俯卧撑标准动作要领

大家都会俯卧撑，可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗？它的动作要领又是什么吗？

俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌（biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

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目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处

很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

肱二头肌主拉的，

1、可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的，

1、俯卧撑；

2、卧推；

3、在双杠上做臂屈伸；

4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次做无氧运动是要尽可能地破坏肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。

俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。

例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。

有些高手还经常使用：

击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

如何完成一个标准的俯卧撑

　如何完成一个标准的俯卧撑，运动是保持身体健康的基本途径，这项运动还是比较高强度的，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享如何完成一个标准的俯卧撑有什么好处。

如何完成一个标准的俯卧撑1

　 俯卧撑主要训练的肌肉

　我们在利用自身的重量做俯卧撑的时候，最常练到的几块肌肉分别是肱三头肌、三角肌和胸大肌。

　 1、肱三头肌

　我 们手臂上主要有两大块肌肉，肱二头肌和肱三头肌，如下面的，上侧是二头肌，下侧是三头肌。相信很多男人都会想要拥有一个粗壮的手臂，而让手臂可以快速 的显得粗壮的方法，就是锻炼肱三头肌，它可以让你的手臂围度变粗，让你的肌肉变得更加厚实。如果是女生的话，锻炼肱三头，可以让你甩掉拜拜肉，使手臂下方 的肉变更紧实。

　 2、三角肌

　三角肌位于肩部，平时我们抬手臂、扔球之类的动作，都需要肩部三角的肌肉，三角肌更强壮，可以让你的肩膀看起来更加的厚实有力，肩部也会显得更宽，穿起衣服来会更有形。而我们在做俯卧撑的时候，可以很好的练到三角肌。

　 3、胸大肌

　如果想无器械，利用自重练胸部肌肉，可以说俯卧撑是唯一的方法。男人，对于胸肌应该是无法拒绝的，而女生，如果加强胸肌的肌肉，可以让你的胸更挺拔，可以有效的对抗地心引力。

　 俯卧撑的注意点

　 1、身体始终保持一条直线

　做任何一种俯卧撑，你的身体要始终保持一条直线，如果身体不收紧，屁股上翘，则会事倍功半，无法达到预期效果。如果全身收紧感觉到背部吃力，背部可以稍微降低发力，屁股上抬一些，避免背部受力过猛而受伤。

　 2、肘部微曲，不要完全伸直

　很多人做俯卧撑的时候，肘部会自然的伸直，便关节反锁，这样确实在撑的时候会省力，但这使得关节承受了过多的力量，会容易造成关节的损伤，所以要克制自己肘部微曲。

　 3、进度缓慢

　做 俯卧撑的过程要稍微慢一些，如果一上一下过快，则会有惯性驱动，做起来也相对轻松，但效果也会变差，如果动作缓慢，则身体是一直保持紧绷受力的状态，效果 也会好很多。再则，动作过快，对肘部的冲击会比较大，导致更容易受伤。简单来讲，慢慢的做一个俯卧撑，感受肌肉发力，比得到快速的做5个。

　 4、呼吸

　呼吸对于练肌肉也是至关重要，所有的'力量训练呼吸的方法都大同小异，一般都是发力吐气，收力吸气。俯卧撑是推的动作，应该是发力的时候也就是撑起的时候吐气，收力的时候也就是下落的时候吸气。所以是下吸上呼或者下憋上呼。但尽量不要憋气，憋气的话不好控制肌肉，容易受伤。

　 做一个有效的俯卧撑

　俯卧撑的变种实在太多太多，什么宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，单臂俯卧撑，击掌俯卧撑，跪姿，墙式，双指等等，不同的俯卧撑锻炼的到肌肉也会有细微的差别。下面我们来介绍几种经常会做的…

　 1、标准俯卧撑

　这是最基本的俯卧撑方法，虽然有些女生因为上肢力量不足，刚开始可能做一个标准俯卧撑都困难，但不管怎么样，我们的目标还是要做到一个完美的标准俯卧撑。

　 动作要点：

　a、双手和脚尖着地，手臂与肩同宽，支撑在地面上，身体保持直线。

　b、微微弯曲轴关节，不要完全伸直锁死关节(这会让关节爱到摩擦，损伤关节。)

　c、胸部缓慢下降，直到快贴近地面，再缓缓抬起。

　请注意身体始终保持直线，不要翘屁股，动作尽量要慢，要感受到胸部的发力。平时我们在家练习，以10个为一组，每次做3-6组训练。

　2、窄距俯卧撑 (三头肌、三角肌)

　相比标准俯卧撑，窄距俯卧撑的难度更大，但它会更针对的练习到三头肌和三角肌。

　 动作要点：

　a、双手和脚尖着地，手臂宽度要比肩小(越窄小，三角肌发力越明显)

　b、弯曲肘部，使胸部缓慢下降，直至快贴近地面后，再缓慢升起。

　同样要保持身体的是一条直线，不要翘屁股，动作要尽量的慢，感受到三头肌的发力。如果你想更距挑战，可以让你的拇脂和食指接触，形成一颗钻石的样式，就成了钻石俯卧撑，难度会变大很多。

　3、宽距俯卧撑 (胸大肌)

　宽距俯卧撑，可以更好的练到胸大肌，原则来讲，手臂支撑得越宽，胸部的发力会更明显。

　 动作要点：

　a、双手和脚尖着地，手臂宽于双肩支撑在地面上。

　b、弯曲肘部，使胸部缓慢下降，直至快贴近地面后，再缓慢升起。

　c、始终使身体保持一条直线。

　4、单臂俯卧撑(平衡性、核心力量)

