拳击自学入门视频教程

拳击自学入门视频教程,第1张

 拳击的入门技巧

 拳击入门拳法

 拳击的入门拳法就是左直拳,拳法要求快而直接清澈,快速打入。

 同时作为 迷惑、干扰对手。左直拳较灵活快速,保持在一定距离外试探对手。作为身高优势的人作用提现比较明显

 左直拳可以为拳法制造机会和空隙,创造进攻的条件

 左直拳是拳击中所有其他击拳的基础,能正确地运用左直拳是一个有良好技术素质的拳手的特征。凡是称雄拳坛的拳王和著名拳击家都有着一手久经锻炼磨硕出来的左直拳。美国的英吉马·约翰逊在1959年与弗劳德·帕特逊的比赛中,他的左直拳使得对手难以招架,在第三回合中就将对手击倒,获得世界锦标赛重量级冠军。击败拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受伤后专用左手练直拳达9个月,终于取胜。我国 30年代的上海拳手郑吉常,由于他的左直拳快而凶,在国外 有“远东毒蛇”之称。

 左手距离击打目标最近,利于防守和进攻,如配以准确 的“距离感”和灵活多变的步法,快速的出击能使对手感到手足无措,进退维谷。

 如何成拳

 形成一个正确的拳头的原则可以概括为一个词:对齐。以便在安全的环境下提供最大的打击力量。

 四个步骤检验你是否握拳正确:

 ⚑伸出手,初始类似握手状,拇指朝上。

 ⚑把你的手指伸向手掌中央,但保持拇指向上。确保你的指尖收在你的掌心内。

 ⚑拇指紧靠食指中间关节

 ⚑下一步,转动拳头90°,让大拇指朝下。让你的前臂和你的拳头的'末端之间有一个完美的直线。你可以完全把手臂伸直来检查拳头是否平稳。

 这种握拳能够很好的保护掌骨和脆弱的手指骨骼,而且,拳头的密封性也能减少我们在出拳时应力所带来的压力。

 美国犹他大学曾经做过一次研究,正确的握拳,打出的力量是出掌的两倍。

 初级技巧

 在拳击格斗(当然拳击健身除外)中打出完美的一拳,其中让你思考的时间极短。但有两点很重要:1,所有的出拳都只有一个目标,就是击倒范围内的对手。2,不是所有的出拳都有相同的效果,有些拳击是为了有效击倒对手,有些则是“发声拳”,让对手忙碌乱阵。

 每一次出拳,考虑到出拳力量和安全闪避,都要确保找到自己和对方的最佳距离。我们拳头离目标越近,我们的拳头力量越小。拳击的发力技巧是以最快的速度、身体力量的位移——让力量从脚掌蹬地开始,经小腿、大腿、腰胯、背部、颈肩、手臂,逐级借力,最终在拳锋上发泄出来。

 所以尽可能的让全身肌肉集中工作起来,挥出完美的一拳。其中上半身的三角肌、斜方肌、肱三头肌、前臂肌肉、手腕肌腱,中间腹腰的扭转,和下半身的四头肌、腓肠肌,对出拳准确和力量有关键作用。

 掌控爆发

 正如你所知的,一记拳头的力量由身体重量和加速度两部分组成。快速出击力量肯定大于慢速,而多少身体重量直接决定了比赛级别。

 通常“会心一击”有一个较长的加速距离,以便让肌肉力量、体重优势等跟上拳头,实现更大的拳击力量。出现在刺拳之后另一拳的力量递交,带来更强劲的打击。李小龙在出拳上速度非常快,配合刺拳和身体迅速的位移,第二次打击将打出成吨的伤害。

 

拳击一次好的出拳,应是呼吸、神经、肌肉完美的配合。

下面三个因素是非常重要的;

1、注意动作路线。只有动作方法正确,动作规范,线路合理,才有利于提高速度。由运动原理可知,运动直线到达终点的距离是最短,时间最省因而便于动作加速。

2、避免肌肉的松驰现象。根据肌肉收缩的力学特点。肌肉不具有完全弹性,而具有明显的时间效应,收缩时间过长其收缩力与速度就会下降。所以肌肉不要过早收缩,以免引起肌肉疲劳和松驰。例如;正确的冲拳是;拳要打到目标的一刹那间才急速把拳握紧。从生理学角度来看,肌肉放松的方法掌握越好,就越能经济地使用能量和尽快地补充被消改善肌肉的协调关系,提高神经中枢之间的协调性,能增加有关动作的速度,其原因在于各协同肌群之间的协调关系得到改善,就能减低因对抗肌群紧张而产生的阻力,从而更有利于主动肌群收缩,提高动作速度。

