如何让肌肉变硬

　很多的男性朋友都希望自己能够拥有坚实的肌肉，这不仅仅是身体健康的一种体现，也是男性展现自己健美的一种方式，平时可以通过很多的方法来锻炼，只要是能够长时间的坚持，掌握一定的技巧都是可以实现的，下面我们就一起来看看比较简单的一些能够有效锻炼肌肉的方法。

如何让肌肉变硬1

　1、训练部位：肩部肌肉（侧三角肌）。

　起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。

　动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿耸肩。

　2、坐姿三头肌伸展

　训练部位：手臂后侧（三头肌）。

　起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。

　动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。

　3、站姿后抬腿

　训练部位：臀大肌及大腿后侧（腿后腱肌群）。

　起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。

　动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。

　4、腹部蜷曲

　训练部位：手臂后侧（三头肌）。

　起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。

　动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。

　5、俯卧下背伸展

　训练部位：下背部（竖脊肌群），背部中段（斜方肌）。

　起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。

　动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧。

　在锻炼肌肉的时候，一定要注意动作的标准型，这样才能够使得锻炼的效果更好。在锻炼的时候尽量要保持适度，尤其是在刚开始的时候，应该先做好热身运动，以免使得肌肉出现拉伤而影响到身体的健康，甚至是出现一些不适。

如何让肌肉变硬2

　步骤1：大量次，组数

　第一步是锻炼的秘诀。如果我们想锻炼出紧绷的肌肉，我们必须大量和集体地锻炼。很多人喜欢通过小组和次数来锻炼。为了提高肌肉含量，我们必须在小时间和大群体中锻炼。为了提高肌肉硬度，我们必须进行大量的锻炼。

　举个例子：如果我们想锻炼胸部肌肉，我们可以做杠铃推举。如果你想拥有强壮的大肌肉，改善胸部肌肉的厚度，可以选择2到3组，一组30块。如果你想拥有高硬度的胸肌，可以选择4至6组，1组10块。

　第二步：保持运动频率

　如果我们想锻炼肌肉，我们需要在几周内保持一定的锻炼频率，并在一周内保持固定的锻炼次数。我建议你一周锻炼三次，一次锻炼超过一个半小时。

　如果运动频率太高，我们的身体素质就会下降，运动损伤的几率就会增加。如果运动频率太低，我们的肌肉就得不到很好的运动效果，所以需要掌握适当的运动频率。一周三次可以保证身体每隔一天锻炼一次。

　第三步：保证健身期间的饮食

　我们可以通过确保在健身期间吃喝来帮助自己提高肌肉质量。健美运动员需要补充大量的维生素、碳水化合物和蛋白质，特别是蛋白质，它们是对肌肉最有影响的营养素。我们可以添加更多富含蛋白质的优质食品，如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、豆类，无论是动物蛋白还是植物蛋白，都值得我们充分摄入。

　我们可以在运动后20分钟补充适当的蛋白质。此时，补充蛋白质对肌肉最好。这种蛋白质可以帮助肌肉在运动后得到完全修复。

　我们可以多吃富含优质蛋白质的食物，这种蛋白质容易被人体消化利用，广泛存在于瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼、豆类等食品中。当然，优质蛋白质也分为动物蛋白和植物蛋白。不管是哪种蛋白质，都能帮助我们提高肌肉含量。

天天练肱三头肌有什么坏处，练肱三头肌注意什么效果好，肱三头肌是位于上臂后面的肌肉，有长头、外侧和内侧三个头，也是健身锻炼中比较受重视的肌肉，只要把肱三头肌锻炼好才有强壮的手臂，那肱三头肌可以天天练吗？

肱三头肌可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的，增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，肌肉需要时间来休息恢复才能增长，每天练肱三头肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

天天练肱三头肌有什么坏处

肌肉拉伤

过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激，也会对肱三头肌产生刺激，如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话，会出现过度锻炼，最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。

肱三头肌多久练一次

至少隔2天。

如果当天给予某一个肌肉部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉至少需要间隔48小时以上才能再次锻炼，最好是安排72小时间隔，那样肌肉才能得到恢复生长，因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。

肱三头肌什么时候练效果好

17-19点左右。

通常来说想要练出好的肱三头肌，建议在17点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段锻炼肱三头肌会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害。

肱三头肌练多久出效果

3-6个月。

肱三头肌练多久能有效果是因人而异以及看锻炼质量的，再加上一般手臂肌肉训练，先是容易练到肱二头肌，即使是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来，而后才能更好的练习到肱三头肌，因此具体多久看到练肱三头肌效果没有标准答案，但一般来说练得好3-6个月就有一定效果。

练肱三头肌注意什么效果好

1、要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。

2、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

3、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。