摘要：肩关节伸展有那些主要肌肉三角肌、胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头等肌肉。1、三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。2、胸大肌（pectora
今天常识百科网给各位朋友讲解下 肩部有关的肌肉 的百科知识，其中也会对肩关节伸展有那些主要肌肉(伸肩关节的肌肉是)进行专业解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！
肩关节伸展有那些主要肌肉
三角肌、胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头等肌肉。 1、三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。 2、胸大肌（pectoralis major）在胸廓前上部浅层。 3、大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。 4、背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。 5、喙肱肌与肱二头肌短头同起于喙突尖，沿肱二头肌内侧向下，止于肱骨内侧缘的中点。此肌亦受肌皮神经支配，为肩肱关节的屈曲与内收肌。 该肌损伤有时可造成喙突部撕脱骨折。受肌皮神经(颈5～7)支配。
扩展资料：
肩关节伸展有那些主要肌肉
三角肌、胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头等肌肉。 1、三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。 2、胸大肌（pectoralis major）在胸廓前上部浅层。 3、大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。 4、背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。 5、喙肱肌与肱二头肌短头同起于喙突尖，沿肱二头肌内侧向下，止于肱骨内侧缘的中点。此肌亦受肌皮神经支配，为肩肱关节的屈曲与内收肌。 该肌损伤有时可造成喙突部撕脱骨折。受肌皮神经(颈5～7)支配。
扩展资料：
肩膀上那块肌肉叫什么？
肩膀正上方，连接脖子的是斜方肌。 肩膀外侧，与上臂肌肉相连的是三角肌。
稳定肩胛骨的肌肉有哪些？
肩袖的肌肉，只需记住SITS：Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teresminor（小圆肌），Subscapularis（肩胛下肌）。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。除了稳定性之外，每一块肌肉又对肱骨动作起着不同的作用：1．冈上肌起于肩胛骨上缘，嵌入肱骨头。它会帮助三角肌使肱骨外展（手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举）——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。冈上肌对于在投掷、网球发球、肩上推举、侧平举、在做直腿硬拉时把身边经过的紧身衣指给伙伴们看等过顶动作中预防肱骨半脱出起到重要作用。它是最经常受伤的一块肩袖肌肉。2．冈下肌在肩胛骨后部和肱骨头上有好几个附着点。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋（转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球），水平外展（比如反飞鸟），伸展（比如反手引体向上）。3．小圆肌起于冈下肌在肩胛骨后部所在处的稍偏下方，嵌入肱骨头。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。4．肩胛下肌是唯一起于肩胛骨前部的肩袖肌肉，因此它隐藏在胸腔后方，被几块更大的肌肉遮住了。由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收（使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸），伸展，保持稳定（尤其是在关节窝前方和下方）。由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌（胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌）训练，肩胛下肌也会得到相当的。由于大多数的健身房老鼠酷爱卧推，专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。
健腹轮，也叫腹肌轮，本文将混用这两种称呼。它是这样使用的，见下图：
显然，从名称和动作方式上，就可以知道它可以帮助我们训练出强大的腹肌。不过，它仅仅只是锻炼了腹肌吗？
诚然，腹肌轮的训练对象是腹部肌群。不过在做腹肌轮训练时，你只使用腹肌就行了？答案当然是否定的。我们看下面这张示意图：
腹肌轮训练，绝对是一个综合性的复合训练动作。除了对腹肌有较高的力量要求，还对小臂的握力、三角肌的稳定性、肩袖肌群、腰背力量、臀腿肌群都有相当高的要求，即参与发力的辅助肌群很多。其中任何一个环节过于薄弱，都无法顺利完成这个动作，所谓“水桶的水位取决于最短的那块板”。
那么，哪些发力肌群是最常见的“短板”呢？
腹肌力量不足，就无法承受腹肌轮动作的大开大合。特别是全程站姿腹肌轮训练，最考验腹肌的力量。如果腹肌力量不够，会有三种典型表现：
（1）腹肌过于薄弱，锻炼者根本无法将身体完全向前伸展开。这种情况下，锻炼者应该暂时放弃腹肌轮训练，先通过其他腹肌训练动作，提升腹肌力量，过一段时间后再尝试腹肌轮。
（2）身体可以向前展开，但到达最大伸展幅度时，腹肌支撑不住，于是整个人直接趴在地面上。
（3）身体发生抖动或晃动。
抖动，表明腹部发力接近能力上限，腹肌弱的人在平板支撑中也会出现这种情况。
晃动，主要表现为腹肌轮无法有效稳定住，左右晃动，从而带动身体晃动。实际上恰恰相反，正是因为腹肌力量不足，先引发身体晃动，才带动了腹肌轮的晃动。
主要是三角肌和肩袖肌群，它们必须足够强大，才能在动作过程中，让肩部始终处于稳定状态。