3 、要做到快速有力,就要发挥脚,腿,髋腰肩的共同作用,协调配合。并根据肌肉的发力顺序原则,由大块肌肉首先工作,使身体从静态变为动态,以便于身体启动:中等肌肉次发力,使肌肉获得一定速度的身体进一步加速;小块肌肉最后发力,主要是控制拳的运动路线和幅度。 同时在发力的一刹那,配合呼气,屏气蓄劲,以气催力,达到意气力三者合一,最终达到增大击打的目的。

肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。 有些锻炼胸肌的动作,也能使肩部肌肉受益,因此,最好是练完胸部接着练肩部。 肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形,分前、中、后三部分:前部的机能是使上臂弯曲和内旋,中部使上臂外展,后部使上臂伸直和外旋,三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。 斜方肌位于颈部和背部皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合呈斜方形,故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉,其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。 直立推举 两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 坐姿颈后推举 坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 哑铃前平举 两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。 哑铃侧平举 两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 提铃耸肩 两脚开立,手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力,使两肩尽量向两耳耸起,稍停,然后放松肩部肌肉,两臂回至开始姿势。耸肩时吸气,放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升,两臂的作用是固定杠铃,不使其落下,不得屈肘将杠铃提起,否则达不到锻炼斜方肌的目的。

一个人力量基本可以有四个因素决定:

A 肌肉的面积越大着力量越大,

B神经的指挥能力,[比方说你生气时。危险时]

C肌肉的协调能力,[一个动作总是有伸肌,屈肌,协同肌,,共同完成的]

D合理的技术动作,[像冲拳,蹬腿拧腰,送肩]

如果是初学者最好第一步以D‘B、C为重点;1、用自身体重加以练习,如;俯撑,单脚深蹲,仰起坐,等等,这样安全,2、以综合性力量训练为主,就是各种跑跳,往返跑等,提高肌肉彼此的协调性。 3、用小重量,也就是你平时能举起的60%以下 的重量练习,保持神经的兴奋性。 第二步A;用大重量器械练习,提高肌肉的面积,提高绝对力量。

下面复制羽毛球的训练可以参考下;其实拳击和羽毛球都是要求身体肌群转换特别复杂的运动,有类似之处。

一)上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度,使出球凶狠,给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法:

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉:两人面对面站立,两腿前后分开,两人的同侧脚相对顶住,同一侧的手互握,两手同时用力牵拉对方,一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸:两人面对面站立,两手指交叉互握,做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车:练习者直接俯撑,身体挺直,同伴握其双脚跟抬起他的身体,做快速的双手撑地向前爬行练习,也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单(双)手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸:双手各持一杠铃片,做直臂扩胸动作

 

 

 

 

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法:

(1)连续挥羽毛球拍:按羽毛球运动的各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍:方法同上。

(3)持轻量的哑铃,连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

(二)下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢,而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此,加强下肢力量训练,能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。

1常用的训练方法:

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法:

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的,要向上蹬力强;动作幅度小的,要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快,前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调,后腿提起,频率快。

(4)并步半蹲,左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作,节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起,中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时,髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣,腿绑沙袋进行。

(三)躯干肌肉群(腹、背肌)力量

羽毛球运动中的转体步法,各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作,都需要强有力的躯干肌肉力量。因此,对羽毛球运动员来说,不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。

躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有:

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂,结合转体,前屈动作明显。

力量可以分为;速度耐力、速度力量、力量耐力 可以负重练习。

1速度耐力训练的主要手段:

(1) 以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组,次间歇30′-60′,组间歇5′。

(2) 以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组,次间歇1′-2′,组间歇6′-8′,或脉搏恢复到120次/分

左右。

(3) 以80%-90%的强度跑150米×3-4次×2组,次间歇2′-3′,组间歇10′,或脉搏恢复到120次/分。

(4) 300米跑(80%-90%强度)4-5次,次间歇5′-10′,或脉搏恢复到120次/分。

(5) 100-200米变速跑(快跑强度为75%-85%),一般多在准备期前半段或恢复期选用。

(6) 组合跑(150米+100米+60米+150米)×2组,或(60米+100米+150米+150米+100米+60米)×2组,

强度为75%-95%,次间歇:1′-2′,组间歇5′-10′。

(7) 反复跑:250米-300米×3-5次(400米专项的运动员次数略多),强度为75%-90%,间歇6′-10′。

(8) 长距离反复跑:450-600米×3-5次(适用于400米跑专项的运动员),强度75%-90%,间歇10′-15′。

上述的练习手段,在实际训练中应该有针对的选择使用,练习次数和组数应该结合运动员的实际情况而定。

2速度力量训练的主要手段:

