素食者如何吃才能增肌？

在大家的概念里增肌就是吃鸡肉，牛肉等动物制品，而传统的饮食训练也是以肉食为主。

不知大家是否关注过不管是政界、还是文体体界都很多人在吃素，比如美国橄榄球明星跑卫 Adrian Foster、马拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美国前总统 Bill Clinton，全都是素食主义者。

再来看看曾经风靡网络的健身达人 Frank Medrano ：看看他的身材每块鸡肉都是实打实练出来的，并不吃肉的差，你问我素食真能增肌吗？我可以很明确的告诉你百分百可以！

我们常说3分练7分吃，那么对于素食者是怎么吃呢？

食材怎么来？

在保证三大营养物质摄入均衡的情况下，你可以任意安排你的食材。

首先，你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白，也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。

不过，对于素食增肌的健身者，我还有一些额外的建议：

1 多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品，毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌；

2 谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸；

3 至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。

其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用，也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。

另外，如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯，以及各类蔬果等未经加工的食物，就完全不用担心自己会发胖。相反，它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。

那么，解决了食材的问题之后：

每天该吃多少？

对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。

的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。

对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。

而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！

饮食示范

说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：

早餐

15 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）

1 勺蛋白粉

1 根香蕉

加餐

100g 豆制品

1 个红薯

1/4 个牛油果

午餐

1 块豆腐，1 份炒菠菜

1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）

1 个西柚

加餐 （锻炼后）

1 个苹果，1 根香蕉

1 勺蛋白粉，2 片全麦面包

晚餐

1 大份菠菜沙拉

1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭

加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱

大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。

实际上，素食者的增肌计划和肉食者的理念不冲突：

1 首先，遵循「热量盈余」法则：从各类蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物中摄取足量的植物蛋白，并保证摄入热量 > 消耗；

2 足够的训练以刺激肌肉的生长，足够充足的休息以保证肌肉的恢复；

3 最重要的一点：把这件事情持之以恒，日复一日的坚持，伟大的体质需要时间和承诺。

值得注意的是，和荤食者增肌的道理一样，你需要多吃全粒谷物 ，少碰精制食物，特别是一些经过多程序加工的食品。因为越精细的加工，反而越容易把更有营养的「精华」去掉。

最重要的是，你需要改变素食者「营养不良」、「虚弱」的刻板印象，在保证足够多的热量以及大量植物蛋白的摄入之后，他们也可以像荤食者一样保持健康和活力。

一年多以前，我做出了要成为一名素食者的决定。在读了数十篇这方面的文章和几本相关书籍之后，我决定自己试验一下。现在我有资格来主张这个转变所带来的益处了。素食之后我马上发现自己体能和头脑清晰度上的提升。这些短期的效果，加上我知道我的健康及环境都会从我的决定中受益，让我继续吃素下去。

总的来说，我认为我的转变过程非常成功。吃素之后，我从未产生过对肉食的渴望，并且很享受种类与口味俱丰富的素食饮食。在我想改变的所有习惯中，这大概是最重大也是最成功的一个。想要从饮食中彻底消除一整类食物可能还是会令一个未来的食草动物者有点畏惧，我在这里详述一下我是如何成功做到的给大家参考。

让大家知道

如果你决心改变，你周围的人应该知道这一点。你的家人和那些经常和你一起吃饭的人应该知道你不再吃肉的决定。很多其他习惯我没有通知别人就改掉了，但成为素食者是一件足够重大的事以至你有必要通知那些可能和你一起煮菜的人。

但是不要指望你周围的非素食者会支持你。我的家人认为我会很快放弃而且并不真的明白我为什么要做这个转变。通知周围的人的目的是让他们知道你的决定，而非把他们变成你助威的拉拉队。

我做出转变是出于健康和环保的原因，但也有很多人是为了道德原因。对于这种情况，以自己的决定来苛求他人是不会为你赢得支持者的。这也许是你做出的选择，但不是所有人的，所以礼貌的通知周围的人但不要打算转变他们。即使你的确希望别人也能做出这个转变，你的行动会比言语更有说服力的。

