有氧健身操是什么

有氧健身操是什么

有氧健身操是什么，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，有相应疾病的人不适合做这种运动，减肥的效果也是非常明显的，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白有氧健身操是什么，就快快动起来吧！

有氧健身操是什么1

什么是有氧健身操？

有氧操（有氧健身操）是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下，能够锻炼全身的健身运动，但必须连续运动时间达到12分钟以上。不过，广播操、工间操不是有氧操（有氧健身操），它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

这种有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间（一般大于12分钟），并且是有韵律的运动。经常进行有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量会变大，身体每部分的供氧则不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人，可以参加较长时间的高强度有氧运动，运动恢复也较快。

功效：锻炼心肺功能

有氧健身操可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容（各占20分钟），总共60分钟时间。

有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者的身体耐力，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率，这样消耗脂肪的比例才会增加。

有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

种类：高冲击和低冲击

高冲击健身操是传统的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大，心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动和过胖的'人士，以及初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激导致心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。

低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，也不会连续超过4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加，甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。

虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15至30分钟，因此能保持运动的强度，可提供足够的刺激来锻炼心肺。

运动注意事项

1、练习时循序渐进

开始不要做太长时间，以10分钟为宜，应采取步伐走动的方式，使身体和下肢有充分时间适应。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后，测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2、女性应特别注意

做操时女性要戴好文胸，以承托力较强的为好；经期做操，运动量不宜过大；没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，怀孕期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

3、注意卫生

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。另外，经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。

4、选择适当的服装

做健身操时，应穿合身透汗的健身操，要赤脚穿普通皮鞋。健身操应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以巩固脚踝。

瘦小腿要对症下药

1、肌肉型

一直坚持特定运动的女生可能会有这样的烦恼。这样的腿是最难减的类型，如果再坚持通过跑步、跳绳、脚尖走路等来减肥的话，腿的状况可能会更加恶劣。平时可多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒的是，每次运动完一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

2、松弛型

随着年龄增加，脂肪也不断累积，但肌肉松弛的主要原因是运动不足。为保持良好的腿部和臀部线条，每天都要进行针对性的训练。适合跳绳、慢跑、用脚尖走路等运动，主要是为了紧实肌肉，防止松驰。

3、浮肿型

往往是长时间保持一种姿势造成的。不知不觉间，两腿间的空隙就消失了。通过按捏拍打来消去浮肿吧。坐久了要把腿放在比心脏高的地方，晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高20至30厘米。平时可以多吃薏米和西瓜等可以帮助身体排水的蔬菜和瓜果，减少水肿状况。

4、沉积型

置放于体内的垃圾沉积，形成稳固的蜂窝组织。提前为腿外侧做按摩，并使之运动起来，提升双腿新陈代谢，是解决此类问题的好办法。

有氧健身操是什么2

1、站立到斜板，斜板到站立

从山式站立开始，双手上举抬高。

呼气往前往下，双手撑地，慢慢往前爬。

直到来到斜板式，然后原路返回。

重复5次以上。

2、肱三头肌屈伸

来到反台式简单变体，膝盖对齐脚踝，肩膀对齐手腕。

吸气抬高臀部向上。

呼气弯曲手肘臀部往下，但不要着地。

重复15次。

3、海豚式俯卧撑

先来到海豚式，手肘压地，臀部抬高，背部延展。

吸气，小手臂依次离地，手臂伸直。

重复10次。

4、弓步高抬腿

来到弓步，左脚在前，右脚在后，弯曲双膝，右膝盖不要着地。

右手在前，左手在后。

吸气，左腿伸直，右腿向前向上，手臂前后摆动。

呼气，左腿再次往后落地，弯曲双膝，右膝盖不要着地。

左右重复20次。

5、单腿后抬

站立，重心来到右脚，左脚跟离地。

呼气，上半身往前往下平行地面，左腿往后伸直平行地面。

双手往两侧打开，与肩膀同高。

两侧重复10次。

一． 生物的特征：

1． 生物的生活需要营养

2． 生物能进行呼吸

3． 生物能排出身体内产生的废物

4． 生物能对外界的刺激做出反应

5． 生物能生长和繁殖

除病毒以外，生物都是由细胞构成的。

二 ，调查我们身边的生物

一． 生物圈是最大的生态系统

1． 生物圈的范围：大气圈的底部、水圈的大部、岩石圈的表面

以海平面为准，上达10千米，下达10千米。

2． 生物圈中的生物：

a大气圈中主要有能够飞翔的昆虫和鸟类，以及细菌等微小生物

b水圈中的生物大多数生活在水面150米以内

c岩石圈是一切陆生生物的“立足点”

