腰疼，坐俯卧撑有用吗

腰痛主要是由于下腰背部肌肉力量退化，导致脊柱稳定性变差而引起的。想要改善的话，主要锻炼目标应该是下腰背部的肌肉力量，尤其是深层肌肉群（竖脊肌）的肌肉力量为主。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。虽然在做动作的时候会用到腹肌维持身体的稳定性，但是俯卧撑是几乎不会用到背部肌肉的。因此做俯卧撑是无法改善腰痛的。

你已经有腰痛的情况，因此最好先去医院先检查下是否有腰椎间盘突出的症状，如果有，还要确定症状，只有最轻微的膨隆型是可以通过力量训练改善和治疗的。

如果没有椎间盘突出的症状，那么你要针对后背做力量训练。训练动作有：反手位引体向上，哑铃划船、杠铃划船、俯卧挺身、直腿硬拉。具体的训练变量最好等你确诊之后在行讨论。

你的腰还好吗？相信大多数人的回答都是否定的！人到中年，身体明显感觉不如年轻时，时不时就有些小毛病，尤其腰的问题越来越严重。

有的时候疼到坐也不是，站也不是，就连躺着也难受；此外，腿也跟着凑热闹，像电流一样，疼痛从大腿往下窜到小腿、脚底。

有数据显示，我国腰椎病患者已突破 2亿 ，其中腰椎间盘突出症的患病率高达 18% ，而且在不断增加。但 大众对于这种疾病反应迟钝，往往等造成不可逆的损伤后才发现 。

它们到底是怎么回事？有什么办法可以简单判读自己的腰椎情况？又有什么样的技术可以一次为患者解决这个困扰身心的大问题呢？

现代常见病：腰突、椎管狭窄

生活中，腰椎间盘突出症和椎管狭窄都会引起 肢体疼痛、麻木 等不适症状。如何区分两种病症？

病因、症状有所区别

在病因上的区别

腰椎间盘突出症

它的病因相对简单，是纤维环破裂后髓核突出压迫了神经根。

椎管狭窄

凡是会挤压椎管的病变都可以导致椎管狭窄。

病因包括：先天性发育不良导致椎管管径变小、骨质增生、外伤导致脊椎脱位、椎间盘突出挤压到了硬膜囊等。

表现症状的区别

因为被压迫的神经不同，这两者所表现出来的症状有明显的区别。

腰椎间盘突出症

所引发的疼痛、麻木，具有明显的 根性和定位性 。

症状是沿着被挤压的神经根向下放射出现的。查体的时候，就只有 特定的部位有不适感 ，最常见的就是 从臀部放射到小腿 ，而身体其他部位则没有什么表现。

椎管狭窄

它具有 广泛性 麻木和疼痛，且行走不稳，运动出现障碍。

它还有一个最典型的症状，那就是 脊髓源性间歇性跛行 。即患者走一段路之后，会出现一侧下肢或者双下肢麻木、疼痛、酸胀、无力等感觉，常迫使患者坐下休息，休息后可以缓解继续行走，但走一段时间后又会感到不适。

