想练哪就练哪

导语健美的身材是依靠身体各个部位锻炼出线条流畅，蕴含满满力量的肌肉而展现的。有些人想要专门锻炼胸肌，却只锻炼到肱二头肌。有些想练就一副结实的腹肌，却久久没有成效。肌肉锻炼需要有针对性，不同的身体部位有不同的锻炼方法。那么身体各部位怎么锻炼？上肢健身锻炼上肢肌肉锻炼方法

哑铃扩胸：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次。

哑铃臂屈伸：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次。

杠铃挺举：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5-10次。

杠铃抓举：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5-10次。

俯卧撑：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10-20次。

立卧撑：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

怎样锻炼上肢力量

1、锻炼的新手建议用十公斤左右的哑铃，这样不容易受伤，如果是女性的话，建议用五公斤左右的哑铃即可。

2、哑铃的平举，每一次平举达到十五个就可以了，另外可以做一些侧举，也保持十五个，每天练习各三组。

3、俯卧撑练习，姿势很重要，大家两手略宽于肩部，不得超过一拳的距离，腿部一定要绷紧，而要直线才可以。

4、做任何一种力量练习，大家要记住一点，千万不要剧烈的运动中喝水。另外力量锻炼，前后两小时不能吃饭。更多+

肩部健身锻炼如何锻炼肩膀肌肉

直立杠铃划船：和哑铃侧平举一样的，摆好姿势将杠铃提到胸部的高度，然后停顿一下再慢慢的放下，重复动作。

哑铃侧平举：手臂自然的下垂在身体两侧然后挺胸，利用肩部的力量带动手臂向上抬起，再慢慢放下，重复动作。

上斜飞鸟：趴在上斜板上面，双手握住哑铃，手肘向外旋，直到肩部后完全收缩，停顿一秒再缓慢的放下。

哑铃推举：哑铃与耳朵同高，上举时手肘达到眼睛的高度，让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

肌肉锻炼的方法

锻炼三角肌前束：直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船等。

锻炼三角肌中束：肩上推举、哑铃侧平举、拉力器侧平拉等。

锻炼三角肌后束：反向飞鸟、拉力器俯身侧平举、杠铃颈后推举等。更多+

胸部健身锻炼如何快速锻炼胸肌

4秒钟俯卧撑：俯身下去要用4秒时间，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。

动态俯卧撑：俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

练胸肌用什么器材最好

双杠：使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。

练瑜伽：瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，都能很好的锻炼到胸肌。

哑铃：用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。

飞鸟机：是锻炼胸肌的一种很好的器械，主要是用于锻炼胸肌的宽度，可以让胸肌的视觉效果显示的更加饱满。

蝴蝶机：常用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械，它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。

拉力器：用于锻炼的部位是胸大肌，还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。更多+

背部健身锻炼背部肌肉锻炼方法

斜方肌锻炼方法：哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩。

肩袖肌群锻炼方法：拉力器伸缩内旋、拉力器伸缩外旋、哑铃上旋。

背阔肌锻炼方法：背阔肌中部、器械划船、窄握胸前下拉、器械站姿直臂下压。

竖脊肌锻炼方法：背屈伸、俯卧两头起、屈腿躬身。

更多背部肌肉锻炼方法：引体向上、杠铃躯体划船、下拉、硬拉。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立；

2、想像用手肘发力；

3、顶峰收缩；

4、回放的时候保持张力；

5、水平拉和垂直拉的动作都要做；

6、不要忽视等长收缩。更多+

腰腹部健身锻炼腹部肌肉锻炼动作

1、大腿与小腿成90度，仰起、躺下。

2、双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近，30次后进行下一步。

3、休息15s，双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿。

4、双手放在胸部，尽量抬头、平躺。

5、休息15s，大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿。

6、30次后进行下一步，双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。

腰部肌肉怎么锻炼

1、侧身弯腰运动：双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，手臂不弯曲，反复动作。

2、屈腿运动：双臂左右平贴地面，两腿伸直同时屈膝提起，吸气，大腿贴近腹部，呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

4、走路：可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：增强肌肉力量，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。更多+

腿部健身锻炼腿部健身动作

杠铃深蹲：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

坐姿器械腿屈伸：锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。

坐姿器械腿举：小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

负重哑铃箭步蹲：既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

坐姿器械腿弯举：锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。

腿部肌肉锻炼3大点

股四头肌：主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸，因此深蹲起身时对于股四的力量要求很高，其次蹬腿时也是如此。

