。可以坚持不懈一分钟上下，而且半途没有姿态的转变 ，匀称的吸气，可以确保，那麼这一动作就算是较为顺利的。

3俯卧撑

俯卧撑是人们日常生活中特别普遍的一种体育运动，乃至现在在许多机构都现已作为必学的一项体育运动项目，这也充足表明俯卧撑是非常不错的锻炼身体的动作。俯卧撑是训练腰部肌肉很好的一组动作，但是要想更快做到运动实际效果，那麼也是必须大家可以长久保持的，一般来说，一组要做30个之上，一天能够做2~3组。长期性坚持不懈，就能发觉腹肌渐渐地出来。

健身训练时为何要收紧腹部呢

健身训练时为何要收紧腹部呢，近几年来，有越来越多的人开始注重自己的形体了，去健身训练，一些健身运动也可以增强我们的体质，那么健身训练时为何要收紧腹部呢？

健身训练时为何要收紧腹部呢1

什么叫紧缩腹部呢？

其实我们说的是指紧缩核心，但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群，也许为了让大家方便了解与记忆，所以最後简化说成“紧缩腹部”了，但紧缩核心的目的是什么呢？运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎，维持背部在直立的位置。

肚脐往脊椎方向缩紧

在训练开始前，腹部先进行内缩的动作。在这个情况下，在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时，肌电图活动是增加的。

当腹横肌被适当的激活时，参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力，并且压缩骨盆关节，增加稳定性。是将肚脐往脊椎的方向内收，颈椎保持自然中立的位置。在训练时，保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。

生活中也需要你收紧腹部！

实际上，不管是日常生活或是运动过程，都会希望核心是紧缩的，你可能会不习惯，所以透过训练的方式来让身体养成自然，变成肌肉记忆的一部份，不用刻意去想着要紧缩核心。

缩紧核心的3个理由

1、 使腹部更平坦

(紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护环（就像隐形的腰带）。当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉，会让你外观上及感觉上腰围减少几公分！

2、 改善姿势

不要只是坐直，而是要紧缩核心，达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的，在脊椎上会囤积极大的曲线，影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要，可以保持你的关节、骨题及肌肉，降低受伤的风险。

3、 减少背痛

消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况，下半部的脊椎会向内蜷缩，这是下背疼痛最常发生的原因。因此，修正腹部放松前凸是第一要务。

健身训练时为何要收紧腹部呢2

1、工作原因，导致我们的腹部肥胖

首先，因为我们的工作等原因，我们长期坐着办公运动量少。也正因为我们长期坐着办公，我们的肚子上就会堆积一些多余的脂肪，出现肚子大的情况。

2、日常饮食也对腹部肥胖有影响

其次，现在很多年轻人喜欢喝奶茶、啤酒等饮料。奶茶糖分高，容易引发肥胖，而啤酒不用多说大家也知道，喝多了容易出现“啤酒肚”。就因为我们平时的饮食情况，也增加了我们肚子上长肉的几率。

3、腹部肥胖容易引发疾病

还有，很多疾病和腰腹肥胖是离不开的，所以为了身体健康，我们也要减掉我们多余的腹部脂肪。

4、减肥的同时需要塑形

而当我们在瘦肚子的过程中，你会发现，自己虽然是体重下降了，可是肚子上的肉还是松松垮垮的，这是因为之前肚子上堆积的脂肪把肚子“撑大了”，现在我们虽然是减掉了脂肪，但是皮肤组织已经受损，需要我们通过运动的方式来修复这些肌肤。

所以，其实到最后已经不是我们要去刻意地锻炼腹肌、马甲线了，而是减肥的时候顺带就练习了。

坚持练习这3个动作，或能帮你收紧腹部，练出你喜欢的马甲线

虽然大部分人是减肥和练习马甲线同时进行的，但是还是有一些瘦的人也在练习马甲线。这是因为线条分明的马甲线，是一个人身材好的象征。

想要拥有马甲线，需要做哪些运动才可以呢？接下来就给大家分享3个有效地练习马甲线的动作。

1、动作一：侧支撑

我们在练习这个动作的时候，要注意保持重心的'稳定，保持全身肌肉的紧张性，特别是我们的腰腹部的肌肉。具体的练习方式如下：

第一步，我们先侧躺在瑜伽垫上，右手在下，左手在上，然后将我们右手的手臂弯曲，右手的小手臂支撑我们的身体同时大手臂要与地面保持垂直；

第二步：将左手的手臂弯曲并将手掌放在我们的腰侧，伸直我们的双腿，要用脚来支撑我们的身体。

在练习这个动作时，这几点注意事项需要大家留意一下：

首先，做这个动作的时候，我们要找对我们的发力点，分别是我们上方的小手臂和我们的脚。其次我们也要注意身体的其他部位不能接触到地面，我们需要将我们的背部挺直，让我们的身体整体在一条斜线上。

2、第二个动作：仰卧卷腹

仰卧卷腹，是卷腹运动的升级版，经常练习这个动作能够消耗腹部脂肪，起到收紧腹部肌肉的作用。具体的动作要领如下：

首先，我们需要一个平整的地方，比如长椅，然后我们躺在上面；

接着，我们弯曲我们的双腿，两只脚掌心接触地面；再把我们的双手举过头顶，右手抓住长椅的边缘位置，接着保持我们的后背挺直；

最后，我们利用我们的腹部发力将我们的双腿往上卷起，最好是要将我们的臀部和肩膀以下的位置都抬起来，一直到我们的极限后，在还原最初的动作。这个动作可以15次为一组，一次练习4组。

3、单腿支撑波比跳

一开始，我们身体放松站立，然后俯身将我们的手掌贴住地面；接着伸直我们的手臂，将我们的右腿往我们的身后延伸出去，脚尖着地。

同时，将我们的左腿也伸直不过左腿是离地的状态往上方抬起的，我们的手臂也是自然的弯曲，身体往下方压。最后，将我们的手臂撑起来，收回我们的双腿，用力跳跃到我们的臀部下方，做这个动作的同时我们的两条手臂也离开地面，往上伸展。

重复这个动作20次左右，坚持练习5组即可。

你是不是发现其实不管是瘦肚子还是锻炼马甲线，都不是一件很难的事情。只是需要我们坚持练习这3个动作，不能半途而废。这3个动作都是比较简单的动作，坚持我们坚持练习，就一定能看到成效的。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~