健身补剂的作用是什么？

健身补剂是一种辅助提升健身效果的营养补充品，主要有以下几种：

1 蛋白粉：蛋白粉是一种容易消化吸收的蛋白质补充剂，能帮助身体更好地获取蛋白质，以支持肌肉生长和修复。

2 支链氨基酸（BCAA）：BCAA是其中三个重要氨基酸的缩写，其补充剂有助于减轻运动后肌肉疲劳和酸痛，促进肌肉生长和修复，同时保护肌肉免受分解。

3 肌酸：肌酸是一种由肌肉本身合成，用于提供能量的化学物质，肌酸补充剂可以帮助肌肉在运动时更有效地合成肌酸，以提供更多能量供肌肉使用，从而提高运动表现。

4 能量吸收剂：这类补充剂的主要作用是提供能量以保持身体在运动中的表现，可以提供额外的能量，从而减轻因运动而引起的疲劳和疼痛。

此外，还有一些其他的健身补剂，如增肌粉、氮泵、谷氨酰胺等，这些补剂都有其特定的效果和用途。但需要注意的是，每个人的身体状况和需求不同，使用健身补剂应谨慎，最好在专业人士的指导下进行。

作为一个长期健身的人士，有两件事非常重要，一个是减脂一个是增肌。适当的节食和健全的有氧计划是减脂的主要手段。适当的节食也包括使用一部分帮助脂肪燃烧的补剂。下面是一些市面上最好的脂肪燃烧补剂，供需要的朋友参考。

L-Carnitine （左卡尼汀）

左卡尼汀是一种二肽的氨基酸赖氨酸和蛋氨酸又称左旋肉毒碱。它自然在体内合成并储存在肌肉。左卡尼汀的主要作用是把长链脂肪酸运送到线粒体基质(能量)，并促进其氧化分解，为细胞提供能量，又能将线粒体内产生的短链脂酰基输出。 这个过程被称为肉碱穿梭。使用左卡尼汀可以帮助确保这个运输过程高效，从而确保脂肪酸被分解。一般这种物质人体能够分泌，如果运动量不是很大基本不用补充，但有两类人需要特别补充，一类是运动量大的，比如一天两练或者三练的，自身分泌的已经供应不上了，所以要补充。还有一种是素食主义者，左卡尼汀一般存储在红肉中，素食主义基本无法摄入，所以要特别补充。

CLA( 共轭亚油酸)

CLA来自于牛肉等反刍动物脂肪中提取的Ω-6不饱和脂肪酸，它的摄入可以有利于减肥，这是因为它的脂肪酶增加了脂肪的活性，增加了一种特殊的酶，改变使用和存储脂肪的方式有效支持减少脂肪和减肥。另外，临床上发现，服用CLA的减肥者，情绪稳定性较高，比较能持之以恒的进行减肥计划，睡眠和精神状况也比较好，还有研究报告指出，CLA可以避免减肥者出现溜溜球(yoyo)症状，使减肥者不至于陷于体重减而复胖，胖而复减的恶性循环中。

Hesperidin( 橘皮苷)

橘皮苷，即维生素P黄酮类化合物之一，主要存在于柑橘属果实中，尤其是柑、橘、甜橙和柠檬等的果皮中含量较多。在体内,它可以释放脂联素,分泌的一种激素使脂肪组织增加肌肉细胞和提高胰岛素敏感性。提高肌肉对葡萄糖的吸收,减少葡萄糖被转化成脂肪的机会。

7-Keto DHEA （7酮基去氢表雄酮）

7酮基去氢表雄酮是一种人体自然合成的激素，有益于脂肪燃烧并产生热效应。7酮基去氢表雄酮引起这种生热作用是提高燃烧脂肪的酶的活性,如脂酰辅酶A氧化酶和甘油磷酸脱氢酶。这些酶是参与脂肪酸氧化,所以加强它们的活动可以分解脂肪的增加。

Methyl-Synephrine （甲基辛弗林）

甲基辛弗林是一种肾上腺素，来自酸橙。 作为一个肾上腺素的胺,它可以刺激交感神经系统工作。 可以促进产热，有抑制食欲的效果，具有提高新陈代谢、增加热量消耗、提高基础代谢率、氧化脂肪等功效。同时，也是一种被国际体育界禁用的兴奋剂。

