左膝盖外侧类似抽筋般的疼痛

抽筋的真正机理目前尚未被确知，大多数的研究结果认为，肌肉抽筋是起因于神经或神经肌应激阈值降低，使得肌肉的神经行动频率突然增加，造成肌肉强直收缩。下列有几种情况较易引起抽筋的发生：

1 经过长时间运动而形成肌肉疲劳时，仍持续运动。

2 局部循环不良。

3 水份和盐份流失过多。

4 严重腹泻、呕吐和饮食中的矿物质（如镁、钙）含量不足。

5 环境温度突然改变。

6 肌肉或肌腱轻裂伤。

7 情绪过度紧张。

8 以不适当的姿势从事运动或肌肉协调不良。

9 一些尚未发觉或确定的原因。

10 一些慢性疾病、孕妇的抽筋发生率也会提高，须小心留意。

预防抽筋的方法：

1 不在通风不良，或密闭的空间做长时间或激烈的运动。

2 长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水份和电解质的补充。

3 在日常饮食中摄取足够的矿物质（如钙、镁）和电解质（如钾、钠）。矿物质的摄取可从牛奶、优格、绿色叶类蔬菜等食物中摄取，电解质可从香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的饮料中获得。

4 不穿太紧或太厚重的衣服从事运动或工作。

5 运动前检查保护性的贴扎、护套、鞋袜是否太紧。

6 运动前做充足的准备运动和伸展操。

7 冷天运动后须做适当的保温，如游泳后应立即将泳衣换起，穿上保暖的衣物。

8 以放松的心情从事运动或工作。

9 晚上睡觉时易抽筋者，在睡觉前需做一些伸展操，由其是易抽筋的部位的伸展。

10 不做过度的练习。

11 运动前对易抽筋的肌肉做适当的按摩。

在抽筋的处理方法上，可分为两部份，一为急性期的处理，一为治本的处理。在急性期，也就是抽筋发生时的处理，患者需即刻休息，对抽筋的部位轻轻按摩，并将抽筋部位的肌肉轻

1 做完俯卧撑肩关节疼怎么办

做完俯卧撑之后发现肩关节疼痛的话，应该要立即停止，若是情况不严重或者是知道仅仅是肌肉酸痛引起的话，可以先适当的做一些拉伸运动缓解，还可以吃一些香蕉或者喝茶水，中和体内的酸碱平衡，从而达到缓解肩关节周围肌肉的酸痛。

若是肩关节疼痛比较明显的话，建议立即停止运动，并且需要及时就医，经过医生的检查之后，做合理的恢复训练，并且调整自己的锻炼时间和方式，最好是搭配健康营养的食物一起恢复食用。

2 做俯卧撑为什么肩膀疼 肌肉疲劳

可能会是因为做俯卧撑的运动量增大，身体肌肉还适应不了高强度的训练量，从而就导致了肌肉疲劳和乳酸的堆积，从而就使得肌肉产生酸痛的感觉，这是正常的生理状况，做适当的拉伸和休息即可。

姿势不正确

肩膀疼也可能会是因为姿势不正确而造成的，当姿势不正确的时候，肩部不会稳定，肩关节就会受到巨大的压力，肌腱和韧带容易夹挤，肌袖的部分也可能会耗损而破裂，从而导致肩部的疼痛。这时候最好是停止锻炼，休整一段时间，然后再在专业的指导下进行锻炼。

3 俯卧撑一天做多少合适

40个左右即可。

一天做40个俯卧撑即可，可以根据的自己的接受程度来做适当的调整。虽然说做俯卧撑的个数越多，能够更大强度的锻炼肩部、手部、背部等部位，并且还能够在一定程度上降低患心脑血管疾病的概率，但是也并非做得越多越好，只有适当的进行局部锻炼才不会给局部造成负担。最好是能够多部位的锻炼，多方位的锻炼，多种运动姿势相结合，才是科学合理的锻炼方式，不要盲目的进行任何体育锻炼，只有适合自己的才是最好的。

4 俯卧撑的正确做法

1手放在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指也发力，减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

2下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保持颈部自然中立，手肘向斜后45度的方向打开。

3向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始的位置。

问题分析：

腿部抽筋的情况即肌肉痉挛。 大多是缺钙、受凉、局部神经血管受压引起

意见建议：

平时可适量补钙，多晒太阳，注意局部保暖，也要注意体位的变化，如坐姿睡姿，避免神经血管受压，你也可做局部肌肉的热敷、按摩，加强局部的血液循环，如果还无改善，你就应到医院检查治疗

