俯卧撑可否练腹肌胸肌肱二三头肌？

俯卧撑可以练到腹肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌！可以练到，但是不代表可以练好。因为我们每一个锻炼动作，都有主要发力肌肉，次要发力肌肉！

◾️主要发力肌肉，说明我们这个动作符合这块肌肉的生理功能；次要发力肌肉，在动作中，起到一个辅助作用，可以起到一定的刺激作用，但是锻炼效果却不太好！

俯卧撑动作的主要发力肌肉是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，所以对这几种肌肉的刺激效果最好；腹肌，肱二头肌是次要的发力肌肉，想通过俯卧撑把这两块肌肉练好，效果并不会太好！

下面简单介绍几种锻炼这几块肌肉的动作：

◾️徒手健身练胸肌，首推俯卧撑。但是如果仅仅做标准俯卧撑动作练胸肌，并不会很好的刺激到胸肌得各个部分！

◾️我们的胸肌，主要指的是胸大肌。根据胸大肌得肌肉纤维走向和起止点，我们一般把胸大肌，分为胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部，从训练角度划分还会加上胸肌外侧和胸肌中缝！

所以，想要练出方正，饱满，厚实的胸肌，我们必须掌握各种形式的俯卧撑动作。

1标准俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要点：

1 起始位置：双手置于胸部两侧，双手距离等宽肩距，或者略宽一点肩距，身体成一条直线！

2 身体下降，胸与地面1到2公分为止！

3 胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

注意：

全程保持身体成一条直线，不能踏腰和弓背！

2宽距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌外侧及胸肌整体

动作要点：

1 双手间距离15倍肩宽，

2 其他与标准俯卧撑一样！

3窄距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要领：

1 双手距离窄于肩宽，越窄刺激效果越好。

2 其他注意事项与标准俯卧撑一样！

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果也最好！

4下斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌上部

动作要领：

1 双脚置于高处，与地面45度最好！

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

5上斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌下部

动作要点：

1 双手置于高处

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

◾️肱二头肌和肱三头肌是我们手臂的主要肌肉组成！肱二头肌在我们胳膊的内侧，发达肱二头肌增加了我们胳膊的线条感和美观程度；肱三头肌在我们胳膊的外侧，发达的肱三头肌决定了我们胳膊的围度，及胳膊的粗细！

肱二头肌主要作用： 主要为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！所以一些弯曲肘关节动作，可以很好的锻炼我们的肱二头肌！

例如：

1 哑铃弯举；

2 杠铃弯举；

3 弹力带弯举

4 哑铃单手弯举

肱三头肌主要作用： 主要为伸肘关节肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节，进而让肩到手腕形成一条直线的动作。

所以，一些伸直我们胳膊的动作都可以锻炼到我们的肱三头肌！

例如：

1仰卧后撑椅动作

2双杠臂屈伸

3钻石俯卧撑

4绳索下压

◾️腹肌训练，我们通过各种卷腹练习，就可以锻炼效果！

推荐动作：

1仰卧卷腹

2

仰卧举腿

3空中单车

4坐姿收腹

◾️卷腹练习，虽然能把我们腹肌练发达，但是腹肌显现有前提条件，就是我们的体脂率必须达到要求！

▪️男生的体脂率低于15%时，腹肌才会显现；女生的体脂率低于20%时，腹肌才会显现。

◾️所以，如果体脂率没有达到要求，要赶紧减脂，不然发达的腹肌也会被脂肪盖住，而看不到！

以上就是关于一些胸肌，腹肌，肱二头肌和肱三头肌得训练动作，希望对你有所帮助！

作为最经典的健身动作，除了肱二头肌，其他肌肉都可以在俯卧撑当中得到刺激！

俯卧撑作为自重训练，它通过对抗自己身体的体重来让自己的上肢推力肌群得到刺激生长。主要刺激的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部肌群等。

但很多朋友觉得俯卧撑太过简单，这些肌肉并没有得到好的刺激。其实这与动作的标准姿态有关，一个动作要做到有效，对肌肉形成良好，姿态必须要标准。

核心绷紧，做到身体在动作全程当中都保持一条直线平板，不要出现塌腰或者撅屁股的情况。保持沉肩姿态，上臂与躯干角度控制在45度以内，对训练效果的提高更有帮助。动作幅度做大，力量控制，减慢速度效果更好。

如果觉得这样的俯卧撑效果还是不好的话，可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等强度较高的训练动作，会对肌肉力量提升更有帮助。

俯卧撑是一种简单而又非常好的锻炼方法。它也是一个复合性的动作，距离的宽窄会对你的肩膀，胳膊，还有胸肌，背阔肌，都能进行到锻炼，总之你的上半身基本上都参与发力，和锻炼你身体的协调性！

每天做几组俯卧撑还会让你更强壮

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？

　怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？当你看到肌肉男在秀身材的时候，你有没有特别羡慕，心想如果自己有时间也要去锻炼出这样的好身材，这里教你怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？

怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？1

　 卧推

　所有胸部训练的基础就是卧推，而杠铃卧推则是至今为止最流行的动作。在运动员最常见的问题就是“你能推多少”。然而，卧推的效果并不是永远都那么显著。三角肌前束和三头肌很容易就占据了本该是作用在胸肌上的刺激。解决方案就是换成哑铃或更加优质的器械。

　假如放弃卧推，胸肌很难练厚实。你的胸并不知道你用了什么器械，所以，以手臂伸展的姿势开始训练然后慢慢地降下阻力直到胸部的充分伸展。爆发性地推起器械，保持短暂的胸肌收缩然后重复该动作。

　 上斜卧推

　因为卧推实在是太常见了，所以上胸肌经常被忽略，但是上胸肌对于体形来说非常重要。胸肌需要挺且方，而唯一的方法就是定期地练上斜卧推。

　为了给上胸肌足够的刺激，你需要交替着练上斜和平板卧推。如果胸肌发展不平衡，你的上胸肌需要长得更快，那么在至少6个月内都只练上斜卧推。不要担心你的下胸肌会变平，它们的围度将被保持直到上胸肌赶上进度。

　 下斜卧推和双杠臂屈伸

　下斜卧推和双杠臂屈伸是比较不常见的胸肌动作，但是它们确实非常好的卧推替补动作。经常会有人因为肩膀问题而不能练卧推，但是下斜卧推和双杠臂屈伸则可以。

　与普遍的观念相反，这些动作并不会分离下胸肌，但是会以于平板卧推相似的方法来训练到大部分肌肉。只是角度不同。下斜卧推练起来比较麻烦，所以每次练都要有搭档。为了确保双杠臂屈伸主要刺激到的是胸肌而非三头肌，保持躯干笔直向前，并且略微地向外打开手肘。

　 飞鸟动作

　没有飞鸟动作的'胸肌训练是不完整的。哑铃飞鸟是比较经典的动作，但是现实中你可以以绳索或者固定器械来获得更加大的运动范围和更加明显的阻力。为了维护肩关节的安全，时在飞鸟动作中避免双臂弯曲且只见朝向天花板。

　 训练方法：隔离胸肌

　大多数胸肌训练中最难的一部分就是孤立胸肌，避免肩关节和三头肌过多的参与。保持下背部微拱且挤压肩胛骨就是比较好的方法。这提高了胸骨，将胸部放在机械上更有利的位置。

　 训练量和频率

　胸肌是一块巨大的肌肉群，可以承受大量的训练。为了促进胸肌的继续生长，你需要练足够的量，然后给它足够的时间去恢复。

　每组的次数不要超过10-12次，而且经过运动员的大量经验总结下来，胸肌需要4-6天才能够充分恢复以迎接下一次高强度的训练。每周练2次胸肌，每次练20-30组动作只会导致胸肌过度训练，带来无尽的损伤。

　 胸肌增长的五大秘诀

　 1、练全程动作(适合全阶段用户，尤其初级用户)

　不要养成在半路降下器械的习惯，这是许多人在不知不觉中为了处理更多的阻力而做的。所有的动作以全程来练效果会更好，也就是完整的下降和推起。唯一的例外就是如果你已经没力气了，又想增加训练的次数，可以练1-2次半程动作。

　 2、避免透支

　你的卧推极限重量可以作为一个参考，但是有些东西还是把它留在过去。使用过大的重量并不会提高胸肌形状和围度，更加糟糕的是，它还会提高肩袖或连接胸肌和插入点的筋的受伤风险。每组练8-10次的增肌效果也是非常棒且安全。

　 3、在每组之间拉伸胸肌

　你不仅可以通过在每组动作之间拉伸胸部来增加运动范围内提高胸肌灵活性，而且许多人认为，拉伸还可以提高肌肉的整体外观。肌肉分离和条纹往往变得更加明显。

　 4、更大重量训练的想法

　许多人为了用更大的重量来使用一些作弊的技巧或者带到其他肌肉。他们很少感受到胸肌的发力，效果微乎其微。提高肌肉增益的关键在于循序渐进地提高重量。

　 5、不要过度依靠搭档

　卧推350磅，但是你的搭档帮你处理了100磅有什么好处选择一个你能独立完成8次的重量，然后使用少量的强迫次数。越来越依赖搭档只会给你带来一个假象，以为自己用的重量很大，并不会给你的肌肉带来任何增益。

　这些胸肌的黄金法则绝对不能忘掉，除非你已经放弃梦想。能坚持下来，今年夏天就会遇到你从来没见过的胸肌!

怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？2

　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　现在，我们知道男性朋友在家如何练就完美的胸肌了，想要让自己变得更加强壮的男人们不妨试试上述运动方法，但是一定要注意坚持，那种三天打渔，两天晒网的做法是不没有效果的。