如何锻炼肱三头肌，有哪些动作能有效刺激呢？

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度，却忽略了三头肌的重要性。其次，三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃，同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度，锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢？各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢？今天我们就来说一下。

绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了，这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的，同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手，两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃，双手能够更好的稳定住哑铃，使动作更加标准，也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动，也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时，屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃，需要很注意发力，不过动作尽量放慢可以避免。

 

首先将哑铃举起置于脑后，双手握住，肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂，窄握反手握住住杠铃，慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢，直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直，手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃，但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的，所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确，当你的身体下沉时上身微微前倾，能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下，避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握，需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上，不要耸肩，然后慢慢弯曲肘部下沉身体，保持身体与地面垂直，至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩，手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲，可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上，双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重，前提是动作做得标准。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少，所以大家可以适当加强锻炼。

肱三头肌实用训练计划

　在内的哪些肱三头肌实用训练计划？生活中，很多人为了手臂能够更加有力而粗壮，会选择去健身房进行肱三头肌的训练。训练肱三头肌是要讲究技巧的，下面是我帮大家收集的肱三头肌实用训练计划，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

肱三头肌训练计划1

　 肱三头肌实用训练计划

　 练习一：站姿

　把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组

　30次)。由于保持高次数，所以每组的'最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸

　我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6-8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　 练习三：斜板绳索后屈伸

　这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　 练习四：坐姿双手持铃后屈伸

　这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6-8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　 练习五：站姿

　把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组30次。

　 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸

　这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

肱三头肌训练计划2

　 练习肱三头肌的技巧

　 1、练习肱3头肌，最好是可以安排1 – 2个可以使用较大重量的动作， 例如双杠臂屈伸(负重)，固定器械下压，或者窄距离卧推，当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

　 2、肱3头肌同样也需要超级组 ，为了就是给予更高的强度，不一定每一个动作都需要超级组，可以合理的安排1 – 2个动作在训练计划中，可以是两个动作组成的超级组，也可以是超级递减组。

　 3、动作要尽量的标准， 更好的刺激到目标肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，让刺激更充分。

　 4、给予目标部分持续的刺激 ，肱3头肌也是由好几个部分组成，在选择动作上，最好可以在每一次的训练计划安排多个动作，4 – 5个，这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分，也可以是每个部分都安排相对应的动作，有整体刺激的动作，也有分化刺激的动作。

如何练就肱三头肌

　如何练就肱三头肌，运动的同时也要保护好自己，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，运动也有一定的讲究，现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。

如何练就肱三头肌1

　 一、多关节

　1、跪姿臂屈伸

　每组10～20个，4～6组

　2、臂屈伸

　每组10～15个，4～6组

　3、双杠臂屈伸

　每组10～15个，4组。

　4、窄握杠铃卧推

　每组6～10，4～6组。

　这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。

　 二、单关节动作

　1、仰卧肱三头肌屈伸

　每组8～12个，4组。

　2、坐姿肱三头肌推举

　每组8～10个，4组。

　3、肱三头肌俯身哑铃屈伸

　每组8～10个，4～6组

　4、肱三头肌下压

　每组8～15个，4～6组

　以上四个单关节动作，不太好控制，很多人会做错，重量太大，控制力不足，借里过多，身体不稳等等这些小毛病，都会影响对肱三头肌的刺激！在做的过程中自己多注意，这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏，幅度以及次数时，要注意顶峰收缩，在伸直手臂时保持1—3秒。

如何练就肱三头肌2

　1、窄距杠铃卧推

　这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积，因为可以加大重量。握距和肩宽相同，不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部，肘部张开越大，越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感，但是注意不要低到出现肩部内旋，这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌，然后推起来顶峰收缩，再继续控制杠铃下落重复动作。

　2、臂屈伸

　在这个动作中，要做到的是改变躯干的角度，与训练下胸相区分，尽可能多地保持身体正直，集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力，下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低，会给还你带来不必要的压力，关键在于肩部的位置要锁住，不要上移或向下压你的肩部，这样会过多的用到斜方肌发力。

