92年小伙健身减肥详细计划.，希望健身达人支点招，不要复制的

如果能去健身房，当然最好，那儿有专业的器械，也有专业的健身教练，可以给你有针对性的建议。

但如果你不愿意，或者没有时间去健身房，在家里健身减肥也不是不可以，但可能针对性不如健身房。

在家减肥最主要的方法是有氧运动中的跑步，如果有跑步机，你可以精确的控制你的运动量，没有跑步机，在小区或者空旷处均可，可以呼吸新鲜空气，只是运动量不太容易掌控。实在不行，你还可以在家里使用高抬腿的原地跑，这个没有场地、器械的要求，甚至于可以一边看电视，一边原地跑步。

运动量很难界定，不知道你的能力状况。这里给你一个建议:

先易后难，你可以先开始，但不要把自己一下子搞得很累，导致无法坚持。所以，以原地跑为例，你可以先试试5分钟的，如果没有什么感觉再跑一个5分钟。第二天看看自己是否很累，有一点没关系而且是必要的，如果非常累，导致第二天不能完成第一天相同的量的话，那么就过量了，需要减量。

每天都要坚持，一直到你能够跑到60分钟甚至于以上。然后就一直坚持下去。

这个对减脂很有效，但对于大腿尺寸的减小却不利。因为高抬腿对大腿的刺激比较大，可能肌肉增加会相对比较快。不过作为小伙子，大腿粗一些应该没有什么问题。

如果你不愿意，那还是建议上跑步机，同上，需要你练到每天都能以8公里/小时的速度，跑到1个小时以上。

注意，体能上来后，运动一定达到每次都要大汗淋漓的状态。

饮食方面，这些运动一般都可以安排在晚上，如果你可以，建议你晚餐之前运动。这样对于减脂最有效果，因为这个时候血液里的糖元较少，开始运动后就需要分解脂肪以便供应身体所需能量，但饥饿感可能会让你比较难以坚持。饭后运动，减脂效果就比较差一些，而且对于身体也不太好。饮食的量必须要控制，一旦开始运动，身体能量需求加大，胃口会变好。如果你大快朵颐的话，虽然因为锻炼的原因能量消耗变大，但增加的饮食足以提供消耗，那么你仍然减不下来。所以，你必须减少饮食，最少也要维持在原来的食量上，最好是减少。特别是晚餐!

如果你能坚持，那么减肥一定可以成功。有成效后，可以根据自己的想法，有意识的锻炼肌肉，让自己的体型更加漂亮。不过这个和减肥就有很大的不同了，以后再说!

Hello小仙女们，我又来更新啦，这一周一直在写写写，终于把在家健身减脂的方法整理完了。

一、万能的跑步

室外跑不仅仅是穿，上运动鞋去室外跑几公里那个简单的，一些健身软件，里面非常详细的介绍了一些燃脂跑的方法和计划，新手可以先按照教程来试验下12分钟的跑步体验课，体能如果能接受这样的强度的话，下面还有更多燃脂跑等你来探索，包括零基础、初级和进阶，照顾了绝大多数人，但是体重基数大的人请忽略这条，往下看，保护你的小膝盖

二、临坡度快走

快走相对于跑步来说对膝盖的伤害要小一些，对体重基数大的人来说非常适合。快走的时候用自己尽量快的速度和步伐，保持住频率，当你感觉再快一些走起来不舒服，需要慢跑起来的时候，找到这个临界点，就是快走的最佳状态。

快走的时候不等于小跑和慢跑，一定要以最快的速度控制自己是处于走的状态，一只脚落地后，另一只脚才开始迈步,这是快走的标准动作。而两只脚同时悬空的话，就属于跑，并不是标准的快走哦。