股二头肌：主要作用是伸髋屈膝，又是一个深蹲也能锻炼的部位。股二最好的孤立动作是直腿硬拉和俯身后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝关节和膝关节，锻炼它最好的孤立动作还是提踵，也就是屈踝关节。更多+下肢健身锻炼下肢力量如何训练

在家里练习深蹲：双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸。

练习蹲马步：这个是我们少林的武术动作，少林功夫常常有蹲马步练习，还配合上肢的出拳运动。

负重深蹲练习：如果在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练习。

爬楼梯：每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来，保持一定的节奏。

去爬山：爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。

跳绳：早上或晚上，拿一根绳子练习跳绳。既简单又对下肢和心肺是一个很好的锻炼。

锻炼腿部肌肉的方法

负重深蹲：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。

坐姿伸小腿：以股四头肌的收缩力使小腿伸直、绷紧，稍停再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。

直立负重提踵：以小腿三头肌的收缩力提起脚跟并绷紧，稍停脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。

坐姿负重提踵：提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。更多+

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　　2011年11月4日，俄罗斯生物医学问题研究所内，“火星500”模拟飞船的舱门缓缓开启，6名身穿蓝色舱内服的实验者鱼贯而出，在“王跃!王跃!”的欢呼中，一名小个子的中国人狡黠地眨了眨眼睛，向人们挥手微笑。

至此，王跃和来自其他国家的5名同伴结束了520天与世隔绝的模拟“火星之旅”，“踏上地球”。520天的旅程，6名志愿者积累了大量研究数据，对密闭环境下人的自身极限能力的认识有了新突破。而由中方组织参与的中医项目、生物节律与氧化应激项目及心理项目，均达到了预期目的。

严格的选拔过程

在志愿者选拔过程中，王跃一路绿灯地通过了连睡眠监测也包括在内的20多项医学检查，虽然试验中没有模拟真空、失重等太空环境，志愿者的脊椎骨等易受损部位还是经过了最精细严格的检查；在心理方面则有针对其反应和认知能力等做的大量调查问卷和测试。

参试实验内容培训、心理放松训练、特殊技能培训、食品试吃以及语言培训……这些名目繁多的训练让层层选拔上来的志愿者丝毫不能松懈。王跃最难忘的是一次野外生存训练经历，那次他携带着极少的食物在雪深过膝的森林里待了一天一夜，还得和队友一起照顾着体重达200斤的模拟“伤员”向目的地艰难跋涉。王跃回忆说：“几个人中数我最瘦弱，有好几次摔倒在雪地里时真不想爬起来了，当时我咬着牙念叨：‘不能丢人!中国人不能丢人!’就这样，我终于坚持下来了。”

“火星500”项目的关注点之一是长期密闭环境对人身心健康的影响。志愿者常年看不见太阳，失去了在地球上形成的昼夜节奏，即便这样，各国参与的105项实验还是需要他们马不停蹄地去完成。据王跃介绍，这些实验都有详细的手册，志愿者们得按照时间阶段做不同实验，进行交叉对比和配对比较，最后每天按照固定时间点向外传递数据。值得一提的是，中医的望闻问切手段在该项目中得到利用，志愿者的舌相、面相会通过四诊仪被记录下来，为我国深化航天医学研究提供了有价值的数据。

520天旅程似乎是个黑洞

王跃的“火星之旅”并不潇洒：长期蜗居在人均不到34平方米的逼仄空间；为模仿真实的火星状态不能使用手机；志愿者只能通过局域网对外联系，20分钟的通信时滞意味着，一条信息从发出到收到回复至少需要40分钟。在参加试验的6名志愿者当中，只有王跃来自东方，语言沟通上存在着很大的障碍，为此一开始的时候王跃倍感孤独，他曾经在日记中写道：“漫长的旅程似乎是个黑洞，你辨不清方向，只是不停地走着。”

“我身体上最大的收获就是瘦了10千克”，“着陆”后的王跃露出了顽皮的笑容，“最不开心的事情就是我掉头发，这让我很遗憾!”脱发原因，他说也许是缘于实验对生理、心理的考验。

“我们中国人的(思维)习惯已经是很中庸了，但即便是这样，我的心情仍然会像震荡波一样，起起落落。比如，6个人中我不是最矮，但我是最瘦的，由于实验要求，我们每人每天要完成的运动量都相同，当大家做同样的运动时，我的心率和耗能量都要大大超过其他人，完成起来真的很不容易。有时我想，我比大家瘦，为什么却要承受相同的负荷但我只能告诉自己，坚持，一定要坚持!”王跃说。两个月后，王跃突破了极限，也度过了情绪低落期。