肩部肌群太弱，上身同样无法向前完全伸展，或者伸展开也无法支撑住。有些人甚至会感到肩膀处有痛疼感，这是因为三角肌力量不够，关节和韧带无法得到有效的保护而产生的反应。
小臂在动作过程中，先是承受一部分支撑压力，既而在身体伸展开后，需要依靠握力参与整个动作的维持。此时，有些人会感觉握不住，或者手腕有点疼。这是因为小臂肌群力量不足，从而无法保证握力。
在实际的腹肌轮训练中，几乎不太可能发生只有一个身体环节薄弱，其他环节都正常的情况。要么全强，要么全弱，才是常态。比如：
同样的，如果锻炼者感觉腿部力量不够，或者肩部肌群力量不足，或者其他发力部位力量不足，才导致腹肌轮训练无法顺利完成。那么不用多想，锻炼者除了要在所有发力环节上加强训练，对于明显感觉薄弱的部位，则应格外多训练、特别加强才行。
无论锻炼者出于何种原因，不能够完整、顺利地完成腹肌轮训练，改进的方法都只有两个：一增强腹肌轮训练相关的所有发力肌群的能力，二对薄弱环节有针对性的训练，而不是一味地只练腹肌轮。
标准的站姿腹肌轮，大多数人都无法完成，因为要求太高。不过也没关系，可以采取跪姿来训练，这可以大幅降低训练的难度。
然而锻炼者要注意的是，不要追求完成动作的次数，而更应注重每一次动作完成的质量。比如在拉回身体时，不要让上身完全垂直于地面进行休息，而是应保留一定的身体倾角，让腹肌始终处于收缩的状态，这样锻炼的效果才更好。
如果发力肌群力量不够强，可以先缩小腹肌轮动作的伸展幅度。如果强行向前伸展，很有可能直接摔在地上，引发运动受伤的风险，不可取。动作的幅度不必过大，只要这个推拉腹肌轮的伸展幅度在你身体能力的极限边缘就行了。
锻炼者可以尝试用杠铃来练习，稳定性更高，你会感觉容易一些。为了安全起见，可以对着一面墙练习（见上图中的“容易”等级），这样墙壁可以限制你的伸展幅度，并预防你体力不支时摔向地面。
一种方法是将弹力带的一头系在腹肌轮上，一头系在你的腿部，强力带的收缩力可以辅助你拉回身体。
另一种方法是将强力带的一头系在固定物上，一头系在你的腰腹部，同样可以在你拉回身体时提供一个辅助的拉力。
加强弱项训练，是力量训练中一条非常重要的原则。在腹肌轮训练中，哪些部位的肌肉力量是“短板”，那么就要另行安排针对它们的训练，比如：
腹部力量不足，可以多安排卷腹、悬垂举腿等练习；
肩部力量薄弱，应多安排坐姿向上推举、站姿飞鸟或前平举等练习，以增强三角肌；
小臂力量不足，可以通过静止悬垂等练习来提升抓握力。
标准的腹肌轮训练（站姿），绝对属于高级阶段的健身动作， 对于多个肌群的力量都有很高的要求，而且具有一定的危险性，因此不建议健身新手从一开始就练这个动作，尽管它看起来真地很酷。
无论你是想成为腹肌轮高手，还是想让人觉得酷，从最基础的做起、循序渐进地练习，不断克服各种“短板”，才是成为最终高手的不二法门！
三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。
图：http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg
下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：
肩部（三角肌）
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。
☞本节看点——快速查看关键点——
三角肌
手臂线讨论
三角肌
三角肌是全身最大的羽状肌。羽状肌是最有力量的肌肉。
肩痛 当中不要忽略三角肌的影响；很多是由三角肌前束&外侧束引发的；如果有痛点，要进行扫雷式按压。
三角肌的前中后束都会引发 疼痛 ，但有一个特点，它引发的激痛点牵涉的范围不会超过肘关节。
三角肌是外展中是特别重要的肌肉，参与肩的前屈、外展、后伸。
三角肌与冈上肌 一起用力，最大的活动在90-180度之间（外展）。如果有冈上肌肌腱炎，训练时不要超过这个角度，要注意渐进负载。
例如视网膜上有血管，为什么会呈现不出来，通过一个小的方法就可以呈现。
盂肱关节与肩胛骨呈1/2的恒定比例进行转动，称为 肩肱节律 ☞肩胛骨与肱骨的一种节律性运动。
冈上肌或三角肌单独瘫痪时并不影响手臂外展功能，但会影响到外展功能的力量和耐力，会降低。
三角肌 有很多 激痛点 时，临床表现是当外展90度时会出现严重的力量受损，甚至不能够完成这个动作。所以当一些人外展受限时，冈上肌、三角肌必须要检查。
外展时三角肌的前中后束同时进行收缩。三角肌的前&外侧束是引发肩痛的重要原因，三角肌外侧束（也叫中部纤维）在外展时稳定肩关节；三角肌内侧束在前屈时稳定肩关节。
三角肌后束，例如伸手挠后背、坐在驾驶室，伸手向后拿东西，是肩关节的后伸运动
胸大肌+三角肌+背阔肌，投掷类动作组合肌肉。
三角肌前束+喙肱肌+胸大肌的锁骨段+肱三头肌长头，常常作为一个功能单元同时受累。胸小肌也有可能参与前三角肌激痛点的活化。
肱二头肌的深面有两个肌肉，上面的是肱肌，下面的是喙肱肌。
如果三角肌受累，胸大肌就会限制住，这些肌肉，一旦受累则菱形肌、冈上肌、上斜方肌就协同加强，出现 一抬臂就耸肩 的现象，这种耸肩一旦成为习惯，就要去纠正它。
有很多客户的问题需要我们去破除他们的习惯。
三角肌的症状一般出现在运动当中，如过度使用、肩部不稳定（三角肌前束&外侧束没有加强，做手臂支撑的动作就会导致问题产生）。
如果客户向前外侧提15度时就会卡住的情况，要注意很可能是因为冈上肌的起止点病。这种疼痛去压迫尖峰时，还有可能造成非常明显的疼痛，即撞击肩综合症。它往往会连累到三角肌。
所以当有这种情况时，一定要处理三角肌，会有非常明显的缓解；然后再去处理冈上肌，就会彻底的痊愈。
对于三角肌的检查要作为一个常规的检查。
我们将这四条手臂线比喻为为鸟类的翅膀。
斜方肌和三角肌所在的臂后表线位于翅膀的顶部，在飞行过程中不停活动以张开翅膀。
胸大肌所在的臂前表线是翅膀的底部，为飞行提供动力。
臂前伸线是翅膀的前缘，用来控制姿势，对于我们是控制拇指。
臂后深线是翅膀外侧缘，提供精细的运动控制，是小指的精细动作调节。
方法对踝关节和髋都有效：通过带动大脚趾来去完成踝关节六个方向的运动☞背屈跖屈、内翻外翻、旋前旋后。
训练拇趾、肩关节的精细运动：卡住对方的拇指进行摆动，可以帮助手的灵活性的建立。如手指习练操。
在上臂，两条浅层线以筋膜形态呈现，另外两条深层线则更多的以肌肉形态呈现。
手臂的设计是活动性胜于稳定性，这需要更多附加的与额外的组织来完成。
肩胛骨稳定性是一个张拉整体结构设计，软组织平衡至关重要。在徒手和运动治疗中，使之达到我们需求的最大运动性的正中位置，是重要目标。