尝试新的食物

一餐素食也可能超乎想像的种类丰富且令人满足，但如果你的素食方案仅仅是删掉肉类而不扩张你的食物，那么它可能就会相当枯燥。我开始素食时，我去杂货店试验了数不清的各种无肉食品。这么多新的且来自不同民族的无肉选择可能会让你应接不暇哦。

尝试新食物时要耐心。我尝试做的食物中有大概三分之一的结果是很糟糕的，还有三分之一在它们尝起来还行之前我可是已试了很多次。建立新的饮食习惯需要时间还有耐心，但一旦你在你的作品单上填满了蔬食选项，你可能都不会意识到与以前有什么差别。

让它成为习惯

我在正式成为素食者之前进行了一个30天的尝试期，而事实上那一整个月我都坚持执行了计划。尽管最初的尝试可能有一些困难，但当你发现放弃比继续更难时，习惯就已养成了。像条件反射，杠杆，置换反应和实验的原理也都适用于这个变化。如果你对做出改变感兴趣，我建议你去阅读我的《把握习惯》系列。

做好记录

我最初是带着好奇心和开放的心进入尝试期的。我之前听说了很多成为素食者的益处，于是决定做个实验。在任何个人实验中，你都永远不会是客观的，个人偏见和主观想法会使你的处理方法相当不科学，但这种个人实验的形式能让你弄清楚什么适合你而什么不适合。进行实验的一个好方法就是通过做记录。

在每天结束时我记下我对我自己在尝试期开始前后的头脑清晰度、体力和脑力的主观评价。与此同时，我也写下我那一天所发现的新方案和克服的新问题。意识到我的头脑清晰度和力量仅仅在第一周就从中等的3-5提升到了8-10，这足以让我坚持下去了。

少担心些蛋白质，多关心些健康

我们的文化中关于蛋白质神话传的沸沸扬扬让人不得不信。实际上植物，尤其是扁豆、坚果还有种子，是可以提供足够的蛋白质的。很多刚刚成为素食者的人因担心无法获得足够的蛋白质而开始喝大量的牛奶吃大量的鸡蛋，站在健康的立场上看，这并不比吃肉强多少。

成为素食者后，我的肌肉已增长了近二十磅，而且我的力量也有了大幅度的提升。配合着运动锻炼，在很多方面我的耐力和力量都加倍了。如果你追求的是健美运动员的体格，你可能需要更多的关注蛋白质，但素食饮食并不妨碍你这样做。如果你的目标仅仅是更健康或是减肥，那么如何尽可能的摄入更多蛋白质就不是最大的议题了。

将你的关注多放些在饮食是否均衡，是否涵盖多种多样的蔬菜、谷物和扁豆上面。只要你的饮食中包含种类丰富的植物，并摄入足够卡路里的食物，蛋白质是不会成为问题的。你也许会选择服用维生素B12补充剂，因为它是少数几种很难从全素饮食中自然获得的营养物质之一（当然，酵母和豆制的肉类替代品中都含有 B12）。

为突发事件做好准备

在家吃饭时，你可以全盘掌握你的饮食，这样对长期保持素食饮食相对轻松。但当涉及到去餐馆、去赴宴或是去参加家庭聚会时，你饮食上的选择可能就会受限。我也有过几次因为没有什么素食替代品而几乎没东西吃。对突发事故做好准备可以避免不成功便前功尽弃的时刻，尤其是在最初期的阶段。

第一步是对自己承诺即使遇到很难继续的情况，你也会坚持。造成问题的不是你可以很轻松控制生活方式的那999%的时间。你需要为之做好准备的是那引发矛盾的千分之一的特殊场合。

尽管你不可能对所有的突发状况都有所准备，但一般来说提前通知所有人你的饮食选择足以保证你没有麻烦。通常即使是牛排餐厅，如果你问一下，他们也是提供素食菜肴的，而只要你提出了，大多数人也都会接受你的选择。