Sesamin （芝麻素）

芝麻素是一种植物化学,称为木酚素。 这木酚素能够激活过氧化物酶体，从而激活受体阿尔法的活力，他是一种调节脂肪分解和消耗的酶。这种受体被激活时,脂肪分解酶的活性增加，肉毒碱棕榈酰转移酶(CPT)增加。 其激活也会导致减少消耗的酶的活性,如乙酰辅酶a羧化酶(ACC)。芝麻素激活PPAR-alpha摄入以来,它促进脂肪燃烧,抑制体内脂肪的储存。

Yohimbine （育亨宾碱）

育亨宾碱是一种化学物质,一种生物碱,为非洲植物育亨宾Corynante Yohimbe的干燥树皮提取物。它可以帮助提高体内脂肪酸的分解,由于其敌对行动的α-2肾上腺素受体(ADRA-2)发现脂肪组织内。这些受体抑制脂肪酸释放激活。换句话说,它们防止体内脂肪被储存。保证能够分解被利用身体。

使用育亨宾碱,可以暂时阻断这些受体的激活,从而使存储的脂肪被释放,然后可以分解和用于能量。 育亨宾碱还有另一个好处,它可以帮助治疗性功能障碍。育亨宾碱为纯天然制品对人体有强壮作用，运动员服用育亨宾碱配合强化训练可使体力达到极高的指标。

现在的人越来越喜欢健身这一运动，因为健身能让我们拥有完美的身材，而且能增强人的抵抗能力。在健身这一过程中，除了均衡饮食和有规律的运动之外，很多人在健身过程中会选择相应的补剂，来提高他们的健身效果。像乳清蛋白、精氨酸、肌肽、左旋肉碱这些补剂，健身的人群都可以适量的补充，这些补剂可以增强你的肌肉力量，让你的身材更加完美。

乳清蛋白含有丰富的氨基酸，氨基酸不仅可以促进人体肌肉的增长，还可以作为健身人群的能源替代品，对力量训练能起到一个很好的作用。因为当人体需要能量的时候，就会自动分解破坏肌肉组织来提供能源，当食用乳清蛋白以后，这些氨基酸就会转化成人体所需的能量，就不会分解肌肉了。肌肉力量是健身最重要的因素。但在补充乳清蛋白的时候，有一个注意事项就是，乳清蛋白补充的最佳时期是在健身运动之前，这样会让你在训练过程中消耗更多的脂肪。

精氨酸是一种效果非常好的肌肉补充剂，精氨酸会在人体内转化成一氧化氮，一氧化氮具有扩张血管的作用，从而加快血液流通量，使更多的血液流到人体肌肉群里面。血流量越多，就代表着更多的水分被输送到人体肌肉群里面，更多的营养物质和葡萄糖也被输送到肌肉里，可以使肌肉达到一个充血的完美状态。

肌肽和乳清蛋白一样也是一种氨基酸，它里面含有丰富的肌肉纤维，能够很好的提高健身者的肌肉力量和耐力水平。科学研究发现，肌肽可以让人体的肌肉力量迅速提高。除此之外，肌肽还有抗氧化的功能，有利于肌肉的恢复。

左旋肉碱里面含有维生素C、维生素B族、赖氨酸和蛋氨酸等成分，这些成分能够在训练期间快速的消耗人体脂肪，增强人体激素的分泌，从而增强人体的肌肉力量。

选补剂三条标准：

1 先看补剂的作用；

2 再看自己需求什么补剂； 3 最后看看自己兜里多少钱；

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买补剂最忌讳听信谣言，先去了解补剂的知识，不要觉得浪费时间，磨刀不误砍柴工，了解了各种补剂的知识才知道自己需求什么，也能买到适合自己的补剂，否则就算买了，你也会吐槽没效果，压根你不知道你要啥效果呀。

常见补剂的用途：

各大补剂作用图

1） 蛋白粉：

一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。健身人士常说的蛋白粉基本指的是乳清蛋白粉，而不是什么大豆蛋白粉或者其他什么蛋白粉。

