膝盖内腔有积液，治疗后如何进行康复训练最有效果！

你好，膝关节滑膜炎是一种常见疾病，在膝关节受到急性创伤或慢性劳损时，引起滑膜损伤或破裂，导致膝关节腔内积血或积液的一种非感染性炎症反应。

滑膜炎首先要避免引起创伤或劳损的运动，减少膝关节的负重及屈伸活动，制动休息。直腿抬高以促进血液循环，有利于关节积液的吸收。

可做以下康复训练：

1、拉伸运动。运动前后拉伸腘绳肌、小腿三头肌和股四头肌。

拉伸腘绳肌：仰卧位，将患侧腿抬高放于墙上，健侧腿退伸直，每次持续20秒左右。

拉伸小腿三头肌：站立时健侧腿向前弓步，患侧腿向后伸直，两手臂伸直推墙，每次持续20秒左右。

拉伸股四头肌：一手臂扶墙，患侧小腿向后伸，另一手臂握住踝关节，用力向上，每次持续20秒左右。

2、屈伸练习。坐位，双腿向前伸直，然后患侧腿脚跟慢慢向大腿处移动，使膝关节屈曲，再慢慢回到原位。每组三次，共三组。

3、等长收缩腘绳肌。坐位，双腿向前伸直，患侧腿屈曲90到120度，健侧腿伸直，用力使小腿前伸，但不移动小腿。每次4~6次，间歇30秒~1分钟。

祝早日康复！

哥们，我现在已经大学了，大一，可以扔19米。仍实心球主要靠肱二头肌，腹肌和股三头肌。先练姿势。标准姿势：先把实心球那在手里，身体后仰，腿部弯曲，然后在手扔的同时，身体突然前倾（腹肌使劲），腿向前蹬（股三头肌）使劲。我有一哥们，身材瘦弱，没多少肌肉，各自才16m，但我告诉他方法后他扔了10m。

　　然后练肌肉，先练臂肌（肱二头肌）。方法：如果没器材的话你如果有重的东西那就先用它吧（做好15kg），先计算你提着那个重物向上拉几次能够力竭（动作要快），把这些次数算一组，然后每天上午，下午，晚上各练4-5组，在每个组与组之间休息2至3分钟。记住，如果你第一天练了肱二头肌，那么第二天就连别的肌肉，第三天再练肱二头肌，因为每天都练会损伤肌肉。还有，每天多吃些高蛋白的东西，像鸡蛋白每天4个，牛羊肉（瘦得）。还要注意肌肉的休息。这样最短3周，最迟5周，你的肌肉就发达了。

　　再练腿肌（股三头肌）。方法：做蹲起（蹲下后快速站起）。记住，一定要快，否则就练不了爆发力，只能连耐力了。最好背上一个重的书包练，这样效果更好。方法和练臂肌相似，也分组练，组数同上。

　　最后连腹肌。最好是仰卧起坐，也要快，还要分组（同上）。

　　祝你实心球成绩提升！

臂丛神经由颈5至颈8颈神经前支，以及胸1神经大部分前支构成。桡神经是其中一个分支，自臂丛神经主要分布于上肢，桡神经是臂丛神经后束发出的，桡神经在上臂肌肉分支不多，主要分布于肱三头肌。

桡神经在肱骨外上髁前方分为深支和浅支，浅支分布到臂和前臂后侧的皮肤，最后分布到手背桡侧1/2和桡侧两个半近节背面皮肤，桡神经深支到前臂后面深浅肌层之间下降，沿途分肌支支配肱桡肌及前臂伸腕及伸指肌。

扩展资料：

注意事项：

1、如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼肱二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

2、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

3、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

-桡神经

-正中神经

-尺神经

-手肌

膝关节是医学上被称为屈戌关节，指的是能够进行伸展，屈曲运动。

膝关节结构从模型上来看，主要由股骨、胫骨、髌骨和半月板所组成。具体位置如下：膝关节上面是股骨；下面是胫骨；前面是髌骨；中间有两块软骨垫片，称为半月板。膝关节周围为**组织，是指韧带，根据位置可以分为股四头肌腱、髌韧带、外侧副韧带、内侧副韧带、交叉韧带。