3．生物圈为生物生存提供基本的条件：营养物质、水、空气、阳光、适宜的温度、

一定的生存空间

4．生态系统的类型：森林生态系统是绿色水库、草原生态系统、海洋生态系统、淡水生态系统、湿地生态系统、农田生态系统、城市生态系统

5．生物圈是最大的生态系统，是一个统一的整体。

6．保护生物圈，人人有责。

二． 环境对生物的影响

1． 非生物因素对生物的影响

光、温度、水分、空气等等。

（1）植物和人体内各种物质的运输需要水

（2）植物进行光合作用需要在光下进行，并需要水、二氧化碳作原料

（3）动物、植物的呼吸作用都需要空气中的氧气，也需要在适宜的温度下进行

当环境中的几个或者一个因素发生急剧变化时，就会影响生物的生活，甚至导致生物死亡。

生物之间的关系：捕食关系、竞争关系、合作关系

三． 生物对环境的适应和影响

1． 生物对环境的适应：每一种生物都具有与其生活的环境相适应的形态结构和生活方式、生物的适应性是普遍存在的。

2． 生物对环境的影响：生物影响环境，蚯蚓使土壤更加疏松和肥沃。

生物与环境是一个统一的整体，应和谐发展。

四． 生态系统

1．生态系统的概念：在一定的地域内，生物与环境所形成的统一的整体，叫做生态系统。

2．生态系统的组成：

生产者：能够直接制造有机物（如：植物）

生物部分 消费者：不能直接制造有机物，直接或间接地以植物为食（如：动物）

分解者：能够把有机物分解成简单的无机物，供生产者重新利用

（如细菌、真菌）

非生物部分：阳光、空气、水等，为生物的生命活动提供物质和能量。

3．食物链与食物网

食物链：生产者和消费者之间由于吃与被吃而形成的关系。

例如：草 兔子 狼

（1）食物链一定是从生产者开始

（2）食物链中的箭头表示物质和能量的流动方向

（3）食物链是生产者和消费者之间的关系，分解者不参与形成食物链

食物网：食物链之间错综复杂的关系形成的网状结构。

（在食物网中数食物链时，从生产者到最后一级消费者，才构成一条完整的食物链）

生态系统中的物质和能量会沿着食物链和食物网流动的，某些有害物质会通过食物链不断积累，在食物链中，营养级别越高的生物，体内积累的有毒物质越多。

1．植物细胞的结构和各部分结构的作用：

细胞壁：透明，保护和支持细胞

细胞膜：保护细胞，控制物质出入细胞

细胞质：含有大量的物质，里面有叶绿体、液泡，液泡中充满细胞液

能流动，从而加速细胞内、外的物质交换

细胞核：含有遗传物质

植物相邻细胞通过胞间连丝相联系，互相交流营养物质。

2．动物细胞的结构

细胞膜：保护细胞，控制物质出入细胞

细胞质：能流动，可以加速与外界的物质交流

细胞核：含有遗传物质

3．细胞通过分裂产生细胞

（1）分裂的过程：

一个细胞分成两个细胞，使细胞数目增多。

分裂时，细胞核先分裂，然后质分裂（植物：在原来细胞的中部，逐渐形成新的细胞膜和细胞壁；动物：细胞中部的细胞膜向内凹陷，缢裂成两个）；

细胞的生长表现为从周围环境中吸收营养物质并逐渐长大，使细胞体积增大，（植物）生长时先出现很多小液泡，最终合并为一个大液泡。

