请问我这里的胸肌怎么练

很多人都有这个疑问。

这就是所谓的胸肌“中缝”不明显的问题。

答案就是一个：你的左右胸肌仍然没有发达到可以谈论中缝的地步。

你还得继续俯卧撑锻炼胸肌，并且需要增大重量，多采用上斜推举和下斜俯卧撑（脚比头高）的锻炼方法。

你的情况如果是一次可以连续做30个以上的俯卧撑了，胸肌很难增大尺寸了。因此必要做增大重量的俯卧撑——做俯卧撑的时候背上要背一个沙袋，可以用那种学生双肩书包里面放沙袋做。或者，在有人帮助的情况下，给你的背上压一片杠铃片。

此外，要加强窄距俯卧撑的锻炼，并把你做俯卧撑的动作改成手指尖对手指尖，这样的锻炼胸肌是方的。

您好，我是您的健身管家Chris。

胸肌如何练的大而饱满是我们健身人群都在关注的一个问题。

胸肌主要是由白肌纤维构成，使胸肌的反应速度快，能推起的力量大，肌群敏感性高，所以我们大部分的人群刚健身时胸肌的发力感是最好的。

首先

而我们要知道一个很重要的问题，胸肌的大小很大程度取决于它能够符合的重量，即推起的重量越大，肌纤维的横截面积越大，胸肌也就越大，我们可以观察力量举运动员的身材，他们的胸肌都是大而饱满，所以好多大神都是力量举健美双修，比如轮子哥。

其次

胸部需要多角度的刺激，我们需要选取多个动作来在不同的角度刺激胸部肌群，上胸，中缝，外延很大程度也会影响我们胸部的饱满程度，所以我们在训练中，最好包括，杠铃卧推类，哑铃卧推类，飞鸟类，夹胸类等动作全方位的刺激胸部，动作顺序先安排多关节大重量的符合动作，后做单关节孤立动作，这样会使我们的胸部得到最大化的刺激。

最后

我们需要给胸部至少72小时的恢复时间，同时补充好蛋白质，做好睡眠，来让我们胸肌获得超量恢复。

总结一下：

1、尽量增加你卧推的重量

2、多角度的刺激胸部

3、先符合，后孤立

4、做好饮食和休息

如果我们能做好以上几点那么我们的胸部变大只是时间问题啦！

想要练得大块主要两点，宽度和厚度，一般来说在健身房更加容易一点，我之前在健身房一般通过蝴蝶机和卧推来锻炼胸肌，只要通过改变姿势，就能锻炼到胸肌的各个部位，比如卧推就有上斜平板卧推，可以刺激到胸肌的中上部。初学者如果是想要锻炼胸肌，来使得你穿衣服更加好看，刚开始可以着重练习胸肌的外廓，会使得穿上衣服后，你的胸显得更大，只要辅助蝴蝶机训练，胸肌的外廓和中缝都能很好训练到，当然我个人还是比较喜欢卧推，卧推对胸肌的刺激非常大，。如果你是在家中健身的话，也没有关系胸肌的训练可以说是对器材要求不高的，只一个动作俯卧撑，但不单单是基础动作，俯卧撑几乎对场地无要求，要想练出好看的胸肌，一般来说通过宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、标准俯卧撑就足够，当你觉得这些动作不能刺激到你的时候可以在身上背一个书包之类的，或者其他更高难度的变式，比如钻石俯卧撑，不过我并不建议每天胸肌训练，我觉得你的背部训练应该和胸部训练相差不大，主要是当你长时间不进行背部训练你会发现你的肩膀会有点圆肩，整个人有点含胸，当你的背部肌肉越弱，胸部越强，这种状况就越严重，因为太过强壮的胸肌给你的身体一个向前收缩的力如果没有好的背部肌肉，长时间下来就会变的含胸，所以我建议还是要同样着重背部训练

肌肉生长的原理是通过外界的重量负荷来破坏肌纤维，你破坏的肌纤维越多，你肌肉增长的速度就越快。为了最大化的破坏肌纤维，你需要做复合动作。

训练动作分为复合动作和孤立动作，它们两个最大的区别是一个是多关节运动，一个是单关节运动。

复合动作有深蹲、硬拉、卧推和站姿杠铃推举。运动过程不止是一个肌肉群发力，而是超过三个肌肉群甚至全身肌肉群一起发力。

所以，如果你想将胸肌练大，大重量低次数的杠铃卧推应该是你主要的训练动作，而不要将过多的注意力放在哑铃卧推，哑铃飞鸟等孤立动作上。

是的，大重量是肌肥大的重要因素之一。因为大重量的复合动作上，你的肌纤维就会被迫全部发力，为了就是举起大重量，而大量肌纤维被破坏，就达到了你的目的。

除此之外，代谢压力也是肌肥大的重要因素之一。简单来说，就是通过轻重量多次数的复合动作来刺激肌纤维。当然，代谢压力也只是作为非常规手段。

只做精简的答案，不做繁琐的赘述。

胸肌要体现出大，与块 的话，就要均衡胸部整体发展。要从它的维度，厚度，多方位多角度的去刺激。

飞鸟多做

腹部肌肉：你应该是只想在家里面锻炼吧~~~？

其实要速成也很简单~~只是效果不是那么太明显~~

但是不去健身就能有这种效果就很不错了~~~

先讲腹部吧`~~你在家`~先找一把椅子~~要没有扶手的那种~~然后在上面铺个垫子~~~你坐上去`~然后把脚抬起~~

让你的腹部和大腿之间形成一个120度的角`~~然后把大腿和腹部尽量靠拢~~手就自然的放在腹部上`~然后就撑开~~再靠拢`~~反复~~~早上起来100次~~~晚上100次~~~1个月~~要你你腹部没线条`~~我戒网~~~我不知道这样子讲~~你能清楚我讲的姿势不~~~不懂的话~~你再补充问题一下~~

现在讲胸肌~~~你有弹簧拉环吗~？~？就是那种几跟弹簧是平行的~~~两边有两个拉环~~~如果没有`~你买一个~~

先从一跟弹簧~~慢慢加~~~最后在加到5跟`~~~每天早上起来~~拉50次~~~~中午有时间~~也拉50次~~~晚上也是50次~~这样可以锻炼你的胸肌和手臂~~~~应该一个半月有效果吧~~

现在讲手臂`~~你讲的棱角分明的那个是肱三头肌~~~~

想锻炼手臂`~没讲的了`~如果没哑铃的话~~~你就找个单杠，天天引体向上~~~应该也有明显的效果~~~

手腕绑沙袋的问题~~~可以锻炼肌肉的~~

你可以让别人在距离你5到7米的地方朝你丢球~

要不同的方向~~~手上也绑沙袋~~

你就接球~~~

这样可以锻炼你手臂的肌肉~~

也可以锻炼你的反应~~~

F1车手也是这样练的~~

只是他们手上的沙袋是5公斤重的~~~

体力~~肌肉`~是同时增长的~~~~

希望你能用得上`~~

这是也是我锻炼的方法`~~

在家~~也可以使自己的身材好~~