建立坚定的理由

长期坚持下去还是中途放弃和你刚开始作决定时的理由有密切的关系。在我成为素食者后，我用越来越具体的证据来支持我最初的决定。道德方面，环境方面，生态方面和众多健康方面的理由建立起的神经性连锁确保了我会坚持下来。

在习惯改变的初期你需要的是坚信而非开明的想法。现在我已适应我的习惯了，我就会愿意更深入的探索那些反驳我现在的信仰的观点。但一旦你做出了最初的决定，你需要坚信你做出了正确的选择，以度过混乱的调节期。《中国健康调查报告》和《新世纪饮食》都提出了证明素食主义有益的具体实例。

这是你的选择

我不喜欢人们模式化的认为素食者是道貌岸然的，爱抱怨的，贫血的……素食者中的一类可能是这样，但从古至今人们做出这个转变是出于多种复杂的原因的。本杰明佛兰克林，列奥纳多达芬奇和前任奥林匹亚先生比尔玻尔都是素食者。你与他人的区别不只是一种特定的饮食选择，也不是你穿了什么的鞋子或做什么工作而已。

说到底把什么放进你的身体里和接受这么做的结果都是你自己的选择。如果你选择吃肉，那也一样是你的选择。如果你关心你自己的健康和这个星球的幸福，你就应该亲自研究一下这个问题并清醒地作出你的决定。

对于想要增肌的健身者来说，蛋白质的充足是保证肌肉增肌的必要条件之一，而对于很多的健身者来说，蛋白粉是作为补充蛋白质的一条途径，但是蛋白粉终归也只是健身补剂，健身者补充蛋白质还是要从日常的饮食中摄入，像很多健身者都会选择一些肉类来作为蛋白质的主要来源之一，像牛肉、鸡胸肉、鱼肉等等，这也是很多人说健身增肌比较费钱的原因。

健身饮食是健身训练中比较重要的一环，肉类确实是可以作为蛋白质主要摄取来源，而除了吃肉类之外，在健身圈里还有很多素食主义者，他们只靠吃素食也能练出好看的肌肉，而且其中的佼佼者肌肉维度并不低于很多吃肉类的健身肌肉男，那么吃素食的健身者与吃肉类的健身，练出来的肌肉差距有多大？

肌肉含量的差距

相当一部分会理所当然的想，吃素食增肌肯定是比不上吃肉类增肌的，因为肉类中的蛋白质含量确实要比大部分的素食要多，但是要注意的是很多素食中的蛋白质含量也是比较丰富，像豆类制品中的蛋白质含量并不比肉类蛋白质低多少，所以两者肌肉含量的差距，并不能从吃什么来看得出来，主要还是看训练方面的原因，不管是肉食还是素食，肌肉含量的差距并不会太大。

增肌效率的差距

大部分的健身肌肉男日常饮食都是以肉类为主，但也并不是说吃素食的健身者练出来的肌肉维度就不够大，像很多素食健身者的肌肉维度也可以练得很大，两者的最终差距并不是在肌肉上，肌肉的差距最终还是要看两者训练方式是如何的，但是吃素食和吃肉类健身，还是有一些差距的，那就是两者的增肌效率差距，肉类中除了含有大量的蛋白质之外，其内的氨基酸成分也是最接近于人体内的氨基酸成分的，所以吃肉类健身增肌的话，蛋白质更容易被人体吸收和利用，在增肌效率的差距上，吃肉的健身者要比吃素食的健身者要快一些。

肌肉表现力的差距

有过一定健身经验的人都会知道肌酸这种物质，肌酸的存在可以说与肌肉的表现力方面有关，肉类中的肌酸含量要比素食中的肌酸含量要多，虽然人体也可以正常产生肌酸，但是肌酸含量越多，对于肌肉的耐力和力量的提升也就越大，最终会导致健身训练效果的差距。

