被公认的运动减肥方法有哪些？哪些运动方式减肥瘦身最有效？

运动减肥方法非常多，但很多运动方式并不常见并且效果也不是很理想。根据有关调查研究表明，很多运动的确是得到了公认是非常不错的，无论是强身健体效果还是减肥效果上。那么被公认的最有效的运动减肥方法有哪些？哪些运动方式减肥瘦身最有效？

1、运动减肥方法

1游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。只是很多人不太会游泳，那么可以在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过游泳过程中不要追求速度，达到心率要求即可。

2单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室太小，房间很容易缺氧。虽然健身房这样的设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（主要是城市里有限速，环境也不太好）。

3有氧操

有氧操十分吸引到减肥朋友们的注意和追求。但对于初学者获体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求较高，很难做到，如果动作不到位，既起不到效果还容易造成伤害。

4跑步（快走）

户外跑步会受环境限制，更多人会选择跑步机。但放开跑步机扶手跑步能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才能放开扶手，选择一定坡度的跑步机更能提高减肥效果。

5跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常用跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

但不管选择哪项运动，都是要坚持才能发现奇迹哦！

膝盖挺腰收腹

轻轻将膝盖放在靠垫上，用靠垫作支撑，挺腰收腹上下运动。能有效提拉胸部曲线，塑造完美胸型。放松背部脊椎，缓解脊椎腰部问题。

手臂训练

反手手臂锻炼有效锻炼肩膀肌肉；双臂运动让您拥有健硕二头肌和三头肌，

帮您消除背部脂肪和手臂赘肉有效快速解决蝴蝶袖问题

挺腰抬臀运动

有效燃烧腰部赘肉，塑造腰部迷人曲线、并且训练臀部曲线。

双踩运动

有效消耗卡路里和燃烧脂肪的有氧运动，两腿同时蹬踏最有效燃烧腿部脂肪和卡路里，帮您塑造腿部曲线，消除萝卜腿大象腿问题。

2、吃什么可以瘦身

1、早餐：玉米面红薯粥

材料：玉米面、红薯

做法：取玉米面100克用凉水搅拌成糊状；红薯洗净去皮切碎，将锅中的水烧开，放入调好的玉米面，然后再将切好的红薯一起放进水中，需要不停搅动以防止玉米面黏在锅底。煮的时候最好选用文火，中间可以稍微加入冷水。状态以不过稀不过稠为好。

功效：玉米面含不饱和脂肪酸等营养物质，红薯又有饱腹和助排便的效果。

2、午餐：豆腐皮中芹

材料：豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。

做法：起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小块状备用。将芹菜的叶片择去，洗净后切成约25厘米长段备用。烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。

功效：豆腐因为高营养、高矿物质、低脂肪而深受减肥者的亲睐。豆腐中丰富的蛋白质含量让人有很强的饱腹感，更能提高新陈代谢功能。芹菜有着淡淡的清香味道，能够消肿解毒便秘问题，预防毒素堆积。而且芹菜中还含有大量的维生素A、维生素C、胡萝卜素以及各种微量元素，可以有效的提高人体的新陈代谢水平，起到减肥的效果。

3、晚餐：白萝卜蔬菜汤

材料：白萝卜一个，大概500克，口蘑二两，甜玉米2根，大约250克，葱花少许，盐少许。

做法：把白萝卜去皮洗净，切成小块，把口蘑取蒂洗净，把甜玉米切成大小合适的块状，先用开水把甜玉米煮到半熟；用一个中型的汤锅盛小半锅水，等水开以后加入甜玉米，等到玉米快熟时加入口蘑，煮到变色以后再加入白萝卜，再煮上15分钟大概就可以了，盛出来的时候调入一点盐，撒上一点葱花就可以了。

导读：大家平时一定有挺多人是骑自行车上班上学的吧，其实骑自行车能减肥哦，而且近年来是比较推崇的一种有氧运动减肥方法。暑假的时候，大家不妨多到郊外或者公园来骑骑车，一边放松身心，一边减肥瘦身吧！