　想做到一个完美的标准单臂俯卧撑，是非常难的，如果是身体侧偏来保持平衡的话，就会相对容易一点。

　动作要点：

　a、做出标准俯卧撑的姿势，其中一只手放于后背

　b、双脚打开，使身体保持平衡性

　c、弯曲肘部，缓慢下降身体，身体始终要保持一条直线上。

　d、直至贴近地面，再缓慢升起。

　注意点：要始终保持身体的收紧，如果扭动身体，会使效果减半，不如做一个标准俯卧撑。

　5、跪姿俯卧撑(降低难度，适合女性)

　对女性来讲，可能因为上身力量不足，做一个标准的俯卧撑有难度，则可以从跪姿俯卧撑慢慢进阶。

　 动作要点：

　1、双腿曲膝，跪于地面上，打开双手与肩同宽，或者略宽于双肩。

　2、保持背部挺直，你的肩胛骨、臀部、双腿保持一条直线。

　3、弯曲肘部，使胸部缓慢下降，直至快贴近地面后，再缓慢升起。

　注意点：自己感觉膝盖的受力，如果出现膝盖摩擦的感觉，请立即停止该姿势，调整姿势，使地面接触点前移至膝盖上方再做动作，可以将脚收起来，这样可以使接触面前移。

　 总结：

　如果以正确的方式做俯卧撑，它完全算得上是一种力量训练。但是如果不以正确的方式做俯卧撑，或者疯狂的快速做俯卧撑，不但没有效果，而且容易对身体造成伤害。

　做俯卧撑可以慢慢练习，循序渐进，但一定要保持运动的标准。如果没有做过胸部训练的，坚持做俯卧撑，对练出胸肌还是有帮助的，但到后期，靠自重练胸肌就比较难，如果借助器械来训练，但俯卧撑可以使你的胸肌得到保持。

如何完成一个标准的俯卧撑2

　 一、扩胸式。

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 二、夹肩式。

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 三、铁牛耕地式。

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 四、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 五、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 六、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 七、负重练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 八、单掌或单拳练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

前期先做一些俯卧撑的铺垫

等你的肩部力量和身体控制能力上来了

你再做这个有点小难度的击掌俯卧撑也可以啊！这样是为了避免你的手腕

肘部

肩部受伤！！

先做俯卧撑的两种撑

宽撑和窄撑！等你这两种撑你自己觉得每次20次都很轻松

没有问题了

那样你再去尝试击掌俯卧撑

效果会更好

希望对你有帮助！！！！！！！！

诀窍就是分组做，和姿势。 俯卧撑 计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。 要半年才会有效果 做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑的方法是什么？

　俯卧撑的方法是什么？，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在我们日常的运动中，坚持运动还有可能长高，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，俯卧撑的方法要掌握好，以下分享俯卧撑的方法是什么？有什么好处。

俯卧撑的方法是什么？1

　 最基本的俯卧撑：

　1、保持头部和脚踝在同一直线上

　2、用手把身体撑起，离开地面，背部不要弓起来，收紧腹部和臀部，让臀部和身体成一条直线，不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面，而不是骨盆。很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题，可以放一个网球或者书什么的作为参考，来一步步达成目标，尽量让手臂弯曲超过90度。

　如果你以为俯卧撑就这么玩，那就太天真了，俯卧撑的玩法千变万化，下面10种是比较常见的变化方式：

　 变式一

　宽距俯卧撑

　 变式二

　夹臂式俯卧撑

　 变式三

　窄距俯卧撑

　 变式四

　印度式俯卧撑

　 变式五

　斯巴达式俯卧撑

　 变式六

　提膝式俯卧撑

　 变式七

　握拳式俯卧撑

　 变式八

　击掌式俯卧撑

　 变式九

　单臂式俯卧撑

　 变式十

　三指式俯卧撑

　美国权威运动协会专家表示，俯卧撑完全可以作为体能健康的检测标准，因为它能够检验人体几乎所有部位的运动能力。俯卧撑是最基本的徒手训练方式，利用自己的力量把自己的身体快速撑起，能够反映神经和肌肉功能。

　相信我，如果你认真练习俯卧撑，保证让你，腰不再痛，背不再酸，俯卧撑绝不是一项简单的体育运动，是检测一个男人是否强壮的标准之一。

俯卧撑的方法是什么？2

　老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练，但标准的俯卧撑并不适合体力有限的老人，可以将其改为高位俯卧撑，也就是对着墙做。

　适当的力量练习，有助于减缓因年龄增长而引起的功能衰退病症。因此，老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练，但标准的'俯卧撑并不适合体力有限的老人，可以将其改为高位俯卧撑，也就是对着墙做。

　俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。但这套动作对老人的身体承受力要求很高，强度过大还会影响心脏功能。高位俯卧撑对体力要求低，动作幅度小，只要动作标准，同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。具体做法是：每日晨起或睡前，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。每次15~30分钟。如果年龄偏高，可以适当将时间减少到10分钟以内。

　老人也可以利用哑铃、杠柃、单双杠等健身器材进行器械练习，以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量。此外，通过弯腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作，还可对背部、腿部、腹部等肌肉进行练习。此外，老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的？详情可阅读：老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的？