(1) 徒手或手持1-15公斤哑铃以最快的频率摆臂10秒种(坐姿或立姿)×4-6次;

(2) 俯卧推手击掌练习10-15次×4组;

(3) 快速俯卧撑20-30次×4-5组;

(4) 快速卧推杠铃30-40公斤:5-10次×4-5组;

(5) 仰卧快速屈体20-30次×4-5组;

(6) 仰卧快速膝碰肩练习40-80次×4-5组;

(7) 原地高速屈体高抬腿跑10秒×4组;

(8) 负1-15公斤沙护腿高抬腿跑10秒×4次;

(9) 负1公斤沙护腿30-60米加速跑4次;

(10)负3-4公斤腰带30-60米加速跑4次;

(11)负重或不负重的上坡跑;

(12)负重快速直膝跳10秒×6次;

(13)立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远×6-8次;

(14)5-10级快速蛙跳×4-5次;

(15)跳栏架5-10栏(栏高50-106厘米)×5-8次×4-6组;

(16)单腿或双腿跳深练习(高50-100厘米);

(17)俯卧快速收小腿(可加阻力)40次×5组;

(18)原地拉橡皮条后摆30次×4-6组;

(19)俯卧快速挺髋练习:20次×4-6组;

(20)大腿后群肌肉练习。

3力量耐力练习的主要手段:

(1) 高抬腿上坡跑60-80米:5次×2-3组(次间歇2-3,组间歇:6-8);

(2) 持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒;

(3) 高抬腿跑80-100米:4-6次;

(4) 跨步跳100-200米,3-4次;

(5) 负重5-6公斤反复跑150-250米,3-4次;

(6) 单足跳50-60米:4-5次;

(7) 垫步跳200-300米:2-3次;

(8) 25-30公斤快挺杠铃30-40次,4-5组;

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量,所谓的三角肌俗称虎头肌,由于它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量1

如何锻炼三角肌呢?锻炼三角肌千万不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。所以在正式训练前做两组20,25次的暖身推举是不可少的。

如果您不知道如何锻炼三角肌的话,那么我告诉您恢复调整是相当重要的。经常一周训练各部位2次。如果肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

在锻炼三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

如何锻炼三角肌呢?锻炼时不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议将俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。

如何锻炼三角肌并不难,建议可以用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。此外,欲了解更多相关信息,可点击阅读虎头肌之称三角肌的结构

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量2

如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。此动作做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组 10个动作,组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟

如上所述希望给予大家一点帮助,三角肌肉的锻炼方式很简单的,我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的,所以这个地方要多运动才能防止劳损老化,运动是增加肌肉的途径之一,要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫,这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量3

1、三角肌前束

前平举:自然站立,两手哑铃垂于腿前,握距与肩同宽;把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度;然后,慢慢放下还原。这个动作可以双手,也可以单手,用的多的还有交替前平举。

阿诺德推举:因阿诺德施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

立正划船:和杠铃直立划船差不多。

斯科特举:拉里·斯科特独创动作,双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前。

2、三角肌中束

侧平举:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

肩上推举:主要练三角肌中束,但前束和后束也能参与锻炼,是一个较为综合性的动作。

坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

3、三角肌后束

俯身侧平举:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。可以站姿,也可以坐姿。

俯卧侧平举:俯卧于平凳(也可斜度约20~30度)上,下巴伸出凳外,双脚撑踏地面,保持胸贴凳,以防借力,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。

4、锻炼三角肌注意事项

选择合适的重量

其实,没有最大的训练重量,只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量,超过三角肌所承受的重量,这样的重量也许很快就给你带来泵感,但是肩部承受的压力,随着训练过程中慢慢增加,肩关节受伤的风险就加大了。

三角肌属于小肌肉群,需要多组数多次数的去刺激,显然大重量并不能满足多组数的要求。所以,应该多去尝试,直到找到自己的合适重量

直接刺激

做各种形式的侧举,全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ,再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ,动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

综合刺激

做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动。

优先训练弱部肌肉

三角肌,相信很多人的后束都是很弱的,因为后束的感知,和刺激基本上很难感觉到,因为没有后束的肌肉量较少,也没有大量的训练量累计。

所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群,我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群,以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果,还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

如何用哑铃锻炼三角肌,宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一,肩部的三角肌有三束:前束、中束、后束,而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

5、练三角肌吃什么好

饮用大量的水

水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备,更多的液体以满足使用另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分,他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样,而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。

吃大量的复合碳水化和物

比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等,因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

补充足够的蛋白质

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等,因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质,肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

多吃蔬菜和水果

它们能够提供许多,日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分,这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

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