三头肌训练原则有哪些？

如果想增大三头肌围度的，记住训练间隔不能过长，要保证持续的刺激，可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群，恢复时间为四十八小时，所以说每周练两到三次为宜，也不建议天天练，没时间恢复，这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的，而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。

在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时，我们在训练时也需要掌握一定的技巧。

一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他，同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划，每天重复着同样的动作，第一你的身体，你的肌肉会渐渐地适应这个动作，久而久之就会失去其该有的效果

。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。

就拿我练三头肌来说吧，刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作，很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显，围度也有所增加，但慢慢的肌肉就适应了，从而更难得到刺激，以前三组动作过后泵感十足，现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用，要适当地变换一下计划安排。

二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后，不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时，做完二头弯举之后立刻做绳索下压，这样安排对肌肉刺激很大，训练感觉也很棒。

1、身体直立，提胸，向后下方按肩部。将右臂举至脑后，肘部弯曲，目的是要将肘部移动到脑后中央，右手落在肩胛骨之间。

2、左手抓住右肘部，在右肘部保持不动的同时，左手轻拉右肘部以强化拉伸。放松肘部，在另一侧重复以上动作。

注意：此动作要避免头部和颈部方向一致，使脊骨保持在一条直线上。气息均匀，不要屏住呼吸。

扩展资料：

拉伸三头肌注意事项：

1、健身运动越来越受到人们的重视，但很少有人认识到关节柔韧性和有规律伸展运动的重要性。良好的灵活性可以使运动和日常活动更顺畅、更容易。伸展运动是提高身体柔韧性的主要途径。

2、在现代城市居民中，伸展运动可以有效缓解久坐和缺乏锻炼引起的颈椎和肩部酸痛症状，还可以提高身体的灵活性，帮助人们在身体塑造项目中燃烧热量，改善身体。

3、心肺耐力、抗衰老等。颈部伸展是最常见的，也是最好的伸展手术，特别是对上班族来说，用工作间隙做伸展运动，可以有效地预防颈椎病。

人民网--久坐莫忽视的颈部拉伸运动 六个简单动作告别颈椎病

问题一：跟腱周围炎如何根治 跟腱周围炎、跟腱炎通常发生在小腿肌肉经常紧绷的人身上。当腓肠肌和比目鱼肌紧绷时，跟腱上就承受了较大的压力，这会诱发症状的出现。跟腱炎同时也和体育运动中过度使用奔跑和爆发式动作有关。

1、在奔跑时，脚部腓肠肌收缩使足跟抬高，前半足触地。跟腱由于受到反复暴力冲击，特别是运动员每天都要进行“极限”，长期下来引起炎症反应，就会导致跟腱炎。

2、鞋跟太软，足跟在鞋内不稳定，足跟过度移动，会导致跟腱止点的不稳定及负担过重；鞋底过于坚硬，脚趾和脚掌之间的第一跖趾关节不能弯曲；鞋太大，蹬跳时会弯曲脚趾用力抠住鞋底。这些都可能使跟腱承受的牵拉力增加。

3、有时运动员训练时动作不正确，如上网击球时，足尖过度内旋或外旋，蹬跳落地时踝关节着地不稳，也会很容易就患上跟腱炎。另外，由于长时间、超负荷的训练，很多官兵都会感觉“脚疼”，此时也是跟腱炎惹的祸。

跟腱炎的治疗方法有哪些

1、使用支撑垫：支撑垫可以抬高脚踝，以减少对跟腱的拉伸。医生还可能让在夜间睡眠时使用夹板，以保持跟腱固定。

2、药物治疗：中医治疗跟腱炎以疏通经络、调和气血，治标治本。“跟腱骨方世医贴”贴于跟腱肌表可 神经末梢，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，达到消肿，消炎和镇痛，可安全、经济、快速解除病痛。

3、手术治疗：外服药物往往能够使跟腱炎在几周时间内得到痊愈和自我修复。如果这些治有效果不明显，可能需要做手术来切除跟腱周围的炎症组织。但是，这往往是最后一种手段。

问题二：跟腱周围炎如何根治！！ 跟腱炎可以进展为一种退化性疾病，称为跟腱退化变性。它是指跟腱的结构出现异常，变得越来越脆弱和纤维化。另外，对跟腱的持续压力可以导致跟腱断裂，这需要进行手术来修复。