无法选择的食物

面对装了满满一储藏间的食物，王跃提不起丝毫的兴趣。因为，志愿者的试验专用食品以罐头和复水食品为主，加水加热一下即可食用，味道寡淡，用王跃的话形容就是“白水煮土豆”：“我们吃的并不是东方食物或西方食物，严格来说应该是‘这种粉末’或‘那种粉末’，吃的时候完全无法从味道、颜色、形状来确认自己吃的是一种什么东西。”

“有些食物会引起我肠胃的抗议，但出于实验要求及体能要求，我必须要在这一天、这个时间点吃完一定量的某种食物，我明明知道吃了这种食物会腹胀，但还是得吃，两三天后肠胃刚刚恢复正常，又轮到吃这种食物的时间了，我仍然必须重复。”不过好在模拟飞船内有一个舱可以种植西红柿等新鲜蔬菜，既可以作为食物，也是生活调剂。

蜗居里的“课外作业”

法国志愿者见到中国试验队员时，会用汉语说“福如东海”，这是王跃的功劳。出舱时，其他5位志愿者每个人都会说上一句中国的吉祥话。不过，俄罗斯队友斯莫连斯基当天在采访现场对王跃表示了歉意，因为他总把王跃的名字“跃”发音为“鱼”，他说，王跃对他将自己变成“一条鱼”耿耿于怀。

品茶、书法……这些是王跃在舱内平均每天七八个小时实验时间外的“课外作业”。其他5位队友对中国传统文化充满好奇，对中国载人航天亦十分关注，不久前，王跃专门找来中国“天宫一号”发射录像，和队友一同观赏。

“俄罗斯专家教给我的一些心理放松方法对我来说不太管用，如果时间和状态允许，我常练习书法，一开始抄写弟子规和自己带进舱的书签，后来开始抄写佛经，虽然我不信教，但我感觉抄写佛经很管用”。王跃说，自己喜欢颜体书法，从进舱时临摹字帖，到后来自己写，供队友观摩，进步不小。

最后，王跃用三个词来描述自己的舱内生活：坚持、信任、成功。

2011年12月6日上午，王跃在完成后续检查后，乘机返回北京。中国载人航天工程办公室主任王文宝、中国航天员科研训练中心领导及王跃父母前往机场迎接王跃归来。在航天城中国航天员科研训练中心，王跃的同事为王跃凯旋举行了热烈的欢迎仪式。人们打着“欢迎王跃凯旋归来”、“王跃辛苦了”等红色横幅、手持鲜花迎接这位英雄的归来。

520个日日夜夜，王跃是如何坚持度过的呢，让我们用倒计时的方法回顾一下这520天中的几个片断。

2011年11月4日：“返回地球”

莫斯科时间2011年11月4日14时(北京时间4日18时)，中国志愿者王跃和来自其他国家的5名同伴结束长达520天的往返火星与地球模拟试验，走出模拟飞船“返回地球”。至此，由来自中国、俄罗斯、法国和意大利志愿者共同参与的人类首次模拟火星载人飞行试验――“火星500”获得圆满成功。

“时隔520天后，我们终于回来了，很高兴同大家再次见面……”王跃在用中文和英文发表简短致辞后和其他志愿者一同离开了活动现场，开始接受医学检查。接下来，他们还将接受为期3天的全面体检和一个月的舱外试验。

在520天中，王跃和同伴们在模拟飞行中成功开展了100多个试验项目，其中由中方组织开展的长期密闭环境中人体中医辨证研究等3个参试项目均达到了预期目的。

2011年8月15日：停车场里的世界纪录

“火星500”的航天员已经在密闭舱里度过438天，这是有史以来在与世隔绝的环境下停留的时间最长的一次，也是“太空任务”达到的新的里 程碑。然而他们打破太空任务持续时间最长记录的地点并不是在太空，而是在俄罗斯莫斯科的一个停车场里。这些航天员已经在密闭舱内度过438天，而且与朋友和家人联系的机会非常有限，400多天的时间足够他们在地月间往返73次。不过他们还剩82天才能完成为期520天的“火星500”任务。8月也许是航天员精神较差的时段：它是任务期间最单调乏味的阶段，他们的朋友和家人都在度假，因此他们接收到的消息减少了，而且他们的食物也一直没有什么变化。但是志愿者在飞船里面并没被逼疯。

