锻炼三头肌最有效方法

1、用哑铃锻炼肱三头肌，坐姿双手哑铃劲后臂屈伸，坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸，俯姿单臂哑铃臂屈伸。

2、用杠铃锻炼肱三头肌，仰卧杠铃劲后臂屈伸，仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸，直立窄握杠铃劲后臂屈伸。

3、用身体自重锻炼肱三头肌：窄握距俯卧撑，球上支撑臂屈伸，凳上反屈伸。

4、用绳索锻炼肱三头肌：仰卧双手绳索臂屈伸，坐姿靠背双手绳索臂屈伸，坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸，直立单臂绳索向外臂屈伸，跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸，坐姿绳索交替臂屈伸。

5、其它器械锻炼肱三头肌，双杠臂屈伸，重锤直立下压，器械双杠臂屈伸，器械仰卧窄握推，器械坐姿窄握推。

哑铃锤式弯举、绳索器锤式弯举和俯卧撑这三个动作都可以锻炼肱三头肌，肱三头肌是人体上臂部位的肌肉，所以想要锻炼肱三头肌就必须要锻炼手臂的肌肉力量。但是在锻炼的时候一定要注意安全问题，首先在选择哑铃的时候一定要从轻到重，根据自己所能承受的重量酌情选择，切记不能一开始就选择重量过重的哑铃。每次弯举的动作次数建议在十个左右，每天可以做4-5组哑铃弯举的动作，一定要持之以恒，千万不可以中途放弃，否则好不容易练出来的肱三头肌就会消失了。

其次在做哑铃托举运动的时候要注意双脚必须与肩同宽，下盘一定要稳住，并且肘部关节要尽量贴紧自己的身体，这样的动作才算是标准的。最后俯卧撑也是锻炼肱三头肌最好的运动方式，但是很多人在做俯卧撑的时候经常会出现动作不标准的情况。俯卧撑的动作看似简单，想要做到标准是很难的。双臂必须与胸部处于一个垂直的角度，另外身体必须与地面保持平行。

哑铃锤式弯举是最常见的锻炼肱三头肌的动作，主要是通过增强手臂的的肌肉力量来达到锻炼肱三头肌的效果。哑铃锤式弯举有两种锻炼的方式，一种是单手哑铃垂直弯举，另外一种就是双手哑铃垂直弯举。双手哑铃弯举的难度比较大，不建议健身新手使用这种方法。我们可以尝试单手哑铃垂直弯举这个动作，做这个动作的时候，一定要注意将哑铃托举到胸前这个位置，并且往上举的时候千万不要憋气，往下放的时候不能过于着急，要慢慢放下，整个动作的节奏要控制好。

绳索器锤式弯举必须要使用到绳索机这个健身器材，所以建议健身爱好者到健身房去锻炼这个动作。在做这个动作的时候身体要保持平直，不要前后晃动就可以了。这个动作的关键就是速度必须要放慢，动作越慢效果越好。

众所周知，在两只手臂上所有肌肉内，二头肌占得比例很大，一些人也认为，肱二头肌是手臂上最强大的肌肉，而他们不知道，影响你臂围的更大的因素是肱三头肌（Musculus triceps brachii）。

出色的肱三头肌不仅可以让你的手臂维度显得更加饱满，还能让你在健身房中做其他很多动作中得到不容小觑的力量加成。

名副其实，肱三头肌是一块有三个头的肌肉，它与肱二头肌是一组拮抗肌，在做二头弯举的时候，三头在伸长拉伸，反之在做三头的训练过程中，你的二头也会相应的得到拉伸，所以我们推荐二三头这两个部位同一天训练，以达到更好的刺激效果。

想要拥有高质量的手臂，并不仅仅是维度一个方面可以概括的了，必须从每个角度与轮廓去修饰它，而三头又是手臂中占比例很大的一块肌群，所以我们要用各种动作从不同角度去刺激它，才能让它的三个头显出它最健壮的姿态。

接下来我们介绍几个动作，在介绍这几个动作之前，你需要知道，我们并不是专业运动员，我们对肌肉的控制没有他们那样好，所以我们不要一味追求速度，重量，我们需要找到肌肉的离心收缩感，让肌肉在每一次动作中得到最大的训练。

动作名称：杠铃颈后臂屈伸

动作要领：采用坐姿，双脚踏实在地或者上斜的脚托处，保持身体稳定后将杠铃从颈后举过头顶，伸直手臂后稍作停顿后往下降，整个动作中大臂保持不动。

次数：8-12次×5组

动作名称：屈臂下压

动作要领：双脚同肩宽，腰背部挺直大臂夹紧两侧躯干，双手握住T杆从上至下压，整个动作大臂保持不动。

次数：8-12次×5组

动作名称：器械拉力臂屈伸

动作要领：坐在上斜凳上，挺胸收腹，双手拉住拉力器可握处，向上拉动，期间注意大臂处于稳定状态。

次数：8-12次×5组

动作名称：双杠臂屈伸

动作要领：双手撑在杠上，开始后三头发力直至身体伸直，切记身体不要前倾，那样便会变成主要锻炼肌肉为胸肌。

次数：8-12次×5组

动作名称：杠铃臂屈伸

动作要领：平躺在凳子上，双手握住杠铃，双手伸直，切勿用过大的重量，以免危险。

次数：8-12次×5组

以上就是训练三头的一些动作，三头肌的训练在你的计划中必不可少，有了强劲的三头肌，能提高你在健身房中包括卧推，硬拉等很多动作的运动表现能力。不仅这样，强大的三头肌可以在夏天穿短袖时将你的衣袖撑满，将你健硕的体魄展现，赶紧动起来，让你的肱三头肌撑爆你的衣袖，让你在夏天拥有引人注目的手臂吧！