平板撑锻炼哪里肌肉,运动也是有一定的技巧的,运动是我们维持身体机能的重要途径,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,这项运动是我们经常做的,现在分享平板撑锻炼哪里肌肉技巧。
平板撑锻炼哪里肌肉11、锻炼背部
看似简单的动作刚开始做起来可能有些人会觉得自己的背部很酸,如果出现这种现象那么只能说明你的动作做得不到位。我们应该把力量集中在臀部,这样不仅背部不会觉得很酸,而且还可以锻炼我们的脊椎,预防整天坐办公室患上脊椎病。
2、锻炼臀部
在锻炼的过程中,我们的臀部起到非常关键的作用。当你经常做平板支撑的时候,你会发现你的身体曲线会越来越明显。在做平板支撑的时候对于臀部的塑造起到了很好的效果。
3、锻炼手臂
对于男性朋友来说,通过做平板支撑来锻炼手臂的肌肉和力量是一个很不错的选择。长期坚持下去,对你手臂肌肉的力量还有体型的塑造肯定很有帮助。
4、锻炼腹肌
不管是对于女生或者是男生来说,如果可以锻炼出腹肌来那简直是非常迷人的。很多人会选择做平板支撑的主要目的之一也是为了锻炼腹肌。
总的来说,平板支撑可以锻炼到我们身体的各个部位,它也属于一种有氧运动,对于提高身体的新陈代谢能起到帮助,另外,它还可以缓解焦虑和紧张情绪。
平板撑锻炼哪里肌肉21 、平板支撑可以练腹肌吗
平板支撑最主要的锻炼部位就是腹肌,能有效的塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。下面将主要介绍平板支撑具体锻炼了哪些肌肉。 锻炼核心肌群
2 、锻炼核心肌群
核心肌群包括:腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。 位于腹部前后环绕着身躯,是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习在平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力,练出“八块腹肌”,是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。 其他锻炼核心肌群动作 很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。 锻炼腿部肌群
3 、锻炼腿部肌肉
腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。 大腿前面有股四头肌,后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常练习在平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。 其他锻炼腿部肌群动作 杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群 锻炼腰背部肌肉
4 、锻炼腰背部肌肉
平板支撑主要是锻炼竖脊肌。 腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。 其他锻炼竖脊肌动作 背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。
5、锻炼臀部肌肉
臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。 臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。 其他锻炼臀部肌肉动作 箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲 锻炼手臂肌肉
6 、锻炼手臂肌肉
手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。 练好三角肌,可以增加肩部宽度,肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲,而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。 其他锻炼手臂肌肉的动作 杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举
温馨小贴士:
做平板支撑的时候,一定要注意动作是否标准,否则训练效果会大打折扣。 动作要领:肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。
大家肯定是知道平板支撑是有锻炼肌肉的效果的,但未必多数人知道具体练哪里的肌肉吧!今日不妨跟着本文好好的了解下,平板支撑练哪里平板支撑的动作要领是怎样的下面是我为大家收集整理的健身 方法 ,一起来看看吧!
平板支撑练哪里
1、锻炼腿部肌群
腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。
大腿前面有股四头肌,后面噬二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。
2、锻炼腰背部肌肉
平板支撑主要是锻炼竖脊肌。
腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。
3、锻炼臀部肌肉
臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。
4、锻炼手臂肌肉
手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。
练好三角肌,可以增加肩部宽度,肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲,而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。
5、锻炼核心肌群
核心肌群包括:腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。
位于腹部前后环绕着身躯,是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力,练出“八块腹肌”,诗认的锻炼核心肌群最有效的方法。
平板支撑动作要领
Step1:准备好一张 瑜伽 垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。
Step2:两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。
Step3:你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
Step4:伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。
Step5:保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止。
卷腹运动可以瘦肚子吗
卷腹是有减肚子效果的。因为卷腹的动作主要锻炼的就是腹直肌,即腹部中心的那几块肌肉。这也正是卷腹与没什么减肚子效果的仰卧起坐的一大功效上的区别。
做仰卧起坐时用力最多的其实并不是腹部,而是胯部,腿胯部肌肉会分担大部分的负荷,真正落在腹肌上的负荷并不大。而卷腹却是最能够把负荷集中在腹肌上的动作,经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。
卷腹基本训练方法
1、半程卷腹
作用:练出八块腹肌。