2011年2月18日：成功踏上火星表面

在经历了260天的密闭飞行后2011年2月18日，身着特制“海鹰”航天服的王跃和同伴一起踏上模拟“火星”表面，他用汉英双语向“地球人”致辞：“感谢人类无穷的智慧，火星不再遥远。”他们在模拟火星表面开展勘察等科学研究工作，王跃遥控指挥火星探测车在“火星”上行驶，操纵机械臂采集土壤样本等。医学检查显示，王跃出舱前的身体状态非常好。据说这次“模拟登陆”的逼真效果居然让一些观众误以为人类已经成功登陆火星。

2011年2月14日：顺利抵达“火星”表面

在一个被锁的钢质太空舱里呆了257天后，参与这项火星模拟飞行任务的6名志愿者，最终在这颗红色行星上成功“着陆”。对被锁在太空舱长达三分之二年的这个6人组来说，这是向前迈进的一大步，但是对征服火星来说，这只是向前迈进的相对较小的一步。

在对“火星”进行为期2天的研究后，这些志愿者将开始重返地球的“返回之旅”，这也是整个任务中最具挑战性的部分。这就像以真实故事为题材的电视秀或1978年影片《摩羯星一号》里的情节，在这个过程中，行为专家对航天员进行24小时不间断的观察。任务主管和前航天员鲍里斯・莫鲁科夫表示，尽管所有人随时都能出去，但是没人想过要放弃这项任务。他说：“他们干劲十足，不过有点疲劳，这种情况很自然。这项任务很艰巨，因为整个过程很单调。疲劳和对任务的看法会对他们产生负面影响。”

2010年12月30日：圣诞节与新年祝福

2010年12月25日圣诞节，志愿者们自制了圣诞树，重新装饰了墙壁，舱内终于有了节日的氛围。午饭前大家打开了礼物。看着礼物从袜子里一点点地掉出来真是一种乐趣：有来自俄罗斯的金属瓶，来自哥伦比亚的小眼镜，来自中国的卡片和来自法国的巧克力。

同时他们也送给大家来自“火星500”项目的新年祝福：新年快乐!

2010年12月1日：“世界末日”

2010年12月1日，志愿者们经历了一次“世界末日”，他们是这样记录的：

2010年12月1日、2日两天20小时内处于断水、断电、空调无法工作的状态，我们不确定工程师需要多长时间才能解决问题，所以为了节省备用电源的电量，避免意外情况发生。我们拔掉所有用电设备的插头，关闭了不需要的应急灯，只剩下两盏灯：一个在厨房，一个在盥洗室。

要想了解我们的处境，你可以设想一下“世界末日”的情景，我们六个人被遗弃在黑漆漆的试验舱内，周围一片寂静，往日空调嗡嗡的声音也没了踪影。由于没有动力，水泵压力下降无法工作，只剩下不到两升的水。我们大家都聚集在亮有一盏灯的厨房里。

12月2日16时，我们接收到地面控制中心发来的信息：所有的系统都已经恢复正常工作。我们此时才知道这种持续了27小时的异常情况仅仅是个演习，但这也算是给单调的舱内生活增加的一点乐趣吧。

2010年9月11日：第100个飞行日

王跃在模拟舱里度过了第100个飞行日，模拟飞船“飞离”地球超过1600万千米。王跃在电子邮件中说，“试验工作越来越忙，工作量很大，但我会努力调适好身心状态。”

实验已经进入高峰期，王跃和其他志愿者有时睡得很晚。除了像采集血液、唾液、尿液以及提取DNA之类的基础工作外，每天还要至少进行三项大的实验，休息娱乐时间减少，志愿者自己组建的多国小乐队也暂时停止了演奏。目前已经开展了孤独环境下的心理研究、心血管系统的生理反应研究等十多项大型实验，以及拉力器、跑步机等体能训练，几天前，王跃还接受了心脏彩超检查。

目前志愿者实行轮流值班制。王跃每6天值一次班，职责是监控舱内温度、湿度等情况，并向地面指挥大厅及时报告。针对很多网友关心的洗澡换衣饮食等生活问题，王跃介绍说，平均每10天洗一次热水澡，脏衣服和其他生活垃圾通过特定通道传出舱外。一日三餐以俄罗斯和欧洲提供的罐头食品为主，“味道比较淡，起初吃不惯，现在已经适应了。”

2010年9月7日：远程睡眠呼吸测试

“火星500”试验舱内正在开展利用生物无线电监测技术对志愿者呼吸参数进行远程测量的试验。试验证明，尽管每位成员睡眠特性不同，但所有志愿者在睡眠中的呼吸状态均完全正常。该项试验仍在顺利持续进行中。

