200多斤的胖子怎么减肥

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。

祝生活愉快，减肥成功。。。

楼主你好； 开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。 能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。 接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。 然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。 等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。 如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。 具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。 如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。 是参考别人的。希望能帮到你！

要瘦下来你要注意的要点：

第一，只有无氧运动是不够的，必须进行有氧运动，就是慢跑、游泳等，

第二，只有运动也是不行，饮食调节很重要，对于中国人来说，植物蛋白吸收情况比动物蛋白要好，所以你如果要降低体重的话，注意避开豆类，而且还要少吃一点白米饭，吃粗粮粥不错，还要千万注意不要乱喝饮料，甜饮料的热量也是高到难以置信的，这样控制饮食的话可以避免反弹

好了现在详细说说第一点，

你进行的运动用来练肌肉是不错，但是用来减重的话效果可能一般，因为这种可以算是重量锻炼，联系力量用的，

而要减重的话，慢跑可以说是最好的运动，

而对于慢跑来说，重点是坚持跑步时间而不是什么别的指标，坚持跑一定的时间，跑得再怎么慢都没关系，重点是时间，一开始控制在30分钟适应，然后最少要加到1个小时，

至于慢跑的准备，我和你说两个点，看你准备接受怎么样的程度，

1如果你要健康的减重，那早晨起来稍微吃一点杂粮粥，然后在半个小时到一个小时后，再进行热身运动和慢跑，

2如果你要极限减重，那起来后就只能喝温开水，温热内脏，然后热身运动，原地跳50-100下，就可以开始慢跑，饮水记得至少要500ml以上，热身运动的时间可以长一点，注意关节的放松，

如果是使用第2种方案的话，你要注意自己的身体状况，很匹配或者有心脑血管疾病的话一定不要做，如果身体还算健康也没有高血压什么而是单纯体重过高，那就可以采用，

在跑步过程中，以视界减小、头痛恶心为分界来运动，慢跑的时间和一般的慢跑一致，如果出现了以上不良情况就要考虑返回，不然的话跑到极限为止。

（这里提供一个技巧，对于很多缺乏慢跑经验的人来说，阻止他们慢跑脚步的不是自己脚的疲惫或是体力不足，而是腹部的绞痛，在绞痛中很少人能坚持跑下去，而且也不一定好，而对应这个情况，有一个很简单又实用的方法，这是我在练习腹式呼吸法的时候发现的————当你腹部开始绞痛或是有要绞痛的征兆的时候，鼓起腹部吸一口气，注意不是胸部扩张而是腹部扩张的吸气，然后用力的收缩腹部把气呼出来，重点就是这个收缩腹部，要用尽力的去缩腹——这可能会让你的跑步姿势一下子有些诡异，不过不要在意——然后循环做大概3-5个呼吸，腹部绞痛就会很神奇的消失）

慢跑完后不能马上休息这个道理应该都知道，这个时间可以进行一个很好的运动：跳绳，

跳绳的指标和慢跑很接近，也是按坚持时间来定的，每次跳10分钟左右，跳到累就休息一下继续，

为什么要进行跳绳呢？

在这个方案中这是为了和慢跑结合，跳绳锻炼出来的腿部肌肉群可以让你更少的因为肌肉疲劳而停下慢跑的脚步，可以说，如果你能坚持到一个小时左右的慢跑以及连续3次10分钟的跳绳，

你身体的脂肪会在运动中被急速的燃烧，

而关于连续运动的计划而言，你可以考虑一天夹一天的跑法，或者是每天都跑的方法，

如果你是每天都跑的话，要注意上面我给你说的极限减重的方法一个星期最多只能用4次，切不可天天都这样，不然对身体压力太大。

给你说下实际效果，这个方法其实不是我主动想出来的，

而是在锻炼中无心弄出来的，在空腹灌水连续跑了一个月后，体重掉了6公斤，跑前跑后重量差了一斤多，后面赶紧保证早餐后再去跑步体重才开始回稳，那个最轻的时候我测了下体脂比是132%，除去偏差的数值，大概是只剩下身体必须的脂肪了

极限减重这种运动方式除了燃烧脂肪、分解肝糖外还有可能会分解肌肉来提取蛋白，所以除非你很紧急，否则用第一种健康点的减重方法就可以了，

减重重在坚持，你可以减少量，也可以岔开时间分段训练，但是一定不能放弃。

最后，注意少吃多餐，健康减重方案的话，一天至少四餐，不过不要吃宵夜，这点要注意。

还有1楼的哥们，他是要减重而不是练武吧

在减重到一定程度后，就可以考虑调节体态什么的了，这些方面的方法就多了我也不用说了。

有的人胖却有劲是因为他身上的脂肪多肌肉也多，有的人胖还没劲，甚至于走两步路都气喘吁吁，那就证明他身上的脂肪已经严重超标！越是这样就越得锻炼。 标准的虎卧撑属于力量性训练，那么新手人又胖刚开始练肯定是有难度的！练之前先慢跑两步，做做伸展运动，热热身（不要练多了把身子热开就好，唤起想运动的精神就可以了）就可以开始练了。首先标准虎卧撑能做几个做几个练到实在推不起来了就改跪姿虎卧撑（原先是两脚尖着地改为两膝盖着地。把两小腿搭起来，小腿于大腿程90度角）再练到力竭！休息一分钟再练，就这样做三组，次数要尽量每天加两个或一个，练习惯了可以再加组数。这单单是虎卧撑的做法，如果脂肪多力量小建议你多做有氧运动先以减脂为主，也就是做完虎卧撑休息一会儿再进行慢跑训练，要跑够40分钟，如果实在坚持不下来中间可以用快走代替，就这样练你的身材很快就会出型的！欢迎追问