　为什么说骑自行车是一项很有效的有氧运动减肥方法呢

1自行车作为现代人出现的一种交通工具，学起来简单，不需要额外的特殊技能。

2脚踏运动能使臀部及以下的肌肉充分锻炼，而下身的肌肉正正是占全身的70%，能高效地消除下身水肿。

3及时持续长时间每天骑自行车，对肌肉的损害也是最小的，可以避免运动过量而出现的问题。

4与同样是有氧运动热门之选的步行与慢跑想比起来，更有速度感，令全身运动起来。

　骑自行车减肥时间表：

7:00 起牀后喝一杯水，清清肠道，激活体内的新陈代谢。

7:30 尽量选择米饭等能含葡萄糖的食物来作为早餐，为身体补充能量。但分量减少至平时的1/3，避免剩余未能消耗的能量后积聚在体内。

8:00 如果离家不远就试试骑车上班上学，选择平时的路线，但注意路面最好是平坦的。如果比较远的话，在上班上学前进行15分钟的自行车运动。

12:00 午饭的时候注意碳水化合物的减少，最好是原来的1/3。饭后休息片刻，骑20分钟的自行车。

17:00 下班放学同样以自行车代行，住较远的人可以在到家后再进行，时长为大概15分钟。

18:00 运动完后，在饭前到附近的公园散步一下，作为剧烈运动后的整理与放松。

19:00 晚饭的饭量也要相对地减少，多吃吃蔬菜等低卡路里的食物，晚上将沙拉作为零食也很不错。

周一至周五如果比较忙，在家里做原地踩蹬自行车的运动也能达到比较好的效果。周六日的话，约三五知己到郊外的公园，一边呼吸新鲜的空气，一边试试强度更集中的远距离自行车运动，是一项又健康又能放松身心的户外活动呢。

　骑自行车能锻炼我们身体的哪些肌肉呢

1双臂的二头肌和三头肌能得以拉伸，拜拜肉收紧。

2臀部收紧而坐于车座上， 腹肌，能击退小肚腩上的脂肪。

3不仅是大腿上的四头肌，连臀大肌也能重新塑形。

4比目鱼肌与腓腹肌上的脂肪得到充分地燃烧，萝卜腿不见了，小腿就自然修长起来。

STEP 1

1骑自行车是一项持续性的运动，刚开始的时候强度不需要太大，否则会令身体疲惫、肌肉酸痛，每天一小点地增加时间就可以了。

2保持放松的心情很重要，尽量把骑自行车当做一项轻松的活动，如果进行的时候太剧烈了，那只能是燃烧糖分，而不能充分燃烧体内的脂肪哦。

STEP 2

1配有变速装置的自行车能让车轮回转数增加，1分钟能达到60-65次，减肥起来更轻松。

2跟朋友一起骑车的时候，要避免边骑边说话，这样会让能量消耗掉，降低运动的效果，同时还会令呼吸不顺畅，身体会累得更快。

有时忍不住口吃了些小零食或卡路里很高的食物，我们就用骑车来把多余的卡路里都消耗掉吧!上图的食物，鸡蛋(10分钟)、曲奇饼干(15分钟)、饭团(25分钟)、泡芙(35分钟)、炒饭(40分钟)、火腿面包(50分钟)、巧克力(60分钟)、意大利面(100分钟)、咖喱饭(120分钟)等，多吃了就骑车来抵消吧。

　骑自行车减肥高效瘦身秘诀

1如果不饿的话，空腹骑车效果很好。

2补水对于提高代谢速度是很重要的，每15分钟停下来喝口水，不但比一口气喝完的补水效果好，还能有效地避免身体脱水的情况。

3骑车的速度与卡路里消耗的效果没有直接的联系，以自己的喜欢的速度慢慢骑，能让脂肪燃烧得更充分哦。

4平时抽一点时间来骑车，到了周末就要加强了，以每天1-2个小时的强度来进行吧。

如果减肥的话可以，但是增强肌肉和力量的话不好！

科学的锻炼方法是：

同一部位的肌肉要隔天锻炼，超大强度的锻炼甚至需要隔两天。

因为大强度锻炼后肌肉需要至少肌肉48小时的休息！

新手一周健身计划表

一周健身计划表

练胸练背

练肱二头肌

练肱三头肌练腿练肩减脂

>第一天：练胸

1平卧飞鸟，四组或夹胸，四组

52平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据

个人因素来判定重量是否合适

3上斜推举，四组或双杠肩臂屈伸，四组

)第二天：练背

1颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组

2站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组

3胸前提拉，四组或耸肩，四组

第三天：练肱二头肌

⑤1站姿臂弯举，四组

2正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组

5第四天：练肱三头肌

1站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组

2俯立臂屈伸，四组

3窄卧推四组

一周健身计划表

练胸练背练肚二头肌

练肱三头肌练腿

>第五天：练腿

1深蹲，四组

52俯卧腿弯曲，四组

3踮立，四组

5第六天：练肩

1站立飞鸟，四组

减脂

2俯立飞鸟，四组

53颈前推举，四组

练肩

4颈后推举，四组

5第七天：减脂

1仰卧起坐，六组

5)2仰卧举腿，六组

3慢跑，半小时

>健身后不要忘忘了做拉伸。