当然并不是健身增肌一定要吃肉类，只不过在很多方面的话，肉类确实比素食更适合健身增肌，当然很多素食健身者，他们追求的也并不是肌肉的增肌效率和肌肉维度，而是更健康的生活，这样看来，吃什么似乎也就不重要了。

你觉得吃肉练出来的肌肉和吃素练出来的肌肉，谁的战斗力更强？

开始练习有三种方法：

1）找个老师当面传授

2）从VCD开始

3）从书本开始

能够有老师当面传授最好，可以及时解答你的各种问题，但是目前在国内不大好找。跟VCD练习和阅读书本也是可行的。目前国内有很多人都是最开始从书本和VCD开始的。但是这种一定要加强交流，以避免对书本理解产生的偏差。

8．有什么瑜伽方面的资料？

A．纸质书

张惠兰《瑜伽－气功与冥想》

http://wwwsohucom/（在网上商场上找）

B．VCD

1)张惠兰VCD三张

http://wwwsohucom/（在网上商场上找）

2)深圳中国瑜伽网站上有介绍卖的

http://wwwchinayogacom

C．电子书

必须wwwssreadercom中购买读书卡，然后到里面下载，具体如下：

《瑜伽入门》

作者:理查德·希特尔曼 页数:121 出版日期:1991年6月第1版 SS号:10058439

《金刚瑜伽母拳法》

作者:兰仲明 页数:74 出版日期:1988年3月第1版 SS号:10058494

《印度气功——诃陀瑜伽健身术》

作者:[苏]弗·沃洛宁 页数:61 出版日期:1984年3月第1版 SS号:10058532

《瑜伽大全》

作者:斯瓦密·维希纽特瓦纳达 页数:208 出版日期:1990年3月第1版 SS号:10058683

《声控光功——修炼藏密超级瑜伽部的人体超技术》

作者:徐岱 俸怀邦 刘平 徐巍等 页数:252 出版日期:1992年9月第1版 SS号:10058696

《瑜伽健身法》

作者:日本大阪大学名誉教授 佐保田鹤治 页数:118 出版日期:1988年4月第1版 SS号:10058881

《一分钟健身法——奇妙的瑜伽术》

作者:[日]藤本宪幸 页数:135 出版日期:1991年12月第1版 SS号:10058905

《看一眼就会的瑜伽健身法》

作者:（日）番场一雄 页数:141 出版日期:1998年12月第1版 SS号:10063509

《28天瑜伽健身美体法》

作者:[美]理查德 希特尔曼 页数:319 出版日期:1990年2月第1版 SS号:10094222

《瑜伽--自我身心锻炼方法》

作者:张蕙兰编著 页数:278 出版日期:1985年10月第1版 SS号:10094355

《瑜伽功法全书》

作者:张令铮 毛礼敦等译 页数:395 出版日期:1982年8月第1版 SS号:10094368

《瑜伽健身法》

作者:佐保田鹤治 页数:118 出版日期:1988年4月第1版 SS号:10094378

《瑜伽灵性修持秘要》

作者:邱陵编 页数:129 出版日期:1992年7月第1版 SS号:10094385

《瑜伽呼吸 冥想秘法》

作者:[印度]阿依昂伽 页数:205 出版日期:1991年11月第1版 SS号:10094676

《藏密无上瑜加系列功法（四） 大金刚瑜伽母拳法》

作者:张伟杰（图丹·班玛华丹） 页数:68 出版日期: SS号:10229499

D．书籍推荐

对于初学者，推荐张惠兰的《瑜伽－气功与冥想》以及电子书《瑜伽入门》和《瑜伽健身法》这两本书。

9．练习有时间和环境有要求吗？

练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。

地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。在家里开着窗户练习也是可以的。

练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。

10．练习的衣服有什么要求吗？

最好是穿着宽松，柔软的运动服。裤子最好是束脚的，以便于练习倒立。

11．每次要练习多长，需要天天练习吗？

最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。

坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。

练习瑜伽，贵在坚持。

12．练习时，呼吸如何调整好？

在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续的进行。还有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。