一般用于练后蛋白质补充，方便省事。

2） 增肌粉：

不要被名字骗了，看见「增肌」两个字就以为喝了躺着就自己蹭蹭蹭地长肌肉，老婆饼里没有老婆，增肌粉也不会吃了自动长肌肉。简单来说，增肌粉就是加了碳水化合物的蛋白粉。增肌粉里的碳水化合物是极易吸收的，且没什么饱腹感，易胖体质慎入。

一般吸收不好的偏瘦体质群体会选择，方便省事。

3） 氮泵：

服用后可以促进健身者获得肌肉泵感，现阶段的氮泵中最主要的成分是咖啡因和丙氨酸，不同品牌也会添加一些其他的不同成分，但这些成分都属于stimulant也就是 物。它的目的主要是提高精力、降低疲劳度、增加专注力。

氮泵的效果因人而异，有的人喝了会影响睡眠质量，所以建议晚上训练的尽量不要喝；而我个人喝了毫无感觉，我对咖啡因也是免疫的，喝咖啡无法提神。

4） 肌酸：

肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

人运动的时候，是靠ATP功能，而ATP很快消耗殆尽，这时肌酸能够快读合成ATP进行功能。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少(半公斤肉只能提供1克肌酸)。要达到对人体有帮助的每日摄取量--5克，必须每天吃下25公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

高强度训练者的选择。也是我除了蛋白粉以外的补剂首选。

5） BCAA（支链氨基酸）：

支链氨基酸指的是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，是合成人体蛋白质二十种氨基酸当中的三种必需氨基酸。在正常状况下机体不能合成，需要通过外界食物才能转变为身体的有用成分。

支链氨基酸可以直接为肌肉提供能量，可以减少因供能不足而导致的肌肉分解，起到保护肌肉的作用。支链氨基酸能够很好的缓解疲劳，消除疲倦的感觉对运动以后的机体恢复很好，促进修复有帮助，能够提高运动效率。 一般建议每天补充5克左右，可以在一天的任何时候使用。但要想达到最好的吸收效果，一般可以在运动开始前半小时或者运动结束后半小时进食。

6） 谷氨酰胺：

谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60%。非必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。

谷氨酰胺的作用：

1）促进增长肌肉:

为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化； 生长激素、胰岛素 和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。 2）增加力量，提高耐力: 运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。

3）控制食欲，减少脂肪:

人体可以使用谷氨酰胺作为脑部的能量来源，有效地抑制对糖粉的渴望。它也调节血糖和营养代谢，并已被证明能有效地控制对糖和碳水化合物的强迫性渴望；

7） 蛋白棒：

有点类似增肌粉，具体得看成分配比。方便随时补充，且具备一定饱腹感。口味多口感相对比较好，省去了涮杯的麻烦。

8） 左旋肉碱：市面上左旋有很多，左旋小黑瓶，左旋200000等等。

详见：左旋肉碱评测—左旋肉碱真的是减肥利器吗？ - 果姨就是果爷的文章 - 知乎//zhuanlanzhihu/p/65176335

我自己最常备的是蛋白粉和肌酸，肌酸已吃完未补货，现在主要是蛋白粉、谷氨酰胺和蛋白棒，蛋白棒主要是图方便，有时候训练过程中我饿了就吃一根，它的好处在于进食后不影响训练，且具备一定饱腹感。

了解完各种补剂了，如果还不知道怎么选的，那就去咨询健身大佬们。新手最常见的买蛋白粉没错了，这是入门必备。就算万一不练了，偶尔当做蛋白质补充剂也是不错的。比喝牛奶吃鸡蛋营养价值高多了。

举个例子：

如果你完全是小白，建议开始规范饮食，养成训练习惯，别想着选什么补剂，补剂只作为补充，对你的健身结果起不了决定性的作用； 如果你健身入门了，蛋白质吃不够，建议可以入手蛋白粉，图方便的可以买蛋白棒； 如果健身目标是减脂，那可以入手蛋白粉+左旋；