跟腱炎的治疗方法

1、使用支撑垫：支撑垫可以抬高脚踝，以减少对跟腱的拉伸。医生还可能让在夜间睡眠时使用夹板，以保持跟腱固定。

2、外敷疗法：中药制剂跟腱古方世yi贴可以舒筋活血、消肿止痛、散淤祛寒，有效消除无菌性炎症，属于治疗跟腱炎较理想的治疗方法。

3、穿步行靴或使用拐杖：如果病情严重，医生可能会建议穿步行靴或使用拐杖，以帮助跟腱愈合。

4、选用纯野生山林草药(不用人工培植的，人工培植的效果不好)外敷治疗一般10天左右就可修复再用药保养15到20天就可痊愈。饮食忌吃：牛肉鸡肉姜和燥火食物。

5、挑选合适的鞋子，如果鞋子过大，人往往会弯曲脚趾抠住鞋底，这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织，导致局部肌腱劳损，引发跟腱炎。

跟腱炎患者须知：

1避免会增加疼痛或是肿胀的活动，不要忍着疼痛工作或活动；

2休息对于组织的愈合是必需的。但是这并不意味着需要完全的卧床休息；

3为了减少疼痛、肌肉痉挛和肿胀，可以试试对受伤的部位进行冰敷，一天可以进行数次；

4可以使用包扎带或是弹性绷带来包扎肿胀部位，直到肿胀消失。

5跟腱炎以外治方法为主，配以普通消炎药辅助控制治疗可取到最佳疗效。

问题三：跟腱周围炎怎么办 跟腱炎怎么办

一、在一般情况下，跟腱炎在经过一段时间的自我护理(例如休息、冰敷、服用非处方类镇痛药等)后会得到改善。

二、使用支撑垫，支撑垫可以抬高脚踝，以减少对跟腱的拉伸。医生还可能让在夜间睡眠时使用夹板，以保持跟腱固定。

三、如果病情严重，医生可能会建议穿步行靴或使用拐杖，以帮助跟腱愈合。

四、外用中药，中医膏药治疗的原则是舒筋活血、散结止痛。可以外敷[跟腱方世医贴]，实现通血、调气、逐瘀、止痛、驱邪、扶正等诸多功效，能有效地止痛，促进血液循环，加速组织修复。

五、局部打封闭可以缓解疼痛，需辅以其它治疗，并避免反复封闭引起跟腱断裂。

六、如果以上治疗没有效果，可能需要做手术来切除跟腱周围的炎症组织。但是，这往往是最后一种手段。

跟腱炎的预防

1、锻炼要循序渐进，逐渐增加活动的量和强度。避免会施加太多压力在跟腱上的运动，尤其是时间不能太长。如果在进行某种活动时感觉到疼痛，应该立即停止并休息。

2、在锻炼时穿的鞋子要合脚，能够对脚踝提供充分的缓冲，并应该有坚固的脚弓支架，以帮助减少跟腱的压力。

3、每天进行伸展运动，尤其在早晨、锻炼前以及锻炼后，多伸展腓肠肌和跟腱，以保持跟腱的坚韧。这对于避免跟腱炎复发特别重要。

4、进行一些能增强腓肠肌的运动，例如 踮脚运动，即踮起后缓慢地下落，这可以加强跟腱肌肉承受更大的负荷。

5、走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。

问题四：有跟腱周围炎怎么办好呢 一般来讲，专门治疗骨骼毛病的膏药，具有抗炎镇痛、软坚散结、祛瘀消肿、舒筋活络、活血化瘀、修复软组织之功效，可以通过皮肤，渗入肌肉及组织，直达病根，达到治疗疾病的目的。外敷{跟腱骨・方世医・贴}调理，效果卓著，该法作为主要跟腱周围炎及跟腱炎的治疗方法，被大力推荐普遍使用。

1．运动前，做好热身伸展运动。加强力量

2平衡能力：进行一些提高你身体平衡能力的运动，锻炼你的身体感受能力。

3．挑选合适的鞋子，如果鞋子过大，人往往会弯曲脚趾抠住鞋底，这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织，导致局部肌腱劳损，引发跟腱炎。

