怎么练好倒立俯卧撑

　倒立俯卧撑，体育锻炼方法之一，一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，以强化训练手臂及肩部的力量。怎么才能练好倒立俯卧撑呢下面是我总结的方法。欢迎阅读。

　一、俯卧撑：标准的俯卧撑。

　为什么要从俯卧撑开始很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑，可这不现实，舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起，力量的训练不可忽视，你的力量没有你想像的那么大。

　做到20个甚至更多，就可以进入下一步的训练了。

　二、高位俯卧撑：

　脚放在比头高的位置做俯卧撑，见下图

　做法与第1条相同，增加难度，根据身体倾斜角度的变化，适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上，头在下，已经可以说是倒立俯卧撑了。

　数量：每次3组，每组10个或者更多，就可进入下一步。

　第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。

　手倒立状态下的俯卧撑，见下图。

　要求：脚可以真挺着靠在墙上，也可以如下图所示弯曲着。

　这个时候人背对着墙，手臂支撑的角度与上一式不同，所用肌肉也不尽相同，有些肌肉群还要适应姿势的变化，对肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不适。

　数量：练到10个就不错了，当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

　四、增加难度。

　笔直的倒立俯卧撑，见下图。

　动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。

　这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。

　数量：每次训练至少3组，每组10次或者更多。

　这时候，因为你的身体几乎接近笔直，所以一旦做倒立俯卧撑，因为重心的变化，身体很容易离开墙面，脚会掉下来，这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量，保持身体的平衡，这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。

　五、继续增加难度。

　在两张椅子上做倒立俯卧撑

　当头顶可以接触到地面，而且可以完成3X10组后，为了增加训练的难度，可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架(体育用品店有卖)、倒立架等放在下面，做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置，难度就更大。

　数量：每个动作每次三组，每组10个或者更多。

　六、控(空)倒立俯卧撑。

　恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了，但这还远远不够。

　靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了，但技巧还不行，还不能拿出来表演，如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手，一定要练好离墙的倒立俯卧撑，而且做的次数越多越好。

　怎么离墙要你自己不断地尝试，不断地训练，找到空间感，增加你的平衡能力和协调性，或者学一学静止的控(空)倒立技巧。

　七、注意事项及效果

　练习倒立俯卧撑的注意事项：

　1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些，其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习，人会掉在地上，头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练，而且要求做到20个，就是为了保证你的力量基础。

　2、练习用的支撑架一定要稳固，不能有任何闪失，在训练之前一定要仔细检查，不可疏漏。在练习时一定要集中精神，千万不能嘻笑、打闹，否则极易出现危险情况。

　3、难度适当，量力而行。不要盲目追求高难度，适当就可以了，做得次数多一些有同样的效果，否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时，一定要马上停止下来，不能勉强练习，否则容易受伤。有人因过度训练而气胸，也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例，不能麻痹大意。

　4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处，反而容易受伤。

　倒立俯卧撑的效果：

　通过长时间的艰苦训练，练到可以控(空)倒立俯卧撑50个的时候，你将拥有：

　1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉，你完全可以炫一下了。

　2、你的形体也将因此而改变，也许，驼背也不明显了。

　3、你做到了999%的人做不到的事——倒立俯卧撑。

　4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。

　5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

LZ您好！我之前跳Breaking跳过两年，后来由于学业太紧就没跳了！跳Breaking的话倒立是每天都要练的，具体的练肌肉的项目俯卧撑、仰卧起坐、蹲起的话还是因人而异，我之前练的时候是一天练一项，交叉进行，比如说周一练俯卧撑，周二练仰卧起坐，周三练蹲起，然后周四又练俯卧撑，这样循环，俯卧撑的话练肱二头肌和肱三头肌，而练仰卧起坐的时候是在练腰腹上的肌肉，这样就可以让肱二头肌和肱三头肌得到休息，而肌肉只有在休息的时候才会生长，休息个一两天然后再练，这样就能起到很好的作用！这是我之前跳两年的Breaking自己总结出来的，这样的方法对我很有作用，肌肉很容易就练出来了！还望能对您有所帮助！

