健美操教学视频

健美操锻炼注意事项

　锻炼时服装的选择

　1服装：最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装，便于完成动作，每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。

　2 鞋子：鞋子不仅要大小合适，轻松柔软、具有一定弹性及通透性能好的运动旅游鞋。鞋带的松紧度要适宜，过紧影响脚的血液循环，过松影响运动。要保持鞋内的清洁干爽。袜子应着纯棉的为好，不要穿尼龙袜或者丝袜跳健美操。3 发型与装饰在健美操锻炼时，头发最好不要披散，以免遮挡视线;不要戴手表、手镯、项链、假发等，以免损伤皮肤或者丢失等。

　充分的热身运动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止肌肉拉伤或者关节扭伤。一般健美操锻炼的热身运动以伸、拉动作为主，运动负荷不宜过大，避免做跳跃运动。

　热身的时间长短、活动量大小应根据天气情况而定。气温高的天气热身运动时间可以短些，气温低的天气时间要稍长些。热身运动的时间一般控制在运动锻炼总时间的20%左右，身体感觉发热、微微出汗为宜。

　锻炼环境

　如在室内锻炼，应保持光线明亮，通风要好，保持一定的温度和湿度，地面一定要平整洁净。如在室外锻炼最好选择绿色植物较多、没有污染、噪声小的地方，不宜在水泥地上进行。

　循序渐进，持之以恒

　身体体质的增强是一个由量变到质变的过程，个体的运动能力的提高、内脏器官的功能的改善都是需要通过运动锻炼对其进行反复多次的调节而形成，是一个长期的过程。健美操锻炼可以达到强身健体、塑造形体、健康减肥等效果，锻炼者想要达到良好的锻炼效果，首先要有信心，并且要有持之以恒的精神，通过长期的积累与坚持，遵守可续的锻炼方法及循序渐进的原则进行锻炼。切忌心急、半途而废。

　灵活掌握，及时调整

　进行健美操锻炼时，锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。在身体状况不好时，身体各项机能水平会大大下降，运动量要相应做适当调整。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

　务必做放松运动

　放松运动是健美操运动不可缺少的环节，而往往许多锻炼者认为其是可有可无的。放松运动可以是静脉血液较快地回流到心脏，使心脏较快地恢复到正常工作状态;放松运动还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬，如果不注意锻炼后的放松，肌肉的收缩能力将会下降，弹性会逐渐减弱，导致肌肉力量的提高，最终妨碍肌肉的增长。因此，健美操锻炼必须要做放松运动。

健美操比赛要求有托举、队形变换、下地动作、空中动作。队形变换不少于6种。很简单的变换队形。50人可能是种表演，开场最好是托举动作，中间可以夹杂托举，不过要求比较高。最后最好是造型而不是托举，跟中间的一样。不过要是都是经过一年以上的锻炼可以考虑

健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。[1] 跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。[2]

竞技健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人、混合双人、三人（性别不限）、集体操、有氧舞蹈、有氧踏板、啦啦操等。

健美操的基本知识

　健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

　综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于∵体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等,凡属健美操一般具有5个特点：

　①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;

　②强调动作对称且重复练习;

　③强调大幅度动作练习;

　④集体练习为主;

　⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

　适应人群

　各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

　运动强度

　中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65%～80%范围。

　运动频率

　每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

　辅助运动

　青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

　注意事项

　重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

　效果评价

　对健美操的评价主要有：

　①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持;

　②要求每个动作重复多次，全面到位;

　③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法;

　④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;

　⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。

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健美操技巧有哪些

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　3、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循健康、安全的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

　4、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　5、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的'重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面(胫骨前面)，引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　健美操的好处有哪些

　虽然健美操运动发展历史不长，但已深受广大群众的喜爱。健美操不仅突出动作奖和力的特点而且更强调美。健美操的好处不少，以下的其主要作用：

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏妊，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高

 

