做俯卧撑可以练出胸肌吗？

其实锻炼胸肌的方式有很多种，但是俯卧撑真的是可以锻炼出胸肌的，而且俯卧撑这项运动了不仅仅会锻炼胸肌，还会锻炼到很多其他地方的肌肉。

1正确的俯卧撑不仅仅可以训练胸肌，甚至还可以训练很多部位的肌肉

我们只知道做俯卧撑可以锻炼手臂，锻炼胸肌，其实它甚至还可以锻炼背肌，只是和你做俯卧撑的一个方式有关，其实俯卧撑也有很多种，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，腰间俯卧撑，钻石俯卧撑以及普通的一个俯卧撑等等，如果你想锻炼胸肌的话，我建议个人建议是做宽距俯卧撑，只有当你做宽距的俯卧撑就是双手的支撑点要在肩部宽度的一点儿五倍的距离以上的时候，你会明显的感觉到你胸肌在运用力量，你可以感觉到胸肌的肌肉在膨胀

2俯卧撑可以满足你对一般健身爱好者身材的追求：

其实我们都知道，训练肌肉是一个从量变到质变的一个过程，肌肉也是需要一点点去增长的。当你的肌肉达到一定的维度的时候，他就需要更强的刺激来让他保持增长，这也就是为什么当一个人徒手健身的肌肉饱满度达到一定饱满程度之后，他就很难再会突破，它需要外界的力量去发展。但是当你并没有达到一个饱满的状态的时候。你利用俯卧撑去训练胸肌，还是处于一个绰绰有余的一个状态。

3如果你追求健美一样的胸肌，那么俯卧撑满足不了你的要求，这需要更大重量来刺激

如果说你对于胸肌的要求仅仅是让他可以看上去很饱满，做到你“脱衣显肉，穿衣显瘦”的那种感觉的话，俯卧撑其实是完全可以锻炼出来的，但是你要是和打健美比赛或者健体比赛的人员去比的话，要想达到他们那样的胸肌的一个状态，俯卧撑并不能很好练出来，你需要利用外界的一些附加的重量来刺激他发展，甚至那种状态是有些健美的人员需要打药，打一定的激素才可以达到的一个地步。

1深蹲是一种简单无氧运动，类似于双杠臂屈伸或俯卧撑，可以锻炼大腿股四头肌与上臂肱三头肌。它对身体的要求不高，不需要器材，可以在家里完成。深蹲的动作要领是腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。深蹲每次可以做20-30次，每组可以做2-3组，每组间隔2分钟以内。如果体力好，可以适当增加每组个数。深蹲是锻炼全身力量的绝佳动作，可以和其他动作结合使用。

2平板支撑是一种简单的无氧运动，不需要场地和设备，适合在家进行。它的动作和俯卧撑很像，能够很好地锻练腹肌和核心肌肉群体。每次训练4组，每组保持60秒，每次训练4组。注意在练习的过程中要注意区分对待不同的人群。平板支撑是一种非常有效的锻炼方法，可以帮助我们锻炼核心肌群，提高身体的稳定性。

3俯卧撑是一种常见的无氧运动，适合在家做。它可以锻炼上肢、腰部和腹部力量，对上肢、腰部和腹部力量有很大的提升。俯卧撑的锻炼方法十分简单，基本上人人都会做。在完成基本俯卧撑后，可以将俯卧撑升级做一些比较有难度俯卧撑，并且这些服务枪都是不需要任何工具的，基本上在家里能够非常容易完成。每组俯卧撑10-20次，能够很好地锻炼身体，长期的坚持，体能也会上去了。

4卷腹是一种简单的无氧运动，可以锻炼腰腹肌肉。动作要领是平地卷腹，双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。注意避免双手抱头，标准做法是双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。卷腹可以单独进行，也可以与瑜伽等其他运动组合。

5哑铃操是一种有氧操，结合哑铃锻炼和减肥，可以在家里进行。动作要领是单手握瓶装满水的矿泉水或轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将哑铃举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度越快、效果越好。举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。这项运动不需要出门就可以完成，但需要一瓶装满水的矿泉水或重量较重的哑铃。