如果正在学习双手倒立或不会请依照下列步骤逐一学习：

⑴辅助学习

找地面平坦且有墙壁的地方身体先成呈伏地挺身姿势，双脚触及墙角边缘后，先将一脚抬采墙壁后另一脚也抬采墙壁后双脚逐一往上，向上移同时双手配合双脚移速度逐渐往墙移动慢慢移向墙壁，呈双手倒立姿势（练习正确倒立姿势：胸要面向墙壁）双手尽量往后移向墙角与墙同一直线，双肩出力吸气缩小腹先练习1分钟倒立练习。

基本静态肌力训练倒立时间的长短由练习者自行调整之

⑵进阶学习

找一地面平坦的地方并拿着软垫垫在地面后，身体呈蹲跪姿势，双手以及头部同时触地头部压在软垫上方后，双手与头部呈三角姿势后，这时身体重心在臀部练习者试着利用脚部弹跳力量可双脚或单脚弹跳后将腰部以下角度往上调整至90度后，先行稳定吸气确定无问题后，双脚合并呈并腿姿势逐渐往上移动呈头手倒立90度姿势。练习时间的长短由练习者自行决定。

⑶入门学习

练习者身体呈站立姿，可由助跑半步后双手同时往下与地板接触同时将双腿合并呈直体并腿双手倒立姿后，双肩用力双手掌指尖指向身体正前方，双手掌必需合起紧贴地板。练习时间的长短由练习者自行决定。

⑷注意事项

身体在未呈现倒立姿时，这时身体重心是在臀部，在倒立时重心则是在胸部，练习倒立时双肩必需出力，双手臂无论是大小手臂都必需呈现笔直，不能有屈臂现象以及肩部突出以及腰末突出等现象。身体必需呈现一直线亦及倒立后90度不得偏移此角度。双手掌压撑在地面后双手长与双肩出力的的力量点必需平均不能有斜肩、亦及有一肩过度出力或者一肩出力较弱现象。

合作练法

⒈半倒立：练习者在俯卧撑的基础上，逐步把双腿抬高，脚面放在双杠或者肋木上或同伴的双肩上，大约080—1米的高度，整个身体象半倒立一样。见上图左。

⒉摆倒立：正对墙壁或同学做蹬地摆腿成手倒立后，再落下来（还原成开始姿势），连续地进行，着重体验下肢蹬摆的力量及做法。旁边站一同学保护。

⒊扶倒立：对墙摆成手倒立姿势后，另一个同学扶持其双腿，不让他倒下来，成倒立状态静止一定的时间，体会扶持倒立时的身体感觉。见上图右。

⒋靠倒立：方法几乎同扶倒立动作，但同伴不必扶持，全凭自己控制身体靠住墙或者靠住同伴身体停留一定时间。

⒌控倒立：即练习者对墙或同伴控制身体成手倒立，有下面四种控制法。

①自我用脚控制（方法略）；②同伴控制；③自我用手控制；④自我用器械控制。自我控制练习时，同伴作必要保护。

⒍行倒立：就是倒立移动，类似行走（即倒立用手走路）。练习方法有3种：1种是扶持行走；2种是自我行走，；3种同2种，要求练习者跳跃式倒立移行。

教学注意

⒈增加专门素质练习：在教学中，教师要逐步增加学生上肢支撑力量练习、腰腹力量练习和肩关节灵活性的练习，以促进学生尽快掌握手倒立动作。

⒉掌握自我保护方法：教会学生掌握两种自我保护的方法：当练习者倒立身体失去平衡时，迅速屈臂低头做团身前滚翻；也可以在倒立前翻时顺势松一只手转体落下。

⒊做好安全防护措施：做以上各种倒立练习时，安全防护措施不能疏忽，合作练习、互相保护务必加强，责任到人，最好在海绵垫子上进行。