怎么锻炼肱三头肌

锻炼肱三头肌的方法

锻炼肱三头肌主要需要运用到手臂肌肉，比较常见的锻炼动作有窄距俯卧撑、拉力器臂屈伸、凳上反屈伸、拉力器屈臂下压、窄距双杠臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸等动作。想要有效锻炼到肱三头肌，需要长期坚持锻炼，才能让肱三头肌的线条更加具有美感。

相信很多读者在健身房工作，他们没有很多花哨的设备，只有基本的杠铃和哑铃。或者你在家训练，你只有一对可调节的哑铃和松紧带。所以我们能只用哑铃就练出强健的三头肌吗

一丶动作要领： 整杠铃杆至合适重量。将弹力绳固定在杠铃杆和较重的哑铃上 

躺在长凳上，双脚平放在地上，通过臀部传递力量。背部轻微拱起，肩胛骨内收。3充分抓地力，中等距离握住杠铃。把杠铃推出架子，手臂伸直并悬挂在锁骨上。这是行动开始的地方。4 肘部向前移动，降低杠铃，杠铃只能垂直移动，结合了卧推和屈臂。胸部稍作停顿，然后将杠铃放回原来的位置。

在运动中，三头肌肩部任务更重!三头肌对于俯卧撑、双臂屈曲、卧推、肩部推举、下拉和投掷等活动肌肉是必不可少的。加强三头肌的力量，对于健身爱好者或专业运动员提高运动成绩，有着重要的作用!

二丶动作要领：窄握哑铃卧推的动作要领

将哑铃放在长凳的一侧，然后将身体交叉放在长凳中间的肩膀上。双腿弯曲，双脚放在地板上支撑，臀部略低于凳子的高度。双手握住哑铃一侧的熨斗，将哑铃放在胸部，手臂自然伸直。这是行动开始的地方。2 双臂弯曲，慢慢地将哑铃放到胸前并吸气。3然后迅速伸直手臂，在呼气时将哑铃向上推到胸部。停在顶端，感受肱三头肌的收缩。4 以上是一个完整的动作，重复动作到推荐的次数。

最后，面临的手臂力量训练机,站在两只脚分开,身体形状的胸部,腹部和腰部,手臂弯曲,握住手柄两端的电阻棒(直棒,v字形,绳子,等,如下图所示:),双手之间的空间小于肩宽度,和肘关节靠近身体。吸气，小臂向下压拖杆，使手臂伸直，暂停2 ~ 3秒;然后呼气，慢慢返回，感觉三头肌在工作;重复。

健身手臂训练对于健身者来说就相当于盖房子打根基，我们都知道房子的根基打不好，盖出来的房子就会很容易出现裂缝等各种不安全因素和质量问题，同样健身也是一定，对于健身者来说如果训练根基打不好，那么在健身训练中也是一样会容易出现各种不安全因素，所以健身者要想安全增肌健身健美，就一定要先把自己的训练根基打牢固，这样才是真正科学的健身。

要提升基础训练根基，那么健身者首先要做的就是先提升这个几个部位的基础力量，核心腰腹力量，肩臂力量，这个几个力量区域是身体重要的几个力量枢纽区域，腰腹核心力量是身体上下的枢纽力量，加强基础核心力量可以提升身体上下协调性，避免上下力量发生冲突，增强身体的稳定性，在健身训练中可以提升健身对于器械稳定控制，并且避免扭伤。

同时健身者还要加强肩臂力量训练，尤其是手臂力量和肩部力量的加强训练，这对健身者是非常重要的，肩部力量是手臂，背部，胸部上半身的力量枢纽区域，手臂的一切重量活动都需要肩部枢纽力量进行调节，所以肩部力量如果较弱，在训练中就很难安全的疏解缓冲来自手臂的力量的压力，如果肩部不能稳定控制来自手臂力量的压力，就会在训练出现各种训练意外风险，所以这也是为什么肩部是健身训练中受伤的重灾区，所以健身者想要安全的进行训练，就必须要提升肩臂的力量，手臂力量提升可以帮助健身者提升器械的控制力，肩部的力量提升可以帮助手臂更的调节力量，避免训练中出现发力过猛或者发力不足出现不稳定情况。

如果你想安全健身就一定不可忽略核心力量和肩臂力量的训练，这是健身训练的基础，今天为大家整理一组非常完美的手臂肱三头肌的强化训练，可以更好的提升手臂力量，增强健身的基础训练力量。手臂的力量对于健身训练影响是非常巨大的，在健身训练中几乎所有的动作都需要手臂的参与，所有这对于的力量要求就非常的重要，就如胸肌训练中的卧推动作，如果手臂力量不足在做卧推训练时就会增加安全风险，所有对于健身者来说一定要注重手力量的提升。

这次为大家整理的手臂肱三头肌强化训练，主要利用重量递增训练从不同的角度全面深度强化肱三头肌部位，提升手臂整体的力量。

下面4个手臂肱三头肌定向强化训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒~(建议)