　　摘 要 在众多体育项目中，健美操越来越受到人们的青睐。因为健美操并不是一项单纯的体操运动，除了众所周知的健身效果外，学习健美操还有娱乐身心的作用。此外，本文还阐述了在大学里开展健美操的建议。

关键词 学习 健美操 健身 娱乐身心

中图分类号：G831 文献标识码：A

Talking about the Significance of Aerobics and Teaching Advice

LIU Wei[1], SUN Li[2]

([1] Sports College of Shangqiu University, Shangqiu, He"nan 476000;

[2] Shangqiu Children Normal University, Shangqiu, He"nan 476400)

AbstractIn many sports, aerobics attracts more and more people of all ages Because it is not a simple aerobics gymnastics, in addition to the well-known fitness effect, there is the role of entertainment by learning aerobics In addition, the article also describes to the recommendations of carrying out aerobics in universities

Key wordslearning; aerobics; fitness; entertainment

1 学习健美操的健身作用

第一，促进肌肉的生长，有利于身体的良好发育。健美操是一项有氧健身运动，通过这个运动，身体的各个部位都能得到很好的锻炼，由此就可以增强身体各部位的功能，比如锻炼身体的柔韧度、增强心血管及呼吸系统等身体器官的功能。此外，通过健美操运动，还能促进肌肉的生长，让人体各部位的肌肉从整体上得到协调的发展，从而促进人体健康，增强人们的体质。尤其就年轻人而言，身体正是处于快速发育的阶段，如果没有适当的锻炼，是不利于自身身体的发育的，而通过健美操的学习，能促进身体的良好发育。因此，学习健美操，正视健美操给身体发育带来的积极影响也是非常重要的。

第二，塑造健美的形体。虽然人的形体的高矮胖瘦是身体自然发育的结果，但同时也是可以通过后天的锻炼得到一些改变的。因此，健美操对于塑造健美的形体是很有帮助的，因为通过学习健美操，不仅可以增强人的肢体的协调性，还能通过锻炼，消除身体多余的脂肪，不仅使人体的肌肉更加健美，还能使身体的线条变得更加优美，从而塑造出健美的形体。除此之外，健美操还可以矫正人们不良的身姿，从而培养其端正、优美的身体姿势。比如总是喜欢低头、弯腰走路的人，通过学习健美操，身体的协调性得到很大的提高，走路会更加有精神，步态更加协调、轻快。而这些，都离不开我们自身健美的形体。

第三，培养良好的气质。健美操本身兼有舞蹈的特性，可以说，健美操是体操与舞蹈的完美结合。健美操既是做操，也是跳舞，因此，一个学习健美操的人，身上会散发出一种朝气、一种活力，整体给人一种美感。似乎连走路，都是在迈着轻快的舞步，气质极佳。再加上健美操本身就可以锻炼人们身体的柔韧性，从而给人一种柔美的感觉。因此，从某种意义上来说，学习健美操不单单是一项运动，更是一种修身养性。

2 学习健美操的娱乐身心的作用

首先，健美操给人带来愉快的感受。相比较而言，健美操不同于其他的运动量大、动作难度大的体育运动，健美操是一项较为轻松的体育运动，所以在学习的过程中不会让人觉得疲惫不堪而难以坚持，从而感到痛苦。健美操是舞蹈和体操的完美结合，而跳舞，无论是对于跳舞的人来说还是对于欣赏的人来说，都是一种享受。同理，学习健美操也是一种享受，优美的音乐，轻快的舞步，无一不是在展示其愉快的心情，无一不是在尽情的享受这一刻的美妙。所以说，健美操能给人带来愉快感。当你伴着优美的音乐，踏着轻快的舞步，行走在自己的世界里时的那种感受，那种美妙的享受是难以言喻的。因此，这不单单是身体的放松，更是心灵的松绑。

