每天晚上三十个标准俯卧撑，请问多久可以练出肌肉啊，最多能练出个什么样啊

根据你的体重，每天30个，坚持1年可以练出稍微多点肌肉（胸肌和肱三头肌）。

俯卧撑的姿势有很多种，窄的宽的，靠前靠后等等，可以锻炼不同部位。

可以计划多做几组，每组都做到极限，下一组递减5到10个，设计5到6组，第二天会感到酸痛，这是因为大强度导致肌纤维撕裂，经过肌纤维的修复重组肌肉看起来就会粗壮。

按你的身高体重偏瘦，饮食上要注意加强，因为肌纤维的修复需要大量蛋白质。

想练胸部单纯的俯卧撑很难刺激到胸部达到效果，可以购买一副哑铃，晚上睡前做一些推举或者飞鸟等。

扩展资料

健身的好处

1．减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了175磅肌肉，同时减掉了35磅脂肪。　　

2． 健身房健身的好处－增加肌肉有助于减肥 随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。　　

3． 健身房健身的好处－强壮体格 研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。　　

4． 健身房健身的好处－强壮骨骼 当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。　

5． 健身房健身的好处－减少糖尿病危险 从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

我初二的时候也像你一样，一个做不了！现在我上高二能做二十多个了！我的训练方法是这样的，你可以参考一下。

第一：每天要坚持跑步，让身体保持重量平衡；

第二：每天做三组俯卧撑，一组20个；

第三：锻炼一个星期后，开始做引体向上，双手反握单杠，上拉时吸气，做不动的话，身体可以摆动助力上拉，放下时呼气。刚练可能只做得了做几个，不过一定要坚持啊。做三组，每组5-10个，每组之间休息二分钟；

第四：锻炼完后，一定要做放松运动，慢跑5分钟。

如果肌肉出现酸痛现象，那恭喜你，你的锻炼有效果了！可以休息一天让肌肉恢复。要补充蛋白质，维生素，早晚一杯牛奶。还有你的体力好的话，隔一个星期可以增加一个。锻炼引体向上可以使你成为V字行的体形。再说引体向上动作难度很大的，你付出越大，收获越多。坚持啊！

胖子做俯卧撑对减肥是有一定帮助的

胖人如何正确的做俯卧撑

胖人做俯卧撑可能一开始因为身体的重量手臂支撑不住，建议可以从自己习惯姿势开始做，然后慢慢调整到标准的。

俯卧撑的正确做法

1、双手间距稍比肩宽，两臂俯撑，伸直身体，两脚脚尖着地，肩胛骨稍微往前倾，稍抬起头，眼看地面。

2、呼气，两上臂要贴近体侧屈肘，缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧，充分拉长胸大肌，头部往前探，当胸腔里面有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直到伸直两臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

俯卧撑动作要点：手指往前，直逼支撑，肩关节要前倾10到15度。撑起的时候，身体要稍往前呈弧线上升，让胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀，下落的时候吸气，撑起的时候呼气。

应该如何做俯卧撑锻炼

初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。刚开始做俯卧撑时会出现手臂酸痛的现象，一般坚持训练1个星期后，酸痛会减轻，半个月后基本不会出现严重的酸痛现象（比如抬不起手）。继续坚持锻炼，3个月后胸肌和手臂的肱三头肌，会出现很明显的效果。

胖子适合做的减肥运动

1慢跑。一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，而体重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在饮食没有变化的情况下，每天慢跑30分钟，10天可减一公斤。而控制饮食的基础上，每天坚持30分钟以上的慢跑，减肥效果会非常可观。

2快走。大基数的人来说，快跑容易对膝关节造成冲击。而快走既能避免损伤，还能耗脂，是一种适合大基数的人减肥运动。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

3骑自行车。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多，每个小时就能消耗约420千卡热量。非常适合体重严重超标族群。建议每周3到4次，每次40分钟左右。

4爬楼梯。爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗脂肪。爬楼梯所消耗的热量是静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的18倍、游泳时的2倍、打乒乓球的13倍、打网球时的14倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2－3趟，则相当于平地慢跑800－1500米的运动量。 注意：把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。

