练胸的时候应该怎样才能减少三角肌前束发力？

三角肌前束和胸大肌的功能类似，都是完成上臂屈、上臂内收、上臂旋内三个功能。

因此，在针对胸大肌的训练中，三角肌前束难以避免的都会参与到力量辅助中去，比如我们练胸肌的王牌动作：卧推，胸大肌是主动肌，三角肌前束和肱三头作为辅助肌肉。从解剖学功能上我们便可知道，很难说孤立三角肌前束，但有时候我们确实需要减少三角肌前束发力使负荷更作用于胸肌，具体应该怎么做呢？

先来说一个做功的概念，功=力距离，如果我们要将80kg的杠铃卧推60cm，那么不管你采用什么动作所做的功都是一样的。如果胸肌做功更多，那么三角肌做功将会减小；如果三角肌和肱三头做功更多，那么胸大肌做功将会减少。在保证技术正确的情况下，通过骨杠杆原理确实可以减少三角肌做功。

卧推是锻炼胸肌的王牌动作，上臂与身体的夹角是决定三角肌前束发力大小的关键，上臂越靠近身体，三角肌前束发力越多，原因是上臂在举起的过程当中位移更多。但是三角肌也不能完全与身体呈90度夹角，否则会发生肩关节撞击现象，事实上在超过60度时，就有可能发生肩关节撞击。因此上臂与身体最佳的夹角范围应该是45度到60度之间。

上斜卧推主要锻炼胸大肌上束，在调整卧推凳角度时需要考虑多少度时最合适的角度。角度越高三角肌前束、中束就会参与的越多，胸大肌发力减少，再高就变成坐姿推举，完全变成锻炼三角肌。那么多少度合适呢，答案是30度，这个角度是减少三角肌前束发力，增加胸大肌发力的最佳角度。

绳索夹胸动作本身对胸大肌刺激更直接，三角肌前束动员更少，因为前束的主要解剖学功能是上臂前屈而不是内收，胸大肌是上臂内收而不是前屈，因此绳索夹胸是一个很有效的针对胸大肌的锻炼动作。

练胸部三束分别在胸肌的上部，中部和下部三个部分组成，还有内沿和外沿。上斜卧推，上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推，平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推，下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的，龙门架飞鸟夹胸，蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。

为什么没练肩呢？

为什么背要和腿一起练呢？

谁教你的？

如果说是你的教练，那你的教练太水了

1个星期1次胸？

一次背？

太少了

胸是大块肌群，休息间隔约为72个小时，你都休息了144个小时，有什么用

还有，肩是肌肉群，分为三角肌前束/中束/后束，要单独训练

再此，本人给你个基本的训练方案，希望可以采纳

1。胸+三头

2。背+二头

3。肩+腹肌

4。腿

然后就是循环

如果你体力充足的话，你完全可以把腹肌放在每天的训练结束后的半小时内完成，腿的话，你可以再练完后，进行半个小时的有氧训练，这样1个星期你是2次有氧运动， 足够了！

请采纳

三角肌锻炼：推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

各种推举练习的要点：

1，坐姿推举要用80－85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5，从顶点下降时，肘部稍后后。

6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次

7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械

10，练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

2

侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3

俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4

耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

胸肌锻炼： 俯卧撑 分组做。例如，1组20个，做3组。过一段时间再加量。隔一天锻炼一次。多吃高蛋白的食物，鸡蛋，牛肉什么的。