4走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。

问题五：跟腱周围炎是怎么回事，严重吗，怎么办 跟腱周围炎是因急慢性劳损，引起跟腱周围的无菌性炎症，常有渗出或水肿。临床表现为疼痛、功能漳碍。多见于长跑运动员。长途跋涉、长跑或多次弹跳，小腿三头肌反复收缩，跟骨上提，使足跳屈，跟腱在鞘内反复摩擦、滑动，使跟腱及周围的胞鞘水肿、渗出，形成急慢性炎症。 治疗方法 1、注意休息，减少运动量：多休息，晚上可用热水泡脚，睡觉时可抬高下肢，如果必须要活动的话，可以穿宽松的鞋，尽量用休闲鞋，用软一点的鞋垫。 2、外用中药：外敷贴剂“跟腱骨坊世医贴”，传统黑膏药对跟腱周围炎有显著疗效，其有数十种名贵中草药制成的，外敷肤表，特效药物分子直达病灶，消炎、镇痛，达到治疗的目的。

问题六：跟腱周围炎是怎么回事 跟腱炎的原因

1、运动损伤。由于各种原因造成的过度使用可导致跟腱内的纤维发生慢性损伤，如超负荷的运动、频繁在硬性地面如公路上奔跑、爬山等，均可引起跟腱炎，大约有11%的病人因跑步之类的运动损伤引发跟腱炎。

2、身体没活动开或还没有调整好。如果身体状况不适、没有活动开或者还没调整好就开始运动，尤其是诸如篮球、网球等需要频繁地停止、启动以及跳跃的运动，很容易发生跟腱炎。

3、锻炼太多、太频繁。如果刚开始一项新的锻炼计划，在锻炼前后一定要进行伸展运动；开始活动的时候要缓慢进行，逐渐增加运动量，而不要太追求进度。如果进行跑步锻炼，过多的上坡跑比较容易导致跟腱炎。

4、扁平足。扁平的足弓会增加发生跟腱炎的风险，这是因为在行走时，扁平足会导致跟腱承受额外的压力。如果有扁平足，最好穿足弓处有支撑的鞋子，以避免跟腱的进一步恶化。

跟腱炎怎么治疗

1、使用支撑垫：支撑垫可以抬高脚踝，以减少对跟腱的拉伸。医生还可能让在夜间睡眠时使用夹板，以保持跟腱固定。

2、中药治疗：外敷跟腱方世医贴：作用于跟腱肌表可 神经末梢，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，达到消肿，消炎和镇痛之目的。

3、物理疗法：在膝关节伸直的情况下让腓肠肌伸展，以及在膝关节略弯曲的情况下让比目鱼肌伸展。力量加强训练、超声疗法以及电 疗法也都可以被应用于物理治疗之中。

4、手术治疗：如果这些治有效果不明显，可能需要做手术来切除跟腱周围的炎症组织。但是，这往往是最后一种手段。

问题七：跟腱周围炎的原因 引起跟腱炎的原因

1、如跟腱突然受到外力的撞击、挤压、钝挫，造成的跟腱本身及周围组织的充血水肿等。

2、如人体在弹跳、疾跑中由于小腿三头肌用力过猛，急性剧烈收缩，造成跟腱的撕裂、损伤，以致跟腱周围充血水肿；

3、跟腱长期与周围组织摩擦也可以造成慢性局部炎性改变。

4、身体没活动开或还没有调整好就开始运动，如打篮球、网球等需要频繁地停止、启动以及跳跃的运动，很容易发生跟腱炎。

5、扁平的足弓会增加发生跟腱炎的风险。因在行走时，扁平足会导致跟腱承受额外的压力。

6、跟腱发生炎症是因为跟腱附近受了外伤或有感染。

跟腱炎的治疗方法

1、使用支撑垫：支撑垫可以抬高脚踝，以减少对跟腱的拉伸。医生还可能让在夜间睡眠时使用夹板，以保持跟腱固定。

2、中药调理：选用消炎止痛的药物外敷，比如[跟腱方世医贴]，能有效地止痛，促进血液循环，加速组织修复。

3、运动疗法：双手扣脑后站立，然后蹲下，立刻再起来，如此为1次。每天做200次，分2回进行，3个月可见跟腱炎症状减轻。

4、针灸疗法：用两根针灸针从跟腱两侧刺入，直至跟腱的跟骨附丽区，留针15-20分钟，每日或隔日一次。在针尾部燃艾的温针治疗方法，可以提高针灸的疗效。

5、手术治疗：如果这些治有效果不明显，可能需要做手术来切除跟腱周围的炎症组织。但是，这往往是最后一种手段。

问题八：跟腱周围炎吃什么消炎药 跟腱炎的治疗方法

1、使用支撑垫：支撑垫可以抬高脚踝，以减少对跟腱的拉伸。医生还可能让在夜间睡眠时使用夹板，以保持跟腱固定。

2、外敷疗法：中药制剂-可以舒筋活血、消肿止痛、散淤祛寒，有效消除无菌性炎症，属于目前较理想的有效疗法。

3、穿步行靴或使用拐杖：如果病情严重，医生可能会建议穿步行靴或使用拐杖，以帮助跟腱愈合。

4、选用纯野生山林草药(不用人工培植的，人工培植的效果不好)外敷治疗一般10天左右就可修复再用药保养15到20天就可痊愈。饮食忌吃：牛肉鸡肉姜和燥火食物。

5、挑选合适的鞋子，如果鞋子过大，人往往会弯曲脚趾抠住鞋底，这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织，导致局部肌腱劳损，引发跟腱炎。