动作:双腿屈膝呈90度,脚掌平贴于地。双手贴耳侧,利用腹部的力量微微卷起上身(不超过45度)。腰部始终贴紧地面,双肩离开地面,腹部卷起,可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。上身弯屈到极限后停顿几秒钟恢复平躺姿势,反复练习。
2、全程卷腹
作用:瘦腰、减腹。
动作:上身平躺于床或长凳上,双脚着地,小腿与上身呈90度角。双手贴于耳侧,利用腹肌力量将上身缓缓卷起,直至腹肌完全收紧,使手肘尽量靠近骨盆。整个过程中双腿处于放松状态,卷起上身时腿部不能抬起。坚持几秒钟后恢复平躺,反复练习。
怎样快速瘦肚子
瘦肚子姿势一:
保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。
瘦肚子姿势二:
向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。
效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。
瘦肚子姿势三:
保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。
效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。
平板支撑看起来很简单,只要保持一个动作不动就可以了,但是做起来却特别困难,但是仍然受到很多人的喜爱。因为它可以锻炼腹部和背部,那么平板支撑可以瘦屁股吗。
平板支撑可以瘦屁股吗
可以。
做平板支撑的时候,需要腰腹部、背部、臀部、腿部等部位肌肉协同发力将身体支撑起来,臀部也需要保持紧张状态,这个过程中能刺激锻炼臀部肌肉,帮助消耗臀部的脂肪,对减去屁股上的赘肉有效果。
平板支撑瘦屁股效果好吗
效果有限。
虽然说做平板支撑能够锻炼到臀部肌肉,但是这个动作最主要还是针对核心肌肉群,对臀部肌肉的刺激比较小,且消耗热量很少,做一小时也才200大卡,单纯想要做平板支撑来瘦屁股,效果是有限的,还要做专门针对臀部的动作来实现瘦臀。
平板支撑可以练锁骨吗
有帮助。
锁骨是三角肌、胸锁乳突肌的起点,斜方肌的止点,为颈与胸两部的分界,一般锁骨不分明的原因主要是不良体态如耸肩、头颈前移,以及脂肪过多,而做平板支撑是能够改善这两个问题的,从而对练出明显的锁骨有帮助。
平板支撑能练锁骨的原因
做平板支撑的时候,要求身体从头到脚保持在同一水平面,再加上练这个动作能提高核心肌肉群的力量,而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部维持正常体态起到很重要的昨天,可以提高身体站姿和稳定姿势的能力,长期坚持,可以帮助保持正确的站姿、坐姿、走姿,改善耸肩、驼背、头颈前移等不良体态。
再加上平板支撑是全身各个部位肌肉协同发力的动作,对于颈部肌肉、肩部肌肉等都能起到锻炼作用,还能能消耗一定的热量,提高新陈代谢,帮助减去肩部、颈部多余的赘肉,从而帮助锁骨更加明显。
平板支撑是很受欢迎的一种健身运动,尤其是年轻人很喜欢做平板支撑,平板支撑对身体体力的消耗很大,那么平板支撑可以瘦哪里?平板支撑锻炼哪些肌肉?
平板支撑可以瘦哪里
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。
注意事项:
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
平板支撑锻炼哪些肌肉
锻炼核心肌群
核心肌群包括:腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。
位于腹部前后环绕着身躯,是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力,练出“八块腹肌”,是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。
其他锻炼核心肌群动作
很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
锻炼腿部肌群
腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。
大腿前面有股四头肌,后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。
其他锻炼腿部肌群动作
杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。
锻炼腰背部肌肉
平板支撑主要是锻炼竖脊肌。
腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。
其他锻炼竖脊肌动作
背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。
锻炼臀部肌肉
臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。
其他锻炼臀部肌肉动作
箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。
锻炼手臂肌肉
手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。
练好三角肌,可以增加肩部宽度,肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲,而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。
其他锻炼手臂肌肉的动作
杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举
温馨小贴士:
做平板支撑的时候,一定要注意动作是否标准,否则训练效果会大打折扣。
动作要领:肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。
平板支撑怎么做
平板支撑动作很简单,身体呈俯卧姿势,两肘打开与肩膀同宽,肘关节撑地,尽量保持上臂与躯干呈90°,两脚脚尖尽量并拢,减少支撑面积,颈部伸直,眼睛看向前下方,保证头部,肩部髋部和下肢部位保持在同一平面,彻底收紧腹部肌肉和盆底肌,保证脊椎处于自然生理弯曲的形态,呼吸保持顺畅,不要憋气,髋关节不能下落或向两侧倾斜。
平板支撑怎么做时间长
1、勤练习
练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。
第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;
第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;
第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;
2、动作标准不求时间长
腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。
3、减轻肠胃负担
想要破记录练习,不能吃太多,胃部负担较轻的时候,练习效果更佳。
平板支撑是有氧运动还是无氧运动
是无氧运动。
平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,所以是无氧运动。有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。
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