其次，健美操能调节心情，缓解压力。如果从健美操能调节心情这一点来说，健美操具有一定的心理学价值。随着今天的物质享受越来越丰富，再加上时代在不断地发展，社会在不断地进步，人们所面临的精神压力也随之加大。众所周知，如果一个人长期的心理压力都很大，必然会导致许多相应的心理或者是身体上的疾病。严重的甚至会导致精神错乱、精神分裂等等。对此，可以毫不夸张的说，健美操是一剂良药。因为健美操是一项融体操、健身、娱乐、舞蹈、音乐于一体的项目，所以当我们在跳健美操的时候，哪怕我们的心情原本是非常郁闷的，情绪是极为消沉的，只要伴着节奏感极强的音乐，投入健美操的学习中，一切不快都会烟消云散。因为在学习或者练习的过程中，我们的心情是放松的，我们的内心是平静的，所有的压力，所有的失意与消沉，都会在曼妙的舞步中消失得无影无踪。

再次，健美操能促进人与人之间的和谐相处。健美操基本上都是一项集体的活动，这就意味着在这个小群体中，我们要学会如何与别人融洽相处，因为在那个团体里边，不仅有“我”，更有“我们”。所以无论是在学校里与同学的相处，还是在健身房里与或陌生或熟悉的人的相处，抑或是在广场上与众多健美操爱好者的相处，都是一门学问，在与别人一起学习或者练习健美操的时候，我们一定会也同时学到许多做人之道，或者是与别人的相处之道，久而久之，我们的人际交往能力也得到了提高。因此，健美操能促进人与人之间的和谐交往，进而提高我们的群体意识，增强我们的集体荣誉感。

还有，健美操能增强自信心和意志力。健美操是一项展现形体、展示身体协调性的项目，很多人在未学习健美操之前是有着很多顾忌的，比如担心自己跳得不好，动作不够规范优美，整体协调性不够等等。但是如果在学的过程中能大胆迈出第一步，在之后的练习中随着健美操动作熟练程度的加深，自信心也会得到很大的提高。自信心越来越足后，不仅在健美操上，在其他方面的自信心也会得到提高。

最后，健美操能增强团结协作能力。如上所说，健美操多以团队的方式进行学习或者是表演，这就需要我们明确自己在这一团体中的位置，是以自我为中心还是以集体利益为重。明确了自己应以团体利益为重的基础上，加强自身团体协作能力的培养。无论是在平时的练习中还是正规的比赛场上，自己都要一切以集体为重。自身的利益服从集体的利益，在团队中、在集体中发挥自身的团结协作能力。当然，如果在学习健美操时人人都能做到这些，那么增强团结协作能力也是件水到渠成，顺理成章的事情。

3 在大学里开展健美操教学的建议

目前，各大学内都有相应的健美操教学活动在开展，笔者就调查中发现的问题提出以下建议：第一，加强对健美操的认识。在目前教学中，各学校对健美操依旧停留在“附属”体育项目的基础上。对此，要提高健美操的教学效率，真正达到促进学生发展的目的，无论是学校还是任课教师，首先就要对健美操有正确的认识。第二，规范健美操教学。由于观念上的限制导致了教学中对健美操教学规程的忽视，为此，各学校应该有相应的制度来规范健美操教学，从而使健美操成为体育教学的重要组成部分。第三，加强师资队伍建设。目前各大学专业的健美操教师缺乏，这对开展健美操教学也是一大障碍。加强对健美操教师的管理，从“数量”向“质量”过渡，让“软环境”来推动健美操的顺利开展。

总之，学习健美操对于我们来说，是大有裨益的。如上所述，它能促进我们的身心的健康发展。在学习的过程中，我们要合理利用它为我们的身心的健康发展而服务。要做到通过健美操的学习，不仅身体素质得到增强，心理素质也会随之得到增强。健美操教学也必将成为体育教学不可或缺的一个重要组成部分。

参考文献

[1]易淑梅论健美操的创编因素[J]萍乡高等专科学校学报,2000(4)

[2]刘宏辉试谈心理教育在健美操教学中的应用[J]哈尔滨体育学院学报,2000(2)

[3]张云华高校健美操选项课课程体系的研究[J]北京体育大学学报,2002(3)

[4]王兆丽浅析健美操的健与美[J]山东体育科技,2002(2)