能玩哑铃，能把胸肌练出来，兄弟，我相信你胳膊一定没问题。

不过你要告诉我你练的是多少的哑铃？

俯卧撑主要是支撑上身重量，需要胸肌、肱三头肌、和少量腹肌的参与，如果一个做不起，说明肱三力量还不够，需要强化一下。

具体练肱三的方法很多，卧推其实比较实用，即练了胸肌，又练了肱三，我很多朋友都不怎么刻意练肱三的，但是他们的肱三都比较发达，我现在也正在采取同样的方法。

除了卧推（杠铃或哑铃）外，可以通过一些专门的肱三方法来强化它，具体的方法（因为你给的分高，我就帮你找一下吧，呵呵）：

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内容：窄距仰卧推举

下斜杠铃臂屈伸

单臂反握下压

坐姿单臂颈后推举

窄距仰卧推举

目标肌群：肱三头肌，胸大肌，前锯肌，前部三角肌，斜方肌。

〉〉此项动作是最适合肱三头肌的一项复合运动。你可以使用很重的重量来强化肱三头肌。

〉〉先使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量和体积。然后，可以在后面的运动中使用轻负荷的孤立运动让肱三头肌获得充足的泵感。

〉〉因为此项动作涉及到三角肌前束和胸肌，因此应该将窄距仰卧推举安排在这两个部位的训练之后。

[A]

姿势：

仰卧在平凳上，头部、肩部和臀部紧贴长凳，下背部保持自然弯曲。双脚平放在地上。

握距：

让横杠正好位于头部正上方。双手掌心向前握住杠铃，略比肩窄，大拇指位于横杠之下。

提示：

如果握距太窄，保持杠铃的平衡就会有困难，而且会使腕关节疲劳。如果握距太宽，那么大部分的重量就被转移到了胸肌上面。

动作：

用力地将杠铃往上推，直至在最高点处手臂完全伸直。在锁定肘关节的同时，用力地收缩肱三头肌。

[B]

动作：

缓慢地将杠铃降下来，在将要触到胸部之前停住。在转换运动方向的时候不要有惯性反弹的动作。

角度：

在最低点处，杠铃应该位于靠近下部胸肌的位置。刚开始的时候应该使用较轻的重量，重量增加之后，控制运动方向的难度会变大。

姿势：

当杠铃往下运动时，双肘应该紧贴着身体两侧，而不是指向两侧，这样可以将压力集中在肱三头肌上。

提示：

如果觉得控制杠铃的平衡有一定的困难，那么你可以使用史密斯机。那样的话，你可以将注意力完全集中肱三头肌上，而不用控制杠铃的运动方向。

替换动作：

一般：窄距俯卧撑

较好：哑铃窄距推举

最好：曲杠窄距卧推、史密斯机窄距推举

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下斜杠铃臂屈伸

目标肌群：肱三头肌。

〉〉此项运动又称为肱三头肌臂屈伸。最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。

〉〉使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。

〉〉做这一运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。记住，一定要在肱三头肌训练中包含一种运动时手臂不是靠在身体两侧的动作。

[A]

姿势

仰卧在下斜长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。

握距：

双手掌心向前握住曲杠杠铃，大约与肩同宽（你可以尝试着去发现什么距离感觉最好）。将大拇指放在杠铃的下面，以增加安全性。

姿势：

保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点，来尝试一下新的感觉，但是不管你采用什么姿势，锁定你的肘关节是关键所在。

角度：

将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比，下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度，但是不要总是使用同一个下斜角度。

姿势

上臂在动作过程中不应该向前或者向后运动。这样能保证肱三头肌上全程受力。

提示：

把肘关节想象成轴承。肘关节应该是你唯一的运动部位。

[B]