6仰卧起坐是一种简单而有效的无氧运动，可以锻炼腹部肌肉。具体操作步骤为：平躺在地上，双手放在胸前或头后，然后开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面，并慢慢将身体慢慢抬高离地。注意要保持腰腹部发力，不要头部过于向前，避免头部过于向前。重复这个动作，但要注意适可而止，不要过度疲劳。此外，仰卧起坐可以增加核心力气，让腹部变平。

7仰卧交替举腿是一种简单易行的无氧运动，可以通过左右各15-20次重复动作来锻炼腿部肌肉。此外，仰卧腿部伸展也是一种可以锻炼腿部肌肉的无氧运动。在练习时，可以选择20-30次一组，每天进行3组。如果觉得自己运动基础不够，可以从一组开始，慢慢增加组数。这种运动可以在家中进行，不需要去健身房，非常方便。

8跑步是一项有氧无氧运动中最常见的运动，可以提高心肺功能，增强体质。从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷，所以跑步需要坚持。此外，赛跑也是一项无氧运动，可以让人在短时间内消耗大量的脂肪，但需要注意坚持，才能达到效果。总之，跑步是一项简单易行的无氧运动，可以在家中进行，不需要太多的器材和场地，适合大多数人。

9靠墙蹲是一种适合平时坐办公室、少运动且腿部肉比较松软的女生做的无氧运动。只需有一面墙，坚持30秒左右即可站起来休息。此外，还有其他推荐的无氧运动，如俯卧撑、平板支撑、深蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等，每次可以做2~4个动作，每个动作2~4组，每组8~12下。

10增肌类无氧运动包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卧推、卷腹运动等，可以有效地增加腹部肌肉、提升身体肌肉占比。这些运动不需要器械，对初学者也很友好。除了基本的体操垫、卷腹轮外，用不到什么器械，不会占地方。此外，肌力锻炼也是增肌类无氧运动的重要组成部分，包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙静蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等，每次可以做2~4个动作，每个动作2~4组，每组8~12下。

11仰卧卷腹是一种简单的无氧运动，是练习腹肌的基础动作。它的难度较低，容易掌握，适合初学者开始训练。每次做10-20次，可以有效锻炼腹肌。如果坚持不懈地练习，腹肌的效果会逐渐提高。作为家庭健身训练的一部分，仰卧卷腹可以帮助家庭成员保持健康和健身。

12跳远是一项简单易行的无氧运动，可以有效地消耗体力。这项运动幅度大，需要集中化练习，可以提升能量和肌肉力量。跳远技术环节包括助跑、起跳、腾空和落地，其中起跳瞬间需要强大的爆发力和速度。无论急行跳远还是立定跳，起跳瞬间都需要强大的爆发力和速度。在家里进行跳远运动，可以选择一些简单的动作，如助跑、起跳、腾空和落地，以减少训练时间和消耗体力。

武术锻炼

传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑。

非锻炼用途

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

类型

标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。

俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。

俄式挺身俯卧撑

俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。

拳面俯卧撑

拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。

下地俯卧撑

下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。

印度俯卧撑

印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]

印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]

2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]

简单版俯卧撑

简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。

扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。

还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。

超等长力量训练

美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。

另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。

还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。

俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。

在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。

世界纪录

目前由英国人派迪�6�1多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。

俯卧撑瘦子可以做，瘦子做俯卧撑的好处

　　1、塑造更有男人味的体型

　　俯卧撑这个动作，锻炼到的肌肉包括肱三头肌、三角肌前束和胸大肌，每天坚持做100个掌上压，对体型的塑造有非常明显的效果。健硕的胸大肌不仅让你的体型更有男人味，而且穿着衣服也会让你的身姿更加挺拔。如果你是一个瘦子想要变强壮一点，掌上压无疑是最佳选择，只要每天坚持做，短短一两个月就可以看到自己的胸膛更加厚实了，不再是那种弱不禁风的感觉。

　　2、身体更强壮

　　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，打开肩部。

　　3增强身体机能

　　俯卧撑可以锻炼到你的肌肉力量和心肺功能，大大的提高身体机能。当你的肌肉练起来了，体能也上去之后，相信你的自信心一定会异常高涨，感觉世界都更美好了。

标准做法

　　人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时，对心血管系统等均有较大的促进作用。