夏日传说俯卧撑怎么按

1、首先躺平在地面上，用双手撑起身体，与肩膀宽度相同，手掌放在地面上，臂直。

2、其次双腿并拢，脚尖触地，双脚背部向上。

3、然后保持身体挺直，从头部到脚尖的身体应该形成一条直线。

4、之后屈臂慢慢降低身体，直到胸部几乎接触到地面，保持身体稳定。

5、最后用手臂的力量，将身体推回起始位置，直到手臂伸直。

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂

扩展资料：

俯卧撑标准动作

1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

2该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置

4如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法

参考资料：

不规律地做俯卧撑可能并不理想。

1 俯卧撑是一种复合训练，可以锻炼到全身多处肌肉，尤其是胸大肌和肱三头肌。如果锻炼不规律，肌肉适应不了变化，肌肉的应激反应就会减弱，训练效果也会大打折扣。

2 每天坚持做一定数量的俯卧撑可以形成训练习惯，有助于身体各部位的肌肉增长和力量增强。如果锻炼不规律，肌肉生长和力量增强的过程就会中断，训练效果也会受到影响。

建议制定一个规律的锻炼计划，每天进行适量的俯卧撑训练，并且逐渐增加训练量和难度，以刺激肌肉的生长和增强。同时，也要注意适当的休息和恢复，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。

跪姿俯卧撑的相关知识：

1、身体俯卧在地面上，面朝下。手臂弯曲，双手手掌着地。

2、保持核心紧绷，使身体保持一条直线。这需要你收紧臀部和腹肌，同时挺起胸部。

3、用腿部的力量推起身体，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。然后控制身体下降，直到胸部轻轻触碰地面。

4、逐渐增加难度，在掌握跪姿俯卧撑的基本动作模式后，可以逐渐增加难度。这可以通过增加重量、增加重复次数或缩短休息时间来实现。一旦你感觉跪姿俯卧撑变得过于容易，就可以考虑过渡到标准俯卧撑了。

5、过渡到标准俯卧撑，标准俯卧撑对全身的稳定性和力量要求更高。在尝试标准俯卧撑之前，确保你已经完全掌握了跪姿俯卧撑，并且可以轻松完成至少3组，每组10-12次。

6、找到正确的姿势，标准俯卧撑的关键在于找到正确的起始姿势。手应该放在肩膀的正下方，而脚应该平放在地上。将核心部位收紧，使身体呈一条直线。在下降阶段，尽可能将胸部向下压，但不要过度，以免受伤。然后使用腿部的力量将身体推起，直到手臂完全伸展。

7、逐渐增加难度，一旦你能够轻松完成3组标准俯卧撑，就可以考虑增加难度了。这可能包括增加重量、增加重复次数或缩短休息时间。此外，可以尝试不同的变体，如钻石型俯卧撑、偏重俯卧撑等，以增加训练的挑战性。

8、保持耐心和坚持，从跪姿俯卧撑过渡到标准俯卧撑需要时间和耐心。每个人的学习曲线都不同，因此不要急于求成。持续练习并逐渐提高难度将帮助你在最终实现标准俯卧撑的同时保持持续进步。

俯卧撑做多少个合适其实是需要根据个人身体素质情况而决定的，如果是初学者，每天3-5组，间隔1-2分钟，刚开始的话，每组15-20个，如果15-20较为困难的话可以根据个人情况降低至10-15一组，每组间隔不要超过2分钟，尽可能的根据动作做的标准些，如果实在做不到，也不要过于勉强去完成，以免过度拉伤肌肉。如果是经常锻炼的人群，本身上肢力量有一定的基础，可以尝试20-25一组，如果觉得身体压力不是太大，甚至可以提高至30一组，每次5组间隔1分钟左右。高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

   而且不光如此，俯卧撑也有很多种动作要领，在做俯卧撑训练的不同阶段动作也是不一样的，而且不同的动作下的俯卧撑对于肌肉部位的锻炼效果也是不同的，这里可以和大家普及一下俯卧撑的一些动作要领，以及根据训个人情况应该做哪些有针对性的俯卧撑动作训练。

   首先俯卧撑的作用是训练胸肌、肱三头肌为主，并利于核心发展的徒手训练方式，俯卧撑中宽距的俯卧撑训练位置主要是对针对身体的胸肌较为有效果，窄距俯卧撑训练位置主要是身体的肱三头肌较为效果明显。所以在做这些俯卧撑时候，大家也应该注意，你到底做俯卧撑训练的目的是为了使哪个部位的肌肉更加发达，有自己训练部位的肌肉目标后，再去选择对应动作训练效果就会较为明显。

一般在家较为常规的俯卧撑训练，建议训练周期每周三到五次，每次最少四组以上，每组训练时到力竭、或者接近力竭即可。动作要领的话主要有以下几点：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。标准的俯卧撑俯卧撑是徒手训练最常用的方式，主要以锻炼胸肌为主，因为不像卧推那样有杠铃负重，如果您是初学者，徒手俯卧撑也是锻炼胸肌的最佳方式。

当你在训练了半个月左右，并且觉得能够适应这个强度，就可以进阶一下，尝试难度稍微高一点点的---宽距俯卧撑，宽距俯卧撑：是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。 

如果上述两种都觉得问题不大的情况下也可以进行难度稍微更大的窄距俯卧撑。动作要领：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。训练周期也是每周3-5次，每次4组即可。切记动作一定要标准，不标准的动作会使训练的效果受到不小的打折。

以上便是一些较为常规的俯卧撑动作以及每周每天的训练强度大概的小知识，也希望能帮助到大家，在日常的生活中多加锻炼，才有好的身体。

我们可以根据俯卧撑的动作和受力情况，来计算一个标准的俯卧撑推起的重量。

已知体重为：70千克

在俯卧撑中，手臂和身体是受力物体，地面是施力物体。手臂和身体受到的力来自于地面，大小等于重力。

根据力的平衡原理，手臂和身体受到的力等于重力，因此一个标准的俯卧撑推起的重量等于体重：

推起的重量 = 体重 = 70千克

所以，一个标准的俯卧撑推起的重量等于体重的70倍。