2个办法自测腰椎 健康 ：

①如果 咳嗽或大笑 时，腰椎疼痛加重，说明可能存在腰椎间盘、腰椎管病变；如果 平躺坐起 时，双腿无法伸直，也可能提示腰椎病变。

②可以用 直腿抬高 试验来检测： 双腿伸直平躺在床上，缓慢抬高一条腿至60 ，如果过程中没有出现腰疼、腿上过电似的疼，说明腰椎比较 健康 。

然而，需要注意的是，腰痛的原因，可能不单单只是上述中的某一种情况， 腰突合并椎管狭窄 ，也是非常常见的。

当腰椎间盘突出形成后，向后压迫髓核就会导致椎管的 有效容积减少 ，而且腰椎间盘突出的程度越重，腰椎管狭窄的程度也相对越重。

两者合并，严重时甚至可造成寸步难行的后果 。患者在饱受身体压迫之苦的同时，还对生活造成了很大影响，及时医治至关重要。

新兴脊柱微创手术：UBE技术

专家为我们介绍一项新兴的脊柱微创手术技术：单侧双通道内镜技术。它采用两个通道，一个是 内镜通道 ，一个是 操作通道 。

除了常规的各种类型的间盘突出病例，尤其适用于 复杂椎间盘突出、椎管狭窄、腰椎滑脱、神经根性颈椎病、脊髓型颈椎病、胸椎管狭窄、脊柱翻修病例 等复杂病例的内镜微创治疗。

UBE技术的4大优势

1 有内镜放大的和开放手术灵活的操作

双通道之间操作 互不干扰 ，器械操作角度大，手术更加灵活，使脊柱微创手术操作更加便捷，可以轻松完成减压或显微镜下微创融合手术。

2 可操作性好，技术的上限更高

由于是采用两个通道，所以操作器械不受尺寸的限制，因而UBE技术在各种脊柱微创技术中是 效率最高 的技术。

3 处理病变更彻底、复发率低

对于腰椎管狭窄病例，肥厚增生的黄韧带及关节突关节，切除后 不会再生 ，所以很少出现复发的可能性。

4 相对更安全，创伤小、恢复快

UBE手术采用的内镜可以将整个手术野放大 30 多倍，并且整个手术过程是在水的环境中进行，所以是非常安全的。与开放手术相比， 创伤更小、出血更少、融合率更高、恢复更快 。

3个日常护腰妙招

此外，需要注意的是，腰部的大问题多是长年积累下来的，要避免从陈年老腰到“腰突”，要 做好腰椎的日常保护和保健，罹患腰椎间盘突出症的概率就可以降低 。

1 用对腰带、护腰

正常的传导除了依靠肌肉以外，还有 30% 的重量是依靠腹压来传导的。合适的腰带，能瞬间增加腹压，缓解腰部压力。建议选择 3cm 以上的宽腰带， 扎腰带时可收紧小腹，在最舒适的松紧下再紧一格 ，以便增加腹压，保护腰椎。

一些腰痛的朋友常常会佩戴护腰，但在使用护腰时要注意 白天戴、晚上解，而且连续佩戴不能超过 6周 ，以免出现腰背肌肉萎缩，反而不利于腰椎 健康 。

2 锻炼腰部核心肌群

要增强腰椎的稳定性，必须增强 腰部核心肌群 的力量，给它起到一个保护作用。平时可以适当做一做 平板支撑、俯卧撑 等姿势，有助于锻炼腰背部肌肉，辅助保护腰椎。

3 补充关节营养

人的关节里面存在着一种起“润滑剂”作用的 关节营养液 ， 防止骨头之间的摩擦 。然而随着年龄的增长，骨关节获得的营养越来越少，制造营养的能力也在减退，故补充关节营养至关重要。

氨糖可以通过刺激 软骨细胞 合成人体中的 胶原蛋白和透明质酸 ，帮助修复磨损的关节软骨并补充滑液，就能减少纤维环破裂的几率。

氨糖主要存在于虾、蟹等壳中，日常饮食较难获取，可以通过 膳食补充剂 补充。

总之，无论是哪种情况，如果你已经出现了下肢麻木疼痛且进行性加重的情况，一定要及时到医院进行检查，情况越拖越复杂，不利于后期治疗。

不建议做俯卧撑。

颈（腰）椎间盘突出是一个顽固的疾病，想要彻底根治是不可能的。即使是选择手术治疗也是不能彻底治愈的，无论是保守治疗，还是非保守治疗，目的都是为了减轻症状。

 

椎间盘突出不是由于免疫力低下引起，因此通过体育锻炼不能预防和治疗。相反，不当的运动会加重病情，建议患者在治疗期间应尽量多休息，合理进行运动锻炼，禁止剧烈运动。

 

 

注意事项：

 