快走瘦身的重点来了:坡度！找一个长长的斜坡来快走非常消耗热量，爬坡快走相当于爬山所消耗的热量，不亚于跑步的效果哦！

三、跳绳

跳绳是一个不限时间地点的有氧运动，用尽量快的速度去连续跳绳，持续1-2min后休息15s继续，以此为一组，循环4-5组后，休息1min，继续重复上面的步骤。

休息的时候也不要完全停止，让自己慢走活动一下，心率过快情况下突然降低，容易造成头晕恶心的不适感。

四、体能组合训

我在减肥时，如果没时间去健身房，就会在家做5组体能组合训练，强度比较大，但是对心肺功能起到很好的锻炼，增强运动能力。下面五个动作为一组，需要做五组。如果实在坚持不下来的，也至少要三个动作为一-、组，坚持做五组。

过程中准备一根香蕉，一旦出现头晕的现象，停止动作，慢慢的走几圈，心率下降后吃掉香蕉恢复体能。

这套动作不适合贫血、低血糖的女生哦。

动作1:原地高抬腿跑步25s

尽力用最快的速度高抬腿原地跑，摆臂配合运动。将动作做到位，坚持到最后一秒。 休息15s。

动作2:壶铃抛甩20s

壶铃可以选择2kg的，没有的可以用洗衣液桶代替。双脚张开，稍比肩宽，弯腰抓住把手，甩起时双臂向前平举，腰背挺直。注意的是，千万不要猫腰，臀部向后来感受腰背挺直的感觉。如果身体不协调，始终不能腰背挺直的话，这个动作请果断放弃。因为这个动作不正确的话，会引起腰椎突出，休息15s。

动作3:左右弓步拍地10组( 左右各一个算1组) 动作3:左右弓步拍地10组(左右各一个算1组)，面向前方站立，迈出左腿弓步时身子向左转动，右手拍地，恢复面向前方站立，然后右侧同样的动作。左右各一次算作1组。休息15s。

动作4:椅子登山跑25s

扶住椅子，双脚向后蹬地，抬腿时向相反方向的腰腹部发力，左右交替循环，运动过程中不要抬头，头部与腰背成一线。休息15s。

动作5:开合跳(体能差)/波比跳(体能强)20个

体能比较差的小仙女们可以做开合跳，动作比较简单就不描述了。体能强、有一定基础的人可以做20个波比跳。全部动作做完，休息30s，再次从头循环，整个过程循环5次。

以上就是比较适合新手的在家运动方式了，健身减脂的前期，自重训练是完全足够支撑力量需要的，有些必须的小型器械，像哑铃、壶铃这类的，喜欢的可以买，但是也可以用家里的东西代替。

所以说，器材并不是限制你变瘦变美的条件，我一直强调的是健康减脂、持之以恒。做到这两点，一定都会蜕变成全新的自己的。

1虎卧撑。很多女生总抱怨自己力气太小连一个都做不了谈何运动健身。其实力量小的女生只要有个虎卧撑架，就可以轻松做上虎卧撑。力量小可以把两个架子靠近些做，力量训练是日积月累的过程，可以尝试着每天做个3~5组，每组2~3个。当你发现这么做显得轻松时可以把架子稍微分开点或者让自己的身体尽可能地靠近地面，逐渐提高自己的锻炼水平。

每个人的肌肉的爆发力是否因人而异？还是可以通过训练改变

2卷腹。卷腹与仰卧起坐的区别在于，后者需要用手扶住脑袋使劲往上拉，这么做容易伤着自己的脊椎。卷腹是纯粹靠腹部力量把身体往上卷，在做的过程中可以体会到腹部肌肉的法力点，感觉好像身体一节节慢慢离开地面。卷腹也是要分组做，每组做20个，休息一会再继续做20个，一天做20组。

3深蹲。深蹲的方式有多种多样。个人最喜欢深蹲，因为这项运动任何健康的人都能做到，且深蹲针对的是全身力量的提升。深蹲也得注意技巧，一般初学者可以自重深蹲，每天做5组，每组20~30个，如果觉得自重深蹲太小case，可以每次深蹲时放慢速度，注意体会腿部每块肌肉的受力，此外也可以选择双手抓着哑铃进行深蹲。

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

希望我的回答可以帮到你！