问题九：跟腱周围炎吃什么药好得快 跟腱炎的发生多因活动剧烈不慎致使足部跟腱处拉伤，肌腱及软组织充血水肿，增生粘连，无菌性炎症发生，肌酸增高，从而引发了疼痛及活动受限的症状发生。

建议好好休息，避免剧烈活动，饮食上多吃含钙高及胶原蛋白含量丰富的食物，少吃生冷的食物，明确诊断后，给予热敷理疗，外用跟腱宸绞酪教。

放松状态。肱二头肌位于内侧，肱三头肌位于外侧，如果是曲臂提重物，前者是收缩的，后者是舒张的。如果是直臂提重物，二头肌和三头肌都是收缩的。只有在自然下垂的时候，它们才是同时舒张的。伸直的时候肱三头肌是收缩状态，胧二头肌虽然也有少许收缩，但并不明显，主要是肱三头肌吃力。弯曲的时候则正好相反，肱二头肌是收缩状态，而肱三头肌是微收缩状态。

"外侧头"∶附着于肱骨

"中间头"∶附着于肱骨

"长头"∶附着于肩胛骨

命名∶肱三头肌具有四个而不是三个肌腱这说明骨骼肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多，而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。

功能∶如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。

起点∶它有三个头∶ 一个附着在肩胛骨上另两个附着在肱骨上。止点∶肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。

知识点∶ 骨骼肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨骼肌纤维（即肌细胞）构成，有收缩性。肌腱由结缔组织构成，无收缩性，附着于骨上。

位置与结构一肱三头肌

肱三头肌位于臂后面的皮下。肱三头肌三个头中的两个只跨越肘关节，而长头跨越肘关节和肩关节,这一肌肉对抗肱二头肌和肱肌。肱三头肌是一块有三个头或三个分支的、长的、宽广的肌肉，肌肉对尺骨和尺骨前臀的其中一块骨头的附着，使它成为伸直肘部的重要杠杆:肱三头肌是唯——块执行这个功能的肌肉。肱三头肌的长头附着于肩胛骨并参与协助稳固手臂。

起点：

长头:肩胛骨的盂下结节

后头：肱骨轴后面的上半部（桡骨头之上之后）。

中头：肱骨轴后面的下半部（桡骨头之下之间）

止点：尺骨鹰嘴突的后部。

功能

长头:伸肘，肩关节内收和后伸

外侧头:伸肘关节

内侧头:伸肘关节

神经与供血

神经:受桡神经支配

供血:受肱深动脉供血。

症状描述

疼痛部位:肩膀后面至手肘部疼痛、高尔夫肘、网球肘

1引起后肩部和外肘部的疼痛。当问题较严重时，还可引起上斜角肌和颈根部的关联痛。

2引起肘部外侧的疼痛，也是众所周知的“网球肘”的原因之一。疼痛可沿着前臀背侧向下转移一段距离

3引起上臂背侧的局部疼痛，它还能使外侧头紧缩继而 压迫桡神经，可引起前臀和手尺侧的麻木。

4引起肘部极端的触痛，因此常无法将肘部靠在桌面或椅背上。

5引起肘部内侧的关联痛，有时还会累及前臀内侧。有时候，人们将这个部位的疼痛表现称作“高尔夫肘”

