平板支撑动作要领

动作要领：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了

1、前臂承重

前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

2、肩的位置：

通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

3、头的位置：

保持平直，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

4、腰腹的姿态

正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

平板支撑最常被称为核心运动，但如果做得正确，它几乎可以锻炼身体的每一块肌肉。而且加强核心在任何锻炼方案中都是一个重要方面，核心力量是所有协调和有力的运动动作的基础，强壮的核心可以减轻关节的压力，让你维持更好地锻炼姿势。平板支撑更像是一种力量锻炼，而不是有氧运动，但通过锻炼一系列肌肉，它也有助于促进卡路里燃烧。下面介绍了平板支撑的动作要领。

一、核心的组成

核心不仅仅是你的腹部肌肉，核心由许多其他肌肉组成，包括臀部和骨盆区域的肌肉，以及胸部、下背部、斜肌和臀大肌下方的肌肉。

二、平板支撑的姿势

选择一个可以伸展全身长度的位置，铺上运动垫，你可以选择是用手掌或者用前臂上进行平板支撑。脸朝下，前臂和脚趾放在地板上。你的肘部在你的肩膀正下方，你的前臂面向前方，头部应该很放松，你应该看着地板。

收紧腹部肌肉，将肚脐拉向脊柱，保持躯干笔直和僵硬，身体从耳朵到脚趾成一直线，不要下垂或弯曲，确保脊柱处于中立位。同时确保你的肩膀向下，不要靠近你的耳朵，脚后跟应该在你的脚掌上方。保持这个姿势10秒钟，然后进行休息，随着时间的推移，你能坚持的时间也会越来越长。

三、要避免的错误

首先就是避免拱起背部，如果你拱起你的背部，那腹部就没有充分参与，你会把更多的重量放在你的手臂上。而一旦你的腹肌达到疲劳极限，臀部就会开始下沉，这表明是时候结束你的平板支撑了。如果你的臀部从一开始就下垂，请尝试将双脚分开更宽一些，并专注于锻炼腹肌。此外，脖子应该与身体成一直线，而不是向上倾斜，因为这样会拉伤脖子，保持视线向下看地板。

平板支撑锻炼的的最多的则是你深层肌肉:腹横肌。并且你在做平板支撑的时候，也不应该会升到你下后背和腹部，尤其在大重量的负载下，平板支撑这个动作对整个躯体的稳定性都要求很高。能够有效的提升身体外侧肌肉群的等长收缩能力。平板支撑根本无法让你拥有胖子的肌肉，都不能让你的腹肌变得显著。简单说练平板支撑的作用，其实就是练习身体的核心稳定性，那什么是核心稳定性呢？很有可能绝大多数刚入门的人也答不上来。

关键稳定性最开始是1985年在人体恢复行业被提出来的，最初是给出了脊椎稳定性，后来才给出了关键稳定性，用科研一点表述关键稳定性便是: 维持脊椎保持中立地区在一定的生理学范围之内以避免临床医学不稳定的能力。后来在1996年，有研究者觉得关键稳定性就是指脊椎和盆骨在最佳的排列与组合下，为力量组合产生的精确安全驱动力主题活动。

这个没有明确规定，按本人吧，量力而行，只要坚持做就行了。板支撑点时间长了据说是可以减肥的，但是一定要做规范哦，维持全身上下水准，身体肌肉都是在用劲，特别是在腹腔和脚部也有手肘，侧卧，肘尖弯折支撑点在地面上，肩膀和腕关节垂直在路面，两脚踩地，身体离去路面，躯体挺直，头顶部、肩膀、臀部和脚踝部保持在同一平面，腹肌缩紧，骨盆修复缩紧，脊柱增加，眼睛看向路面，维持匀称吸气。

如果感觉身体逐渐哆嗦，就不要勉强自己了，能够少量多餐做，例如一组一分钟，做五六组，时长可以慢慢加的，最重要的是保护好自己。而且适度磨炼对常常上班的人或者没有时长去健身房的人都是挺好的，洗完澡你就可以趴一会平板支撑，也不会用多少时间，做了平板支撑做一会的拉伸背部健身运动，可以有效地缓解后背肩膀疲惫。但是呢，平板支撑并不是适用于所有人，如果腰腹部不好的人还是不要坚持做，也有假如你肌肉组织受了伤还是不要长期做平板支撑，还有就是不适合老年人做，不管你是锻练身体或是减肥瘦身，都不要勉强自己做平板支撑，以身体为本。