1、保持良好坐姿。一般采取自然端坐位，背部保持挺直，头部略微前倾。

 

2、避免颈腰部长期处于一种姿势。稍感疲劳时可离开座位行走，或每隔一个小时做些简单的伸展运动，1～2分钟即可。

 

3、调整合理的睡眠姿势，选择合适的枕头。

 

4、工作中注意劳逸结合，姿势正确，避免超负荷搬运东西。

 

5、平时注意颈腰部保暖，避寒保暖，戒烟控酒。

 

6、可以适当补钙。

 

7、宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲。

现在患腰间盘突出的人越来越多了，因为很多人平时的生活习惯都不是很好，长期坐着不运动，或者是经常做一些比较重的活都可能会导致腰间盘突出，而且是比较难治疗的一种慢性疾病，那俯卧撑对腰间盘突出功效？腰间盘突出能做俯卧撑吗？

1、能做俯卧撑吗

能，但是要谨防受伤。

腰间盘突出患者要避免反复弯腰以及劳累。俯卧撑无弯腰动作，动作正确，运动量适当的俯卧撑锻炼，不会对腰间盘突出患者造成不良影响，相反还可以增强腰部肌肉，维护腰椎稳定。但是俯卧撑对腰部用力要求颇高，如果动作不正确，也很容易造成腰部用力不均，给腰椎造成损害，加重病情。因此，轻度腰间盘突出患者做适量俯卧撑没有大碍，但是情况较严重的，并不适宜做俯卧撑。

2、对腰间盘突出功效

(1)锻炼腰部肌肉

俯卧撑中要求身体躯干从颈部到脚踝成一条直线，要做到挺腹，挤压臀部肌肉，既不能塌腰也不能撅屁股，因此对腰部肌肉有一定锻炼效果，可以增强腰部肌肉力量，以帮助维护腰椎稳定。

(2)端正身姿

俯卧撑中要求腰背挺直，也是一种正常姿态的训练，经过长时间的练习，可以帮助腰间盘突出患者端正身姿，纠正日常生活中的不良姿态。

3、功效大吗

俯卧撑对腰间盘突出功效不大。

俯卧撑在锻炼腰部肌肉的作用上，其实是很小的。因为俯卧撑不能反复性的伸展和收缩腰部肌肉，对腰部锻炼不够，增强力量也有限，所以对腰椎的好处也是很小的。

4、怎么做俯卧撑

腰间盘突出患者如果做不了标准俯卧撑，可以从简单的俯卧撑开始做起。下面是几个由易到难的简易俯卧撑动作：

(1)墙壁俯卧撑

双脚并拢面对墙壁站立，伸直双臂，双手平放在墙上，位置与胸齐高，双手的距离与肩同宽，。接下来弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回来。反复进行。

(2)上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳或者其他稳固物体上。身体下降，直到胸和手平行，再撑起身体。

(3)跪式俯卧撑

双脚并拢，双膝跪地。双手放在胸部正下方支撑身体，双手距离与肩同宽。大腿到头部成一条直线，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部离地面一个拳头的距离。暂停一下，然后将自己推回到开始的姿势。反复进行。

(4)半俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手放在胸部正下方支撑身体，双手距离与肩同宽。收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，保持从头到大腿笔直。接下来先伸直手臂，然后降低身体直到肘部弯成直角，最好的方法是将一个蓝球大小的球体放在髋部下方，接下来弯曲肘部，直到髋部碰球。稍作停顿，再将自己推回到一开始的姿势。反复进行。