主要症状表现为膝盖外侧疼，跑了不到5公里，就感觉腿断了似的。停下来后会稍微能感觉到膝盖外侧有摩擦，虽然走路问题不大，但上下楼很难受，膝盖没法弯曲，只能直上直下。

跑友一旦出现这种症状，停跑2个月都算是比较正常的，这对跑者来说是相当痛苦的一件事情。如果这时你的下一场比赛即将到来，结果可想而知。

那怎么解决这个棘手的问题呢？先科普一下什么是髂胫束，什么是髂胫束综合征。

髂胫束是在大腿外侧、链接髋部和胫骨的结缔组织（如下图所示），它的主要作用是保持膝盖在跑步时的稳定性。

跑步时随着膝盖的弯曲、伸展，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。

过快、过多地增加跑量会导致髂胫束发炎，在拱形路面跑步也会出现这个问题。

有些跑友会误以为自己是患上了跑步膝，虽然都是膝盖疼痛但两者还是有区别的。

跑步膝又叫髌股关节综合征，最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级，跑友们可以自己对比一下。

如果你在跑步中遇到了膝盖外侧疼痛，基本就可以判断是髂胫束综合征（当然也有其他可能，因此要仔细看好一下症状，是不是符合自己的，当然最好是专业人员给你做评估），遵循以下4个步骤就能缓解疼痛。

1，先冰敷膝盖。

很多职业运动员在训练结束或者比赛结束后都会冰敷伤痛处，所以效仿他们的做法肯定错不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收缩、血循环减少，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎症发生。

伤病出现后第一时间冰敷是最有效的，可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。

最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基里面售卖的“冰饮料”那样，如果没有的话用凉水也行。不过冰敷的时间不宜过长。

2，拉伸髂胫束。

膝盖强迫性的向内弯曲，自然就拉伸到了髂胫束。这个动作也可以用于跑完后的拉伸。

3，泡沫轴按摩。

如果没有泡沫轴的话拿个网球，这也没有的话就用自己的拳头或者矿泉水瓶在大腿外侧使劲上下摩，大概几分钟就能缓解疼痛。

4，完全休息。

休息即最好的恢复

一般来说，经过这四个步骤之后，第二天，你的膝盖基本上没有疼痛感，上下楼梯也不费劲，再经过两天的休息，你会感觉完全好了。

但是，当你再一次去跑步的时候，跑了几公里又会出现上次一样的疼痛，接着就只能停下来。

于是你又重复上述动作缓解了症状，接着继续休息，然后再一次感觉伤好了，又去跑步，然而疼痛又一次如约而至。

这个时候你就会问自己，这到底是为什么？是我的膝盖外侧副韧带拉伤了，还是伤到了外侧半月板？（如果完全休息疼痛并没有消失，那么就去寻求专业人士帮忙，找到伤病根源。）

为什么休息对髂胫束综合征的恢复完全不起作用？其实这不难理解，因为那个地方的血流量不是很大，而且很难拉伸到，所以即使你休息足够长时间，仍很难完全康复，可以说髂胫束综合征是一个相当顽固的伤病。

不过顽固的伤病也是能够解决的，关键不在膝盖，而是在臀部。

经过科学研究发现：患有髂胫束综合征的跑友，臀部外展肌一般较弱。因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀外展肌发挥作用，并且还要协助臀部保持水平，从而导致髂胫束工作过度、压力过大。这种状况在上坡的时候常常会更加严重。

通俗来讲，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。

所以如果不解决根本问题，伤病是不会消失，想要彻底从髂胫束综合征恢复，那就必须练好臀部力量。

今天就给大家介绍一套动作，练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征，同时还能预防其他膝盖伤病的发生。

唯一需要的道具可能就是一根弹力带，Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。不过没有的话也可以练习，用上弹力带主要是为了增加抗阻。

以下七个动作请按顺序来：

（第一次做的时候可能次数还没达到就做不动了，所以要循序渐进，次数慢慢增加，但动作一定要到位。经过1-2周的练习，你就又能重新快乐的奔跑了）

1，侧抬腿

侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习达到10组，动作要慢。

注意要点：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。

2，蚌壳式

这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。动作要领：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开，同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。

3，单腿臀桥提髋

背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。

注意要点：你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。

4，侧步走

用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。

注意要点：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。

5，单腿下蹲

单腿站立，另一只脚脚尖指向前方，将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做三组，每组每条腿各做5-10次。

这个动作对脚踝的稳定性要求比较好，注意身体重心，移动过大会造成不平衡而摔倒，膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。

6，站立提髋

站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，注意重心不要变，每次做10-20次。

7，铁十字

真人演示版

躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。

记住这三点：

1，如果你现在正遇到髂胫束综合征的问题，那么请隔一天重复这七个动作。

2，如果你目前没有遇到髂胫束综合征的问题，那么可以每周做一次这七个动作，可以防止伤病。

3，当做这七个动作越来越来越容易的时候，可以加大难度。

这组动作练好了虽然不一定适合所有患髂胫束综合征的跑友，但对绝大多数跑友有用。最后希望各位跑友能健康，快乐的跑下去，不要受到各种伤病的困扰。