每一个肌肉都有属于自己的名称,三头肌就是其中之一,那么三头肌的具体位置在哪呢以下仅供参考!
三头肌的具体位置
“长的头”:infraglenodi结肩胛骨
“侧面头”:后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线。
“中间头”:后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线
三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌,它沿到膀臂后面跑。
三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌(单一和复数)。
练三头肌的妙招
妙招1
将水杯当做哑铃,做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作,但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话,一定要把大臂夹紧,小臂和大臂是垂直的,如果往外打开,那锻炼的`就是小臂,而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。
妙招2
自然微蹲,小腹微收,大臂夹紧,握住水杯,小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的,重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势,如果手臂向两侧打开,就锻炼的是三角肌的后束。
妙招3
站直,手臂在身体两侧打开,大小臂呈90度,大臂和身体呈90度,然后双臂向身体收紧打开,反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束,非常有针对性。
妙招4
站直,手臂平伸打开,小臂向上举起杯子,然后大臂向上推举,这个锻炼的就是三角肌的前束。
妙招5
背靠桌子,肘关节向后,手掌放在桌沿,尽量下蹲,使手臂感觉到压力。动作开始时向下,再撑起,这个动作能够很好地锻炼肱三头肌,即是大臂后侧的肌肉,这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。
一组10———12次,一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础,大家按个人感受自我控制。
妙招6
俯卧撑姿势,面对桌子,两只手掌合拢抓住桌沿,身体打直,向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度,其实是将全身重量都压迫到手臂上,难度不小,这个动作除了同样锻炼肱三头肌外,还可以顺带训练一下胸的肌肉。
肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上,三头肌的大小决定了手臂的维度,所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说,三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的刺激那么多,所以,一般人三头肌往往会比较薄弱,这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法,循序渐进,逐渐加强三头肌。 下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。 项目组数每组次数 窄握杠铃推举 3 15,12,10 器械下推 2 10 器械下拉 2 10 窄距俯卧撑 1 10 新手注意事项: 1 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近,否则手腕承受的压力会增大,容易受伤。 2 器械拉伸的时候身体不要前倾,一定要站直。 下面动作技术图文说明:1 窄握杠铃推举 仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2 器械下推 两手握住手柄,双脚平放在地板,背部,臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄,然后慢慢回原位。3 器械下拉 身体站直,双手握住手柄,通过三头肌将手柄拉至腰下方,然后慢慢回原位。4 窄距俯卧撑 俯卧,双手间距离约为一掌宽。放下身体,然后再支撑回原位。 掌握正确锻炼肌肉的方法是最重要的,其次,你还需要给自己定制一套适合自身的健身计划,将健身融入到你的生活中去,成为不可或缺的一部分。
在我们的健身训练中,如果我们想要通过健身训练,去让自己的身材和身体,去练得壮实一些的话,那么进行适当的力量训练就是十分有必要的了,而在这个过程中,如果我们还想要让自己的手臂去练得粗壮一些的话,那么在力量训练的过程中,去进行适当的肱三头肌训练就是非常有必要的了。
因为我们得要知道的是,肱三头肌在我们的手臂上有大量的肌肉量,如果自己的肱三头肌的肌肉量足够大,足够壮实的话,那么自己的手臂是不会纤细的,肯定是会比较粗壮的。
那么接下来,小编我就给大家介绍一下,关于肱三头肌训练的2个动作,希望能够在一定程度上去帮助到大家,更好的去练自己的肱三头肌,从而让自己的手臂更好的变得粗壮。
一,杠铃窄距半程卧推
这是一个很好的肱三头肌训练动作,如果我们想要去把自己的肱三头肌给练好的话,那么杠铃窄距半程卧推对于我们来说,就几乎是一个必做的训练动作了。
因为我们得要知道的是,这是一个为数不多可以用大重量的肱三头肌训练动作,我们有很多的肱三头肌训练动作,所采用的训练重量都不会太大。
我们在做这个动作的时候,需要注意的问题也还是比较多的,首先,那就是我们做动作最好做半程即可,不要做全程。
因为半程的动作在一定程度上,就可以给我们肱三头肌很好的肌肉刺激了,如果我们做全程动作的话,那么就会让自己的胸大肌代偿发力过多了,从而影响自己的肱三头肌训练效果。
另外,我们在进行肱三头肌训练的过程中,最好应该把杠铃窄距半程卧推这个动作,去安排在第一个训练动作去进行。
而之所以要把这个动作安排在第一个,是因为我们在一开始进行训练的时候,自己的精力和力量都会是比较旺盛的,第一个做这个动作,能够让我们有更好的肱三头肌训练效果。
二,绳索臂屈伸
对于绳索臂屈伸这个动作,小编我想说的是,这是一个特别经典的肱三头肌训练动作,之所以说它经典,不仅是因为我们很多人都做过这个动作。
更是因为这个动作能够给我们的肱三头肌,带来非常好的训练效果,它可以很好的练到自己肱三头肌的三个头,特别是我们肱三头肌的长头,可以给长头更好的训练效果。
我们在做这个动作的时候,除了需要去较好的完成肘关节的伸动作以外,还最好去增加一个肩关节伸的动作,这样可以在一定程度上,去更好的练到肱三头肌的长头。
肱三头肌实用训练计划
在内的哪些肱三头肌实用训练计划?生活中,很多人为了手臂能够更加有力而粗壮,会选择去健身房进行肱三头肌的训练。训练肱三头肌是要讲究技巧的,下面是我帮大家收集的肱三头肌实用训练计划,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
肱三头肌训练计划1
肱三头肌实用训练计划
练习一:站姿
把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则,每一组用相同的重量(3组
30次)。由于保持高次数,所以每组的'最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。
练习二:坐姿单臂哑铃屈伸
我十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量,每组只做6-8次。不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。
练习三:斜板绳索后屈伸
这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上,从头后抓住绳索,感觉压力在肱三头肌上,不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分,做顶峰收缩,要使肱三头肌有烧灼感。
练习四:坐姿双手持铃后屈伸
这个动作使用较大的重量,次数相应减少,每组6-8次,做3组。用双手握住一个足够重的哑铃,掌心向上,手臂伸直,置哑铃与头顶,然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下,不可能有太大的移动。同样,因为重量大,也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要,就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。
练习五:站姿
把后屈伸:身体保持挺直,双手从头后握住把,保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时,要感觉到整个肱三头肌被拉伸,上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组30次。
练习六:曲杆杠铃双臂屈伸
这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力,以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分,做顶峰收缩。
肱三头肌训练计划2练习肱三头肌的技巧
1、练习肱3头肌,最好是可以安排1 – 2个可以使用较大重量的动作, 例如双杠臂屈伸(负重),固定器械下压,或者窄距离卧推,当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。
2、肱3头肌同样也需要超级组 ,为了就是给予更高的强度,不一定每一个动作都需要超级组,可以合理的安排1 – 2个动作在训练计划中,可以是两个动作组成的超级组,也可以是超级递减组。
3、动作要尽量的标准, 更好的刺激到目标肌肉,就算是使用了大的重量,也要完成的去控制它,让刺激更充分。
4、给予目标部分持续的刺激 ,肱3头肌也是由好几个部分组成,在选择动作上,最好可以在每一次的训练计划安排多个动作,4 – 5个,这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分,也可以是每个部分都安排相对应的动作,有整体刺激的动作,也有分化刺激的动作。
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