呼吸参数远程测量的原理是：在睡眠中，身体组织活力指标会有很大的变化，从而在明显的体现在呼吸方面。对于一个有健康问题的人来说，在睡眠快或慢的阶段中呼吸活动的幅度会表现出不止一次的下降，甚至是完全的停止(乃至窒息状态)。一般认为，长期的压力可能是导致航天员的呼吸参数在睡眠中产生或者增加这种现象以及出现其他消极变化情况的原因。

为了在未来火星飞行中有效预防睡眠疾病，必须要及时观察航天员是否出现了上述的呼吸疾病现象并且及时采取预防措施。借助生物无线电探测的方法可以监控到航天员在睡眠中的心跳、呼吸等运动活跃性指标的变化，这种方法可以在不接触到航天员即不影响航天员睡眠和运动的情况下进行。

根据实验所得到的数据，可评估睡眠的总持续时间、呼吸频率变化的诊断及睡眠中的运动兴奋程度。实验数据分析结果反应出“火星500”每位成员不同的睡眠特性：有些人入睡时间长且较为焦躁，另一些人则是短时间内即可入睡且呼吸平缓。

整套设备的独创性主要体现在两个方面，一是在生物医学研究项目中应用了最新无线电探测技术，二是应用了先进的元数据以及复杂的数据分析方法来分析无线电探测信号。

2010年8月20日：“火星”来信了

“火星500”隔离试验已经将近80天，中国志愿者王跃身体状态良好，试验进展一切顺利。王跃也通过电子邮件首次回答了部分网友的提问。

网友“钱超峰”：“请问你们将进行一些什么试验，与在平时做有什么区别”

王跃：“主要是生理学、心理学以及一些生化方面的试验。长期处于这样一个全封闭的环境内，做任何事情都会和平时不一样的。除了个人心理方面的影响，试验的前期准备，过程操作以及后期的存贮处理部需要我们自己来解决。也就是说我们即是被试者，也是试 验操作者。”

网友“小和尚”：“请问王跃平常都有哪些训练，累不累啊”

王跃：“呵呵，还行吧。目前每天基本上部是以医学和心理学的试验为主，也进行身体力量、平衡和耐力的锻炼，这其实也是舱内运动医学研究的内容。”

网友“张宇星”：“您认为，一个真正的将要飞去火星的航天员，应该具备怎样的心里素质怎样消除孤独、恐惧、忧虑这些心里问题这六位不同国籍的志愿者，会心有灵犀、和睦相处吗”

王跃：“这个问题真的非常好，其实这也是“火星500”研究的一个主要内容。因为人类从没有尝试过在这么长时间的密闭环境中去工作及交流。这不单是科学试验，更是对人类心理孤独耐受能力的一种测试与考验。我和我的队友们会努力去完成这项任务，目前来说一切正常。”

网友“楠楠”：“看到你在舱内挂了杨利伟的照片，还有随处可见的中国结，这些对你有什么特别的意义吗”

王跃：“杨利伟是中国载人航天的代表人物，就像俄罗斯的加加林一样。照片和中国结不光是对我的一种激励，我觉得也是告诉欧洲乃至世界宇航界的朋友们：我们中国人来了!”

网友“yangxiaozhen”提问：“内衣3天换一次，床上用品10天换一次，短裤3周换一次。以520天航程计算，每个“火星人”要带173套内衣，所有人加起来将超过1000套。是这个样子吗”

王跃：“呵呵，您的算术比我好多了，我从来没算过。理论上说，是吧。”

网友“张安全”：“想知道你们吃饭喝水的问题，那么长的时间食品会不会变质啊你们要带多少东西啊”

王跃：“我们食用的是航天及试验专用的食品，保质期都在2年左右，所以不会有变质的问题，装了满满一个储藏间呢。”

网友“飞来一只熊”：“你的情绪和生活习惯会受到其他志愿者的影响吗你的小房间的墙是实心墙吗，会不会听到隔壁的打呼噜和说梦话的声音”

王跃回复：“墙壁都是单层的木板，不具备隔音的效果。呵呵，后一个问题属于别人的隐私哦，保密保密。”

2010年7月25日：王跃28岁了!