13．练习瑜伽必须素食吗？

尽管高级瑜伽练习者必须素食，我们也认为素食确实非常有好处，但是我们尊重大家的饮食习惯，提倡大家尽量的素食。

14 我的工作非常紧张，常使我累得头疼，练瑜伽有用吗？

瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动，这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放松，使身体的不良反应得到缓解。

15 我有高血压，能做瑜伽吗？

研究表明瑜伽练习对高血压有不错的疗效。在做瑜伽时，人的心跳开始放慢，呼吸平缓，血压下降，所以瑜伽能够缓解高血压。

但高血压朋友，请注意不要练习与倒立相关的功法，包括肩倒立，头倒立。功法坚持的时间也不要太长。

16．我开始练习瑜伽，怎么身体有些不适呢？

做瑜伽练习，身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等，这是因为瑜伽会让你的身体把旧有的不良都反应出来，只要坚持继续练习，这些情况就会渐渐消失，得到调整，你的身体状况就会得到提升。

17．练习瑜伽可以减肥吗？哪个姿势最好？

瑜伽的目的是调节身体和心灵，使之达到一种健康的状态，所以瑜伽能够减肥。瑜伽的体位法可以燃烧你很多脂肪，同时，瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯，减少高脂肪食物的摄入。最重要是坚持每天锻炼，保持一种健康的身体和心情。

这也说明，瑜伽对身体的调节是系统的，最好不要过分重视个别体位法，注意体位法的均衡和养成一种健康的生活方式。

18．女性生理周期可以练习吗？

此期间可以选择练习，也可以休息，这个主要看个人的喜好。继续练习时有些体位法要注意，比如与倒立相关，腹部收缩和能量提升能功法，最好不要练习。因为这个由于生理问题，可能会给你带来不适。

19．瑜伽可以让我长高吗？

如果你已经是成年人了------特别是22岁以后，那很抱歉，基本上不可能了。相反如果现在是青少年，就有不少方法可以帮助调整体态和增加身高了。特别是体位法和调息，同时保持健康得饮食也是长高的因素。

20．我工作压力很大，整天很焦虑，可以能够帮我吗？

结合体位法、冥想和调息，可以有效的降低甚至消除你的焦虑。通过这些功法，将你的注意力集中到自己的身体和思想，可以让你更加自信。也能够让你有更强的自我条件能力，及时把心态调整到最好的状态。

但是练习瑜伽不会马上就有效果，关键在于坚持每天都要练习，一个月以后肯定有效果。

　 强壮的肌肉让你寿命更长

　拥有运动员一样的体魄不仅会吸引异性的注意，而且还有助于寿命的延长。来自瑞典的研究团队发现，肌肉发达的男性要比身体虚弱的同龄人获得更长。研究发现，这些身材强壮的男性在之后体重超重，但是肌肉强壮的优势仍然能让他们活得更好。

　研究团队选取了100多万名瑞典男性做实验，学者对他们进行了为其24年的跟踪调查研究。在入伍前的体检中，这些男性接受了握力、小腿屈伸和俯卧撑等发面的肌肉力量测试。研究者发现肌肉力量偏弱的男性容易出现早亡的现象。此外，身体虚弱的男性在精神功能方面也比较脆弱。研究人员认为，肌肉力量反映出一个人总体的健康状况。

　在研究期间，总共有26145名志愿者死亡。他们死亡首要原因是意外伤害，其次是自杀、癌症、心脏病和中风。统计结果发现，在肌肉力量测试中的粉膏与平均水平的青少年因任何原因一种疾病而早亡的记录要低20%~35%，因为心血管疾病而死亡的可能也是如此。此外他们因自杀而早亡的可能性也降低了20%~30%，被诊断患上任何一种精神病的风险同比降低65%。