6引起无名指和小手指的疼痛，前臀背侧和三头肌区域产生闷痛感以及肘关节无力，并限制它的弯曲和伸直。

7上述症状容易被误诊为关节炎、肌腱炎和滑囊炎。

所谓诊断是要查条件，任何条件的改变，结果一定会变。不要拿结果当诊断，不要拿受害者当凶手，几乎大多数现有的病名都是现象和结果，一切的现象和结果都是条件组合产生的。

诱因

长时间的抱小孩。

长时间的玩手机、使用平板电脑打游戏。

长时间使用鼠标，键盘工作玩游戏等。

打羽毛球、网球不注意前期的科学热身以及运动后的科学拉伸及整理工作。

肱三头肌的外侧头在三角肌的下面，臂外侧皮神经从它穿过，此处皮肤长癣或皮肤颜色的改变与它有关，肱三头肌和肱肌之间和肱桡肌之间，穿出来前臂后侧皮神经、桡神经。

先痛后麻:先有无菌性炎症刺激神经末梢引起肌痉挛，肌痉挛卡压周围神经，或卡压血管，远端可有肿胀表现，指压发紫或灰白（椎管外的）。

先麻后痛:（考虑椎管内的，但95％还是椎管外的）神经根出口受压，水肿引起的一系列的反应，后来有无菌性炎症产生，N→软组织。

每天早上起床啥事没有，活动到中午的时候或走一会儿，麻出现痛出现，到下午的时候加重，平躺好转→恻隐窝/椎管内。反之越走越减轻则是椎管外的，骶髂关节或者是软组织。夜里疼痛加剧，不麻就疼，白天减轻，赶紧查血沉，这大多数来自于骶髂关节深层的炎症，很多从腰疼开始，多数是无菌性炎症造成的，激素水平的变化引起的疼痛。夜里不疼白天疼，如果只是局限于疼痛，没有麻感，也是软组织的（95％）。妈妈手网球肘腕管综合征都要处理 喙肱肌 →冈下窝，斜角肌。

编辑:黄川琦

上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划，当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的，还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌，只有将肱二头肌同时强化起来，整个的手臂力量才会达到全面健康的提升，所以今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌的定向强化训练，高强度的定向训练，可以更加深层次的撕裂肌肉，给肱三头肌更强的刺激感，从而达到更好的增肌效果。

对于健身者来说加强手臂的力量训练是非常关键重要的，若是健身者不加强手臂的力量训练，在后期是非常危险的，而且还会增加手腕和肘关节的压力，因为随着后续训练量的加强，对器械的重要要求越来越高，而这个时候手臂力量若是跟不上去，将会直接影响训练效果，而且还会增加训意外拉伤的风险，所以健身者在增肌期必须要加强手臂力量的训练，只有手臂力量提升上去，你在增肌训练中才能更安全游刃有余的控制各种训练器械。

下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作，可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练，

这次所推荐的5个强化肱3头肌的动作，都是非常高强度有效的训练动，肱3头肌占得手臂比例比肱2头肌要大，让手臂更粗更立体还是要多强化肱3头肌。如果你也想很好的去强化肱3头肌，这次推荐的内容一定要看。

关于练好肱3头肌，在这里给大家几点建议

因为肱3头肌由多个部分组成，所以动作选择方面一定要全面，多角度最好，这样才能够对每个部分有全方面到位的刺激。要明白一些动作可以允许你使用大重量去完成，一些动作不可以，例如:动作1利用杠铃做窄距离卧推，这个动作允许你可以使用大重量去强化肱3头肌，这个动作对于肱3头肌整体有很好的刺激，需要注意的是，杠铃没必要下降到最低，因为这样会给肩部更大的压力，下降到一定程度后推起最好。

一些动作不建议利用大重量完成，例如:动作4，依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸，比较孤立集中的动作，不适合用特别大的重量完成，最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成，要全程的控制。

还有很重要的一点，合理的去利用以一定倾斜角度的健身椅去做动作，这样会以不同的角度来刺激肱3头肌，例如:动作4依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/哑铃做屈伸和动作5身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌，不同角度带来的刺激效果不一样，重量的控制程度也不同，有些动作换了角度，使得动作更孤立集中。

强化肱3头肌，最好是可以安排1 - 2个可以使用大重量的去完成的动作，例如动作1利用杠铃做窄距离卧推，动作2双杠臂屈伸(负重)等，当然这些大重量也是要可以控制的。

最重要的一点，和肱2头肌一样，无论做哪一个动作，练肱3头肌，一定要在顶峰处停顿收缩，尤其是孤立并且集中的动作，顶峰处的停顿很重要，例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作，当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时，停顿1 - 2秒，然后再尽量慢速的放回，放回过程也尽量慢，保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌，达到最完美的效果。

一个5个肱三头肌训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式，每组的次数范围12 - 10次，或者12 - 8次，你也可以选择部分动作加入到自己肱3头肌训练计划中

动作1，躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推

动作2，利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸，负重哑铃/杠铃

动作3，利用绳索+V绳做下压，身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