　3、绳索下压

　这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度，可以在动作的底部获得最大程度的收缩，并在顶部完全伸直肱三头肌，这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置，所以不要把绳索固定在同一个高度，也不要一直站在同一个地方，要不时地改变一下，就可以给三头肌带来不同的刺激感受。

　4、过头臂屈伸

　这里需要做的是尽可能把肘部向后移动，知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限，这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做，也可以换成哑铃，可以在上斜凳上完成动作。

　5、俯身绳索臂屈伸

　在这个动作中，可以选择俯卧在在上斜凳上完成，用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性，可以让肌肉保持固定，同样肘部也要固定，抓住相反方向的绳索，尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度，建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。

有一定健身经验或者对健身有一定了解的人群，小编相信他们应该都知道的是，肱二头肌在一定程度上，决定的是自己手臂的形状。而决定自己手臂粗壮纬度的则是我们的上臂三头肌。所以如果你想增大自己的手臂纬度的话，是必须要把自己的上臂三头肌练好练大的。而如果我们要进行上臂三头肌训练的话，臂屈伸这个动作是你应该甚至必须了解以及熟悉的。

臂屈伸这个动作可以在很多健身器械以及健身器材上都可以完成，比如我们可以进行哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸或者钢线臂屈伸以及很多训练器械的臂屈伸。如果我们在健身房中有专门用来训练臂屈的伸器械，当然是最好的，如果没有，也没什么关系，接下来，小编就给大家详细解说一下臂屈伸这个动作。

一，练上臂三头肌为什么要用臂屈伸这个动作

要想练到练好我们身体中的一块或者一群肌肉，自己首先应该知道就是这块或者这群肌肉的原理。要想练好上臂三头肌也是如此。第一，我们要知道的是，上臂三头肌和肱二头肌肌是两块互相对抗的肌肉。之所以这么说，是因为我们的肱二头肌的功能是让自己的手臂弯曲，而上臂三头肌的功能则是让自己的手臂伸直，它们两块肌肉的功能恰好相反，就叫两块对抗肌。

如上所述，我们上臂三头肌的功能是让自己的手臂伸直，也就是让我们的肘关节伸。在知道了上臂三头肌的功能以后，我们就可以去通过这个功能去锻炼它了。当我们不断的去使用上臂三头肌的功能以后，自己的上臂三头肌自然而然的就会被强化被刺激了。这就是为什么我们练上臂三头肌，要用臂屈伸这个动作了。

二，做臂屈伸这个动作时，该注意些什么

尽管臂屈伸这个动作有很多的分支，上面也说到了，但这些不同的动作都有很多相同的地方，有很多我们应该注意的相同问题。首先，我们在做这个动作一定要注意的就是自己的上臂三头肌发力了，这是非常重要的一个点，不管自己练什么肌肉，都要重视自己目标肌肉的发力，否则你连得在努力再辛苦，结果却非常令自己失望，训练效果会非常的差。

那我们在做臂屈伸这个的时候，该如何注意自己的上臂三头肌发力呢？首先，自己要注意的第一点就是要确保自己在做动作的时候确实完成了臂屈伸这个动作，也就是确保自己完成了肘关节伸直的这个动作。其次，我们在做这个动作的时候，最好让自己的肘关节动作，其他关节最好一律保持不动，防止借力。

这一点也是非常重要的，因为如果借力去完成臂屈伸这个动作的话，训练对我们上臂三头肌的刺激就会大大减少，从而大大减少自己的训练效果。上面这个图做的动作就是有问题的，他的肩关节跟着一起动了。正确的应该是，我们做这个动作，上臂是保持水平不动的，就像下面这个图。

最后，小编想要说的是，如果自己能把臂屈伸这个动作做好的话，练好自己的肱三头肌根本就不在话下了，自己的手臂纬度也是会蹭蹭的增加！

肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，肱三头肌力量就会增强。