如果健身目标是增肌，那可以入手蛋白粉或增肌粉+BCAA或谷氨；

如果你想提升力量、耐力，可以入手肌酸 如果你想提升精力，打个鸡血，可以入手氮泵 其实提升效果类的补剂，仁者见仁智者见智，效果其实也因人而异，最终入不入手看你心情。 兜里的钱决定了你买什么补剂：

选定好补剂后，又出现一个关键问题，那就是各大品牌补剂价格不一样，只要成分表没问题，根据自己的经济能力买，至于追求口味的好喝的，自然贵了。

先说一下常见补剂及其作用：

1 蛋白粉：促进肌肉增长，增强免疫力。（训练后和早晨最佳）

2 肌酸：增加肌肉力量，提升泵感。（训练前）

3 支链氨基酸：促进肌肉增长，防止肌肉流失。（训练前、中，或之后）

4 谷氨酰胺：促进恢复，提升免疫力。（训练后，或睡前）

5 增肌粉：增加快速热量的摄入，助你打破增肌瓶颈。

6 蛋白棒：蛋白质以及优质复合碳水化合物的结合体，可以从一定程度上量化饮食，让你的增肌和减脂更容易。（代替某一顿正餐，或者作为加餐

8 促睾：提升睾酮水平，促进肌肉增长。提高男性 望

9 氮泵：提高肌肉泵感，促进营养物质的吸收，并提升一定的力量、速度，以及爆发力。（训练前30分钟）

10 复合维生素：提升营养物质的吸收代谢，维护毛发皮肤健康。（随餐）

11 左旋肉碱：促进脂肪因子的运输，让减脂更容易。（有氧前）

12 镁：放松肌肉，提升睾酮，对男人很好。（晚餐后）

接着看你自己的经济能力还有想达到的目标。比如我是减脂塑形的，那我可能选择的搭配是左旋肉碱+支链氨基酸，或者左旋肉碱+蛋白粉+支链氨基酸，或者左旋肉碱+谷氨酰胺+支链氨基酸（或者任选其一哈）

如果你要增肌就可以是蛋白粉+增肌粉，支链+肌酸，支链+增肌粉+肌酸～～（或者任选其一哈）

但是也得说补剂不是必需品，如果日常生活中能控制饮食，保证蛋白质摄入量也可不必特地买补剂。再有一个建议就是，补剂的味道可能不怎么好，所以不要一下子买太多

我也卖补剂，实话实说，首先你要看看自己腰包的 ，才能决定买补剂。补剂是一种补充，是在你基础饮食和睡眠训练都做到位的情况下的额外补充。不是说用了补剂就一定会练得很好！先不扯远了，推荐环节:

基础补剂:蛋白粉+肌酸

初级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA

中级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA+支链氨基酸

高级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA+支链氨基酸+zma+氮泵（让你训练时候状态更好，可用可不用）。

如果还有需要了解的可以私信我。

如果有条件的话，四大搭档都安排上，

乳清蛋白粉，支链氨基酸，谷胺，肌酸，

每一种补剂都有它的作用，乳清蛋白粉是快速补充蛋白质，

支链氨基酸防止体内的蛋白质分解，预防肌肉流失不过这也会在高强度训练中体现出来，

谷胺是用来恢复的恢复训练后的肌肉，

肌酸是用于提高肌肉耐力，但是有储存期，

日常训练基本情况下这四样就足够了，但是如果资金紧张的情况下，建议选择支链氨基酸跟谷胺，因为这两个实在是很有用，特别说一下谷胺，本人从健身的时候就一直吃谷胺，到现在也没有感冒过，