（2）细胞分裂的过程中，染色体的变化是：先加倍再减半，两个新细胞的染色体形态和数目与原细胞的染色体形态和数目相同。

（3）生物体的生长表现在：细胞生长（体积增大）和细胞分裂（数目增多）

四．动、植物细胞结构的主要不同点

植物细胞

动物细胞

相同点

都有细胞核、细胞膜、细胞质

不同点

有细胞壁和液泡，绿色部分的细胞内有叶绿体

没有细胞壁和液泡，也没有叶绿体

（1）植物细胞比动物细胞多了细胞壁、叶绿体和液泡；

（2）植物细胞的液泡中含有细胞液，细胞液的成分有水、无机盐、糖分、色素等。

细胞是一个统一的整体，细胞是动、植物体结构和功能的基本单位。

一． 细胞质中的能量转换器 叶绿体：光能转化为化学能

线粒体：将化学能释放

二． 细胞核是遗传信息库

1． 细胞核中有一些能被碱性染料染成深色的物质是染色体。

2． 染色体由DNA和蛋白质组成的。

3． DNA是双螺旋结构，它是细胞核中储存遗传信息的物质，基因是决定生物性状的DNA片段。

4． 遗传信息是生命体内每一个细胞中所包含的具有指导身体发育的全部信息。这些信息储存在DNA分子中，而DNA主要存在于细胞核中。

3．细胞是物质、能量和遗传信息的统一体

第三章 绿色植物与生物圈中的水循环

一、绿色植物的生活需要水和无机盐

1．植物生活为什么需要水

（1）水是植物体的重要组成部分

（2）使植物体保持一定的姿态

（3）无机盐只有融解在水中才能被吸收和运输

（4）水参与植物的新陈代谢

含氮的

促进细胞的分裂和生长，使枝叶长得繁茂

叶片发黄，植株矮小

人畜的粪尿

含磷的

促进幼苗的发育和花的开放，使果实和种子的成熟提早

影响花和果实的形成和发育

骨粉

含钾的

使茎杆长得粗壮，促进淀粉的形成

植株易倒状

草木灰

二．水分进入植物体内的途径

1．根适合吸水的特点

（1）水分和无机盐由根从土壤中吸收，根吸水的主要部位是根尖（指根的顶端到长有根毛的一段）的成熟区。

（2）根尖的基本结构和主要功能：

成熟区：吸收水分和无机盐的主要部位（因为表皮细胞的一部分向外突出形成根毛）

伸长区：细胞停止分裂，迅速伸长，根生长最快的部位；

也能够吸收水分和无机盐 使根的长度不断增加

分生区：有很强的分裂能力

根冠：起保护作用

成熟区及其上部结构：根毛脱落，失去吸收功能，出现导管，向上输送水分和无机盐。

（3）根适于吸水的特点：1）成熟区有大量根毛，使根的吸收面积大大增加，是根吸收水分和无机盐的主要部位；

2）根毛细胞的细胞壁很薄，细胞质很少，液泡很大；

3）伸长区和成熟区都可以吸收水分和无机盐。

2．水分的运输途径

（1）导管：植物体内，由死细胞上下贯通而形成的一根中空的管道。

（2）水分运输的途径：土壤中的水分 根毛 根内的导管 茎和叶的导管

3．形成层：位于木质部（导管在木质部内）和韧皮部（筛管在韧皮部内）之间，形成层的细胞不断的分裂形成新的木质部细胞和韧皮部细胞，木本植物有形成层所以茎可以长的很粗，而草本植物没有，所以茎不能长粗。