王跃在“飞行”途中迎来了28岁生日。尽管没有家人、朋友陪伴，王跃却称“这是有生以来最有意义的一次生日”。中国航天员中心、俄罗斯生物医学问题研究所、王跃的家人以及很多航天爱好者以不同形式为他庆贺了生日。

早晨一醒来，五位外国同伴就分别以本国语言向他问候“生日快乐”。王跃用毛笔撰写的“生日快乐”四个隶书大字悬挂在舱壁，上面有所有志愿者的签名。与它并排悬挂的另一块写字板上，是外国志愿者用英文写下的“今天是王跃的生日”。由于试验要求物资一次装船完毕，因此生日礼物也是预先存放在舱内，志愿者事先并不知情。中方参试队为王跃准备了他喜爱的变形金刚，暗含“适应环境，善于变化”之意，鼓励他调整身心状态，完成试验任务。项目组织方俄罗斯生物医学问题研究所为王跃准备了小蛋糕、克里姆林宫中文版画册、中俄参试专家签名贺卡以及一双舒适的拖鞋。

2010年6月13日：“脱离”地球“飞往”火星

按照试验预定计划，“火星500”志愿者今日“脱离”地球轨道，开始“飞往”火星。按照计划，志愿者们将在240天后“抵达”火星。

2010年6月7日：情绪调节试验

在入舱3天后，志愿者们进行了名为《健康地球》的系统实验，主要是训练如何调动自己的积极情绪及如何避免高度紧张的心理状态。该系统由三个独立的实验模块组成，它们给志愿者提出各种各样的任务，使他们能够找到不同的方法来将自己的情绪调节到最佳的状态。全组人员都可以利用这些方法(自然条件、照片、视频、音乐)来放松自己，进而获得积极的情绪。这些实验的主要目的是为了评估《健康地球》实验系统对每一位航天员情绪上的影响，及其对整组人员心理状态可能产生的影响。

2010年6月3日：正式入住试验舱

2010年6月3日莫斯科时间下午14点30分(北京时间18点30分)，“火星500”人舱仪式结束，6名志愿者正式进入密闭试验舱。“火星之旅”启动!

导语READ臂力器行业市场品牌众多，产品质量不同的品牌差异比较大，消费者在选购时可能会面临选择难题，不知道该买什么牌子好。臂力器到底该如何选购？臂力器什么品牌好？什么更值得买呢？通过由CNPP提供的品牌数据支持，懂视网小编精心整理得出部份值得买的臂力器品牌，同时提供相关的臂力器选购技巧，给你提供参考，助你挑选到称心如意的臂力器品牌产品！臂力器什么牌子好？臂力器品牌推荐行业推荐品牌普为特POVIT集各种运动用品设计开发/加工生产/品牌营销于一体的专业化现代型实体企业,广东普为特运动科技有限公司Decathlon迪卡侬始于1976年法国，定位大众运动市场，以其物美价廉在业内著称，运动服饰、装备以及各种创意类运动产品供应商。迪卡侬自2003年进入中国，线上业务为超过370个城市的用户提供产品和服务。目前，迪卡侬在全球超60个国家和地区拥有1600多家专卖门店。铁人IRONMAN铁人体育成立于1996年，是一家从事健身康复器材研发生产、健身康复服务、体育场馆运营管理、体育公园设计施工等多元化发展的综合性体育企业。公司占地面积200余亩，建筑面积达20万平米，获得国家专利200余项，并多次参与体育器材国家标准的制定。产品远销美洲、欧洲等世界60多个国家和地区。普力爱PROIRON成立于1997年，国内运动器材行业知名品牌，专注于举重、力量训练设备等产品研发和生产的综合型企业。普力爱PROIRON在华北地区拥有多个现代化生产制造基地，旗下产品囊括哑铃杠铃类、瑜伽类、仰卧板、哑铃等常用家庭健身产品，消费客群主要包括国内健身爱好者及各大商业健身房。KeepKeep以APP起步，逐渐发展成集健身教学、跑步、骑行、交友及健身饮食指导、装备购买等一站式运动解决方案提供商。被AppStore评为“2015年度精选应用”。目前，Keep已开设线下运动空间Keepland，并发售KeepKit系列智能硬件产品及KeepUp轻运动系列产品。岱宇DYACO运动健身器材行业翘楚，成立于1990年中国台湾，专注于提供客户一系列优质家用及商用健身器材，产品领域涵盖有氧器械、力量器械、小件运动器械、运动复健器械等，旗下DYACO、SPIRIT、FUEL、SOLE、XTERRAI等多个自有品牌受到消费者的热烈欢迎和追捧。双林体育SUNLIN创于1996年,专注于研发生产臂力器/拉力器/握力器/跳绳/哑铃/呼啦圈等体育用品的制造商,浙江省义乌市长缨体育用品有限公司KYTO专注于提供运动心率设备/电子计数跳绳/蓝牙运动手环系列产品,智能跳绳品牌,东莞市康都电子制造有限公司更多臂力器品牌推荐>>臂力器在哪买比较好臂力器品牌店铺买什么POVIT普为特运动旗舰店POVIT普为特运动旗舰店产品涵盖了跳绳、健身器材、运动护具等。选购健身器械要明确多功能健身产品的使用效果，如想锻炼臂部肌肉就选关注度：3007迪卡侬旗舰店迪卡侬旗舰店，所销售的产品是知名的体育用品集团Oxylane旗下零售品牌；在售商品横跨山地、水上、高尔夫、跑步、球拍类和健身运动关注度：227143SUNLIN双林旗舰店SUNLIN双林旗舰店的产品涵盖了跳绳、臂力器、健身器材等。双林的产品通过了ISO9001:2000国际质量体系认证，款式多样，关注度：2200Proiron运动旗舰店Proiron运动旗舰店在线销售品牌的哑铃、杠铃、仰卧板等产品，Proiron运动旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类关注度：223Kyto旗舰店Kyto旗舰店在线销售品牌的跳绳、握力器、拉力器等产品，Kyto旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大众需求。在关注度：205欣怡万嘉旗舰店欣怡万嘉旗舰店在线销售品牌的跳绳、拉力器、握力器等产品，欣怡万嘉旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大众需求。在关注度：188凯速健身旗舰店凯速健身旗舰店在线销售品牌的智能健身套装、腹肌轮系列、杠铃等产品，凯速健身旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大关注度：252JOROTO品牌旗舰店JOROTO品牌旗舰店提供品牌的新品展示、店铺产品促销活动等信息；网店内主要销售的产品涵盖健身车、跑步机、椭圆机等；店内产品种类关注度：131Surjier速捷旗舰店Surjier速捷旗舰店在线销售品牌的臂力器、跳绳、单杠等产品，Surjier速捷旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类关注度：129臂力器选购技巧臂力器选购注意事项一、臂力器练哪的肌肉

臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

1、臂力器正U字型可以练肱三头肌、胸大肌、三角肌中束。

2、臂力器反U字型可以练肱二头肌、胸大肌、三角肌中束和背阔肌。

二、臂力器锻炼方法

1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

三、臂力器注意事项

1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

6、使用时，应匀速的做。

四、臂力器一天做多少个

想要发挥臂力器的优势，一天最好做三组，每组十到十二下即可，并且注意让肌肉休息，一周最多练五天就好。

五、臂力器多少公斤比较合适

臂力器根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般有20公斤级、30公斤级、40公斤级、50公斤级、60公斤级（还有的号称是80公斤级的）几种，不同级别所需要用到的力量不同。

对于选择重量，应循序渐进，普通人购买20KG与40KG的臂力器比较合适。如果是男性初学者，可以选择从30公斤级臂力器开始练习，如果是女性，可以选择从20公斤级开始练习。

选择的时候可以到臂力器品牌实体店进行实际的使用，最多完成次数在8到15次之间比较合适。低于8次说明这个级别的臂力器太重，容易造成肌肉的拉伤。多于15次的话说明这个级别的臂力器太轻，不能对你的力量和肌肉起到刺激作用。

臂力器知识课堂>>

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1961年，刚满16岁的李淑兰头一次来到射箭场时，从教练手中接过一张30磅拉力的竹制轻弓，自恃身强力壮，认为拉开它是不成问题的。然而用尽了平生之力，两臂发抖，脸涨得通红，才勉强地拉开了弓，教练又递过来一个四根弹簧的拉力器时，李淑兰是无论如何用力也没拉开。

做一个射箭运动员，需要有过人的臂力，才能拉满弓放箭。除了练开弓的基本功之外，李淑兰同时还要进行器械操和垫上运动的训练，几乎每夜都翻来覆去睡不着，周身酸疼。开始，她也不懂得循序渐进，只是猛劲地练。而且，除了实实在在地完成教练布置的任务外，晚上熄灯后，还把门关上，摸着黑，愉偷练拉力器，练俯卧撑，在两把椅子上练双臂屈伸，直到精疲力竭才上床休息。

拉满弓，放松；拉满弓，放松。每天重复着这些单调枯燥的动作，整整一个月。后来又增了搭箭、瞄准等基本功的练习，就是不让把箭放出去。实在着急憋不住了，就问教练什么时候学放箭？教练耐心地开导：盖房子要先打好地基，学射箭要练好开弓、搭箭、瞄准的基本功，稳如泰山，不觉枯燥了才行，并不厌其烦地教她怎样扣弦，告诉她臂肌、后背肌怎样用力。李淑兰反复琢磨、细心体会，逐渐地领悟了射箭的规律。