至于蛋白粉，完全可以换成饮食来补充，肌酸，健身久了以后就会发现作用不是很大

日常上学上班党精力不够的话推荐:咖啡因片或者黑咖啡和氮泵。

日常饮食蛋白质摄取不足，推荐:乳清蛋白

维生素不足可以买善存佳维

训练有了瓶颈推荐:肌酸

有钱没地方花的土豪:左旋，bcaa，促睾，hmb，zm，鱼油，关节宝，精氨酸等等。

1 蛋白粉，各种蛋白粉虽然各自都宣称自己和别人不同，但其实只要是国外大牌子有保障就好了，区别真的很小。乳清蛋白只需要一小时多点就可以消化，酪蛋白和牛肉蛋白需要好几小时，还有把好几种蛋白混合起来号称持续释放的，也不错。 其实“力量训练后30-45分钟是蛋白质吸收窗口期”这个说法并不科学，或者说，蛋白质的“吸收窗口期”其实非常长，长达几个小时，所以只要注意每天补充1-15克/磅体重的优质蛋白即可，时间大可不必讲究（不过这个数量的蛋白质，想吃下去还真得费点力气，而且同时不摄取太多脂肪是一个难题）。真实存在的是“碳水化合物吸收窗口期”。如果在训练（尤其是高强度训练）后20分钟左右补充可以快速吸收的碳水化合物（水果，蜂蜜，葡萄糖均可，专业人士或土豪可以用Vitargo，这是最好的，反正看到价钱我是泪奔了），将会最大限度地促进肌肉恢复。

2 维生素，选择一款全面的综合维生素非常关键（善存之类的真不行）。Animal-Pak、Opti-Men、Orange Triad都是很好的综合维生素。

3 必需脂肪酸/共轭亚油酸（CLA）都是控制体内脂肪生成的，同时必需脂肪酸对大脑有很好的保健作用，如果平时脑力劳动多肯定是要吃一些的。必需脂肪酸最好选用标有“Omega3-6-9”字样的产品，单纯的鱼油也不错不过只有Omega3，不够全面。

4 支链氨基酸（BCAA）  如果每天的蛋白质摄入量足够，BCAA其实已经不需要了。但如果你要经历长时间的连续大强度训练（1小时以上），不得不熬夜工作学习，或者连轴转长期无法好好休息，那这个时候BCAA是有用的，可以防止肌肉分解。BCAA总体来说只要每天不超过6克摄入量都是有益无害的，看准剂量的前提下，如果你是土豪，当糖豆吃一吃也没啥问题。需要说明的是，健身人群一般都要喝很多的水（每日3-6升），很多人都会觉得喝这么多水压力很大又很无趣，这时候就可以使用BCAA冲剂。Xtend和盖世普瑞的AminoLast个人亲自尝试都属于超好喝的品种，完全不输高端饮料的口感，每天都可以把它加到水里，这样喝水就变得有意思起来啦。

5 肌酸  这个其实对增肌和减脂都有好处，也没什么副作用，可以提升一点点的力量和耐力，不过真的很有限，一般人其实不用它也没问题的。

6 各种训练前用品  氮泵、燃脂片等等。主要作用是提升身体核心区温度，提升兴奋度。大多数这类产品里都含有每份几十甚至一百多毫克的无水咖啡因，相当于三四杯咖啡吧，对咖啡因敏感的人用了它也许会出现入睡困难，那就得不偿失了。原则上在入睡前6个小时内不应该使用训练前用品。而且这类产品共同的问题在于功效会递减，随着时间推移需要不断增加使用量才会有效果，多花钱不说，光是这么多的咖啡因你怕了没？

食补是最好的，不影响身体，蛋白粉可以短期内使用，不建议长期食用，价格高是一方面，主要他还是食品中的提取物，俗话说是药三分毒，长时间食用影响身体的。食补主要以蛋白质食品为主，最经济实惠的就是牛奶和鸡蛋了，每天牛奶一斤，鸡蛋两三个就足够了，鸡蛋不可食用过多，不知你看过一个新闻没有，一个小伙健身吃鸡蛋，每天吃10个左右，最好把身体吃坏了还要去医院治疗，任何东西都有一个量，少了不管用，多了反而有害。有的人说健身的人只可以吃蛋清，不能吃蛋黄，别听他们扯，鸡蛋的大部分营养都在蛋黄里面，蛋清主要成分都是水，他们只吃蛋清当然每天要吃七八个鸡蛋，这样太浪费了。

1、乳清蛋白

排在第一位的是氨基酸。摄入充足的氨基酸不仅能促进肌肉增长，还可以作为力量训练时的替代能源物质。当你的身体使用来自乳清蛋白的氨基酸作为能源物质时，就不会靠分解破坏肌肉组织来提供能量了。