动作1 窄握距杠铃卧推,使用的重量逐渐的递增,每组做12--6次，训练时健身者要注意安全防护，一定要找个伙伴协助训练，同时要注意手握姿势（非常关键）尤其是卧推训练手握姿势正确，可以极大的降低手腕的受力磨损，有很多健身者训练一段时间后忽然发现手腕受力疼痛，几乎都是因为在训练时手握姿势不对而造成的，所以健身者在训练时一定注意对手腕的保护。

动作2 EZ杆臂屈伸+窄握距EZ杆上推,两个动作结合的超级组,使用的重量逐渐递增,完成EZ杆臂屈伸12-10次(到力歇)后不休息去完成窄距离EZ杆上推做足够多到力歇为1组，训练时健身者要注意弯举的幅度和速度，同时也要注意上推动作的速度（请仔细看参考图）尽量找伙伴协助训练。

动作3 固定器械肱3头肌下压,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次，训练时健身者要注意控制器械，切勿猛放速度过快，避免力量反震损伤肩部，尽量缓慢控制器械，让肌肉得到充分的刺激。

动作4 绳索+V柄肱3头肌下压,使用超级递减组完成,完成8次大重量后不休息递减重量---去完成10-8次后不休息继续递减重量---去完成10-8次为1组，训练时尽量较少借力和肩部发力，尽量保持手臂肱三头肌发力。

我们一般经常锻炼的话都应该能够有一块明显的肱三头肌的，做苦力的工人都有一个完美的麒麟臂，我们要是从零基础开始锻炼的话也能够达到预期的效果的。肌肉唤醒先从做简单的俯卧撑开始，先做普通的俯卧撑给肌肉塑型。等我们的肌肉成型之后就可以做男人的俯卧撑，男人的俯卧撑就是把手臂放在自己的臂膀一下腹肌那里做俯卧撑。

这种程度的俯卧撑对我们臂力的考验更大，对于我们肱三头肌的肌肉强大要求更大。之后我们就可以进行肌肉强化练习了，每天坚持去健身房打卡一个小时来锻炼自己的臂力力量，这是一定要完成的一项任务。我们可以做平躺式举杠铃来锻炼自己的肌肉。其他的杠铃也可以试着举一举。

做臂力拉力器也是不二之选，时隔一个星期就得不断增加重量，让自己的力量能够更大被激发出来，才能达到我们锻炼的效果。

说到肱三头肌的强化训练，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且如果我们对健身训练有一定了解的话，那么对肱三头肌的训练肯定就是会比较了解的，我们很多人应该得要去知道这样的一个知识点，那就是如果我们想要把自己的手臂，去练得粗壮一些的话，那么就势必需要去进行一定的肱三头肌训练。

因为肱三头肌这部分肌肉，对于我们的手臂肌肉来说，是很重要的一部分肌肉，并且也是肌肉量非常多的一部分肌肉。

而对于我们的肱三头肌训练，小编我想说的是，如果我们想要较好的，去把自己的肱三头肌去练得大一些的话，那么我们就最好应该，去掌握这样的一个训练组合。

这个训练组合，指的就是我们在做完一组哑铃臂屈伸动作以后，紧接着就去做一组窄距的哑铃卧推，去帮助我们拥有更好的肱三头肌训练效果。

那么接下来，小编我就从以下这样2个方面，去给大家介绍一下这个两个肱三头肌训练动作的组合，希望能够在一定程度上，去有效的帮助到大家。

一，进行这个组合需要注意的要点

我们得要知道的是，不管自己在做什么训练动作，不管在进行什么样的训练方法时，都是需要注意一些要点的，如果自己没有注意的话，就可能很难以去获得很好的训练效果了。

而在我们进行这个哑铃臂屈伸，和哑铃窄距卧推的动作组合时，就最好应该要去注意到这样几个要点。

其一，那就是这两个动作的休息时间，应该尽可能的去短一些，如果我们在训练的过程中，这两个动作的间隔时间比较长的话，那么就不能够很好的让肱三头肌去受到刺激了。

其二，那就是我们需要去选择合适的哑铃，选择合适的重量，一般来说，选择的重量不应该太重了，重量大概在12RM左右就是比较合适的了。

二，这个组合给我们带来的训练效果

我们得要知道的是，如果我们能够去把这样一个肱三头肌的训练组合，去做好的话，那么自己的肱三头肌就会受到非常好，非常充分的肌肉刺激。

因为我们在做这个组合的过程中，做窄距卧推的时候，自己的肱三头肌收缩发力的力距是比较长的，而哑铃卧推的力距则是比较短的。

这样一来，我们在做哑铃臂屈伸时，肱三头肌会受到比较大的负荷，而在哑铃卧推中，这个负荷就会得到一定的减少，从而让自己的肱三头肌，去受到更加全面并且充分的肌肉刺激。