为了练开弓，李淑兰的手指经常磨出血泡，钻心地疼。只好用胶布贴上再练。十次，百次，千次……右手的3个指头逐渐变得粗壮了，指肚上也长起了又硬又厚的茧子。有志者事竟成。两年之后的全国射箭通讯赛中，李淑兰6次独创5项世界纪录，荣立了特等功。到1966年，她先后17次打破了世界纪录，成为人人钦敬的神箭手。

马拉松在国际田联规定和统一丈量方法（有各种丈量方法）之前，一直只有世界最好成绩，没有世界纪录和奥运会纪录。为了更好发展马拉松赛事，一个精确丈量的赛道是必须要解决的问题。1988年韩城奥运会之后，第一次统一了丈量标准和赛道标准，国际田联和国际路跑协会只承认用自行车加琼斯计数器的丈量方法；用这样的方法，丈量的马拉松赛道才能承认世界纪录和奥运会纪录。

马拉松丈量最关键是找到一把精准、方便的尺子。

具体八个步骤

一、 确定马拉松路线

确定马拉松路线是马拉松丈量最重要的一步，一个城市的马拉松路线无疑是这个城市的名片，要尽量经过这个城市地标式建筑，展示这个城市风貌。马拉松路线必须获得路权，经过政府部门和交通管理局的批准同意；而且在路线丈量前还要明确，哪条路段是可以使用全幅，哪条路段是只能使用半幅，哪些路段是顺行，哪些路段是逆行；以及路线上用于调整距离的折返点是自然U型弯，还是简单放置锥桶的点状折返；最重要是确定调整路线的折返点预留距离是否够。

组织方还应该画出一幅详细的地图。地图上要描绘出所有的细节和一些限制的地方，让丈量员熟悉路线；而且丈量员在丈量前至少要考察一遍路线，提出合理化建议。

二、 选择并且测量校准路线

校准路线是一条精准测量的尺子，目的是校准自行车。

1、校准路线尽量选择在笔直、平整且没有随意停放车辆和少量交通路面上。校准路线的长度要至少300米。

2、使用钢尺来测量一个校准路线。钢尺的选择最好是上面印有随温度变化的伸缩规格（通常20度、50牛）。在钢尺末端用拉力器拉出50牛的力，在地面上让钢尺保持平直，至少测量出300米的距离，在一端钉入钢钉，这样的测量至少做两次然后算出平均值。此外还要记录测量前和测量后的温度，然后算出平均温度，根据纠正平均长度的公式算出实际的长度，然后对校准路线进行加或者减使校准路线变为300米，然后在另一端钉入钢钉，这样校准路线做成。

三、校准自行车在校准路线上（前校准）

前校准是在丈量马拉松路线前，计算出安在自行车上琼斯计数器次数，为了防止丈量时发生路线长度不够的情况，加入一个“防止路线缩短系数（SCPF）”每一公里要有1001米的丈量长度，最终要算出在1001米长度上，自行车上琼斯计数器所转的次数，即工作常数。

方法在300米的校准路线上骑4次。然后算出300米琼斯计数器所走数的平均值，从而算出1001米所转的数值，即工作常数。

四、测量马拉松路线

有了工作常数后，就可以算出每个公里点的数值。在测量时，骑到琼斯计数器所显示的公里点数值后，对准自行车的前轴在马路沿上用油漆涂上标记，然后记录该公里点附近的灯杆、固定建筑物名称以及距公里点的距离等信息。

测量一般在晚上进行。晚上的温度变化比较小，对自行车的气压影响较小。晚上的交通流量小，

测量时更方便骑出最短路线（SPR）。

五、后校准自行车

由于温度变化会影响到琼斯计数器的数值。在丈量完路线后要尽快进行后校准自行车，同前校准一样在校准路线上骑行4次，算出1001米的数值为完成常数。

六、计算出路线的长度

想要计算出比赛路线的长度，必须首先计算出当日常数。当日常数是工作常数和完成常数的平均值，然后用从起点到终点琼斯计数器上积累的数值除以当日常数，就得出了路线的长度。

七、最终调整路线

算出路线的长度，就要对路线进行加长或者减短，由于很多路线的起、终点是固定的，所以路线最好设有折返点(盲肠)，以便对路线进行调整。盲肠最好距离终点比较近，这样调整的公里点比较少。路线不同，调整的方法也不同：圈跑路线、双盲肠的点到点路线、多圈跑路线等调整路线的方法都不同。

八、写出测量报告

测量报告包括：路线图，测量概述，校准路线的细节，前、后校准的数据等内容，以便其他丈量员能重复以上丈量过程。

马拉松赛道丈量是一段寂寞、艰辛的路程，但它承载却是千万跑者通过终点时的高兴与灿烂。