要特别关注肩胛骨的X线，这个X支线是☞菱形与前锯肌。
前锯肌使肩胛骨向前向外伸展，菱形肌使肩胛骨向上向内收缩。 如下图
前锯肌短缩，菱形肌被拉长，人会呈现驼背的状态。如下图
第一个人是正常
第二个人菱形肌缩短，骨盆前倾，驼背
第4个人骨盆后倾，驼背
例如 坐在椅子上，弓背+骨盆后倾+放松肩膀&胸椎，把注意力放在骨盆上。带动身体向前前倾，在前倾的过程中带动骨盆前倾，继续放松胸椎。会发现，当身体往前倾的时候，骨盆在前倾的过程中，胸椎会发生自动校准。如果胸椎发生自动校准，客户会很容易感觉到胸椎因为骨盆的影响开始慢慢变直。
但是有一种人会没有任何变化，原因有两个，①专注力不够，②前锯肌、菱形肌有问题☞非常紧张。
反之，前锯肌过长，菱形肌缩短，形成天鹅背☞平背的状态。
X的另一支是由斜方肌的下部及胸小肌组成。
斜方肌将肩胛冈向内、向下拉，胸小肌则在喙突将肩胛骨向上、向外拉。
胸小肌闭锁缩短状态及下斜方肌闭锁延长状态伴随出现，造成肩胛骨在肋骨上向前倾斜。注意肩胛骨前倾通常会背后胸腔后倾所掩盖。
肱二头肌的意义。
在徒手按摩中，对于小臂的放松，神经的减压都有莫大的帮助。
在二头肌短头的顶部，这个力量在喙突上被向上转移至喙锁韧带，这样就把力量转送到枕骨。
肱二头肌短头附着于喙突上的肌肉。如上图红色框
为缓解头前移或上颈部过伸，放松臂前深线的上部结构是治疗步骤之一，尤其对于那些经常提重物的人来说更是如此。
首先提供投篮动作核心稳定性的力量来源就是我们的三角肌。很多评论员会赞叹像汤普森、雷·阿伦这样的球员，无论身体重心如何偏移，他们每次出手的手型总能保证出奇的一致。
如果你的下肢力量、臀部肌肉并不出色，单纯的去练习三角肌可能会在短时间内帮助你获得额外的投篮力量等，但最终还是会因为核心力量（篮球运动员的核心力量就是臀大肌群）不足而停滞不前。
一般斗士2-4个月时间，一定要坚持才行
锻炼三角肌的方法：
1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货，希望朋友们早日健身成功。
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。
入门热身
我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。
三角肌锻炼
第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。
三角肌锻炼方法
第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。
三角肌锻炼怎么做
第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。
三角肌锻炼方法大全
第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。
三角肌怎么练
第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。
有针对的三角肌锻炼
三角肌前束：
(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
直臂前平举
(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
哑铃交替前举
(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
拉力器前平举
(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
杠铃立正划船
(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
杠铃颈前推举
(6)阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。
阿诺德推举
三角肌中束：
(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
哑铃侧平举
(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 阶段练习。
单臂哑铃侧平举
(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
坐姿哑铃侧平举
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
拉力器侧平举
(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
侧卧直臂平举
(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
哑铃肩上推举
(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
轮换坐推哑铃
三角肌后束：
(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
反式蝶机展肩
(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
俯立侧平举
(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
坐姿俯身侧平举
(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
俯卧侧平举
(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
拉力器俯身侧平举
(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
杠铃颈后推举
(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
杠铃后肩划船
三角肌锻炼经典动作详解与注意事项
方法1:直臂前平举
直臂前平举(Front Raise)，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
动作要领：
1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。