研究表明：就促进肌肉增长的效果而言，在力量训练前摄入乳清蛋白要好于力量训练后摄入。在有氧训练前摄入少量的乳清蛋白（不要同时摄入碳水化合物），也许还能帮助你在训练期间燃烧更多的体脂。

摄入时间和剂量：乳清蛋白是一种能被身体快速消化吸收的蛋白质，因此建议你在力量训练前30分钟摄入20克乳清蛋白，外加30-50克碳水化合物。

2、精氨酸

精氨酸是一氧化氮促进补剂的主要成分，很容易在体内转化为一氧化氮。

研究表明：一氧化氮可以使血管膨胀，从而使更多的血液流进肌肉群里。在力量训练前，增加肌肉的血流量，可以把更多的营养物质及葡萄糖和脂肪及合成代谢激素输送给肌肉。

更多的血流量，还意味着将有更多的水分被输送到肌肉里。从本质上来说，肌肉充血就是肌肉组织中充满了来自血液中的水分，所以，更多的水分供应将意味着肌肉更好地充血。

摄入时间和剂量：不论你选择哪种形式的精氨酸（如左旋精氨酸、精氨酸－酮戊二酸、精氨酸苹果酸以及精氨酸乙酯），最好在力量训练前30-60分钟，摄入3-5克。为了获得最佳的效果，你还应该在不训练的日子里，在早晨起床之后、睡觉之前摄入3-5克精氨酸。

3、肌肽

肌肽是由两种氨基酸（即贝塔丙氨酸和组胺酸）结合在一起形成的氨基酸，能提高肌肉的力量和耐力水平。

研究表明：肌肽含量最高的肌肉纤维，力量最大，耐力也最强。通过营养补剂的形式摄入肌肽，可以使肌肉内的肌肽水平提高80%以上。这意味着你可以在健身房里面用同样的重量做更多的次数，或者用更大的重量做同样的次数。

肌肽还有类似于抗氧化剂的功能，能吞噬那些可能会损害肌肉细胞的自由基，从而有助于加速肌肉的恢复。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟摄入1-15克肌肽。

4、左旋肉碱

左旋肉碱是由赖氨酸和蛋氨酸以及维生素C、维生素B3和维生素B6及铁制成的，对促进脂肪的新陈代谢非常重要。因为它能把脂肪携带到肌肉、心脏和大脑细胞，然后把脂肪作为能源物质来使用。也就是说，在训练前摄入左旋肉碱，可以使你在训练期间消耗掉更多的脂肪。

研究表明：和摄入精氨酸一样，左旋肉碱同样可以提高训练时的肌肉血流量。但是，二者增加肌肉血流量的机制是完全不同的，因此，在力量训练前，混合摄入这两种营养补剂，可以使你获得更好的肌肉充血(比单独摄入一种的效果更好）。左旋肉碱还能增加肌肉细胞中的雄性激素受体的数量，从而使睾丸激素能够更好地发挥效力，也就是能更好地促进肌肉和力量增长。

除了左旋肉碱之外，还有乙酰左旋肉碱、左旋肉碱酒石酸盐等。其中，乙酰左旋肉碱能增强心理功能、强化注意力，以及促进睾丸激素分泌。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前大约1个小时，空腹摄入1-2克乙酰左旋肉碱（或其他类型的左旋肉碱）。为了获得最佳的效果，你还应该在不训练的日子里，在早、晚分别摄入1-2克左旋肉碱。

5、支链氨基酸

支链氨基酸（即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）能促进蛋白质合成，所以，大多数健美运动员都会在训练后摄入一些支链氨基酸。

研究表明：身体可以把支链氨基酸当作能源物质来使用，如果缺乏支链氨基酸，身体就会在高强度训练期间分解破坏肌肉纤维，因此在力量训练前摄入一份支链氨基酸，可以防止肌肉被分解破坏，并能促进训练后的肌肉蛋白质合成。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟，摄入5-10克支链氨基酸，也可以在力量训练结束后及早上起床后和晚上，分别摄入5-10克支链氨基酸。为了获得最佳的效果, 你还应该在不训练的日子里, 在早晨和晚睡觉前，分别摄入5-10克支链氨基酸。