4．导管和筛管的比较：

名称

分 布

结 构 特 点

功 能

细 胞

横壁

导管

木质部

由许多死的管状细胞上下连接而成

完全消失

由根向上部输送水分和无机盐

筛管

韧皮部

由许多活的管状细胞上下连接而成

有筛孔

由叶向下部输送有机物

根、茎、叶中的导管彼此相通，根、茎、叶里的筛管也是彼此相通的。

三、绿色植物参与生物圈的水循环

1．蒸腾作用使大量的水分散失《新中考》P308题

（1）概念：水分以气体状态从体内散发到体外的过程。

（2）观察叶片的结构（实验）

表皮 表皮细胞：外有角质层，起保护作用

保卫细胞（成对的半月形，内有叶绿体）：控制气孔（气体进出的门户）的开闭

叶肉：细胞内含叶绿体，叶绿体内有叶绿素

叶脉 支持作用

运输作用：导管输送水和无机盐，筛管运送有机物

（3）场所：主要通过叶的气孔散失，叶柄和幼嫩的茎上也有少量进行

气孔是蒸腾失水的“门户”，也是气体交换的“窗口”。

根毛 根、茎、叶内的导管 气孔

红细胞

两面凹的圆饼状，成熟的红细胞中无细胞核

男子平均值：501012个/升；女子：421012个/升

运输氧和一部分二氧化碳

贫血

白细胞

比红细胞大，有细胞核

4~10109个/升

吞噬病菌，对人体有防御功能和保护作用

发炎

血小板

个体较小，形态不规则，无细胞核

100~300109个/升

止血和加速凝血

血红蛋白：红细胞中含有的一种红色含铁的蛋白质。

特性：在含氧高的地方与氧结合，在含氧低的地方与氧分离

血液的功能：运输、防御保护、调节体温

2) 实验：用显微镜观察人血永久

用显微镜观察小鱼尾鳍内的血液流动

2．昆虫 1）观察昆虫的翅辨认昆虫

2）蝗虫的发育：不完全变态发育

孵化 5次蜕皮

受精卵 跳蝻（幼虫，没有翅，不能飞，能跳跃，形态与 成虫（能飞）

生活习性与成虫相似，只是身体较小，生

殖器官不成熟，也叫若虫）

不完全变态：卵 若虫 成虫

3）昆虫的特征：身体分为头、胸、腹三部分；胸部着生有运动器官－足和翅

外骨骼防止体内水分蒸发

4）节肢动物的主要特征：身体有很多体节构成；体表有外骨骼；足和触角分节

四．水陆两栖的动物

两栖动物1）青蛙生殖和发育的特点：都在水中进行，水中产卵，体外受精，变态发育。

受精卵 蝌蚪 幼蛙 成蛙

2）变温动物：体温随外界环境温度的变化而变化。如：鱼类、两栖类、爬行动物。

2）主要特征：幼体生活在水中，用鳃呼吸，变态发育成成体

成体水陆两栖生活，用肺呼吸，同时用皮肤辅助呼吸

第二章 动物的行为

一 动物的运动依赖于一定的结构

1．动物行为的概念：动物所进行的一系列有利于它们存活和繁殖后代的活动

骨 关节面（有关节头和关节窝组成）

骨骼 骨连接（能活动的骨连接叫关节） 关节囊

2．运动系统的组成 关节腔

骨骼肌 肌腹：由肌肉组织组成，能够收缩和舒张

肌键：位于骨骼肌两端，分别附着在两块相邻的骨上，属于结缔组织。

运动时，肌肉的收缩、舒张牵引着骨绕着关节运动，因此，在运动中，骨是杠杆，关节是支点，骨骼肌产生运动的动力。

3．关节的结构和功能：既牢固又灵活

关节面 关节头 覆盖有一层软骨（减少摩擦，缓冲震动）

关节窝

关节囊：由结缔组织构成，牢固地联系相邻两骨；内外有韧带，加固连结；囊壁的内表面能分泌滑液

关节腔：内有滑液，润滑关节软骨，减少摩擦，使运动灵活自如

4．骨、关节和肌肉的协调配合 屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张

伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张

运动由运动系统、神经系统（调节）、消化系统（提供能量）、呼吸系统（提供氧气，排出二氧化碳）、循环系统（运输营养物质和代谢废物）相互配合，共同完成的。

动作产生的意义：动物发达的运动能力，有利于觅食和避敌，以适应复杂多变的环境。

二、先天性行为和学习行为

1．从动物行为的表现上，动物的行为可分为：取食行为、防御行为、繁殖行为、迁徙行为等

概念

先天性行为 实例

2．从行为的获得途径上，动物行为分为 概念

学习行为 实例

1）、先天性行为：凡是动物生来就有的，由身体里的遗传物质所控制的行为。是动物先天具有的本能，由遗传因素决定。

实例：蜜蜂采蜜、蚂蚁作巢、鸟类迁徙、小鸟在池边喂金鱼等

2）、后天性行为（学习行为）：不是动物生来就有的，而是动物在成长过程中，通过生活经验和“学习”逐渐建立起来的新的行为活动。