5、做俯卧撑要注意什么

(1)动作正确

腰间盘突出患者做俯卧撑一定要保持动作正确，尤其是对于腰部的要求一定要达到，不能塌腰也不能撅屁股。如果动作不正确，极容易会因为腰部用力不对，伤害到腰椎，加重病情。

(2)运动强度适量

腰间盘突出患者不能劳累多度，所以做俯卧撑时也要保持运动量和运动难度适中，俯卧撑数量可以少些，动作也可以做简易些的。

6、其他适合的运动

运动一直是辅助治疗腰间盘突出的一种较好的手段，除了俯卧撑，下面几个运动，就十分适合腰间盘突出患者进行锻炼。

(1)飞燕式锻炼

飞燕式锻炼是专门针对腰背部肌肉的一种锻炼方式，对帮助维护腰椎稳定很有效果。

锻炼动作：俯卧在平面上（瑜伽垫或者床上皆可），双手放在身后，膝关节伸直。此时抬头挺胸，两腿向后上方伸直，让头、胸、腿离开平面。保持3-5秒，然后放下休息3-5秒。反复进行。随着锻炼腰背部增强后可以逐渐加长头、胸、腿离开平面保持的时间，并且反复次数也可以增多。

(2)倒走

倒走也就是退步走，每天倒走一小时，可以很好的锻炼腰椎。

锻炼动作:抬头挺胸，挺直腰背，退后行走，尽量保持向后倒的姿势，双手随步伐自然摆动。

在行走的时候不要过度向前挺腰，否则容易加重腰椎病情。

(3)游泳

游泳时水的浮力可以帮助人们减轻运动时的腰背部压力，并伸展腰背部肌肉，改善脊柱生理曲度，通过锻炼增强维护脊柱的肌肉力量。因此腰间盘突出患者通过游泳进行锻炼是十分合适的。

7、腰间盘突出的症状

(1)腰痛、下肢痛：绝大多数的患者表现为持续性的腰背部钝痛，有时疼痛较为剧烈。疼痛多发于下腰椎(最下面的两个部位，即腰4和腰5之间和腰5和骶1之间)，受牵连的主要是坐骨神经，疼痛的部位往往都是从腰部开始，沿着坐骨神经的行走方向逐渐向下延伸。从腰部一臀部一大腿后侧一小腿外侧(或小腿后侧)一足背(或者足底)一脚趾背侧(或者脚趾掌侧)。

下肢放射痛表现有两种情况：一是自腰至足底部的放射性刺痛或麻木感，一般可以忍受;另一种是表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感，腰部多采取前屈状或以手扶腰以缓解疼痛，患者喜欢采取屈髋、屈膝、侧卧位。在咳嗽、打喷嚏、用力解大便时疼痛加重。

(2)肢体发麻、发冷：在椎间盘压迫到腰部的神经，并牵涉到下肢时，患者自己可以感觉到下肢出现发麻、发冷。

(3)间歇性跛行：腰椎间盘突出后位于椎管之内，占据了椎管一定的空间，使得椎管对脊髓或者神经根产生了一定的压迫，尤其在患者站立或者行走的时候明显(患者在行走一段时间后，出现腰痛或下肢痛)，经过一段时间的休息后症状又有所缓解。有的患者在发病的一开始，徒步行走500米后就感到腰痛和下肢疼痛，经过休息或者下蹲片刻后疼痛缓解或者消失，又可以继续行走，但是，一会儿之后又出现了腰痛和下肢疼痛，需要再次休息，如此反复，症状越来越重。

(4)肌肉麻痹：由于突出的椎间盘压迫到神经，使得它对相应的肌肉的支配作用减弱或消失，可以出现相应的肌肉麻痹、无力(发生在小腿和足趾的肌肉较常见)。患者无力翘(或钩)大拇指等。

(5)大小便障碍、会女性私处麻木、性功能下降：由于椎间盘突出后位于椎管的中央或者近中央部位，压迫到腰部的马尾神经，使得马尾神经的功能障碍，继而出现会女性私处麻木、刺痛、大小便困难，阳痿、性功能下降等，严重的患者可以出现大、小便失控及双下肢不全性瘫痪等症状。因此，在此我们特别提醒广大的腰椎间盘突出患者，一旦出现上述症状时要立即治疗，不可耽误，否则会留下终身的遗憾。