锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量，所谓的三角肌俗称虎头肌，由于它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

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如何锻炼三角肌呢？锻炼三角肌千万不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。所以在正式训练前做两组20，25次的暖身推举是不可少的。

如果您不知道如何锻炼三角肌的话，那么我告诉您恢复调整是相当重要的。经常一周训练各部位2次。如果肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

在锻炼三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

如何锻炼三角肌呢？锻炼时不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议将俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。

如何锻炼三角肌并不难，建议可以用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读虎头肌之称三角肌的结构

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如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟

如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

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1、三角肌前束

前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

立正划船：和杠铃直立划船差不多。

斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2、三角肌中束

侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3、三角肌后束

俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

4、锻炼三角肌注意事项

选择合适的重量

其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。

三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量

直接刺激

做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

综合刺激

做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

优先训练弱部肌肉

三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。

所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

如何用哑铃锻炼三角肌，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

5、练三角肌吃什么好

饮用大量的水

水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样，而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。

吃大量的复合碳水化和物

比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等，因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

补充足够的蛋白质

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

多吃蔬菜和水果

它们能够提供许多，日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

通常肌肉注射采取的位置有臀大肌、臀中肌、臀小肌和上臂的三角肌，还有股外侧肌注射法。上述方法在医学上的定位分别如下：1、臀大肌注射时，通常应用十字定位法，也就是从臀裂顶点向左和向右分别画一条水平线，然后从最高点作一条垂直平分线，以外上象限的1/4作为注射的部位就可以进行定位了。2、上臂三角肌注射法，取上臂的外侧自肩峰向下2-3cm处，然后进行定位就可以进行上臂三角肌的注射。3、股外侧肌的注射方法，以大腿中段向外侧约7-8横指，位于膝关节上10cm就可以进行股外侧肌的定位注射。

1）臀大肌注射定位法：

包括十字法和连线法。

①十字法：先从臀裂顶点向左或右侧划一水平线，再从骼嵴最高点作一垂直平分线，将一侧臀部分为4个象限，其外上象限并避开内角，即为注射部位。

②连线法：取髂前上棘和尾骨连线的外上1/3处，即为注射部位。

2）臀中肌、臀小肌注射定位法：

此处血管、神经分布较少，且脂肪组织也较薄。定位方法有两种：

①以示指尖和中指尖分别置于髂前上棘和髂嵴下缘处，使示指、中指与骼嵴构成一个三角形，其示指和中指构成的内角，即为注射部位；

②髂前上棘外侧三横指处为注射部位（以病人自己的手指宽度为标准）。

3）股外侧肌注射定位法：

该处大血管、神经干很少通过，且注射部位范围较广，适用于多次注射者。定位方法：在大腿中段外侧，取膝关节上10cm，髋关节下10cm处，约75cm宽的范围为注射部位。

4）上臂三角肌注射定位法：

为上臂外侧，自肩峰下2～3横指处。该处方便注射，但肌肉分布较薄，适宜作小剂量注射。

以打沙袋为例：

穿透力是盯着沙袋的后面打拳，拳虽然到了沙袋上，但意识和身体希望到打的是沙袋的后面。

爆炸力是指拳面击中目标后，力影响面较大，一般认为在打击到目标瞬间，拳面微拧。

你练习的那些，都是基本素质部分（肌肉训练），应该辅以技能训练。如速度球、沙袋、套路、对抗等练习手段。否则身体发僵发涩。

希望能帮到你。

讲肩部训练的时候，我们来说一下广义的肩部肌肉，肩部肌群广义上分为三角肌和斜方肌。

（其实斜方肌也可以归到背部肌肉群，因为它延伸到后背）

斜方肌的力量非常大，（你提拉东西都靠这块肌肉）

所以看一个人有没有力量，可以看他的斜方肌，也就是脖颈。不过斜方肌练出来，三角肌没出来的话形体上会悲剧的，会溜肩。肩膀成正三角形。所以在这里我就不讲斜方肌的训练了，当然男生一定要多练练这个动作！！！

声明：本教程适用于家庭健身，去健身房会有更多的动作。肩部训练（女性）肩部训练（女性）三角肌分为前中后三束，所以我们的动作讲解以这三个部位为基准。再说一下，三角肌的中束大部分是羽状肌，前束后束梭形的。三角肌的体积小，力量却很大，不过耐力差。你侧平举坚持不了多长时间就是这个道理。所以锻炼三角肌也可以根据这两个特点来制定，大重量的推举和高次数的侧平举。

所以三角肌的训练非常痛苦！！！！高次数的侧平举带来的酸痛很难受，要忍住啊！肩部训练（女性）肩部训练（女性）

三角肌的视觉效果：三角肌的中束锻炼出来后，你的肩会更宽，这样有什么好处呢？肩越宽在一定程度上就显得你的腰越细，宽胯也是同样的道理。不过宽胯靠基因的。。。肩部训练（女性）肩部训练（女性）尼玛，又是先天决定的。。。

三角肌训练动作：

好了闲话不说，进入正题。

锻炼三角肌的最常见也是最有效的动作是坐姿推举，在这里我们用哑铃来推举腰背一定要靠在椅背上，你也可以不靠，但是这样会给腰背带来额外的压力，重量大了甚至会有伤害，所以尽量靠在椅背上做这个动作，这个动作对整个三角肌都有很好的刺激。通常也把这个动作作为肩部训练的第一个动作。这属于大重量推举的训练，能有效刺激三角肌。接下来是我最喜欢的一个动作！！肩部训练（女性）肩部训练（女性）能有效的刺激三角肌中束，这就是哑铃侧平举！！这个动作非常痛苦！！！肩部训练（女性）因为三角肌中束的耐力较差，高次数的侧平举会让三角肌超级酸痛，所以大家一定要坚持住，针对三角肌的训练有个地狱式的练法，叫三组递减无间歇，我之后会说这个练法，老汉非常喜欢这个动作，每一次做完都感觉三角肌要爆炸了。