实例：训练蚯蚓走迷宫，大山雀喝牛奶，黑猩猩吃高处的香蕉等

3．研究一种动物的行为 探究菜青虫的取食行为

探究动物的绕到取食

三、 社会行为

1．概念：营群体生活的动物，群体内部不同成员之间分工合作，共同维持群体的生活，从而具有一系列行为。

群体内的不同动物个体之间，通过动物的活动、声音和气味等来传递信息。

2．社会行为的特征：群体内部往往形成一定的组织，成员之间有明确的分工，有的群体中还形成等级

3．具有社会行为的动物举例 白蚁群体（无等级制度：雌蚁、雄蚁、工蚁、兵蚁））

狒狒群体（有等级制度：“首领”雄狒狒、下级雄狒狒、雌狒狒、幼狒狒）

4．群体中的信息交流 动物动作、声音和气味等都可以起传递信息的作用

探究蚂蚁的通讯

第三章 动物在生物圈中的作用

一、动物在自然界的作用

维持自然界中的生态平衡 生态平衡概念

动物食食物链不可缺少的环节，维持着生态平衡

促进生态系统的物质循环 通过呼吸作用产生二氧化碳，尿液等可被植物重新利用

遗体被分解后，释放二氧化碳、含氮无机盐等也可被重新利用

帮助植物传粉、传播种子 有益：传粉、传播种子，扩大分布范围

有害：数量过多危害植物

二、动物与人类生活的关系

调查活动：调查目的、材料用具、方法与步骤、注意事项

调查动物在人们生活中的作用 动物在人们生活中的作用：食用、药用、观赏用等

与人类生活息息相关

生物反应器的概念

动物与生物反应器 最理想的“乳房生物反应器”及开发前景

生物反应器的好处

仿生的概念

动物与仿生 仿生的例子：雷达、飞机、

第四章分布广泛的细菌和真菌

一、细菌和真菌的分布

菌落的大小

观察菌落 菌落的形态 区别细菌和真菌的菌落

菌落的颜色

配制培养基，高温灭菌

培养细菌和真菌的一般方法 接种

恒温培养

设计实验方案 设计实验方案

完成实验过程

分析结果、得出结论

归纳细菌和真菌生存的条件，适宜的温度、有机物

二、 细菌

1．细菌的发现： 17世纪后叶，列文 虎克用自制的显微镜发现细菌

19世纪中叶，巴斯德研究细菌，说明细菌不是自然发生德

大小：个体微小，高倍镜或电镜下可见

形态：单细胞，有球菌、杆菌、螺旋菌

2．细菌形态和结构 结构：由细胞壁、细胞膜、细胞质构成，无成形的细胞核；鞭毛、荚膜、芽孢

营养方式：没有叶绿体，异养型，分为寄生和腐生两种方式

细菌的生殖：分裂生殖，遇到不良环境，可形成休眠体芽孢，速度很快。

三、真菌

多细胞个体：蘑菇：食用或者药用

1．各种各样的真菌 霉菌：青霉和曲霉的观察比较

单细胞个体：酵母菌：酿酒、做面包等

2．主要特征：细胞内有成形的细胞核；能够产生孢子，孢子能够发育成新的个体；体内没有叶绿素，营养方式属于异养。

3．真菌的繁殖：孢子繁殖

第五章 细菌和真菌在生物圈中的作用

一、 细菌和真菌在自然界中的作用

1、作为分解着参与物质循环

细菌引起人或动物患病如：链球菌引起扁桃体炎

真菌引起人或动物患病：足癣

2、引起动物或人患病 真菌引起植物患病，小麦叶锈病

生产应用：以菌治虫

共生的概念

3、与动物共生 真菌与藻类植物共生形成地衣

共生举例 根瘤菌与豆科植物植物共生形成根瘤

肠道内细菌与动物（包括人）共生

二、 人类对细菌和真菌的利用

发酵现象

发酵原理

1．细菌、真菌与食品的制作 发酵技术的应用及其产品

甜酒的制作

分析食品腐败的原因

2．细菌、真菌与食品的保存 食品保存的原理

分析并归纳食品保存的方法

抗生素的概念及其在医学上的应用

3．细菌、真菌与疾病的防治 转基因技术与胰岛素

4．细菌与真菌与环境的保护：污水处理厂

第六单元 生物的多样性及其保护

第一章 根据生物的特征进行分类

一、尝试对生物进行分类

概念：根据生物的相似程度把生物划分为不同的等级，并对每一类群的形态结构等特征进行科学的描述

生物分类法 依据：生物在形态、结构等方面的特征

目的：弄清不同类群之间的亲缘关系进化关系

藻类植物：水绵

无种子（孢子植物） 苔藓植物：葫芦藓

植物的分类 蕨类植物：肾蕨

裸子植物：油松

有种子（种子植物） 被子植物：玉米（单子叶植物）、向日葵（双子叶植物）

环节动物：蚯蚓

节肢动物：蜜蜂、蜘蛛、蜈蚣、虾、螃蟹

无脊柱（无脊椎动物） 腔肠动物：珊瑚虫、海葵

软体动物：河蚌、田螺

动物的分类 鱼类：鲫鱼

两栖类：青蛙、蟾蜍

有脊柱（脊椎动物） 爬行类：壁虎、蜥蜴、龟、鳖、鳄鱼