动作：

将杠铃缓慢下放，直至将要触到你的前额为止。如果杠铃从你的前额上方划过，那么你的上臂可能已经从原来的位置移开了。

提示：

有的时候，在完成一组之后，不做休息，马上接着做一组窄距仰卧推举直至完全疲劳，确实能让你的肱三头肌得到彻底的锻炼。

动作：

以弧线轨迹将杠铃推上去，在最高点处用力收缩肱三头肌。如果没有使用惯性反弹动作，那么你可以在最高点处锁定你的肘关节。

提示：

在整个动作过程中，上臂应该始终保持位置不变，而双肘在运动过程中不应该向两侧伸展。

注意事项：

当开始疲劳而不能很好地控制杠铃的时候，让训练伙伴帮助你一下是很好的方法，这不仅能够帮助你防止受伤，而且能够让你完成额外的1~2次动作。

替换动作：

一般：肱三头肌臂屈伸机运动、坐姿曲杠臂屈伸

较好：上斜杠铃臂屈伸、哑铃仰卧臂屈伸、水平杠铃臂屈伸

最好：下斜拉力器臂屈伸（绳束）

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单臂反握下压

目标肌群：肱三头肌。

〉〉这是一种对动作规范要求很严格的孤立运动，不可能使用很重的重量。你应该在训练快结束时进行此项练习。

〉〉选择一个能以正确的姿势至少能完成10次的重量，但是次数要达到没法再多做一次为止。

〉〉在此项练习之前先安排一些其它动作，例如窄距仰卧推举，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等。

[A]

握距：

掌心向上握住D形把手（悬挂在高位滑轮上），你的大拇指应该绕在把手上。

站姿：

身体直立，一侧对着拉力器架，双脚与肩同宽。外侧脚应该比内侧脚的位置靠前。所训练的一侧手臂应该与高位滑轮在一条直线上。

姿势：

将肘关节紧靠在身体一侧。在整个运动过程中，肘关节都保持位置不变，为了能够独立强化肱三头肌。上臂也应该紧靠在身体上。

动作：

在回复的过程中，要控制着重物缓慢运动，让手臂回复到起始姿势。如果让前臂超过水平位置太多，那么肘关节就有可能被牵拉着离开身体一侧了。

[B]

动作：

强烈地收缩肱三头肌，将把手往下拉至大腿的外侧。短暂而有力地让你的肱三头肌做一下顶峰收缩。

姿势：

始终保持肘关节在身体一侧的位置。

呼吸：

手臂完全伸直的时候呼气。

提示：

在做单臂反握下压的时候，你的手臂运动范围会略微大一点（在双臂运动中，你的双手握住一个横杠，面向着拉力器架完成）。当达到肌肉疲劳时，你也可以用空着的那只手来帮助你完成额外的几次动作。

姿势：

在整个运动过程中，始终保持手腕的姿势，既不往前弯曲，也不往后伸展。

替换动作：

一般：单臂或者双臂下压（V字杠或者绳束）

较好：拉力器俯姿臂屈伸

最好：双臂反握下压

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坐姿单臂颈后臂屈伸

目标肌群：肱三头肌。

〉〉在这一动作中，如果采用严格的姿势，你就不可能使用很重的重量，所以将它安排在肱三头肌训练的后期进行。

〉〉如果用双手颈后臂屈伸，那么就可以使用较重的重量了。对想要增加肌肉体积的初学者来说，双臂颈后臂屈伸是更好的选择。

〉〉记住，一定要在你的肱三头肌训练中包含一种手臂位于头部以上位置的动作，这样可以更完全地刺激肱三头肌长头，产生更强烈的收缩。

[A]

姿势：

上臂保持垂直，位于头部的一侧，肘部指向天花板。

握距：

掌心向前握住哑铃，用大拇指包住哑铃。小指应该靠在哑铃盘片的内侧。

动作：

在下放的过程中，要很好地控制重物，不要让哑铃砸到头上。

坐姿：

坐在一张矮靠背椅上（如果靠背很高，哑铃会撞在上面），双脚分开，头朝向前方，背部自然弯曲。你的腰部应该紧靠在靠背上。

提示：

也可以用骑坐在长凳上的姿势来完成，只要你确保身体正直，背部自然弯曲。

姿势：

肘关节的姿势至关重要。在整个运动过程中，始终保持肘关节的位置不变，不要让它向外侧或者内侧晃动。上臂始终应该位于你的头旁边。

提示：

把肘关节想象成一个轴承，只有前臂在运动。

呼吸：

在完全将手臂伸直之后呼气。

动作：

将哑铃往上推直至手臂完全伸直，锁定肘关节，让肱三头肌进行顶峰收缩。

提示：

如果要增加一些变化，你可以在肘关节伸直的过程中增加手腕向前旋转的动作，使得肱三头肌的外侧头可以更加强烈地收缩。如果你需要重点加强内侧头，你可以在手臂伸直的过程中让腕关节向后旋转。

替换动作：

一般：坐姿曲杠颈后臂屈伸

较好：坐姿器械颈后臂屈伸、双臂哑铃颈后臂屈伸

最好：坐姿（或者站姿）拉力器颈后臂屈伸、站立单臂颈后臂屈伸