　对于在肌肉力量测试中得分最低的人来说，早亡的风险大幅度提高。在考虑到其他可能导致死亡因素之后，力量虚弱与早亡之间仍然存在相关联系。研究还发现，身材瘦弱和身体肥胖的男性如果在肌肉测试中得分较低，他们同样会遭遇寿命缩减的危机。而肌肉发达简装的男性即使在后期体重增长超重，而他们生存率也会较高。然而研究人员特意强调，这并不意味着过度的力量训练带来的增长肌肉能够让人活得更长。

　 四种素食能强壮肌肉

　很多人认为，要获得强壮的肌肉就应该多吃肉食。事实上，一些素食也具有强壮肌肉的功效。美国“绿色星球网”1月30日载文，刊出美国营养师总结的可增强肌肉的4种素食。

　 1、坚果。

　种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

　 2、豆豉和豆腐。

　这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质3078克。

　 3、藜麦。

　联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。

　 4、种子类食物。

　亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。

　 健身增肌五误区

　 误区1：多吃肉长肌肉

　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点“多吃肉长肌肉”。

　诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1。6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

　所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

　 误区2：只重训练不重营养

　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。

　健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

　没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　 误区3：蛋白质补得越多越好

　一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。

　事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1。6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。

　相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

　 误区4：忽视蔬菜、水果的补充

　很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。

　蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

　更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　 误区5：睡前加餐有助于增肌

　许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。

　但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。

　其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

　那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

近几年来，素食主义在不吃肉的情况下迎来了急速成长。据调查，美国的素食主义者从1%增加到6%。在中国也有很多人为了宗教信仰，或者纯粹地为了健美、减肥、运动等而走上了素食之路。素食主义者也有各种各样的流派。

严格的素食主义者中，也有人避开由鸟、兽、鱼、虾等动物身体做成的食品，例如肉、蛋、乳、奶酪、蜂蜜等副产品。有的人是吃鸡蛋的主义者，为了摄取身体所需要的蛋白质而吃鸡蛋餐。虽然不吃鸡蛋和鸡蛋制品，但也有素食主义者吃乳制品、奶酪、奶油、酸奶等相关产品。对于进行贝吉减肥和贝吉健身的人来说，吃沙拉和鸡脯肉可能是最理想的。但是，如果吃了一段时间沙拉，也许有人会有体重完全没变、变胖的经历。折磨自己，不掉肉，而且不便宜，简直吃得寂寞。

事实上，沙拉的组合很讲究。市场上卖的沙拉开了个大洞，有可能体重增加了。根据美国储藏露的调查，沙拉的卡路里比汉堡包高。烤鸡、熏肉、迷你西红柿、莴苣、蓝乳酪、鸡蛋、沙拉酱的沙拉虽然看起来不健康，但是卡路里有800千卡，如果不超过2小时的普拉提就不能消耗。

这些卡路里大多来自沙司、干果、油炸的高蛋白质。这些佐料可以使沙拉的味道更丰富，但却是隐藏的卡路里炸弹。不知不觉地加了好几斤肉。根据研究表明，如果有适当的计划的话，素食会带来一部分健康上的好处，如降低胆固醇、减少心血管疾病、减少寄生虫的危险性、减轻胃肠和肾脏的负担等。但是，素食主义者如果忽视饮食组合的话，有可能会因为营养素不足而损害健康。

像维生素B12那样，它几乎只存在于动物性食品中，但是来自螺毛虫类、海生植物的维生素B12缺乏活性，吸收不好。素食导致维生素B12严重缺乏，有可能引起幻觉症状。长期素食者四肢体感障碍，即患者不能感觉到自己四肢的空间位置，同时肢体运动功能也会受损，如果在视力辅助不足的情况下，特别是在夜晚患者往往自己上下楼梯不能保持平衡，面临很多安全风险。

做为一个蛋奶素的素食者，在健身饮食上是个非常大的挑战，蛋白质和其他营养要素如何保证高能耗身体的需要，既不能长脂肪又要保持肌肉的增长。于是我自己做了大量的实验，下面就把结果与大家分享，这个计划分为男女两个部分，不能保证对所有人都适用，每个人的细胞活力，遗传基因都不同，所以大家可以用这个作为参考，来探寻自己的食谱。