6、肌酸

以前，肌酸通常都是在力量训练结束后才摄入的，因为在艰苦的力量训练结束后，肌肉细胞会更容易吸收营养物质。而现在，你除了应该在力量训练结束后摄入肌酸外，还应该在力量训练前摄入肌酸。

研究表明：在力量训练前摄入肌酸，可以确保肌肉内有最高水平的肌酸。因为，肌酸会转变成磷酸肌酸，而它则是力量训练时最主要的能量来源。充足的磷酸肌酸将使你能完成更多的次数，特别是在最后几组的时候。肌酸还能把更多的水分引领到肌肉细胞里面去，所以，肌酸能有效地促进肌肉充血。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30分钟摄入3-5克肌酸，并在力量训练结束后，立即摄入3-5克肌酸。

7、瓜氨酸苹果酸盐

它是由瓜氨酸和苹果酸盐结合而成的。在人体里，瓜氨酸可以转变为精氨酸，而精氨酸则能转变成一氧化氮。所以，通过摄入含有瓜氨酸的营养补剂，就能进一步地提高体内的一氧化氮水平，并增加肌肉的血流量。

研究表明：瓜氨酸可以帮助身体排除氨。氨是氨基酸被当作能源物质使用的时产生的一种有毒的化学物质，会导致身体疲劳。由于瓜氨酸能帮身体排除氨，所以，它就能使你在训练时延迟疲劳感的出现。

苹果酸可以帮助身体把训练时产生的乳酸转化为能量。人体试验证实，瓜氨酸苹果酸盐补剂能减轻身体的疲劳感，增加训练时的三磷酸腺苷产量，并且能加速力量训练后的磷酸肌酸恢复，所有这些因素，都能让你在一组中做更多的次数。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟，摄入2-3克瓜氨酸苹果酸盐。

8、咖啡因

咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，可以帮助你进行更高强度的训练。咖啡因还能增强你训练时的注意力，提高肌肉的力量和耐力，并促进训练期间的体脂燃烧。

研究表明：在大脑里面，咖啡因将与一种叫做腺嘌呤核苷的化学物质竞争感受体。腺嘌呤核苷可以降低大脑的灵活性，使你感觉疲惫。当咖啡因取代腺嘌呤核苷。优先和大脑中的感受体接触时，就可以使你的体能水平、精力、注意力达到更好的水平。

咖啡因还能通过影响肌肉纤维内的分子水平的变化，提高肌肉力量；并能通过提高肌肉对疼痛的耐受力，增强肌肉耐力，以及促进身体燃烧体脂来提供能量。

摄入时间和剂量：虽然你可以通过直接喝咖啡来获取咖啡因，但在健身训练前，最好还是直接摄入咖啡因补剂。与直接喝咖啡相比，摄入咖啡因补剂，可以收到更好的效果。建议你在健身训练前约1-2个小时，摄入200-400毫克咖啡因。

9、刺蒺藜

刺蒺藜是一种中草药，能有效地提高体内的睾丸激素水平。在力量训练前，提高体内的睾丸激素水平，可以使你的力量和爆发力水平显著提高、肌肉充血更好，并能促进训练后的肌肉增长。

研究表明：刺蒺藜的主要活性成分叫原薯蓣皂苷，能促进脑垂体分泌黄体化激素。黄体化激素进入血液之后，将促使睾丸内的相关细胞。使用胆固醇来制造睾丸激素。睾丸激素可以促进肌肉蛋白质合成，从而促进肌肉增长。

睾丸激素还能立即提高控制肌肉的神经系统的兴奋性，使肌肉力量和爆发力大幅提高。如果你的目标是变得更大块、更强壮的话，刺蒺藜绝对是不错的选择。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前60分钟摄入250-500毫克刺蒺藜。

不论你的训练目的是什么，合理安排训练前的营养补剂，都非常重要。下面，我们将为不同训练目的的健身爱好者，推荐最佳的训练前营养补剂组合。