鸟类：家鸽

哺乳类：家兔、猫、虎

二 、从种到界

生物分类的目的和依据

生物的单位：门、纲、目、科、属、种

生物分类的基本单位：种

马：马种、马属、马科、奇蹄目、哺乳纲、脊索动物门、动物界

桃：桃种、梅属、蔷薇科、蔷薇目、双子叶植物纲、种子植物门、植物界

目录方法1：设定明确的目标1、展开健身计划之前，先咨询医生。2、选择一个健身目标和完成的时间表。3、优先安排健身的时间。方法2：选择适合自己的健身方式1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。3、参加集体课来增加动力。4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。6、专注做基础力量训练。7、使用健身应用程序记录进展。8、找个一起健身的小伙伴互相督促。方法3：执行可行的健身计划1、决定你可以健身的日子和时间。2、从简单的运动开始做起。3、制定适合在健身时听的歌单。4、一整天不时做一些小运动。5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。6、每次健身后都要给身体时间恢复。方法4：养成新习惯1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。2、尝试不同类型的运动。3、增加运动频率。几乎所有人都认同经常运动或健身对身体好，但是要一直坚持真的很难。制定并坚持执行一项健身计划并不容易，幸好有一些小窍门可以帮到你。设定容易达到的健身目标。即使没有马上看到效果也不气馁，还是每周坚持健身2-3次，每次20-30分钟。

方法1：设定明确的目标

1、展开健身计划之前，先咨询医生。如果你是健身新手，最好先问问医生哪些项目不适合你，特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，不要擅自展开健身计划，一定要先咨询医生。

医生或许能为你建议一些安全的运动。

2、选择一个健身目标和完成的时间表。每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些，比如在6个月内跑完半程马拉松，或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围，但是想要跑5公里，这种目标也没问题。

许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前，成功将腰围减掉10厘米？在6个月内甩掉7公斤？明年之前减掉5%体脂？

设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康，可以咨询医生。

3、优先安排健身的时间。空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况，优先安排每天或每周健身的时间，剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位，确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。比如说，你可以设定闹钟每天早上提前1小时响，这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身，无法和他们一起去喝酒。

不要过度沉迷于健身，或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身，还需要穿插其他活动，这样才有助于保持动力。

方法2：选择适合自己的健身方式

1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。健身房的好处是非常方便，有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌，从健身房开始锻炼是最好的。不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事，并且十分乐于助人。

健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起，那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少，但收费也会便宜一些。