一个好的健身饮食必须遵循3个原则：

1、一定要保证每天少吃多餐，每三小时左右就要进食一回。

2、每顿饭必须要有碳水化合物、蛋白质、脂肪，正确的比例是：碳水化合物40%、蛋白质40%、脂肪20%。

3、要保证一定的热量水平防止新陈代谢降低。（参考一个科学增加肌肉的饮食妙方 )

那么下面就看看具体的饮食计划：

男性健身饮食 ：

餐1，7:00：120克干燕麦，用水熬成粥，加一个蛋白和两个全蛋。

餐2，9:00：自制代餐包（40克蛋白粉、40克米饭燕麦混合物、1汤勺亚麻籽油）。

餐3，12:00：120克糙米、一个中型土豆（烤、煮）或者120克燕麦片，西兰花或者其他蔬菜，3个蛋白和两个全蛋。

餐4，15:00：同餐2

餐5，18:00：120克糙米，一个中型煮土豆，蔬菜，120克蛋白，2个全蛋。

餐6，20:00：同餐2

这套餐就基本满足了一天所需的热量，并能确保不挨饿，同时能够加速新陈代谢的效率，如果想锦上添花那么就补充点维生素复合片，200mcg的吡啶甲酸铬、鱼油，亚麻油或者初榨橄榄油。如果你想提高运动成绩，增加点肌肉那么可以补充适量的肌酸和谷氨酰胺。

女性健身饮食：

餐1，7:00：60克干燕麦，用水熬成粥，加1个蛋白和1个全蛋。

餐2，9:00：自制代餐包（20克蛋白粉、20克米饭燕麦混合物、1/2汤勺亚麻籽油）。

餐3，12:00：50克糙米、一个中型土豆（烤、煮）或者120克燕麦片，西兰花或者其他蔬菜，2个蛋白和1个全蛋。

餐4，15:00：同餐2

餐5，18:00：60克糙米，一个中型煮土豆，蔬菜，60克蛋白，1个全蛋。

餐6，20:00：同餐2

作为女性一定要确保维生素和矿物质的充足，要额外补充钙（最好是柠檬酸钙），200mcg吡啶甲酸铬、鱼油，亚麻油或者初榨橄榄油。

最后再次指出，由于每个人的基因不同，一定要尝试不同的食物，甚至是蛋白质的来源都要确认你是适合植物蛋白还是酪蛋白。5周后你就要度这个饮食计划进行微调，以确保你的新陈代谢的效率不会降低。我很明白让你从每天2-3顿饭一下变成6顿饭是多么的难受，但我希望你坚持下去，实际上这也是99%节食减肥失败的原因。当你体重和体脂达到你希望的时候你会知道付出是值得的。而且我们的目的不是单纯的让你减肥，而是让你养成良好的生活习惯和生活状态，让你在接下来的日子里充满动力，不是吗？

素食主义者对身体好。

1、一个人长期只吃素食的话就能够起到一定的减肥作用。素食当中的脂肪含量偏低，长期吃素食的话会导致人体摄入的脂肪减少。

2、长期吃主食的话还会导致人体的血压降低，患有心脑血管疾病的几率也会下降。因为肉类当中的胆固醇含量比较高，如果人体摄入胆固醇过多的话就很容易得高血压，还会引发心脑血管等相关的一系列疾病。

3、经常吃素食还能够有效地降低患有糖尿病的风险，这是因为素食当中的热量以及糖分都没有肉类高，所以长期吃素食，摄入的糖分会相对而言比较少，因此不会造成血液当中血糖含量的升高。

4、经常吃素能降低直肠癌以及结肠癌的发病几率。素食当中不仅维生素含量丰富，并且还含有大量的膳食纤维。膳食纤维能够帮助胃肠道的蠕动，这样就能够更好地帮助人体的胃肠道消化和吸收，让人能够更加顺畅的排便。