直臂前平举
注意事项：
1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。
3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。
方法2:哑铃交替前举
哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
动作要领：
1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
哑铃交替前举
注意事项：
1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成
3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
方法3:拉力器前平举
拉力器前平举(Cable Front Raise)，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
目标锻炼部位：三角肌前束
动作要领：
1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2手臂向前擡高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
拉力器前平举
注意事项：
1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部，避免其受伤
3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡，不要用大力甩动的方式借力。
方法4:杠铃立正划船
杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
目标锻炼部位：三角肌前束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
动作要领：
1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
杠铃立正划船
注意事项：
1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
方法5:杠铃颈前推举
杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌羣中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领：
1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;
(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。
杠铃颈前推举
注意事项：
1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3为了减少其他肌羣参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束 的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
方法6:阿诺德推举
阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。
目标锻炼部位：三角肌前束、中束
动作要领：
1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;
2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前;
3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
注意事项：
1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤;
2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
阿诺德推举
斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。
目标肌羣：三角肌前束
动作要领：
1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前;重复。
2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。
斯科特举
注意事项：
1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高;
2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。
上臂三角肌的定位法只需要确定三角肌的起点和止点即可。三角肌的起点与止点具体位置如下：
1、起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。
2、止点：肱骨三角肌粗隆。
上臂三角肌的中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。
此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。
扩展资料：
三角肌的周围相关组织：
该肌的深面，三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间，有一恒定的较大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出许多突起，尤其是突入肩峰下面的最明显，称之为肩峰下滑囊。
该囊易产生变性、损伤、粘连，因而引起肱骨头向上移位固定，产生肱骨上举困难。从三角肌深面观察，可发现该肌纤维束为多羽状，因此，该肌比较肥厚而有力。但其活动范围有限，收缩时可使肱骨外展70°。
其前部和后部肌束的结构与中部不同，为彼此平行的肌纤维，前部肌束使肱骨前屈及旋内，后部肌束使肱骨后伸及旋外，前部及后部的最下部肌束使肱骨内收。该肌最主要的作用是使肩关节外展。三角肌受腋神经支配。
—三角肌
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