2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。瑜伽非常适合纳入有氧运动中，而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静，不妨试一试瑜伽。许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。

3、参加集体课来增加动力。身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足，还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动，然后进一步了解和学习。大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动，比如动感单车或瑜伽，可以看一看初学者课程。

4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。教练可以帮助你熟悉健身房，示范健身器材的使用方法，回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导，只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动，弄清楚自己喜欢哪一种。有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。

免费课程结束后，之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱，可以只参加集体课。

你也可以请私人教练到你家上课，费用当然也会更贵。

5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。没有时间或没钱支付健身房的会员费？在家里一样可以轻松地健身！你可以购买几个小哑铃，躺在床上做一些简单运动，或是在日常生活中随身携带一个重物。你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动，可以买跳绳，每天跳15-20分钟。

6、专注做基础力量训练。没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手，有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动，锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量，更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。

做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。

做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。

采取措施避免肌肉酸痛。

7、使用健身应用程序记录进展。如果你有智能手机或平板电脑，可以下载一两个健身跟踪应用程序，好记录自己的进展，并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息，你会更有动力坚持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量，还有计步功能。

Sworkit应用提供许多健身视频，示范超过200多种运动的步骤。

MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长，帮助规划你所在地区的多个路线选择。

8、找个一起健身的小伙伴互相督促。一个人健身很容易感到筋疲力尽，失去热情。为了避免这种疲劳感，不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己，确保你遵循自己定下的时间表。如果某个朋友本来就有健身的习惯，问问看是否可以加入他们。

方法3：执行可行的健身计划

1、决定你可以健身的日子和时间。这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位，将它融入自己的生活方式中。每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子，计划每天早上7点跑步1小时，或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。

2、从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标，最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后，之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动，比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分钟。

将力量训练纳入每周的健身计划中，不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。

3、制定适合在健身时听的歌单。听到充满活力的音乐，你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐，制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛，激励你发挥更大的潜能。如果没有时间自己制定歌单，可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。

4、一整天不时做一些小运动。不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里，都可以做许多时间短但有效的小运动。你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼，不用离开办公室也能进行一些有氧运动。举个例子，如果你在办公大楼工作，午餐时间可以散步20分钟，或是上下楼梯慢跑15分钟，提高自己的心率。

你也可以每2小时休息10分钟，分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。

5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。刚开始一定要弄清楚自己的能力，多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促，双腿无力或摇晃不定，马上停止跑步。如果双臂发抖，你担心哑铃没拿稳砸身上，那就立刻停止举重。感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时，停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。

6、每次健身后都要给身体时间恢复。每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身，从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群，因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂，之后需要在自我修复中重建、生长，变得更强大。每次进行力量训练后，一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛，为了安全起见，那就再休息1天。

方法4：养成新习惯

1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。在适当的时候，重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标，可以决定是否要减掉更多体重，还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤，可以把目标调高到125公斤继续练习。之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松，几乎没有任何挑战？那就尝试一下难度更大的路线。

你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次，每次20分钟，增加到每周运动4次，每次30分钟。

如果你很满意现在的体型和肌张力，可以设定一个新的目标，维持目前的体能和外观。

2、尝试不同类型的运动。也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动，那就不要止步于此。周末和家人一起健行，或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。随着你探索越来越多活动，很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小时让自己摇摆起来吧！

如果你1周5天都在家跑5公里，不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线，晚上才跑，或是增加到7公里。如果还不够，可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽？这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击？那就采取行动吧！

3、增加运动频率。随着你慢慢进步，会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此，敢于突破自己。举个例子，刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后，增加到每周健身3次。1个月后，每周健身4-5次。你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。

小提示如果你的目标是减肥，要知道045公斤等于3500卡路里。你需要通过减少热量摄入和健身，使每天消耗的热量比摄入的多500卡路里，才能每周减掉045公斤。你也可以改成隔天消耗的热量比摄入的多500卡路里，在2周内减掉045公斤。

不要逼自己做讨厌的运动。你不是非得上健身房。如果你喜欢游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它们也是很棒的运动。

找个朋友和你一起健身，有助于保持动力，督促你达到自己的运动目标。