膝关节，由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。关节囊较薄而松弛，附着于各骨关节软骨的周缘。关节囊的周围有韧带加固。前方的叫髌韧带，后方有腘斜韧带加强，内侧有胫侧副韧带，外侧为腓侧副韧带。在髌上缘，滑膜向上方呈囊状膨出约4厘米左右。称为髌上囊。于髌下部的两侧，滑膜形成皱襞，突入关节腔内，皱襞内充填以脂肪和血管，叫做翼状襞。

膝关节的滑膜层是全身关节中最宽阔最复杂的，附着于该关节各骨的关节面周缘，覆盖关节内除了关节软骨和半月板以外的所有结构。滑膜在髌骨上缘的上方，向上突起形成深达5cm左右的髌上囊于股四头肌腱和股骨体下部之间。在髌骨下方的中线两侧，部分滑膜层突向关节腔内，形成一对翼状襞，襞内含有脂肪组织，充填关节腔内的空隙。还有不与关节腔相通的滑液囊，如位于髌韧带与胫骨上端之间的髌下深囊。

膝关节伸展运动主要靠包绕前侧髌骨下行至胫骨粗隆的股四头肌支配。膝关节的屈膝运动主要有后侧的腘肌半腱半膜机等，小腿上行延伸的股三头肌也有一些作用。 膝关节两侧都有半月板可以缓冲运动，减少关节摩擦。其间有关节囊，起到润滑作用。 膝关节没有内外旋转和内收外展运动，附着在膝关节的前后交叉韧带，内外侧副韧带分别起到阻止膝关节前后移动，膝关节向外向内的外展内收运动。仅能进行轻度1-2°的运动，幅度很小。所以其旋转和内收外展运动很小，当然也和膝关节属于滑车关节的关节面形态有关。

三角肌、股三头肌、前锯肌、斜方肌、大胸肌、肱二头肌,、外腹斜肌等。

根据自身情况上量，第一次不要太重，20次一组。一天4组。即可练肌，要出形状一天8组。

练举重，健美有利于长高，正常的锻炼举重和其他健身方式是有利于长高个的。

因为在锻炼的发热时，许多以前是闭塞的毛细血管会扩张，有利于养分输送到全身当人体未发育成熟时,关节之间是软骨，软骨在养分充足的情况下会加速发展经过系统锻炼人会比不锻炼高一些

职业举重运动员一般都是挑选一些身材不高的孩子训练，因为从地下举起杠铃距离短，有利成绩发挥再说,正常锻炼根本达不到职业选手的程度，对于身材只有好处没有坏处。外国职业健身先生身材大都很高,除了基因外，锻炼的作用也不小,，所以放心练吧

如果你是举重选手，可能会有点影响因为对某些部位的超强度训练，会使关节的软骨提前发育成熟。对身高有影响。

就是到你能完全伸直膝盖为止，也就是你的大腿和小腿呈一条直线，如果在这个基础上还能继续伸膝，就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置，从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形，所以也有人把膝过伸叫做膝反弓。

表现为站立或行走时腿向后弹出，人的重心明显往后倾斜。是引起异常步态的原因之一。

有两种简单的视觉方法可以用来判断自己是否属于超出了“正常的屈伸范围”(判断膝盖超伸)

一、站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形(从正侧面看) 。

二、小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后(肌肉异常发达的不算!!)。

膝反张的分类

1、膝前瘫痪或肌力低下型(由于股四头肌瘫痪或肌力低下，腘绳肌力减弱，膝关节不能稳定于伸直位，负重时强迫后伸位行走)

2、膝后瘫痪或肌力低下型(腘绳肌及小腿三头肌均瘫痪或肌力低下，膝后包括关节囊，韧带等松弛，可引起膝关节过伸)

3、膝关节本身骨性变化，至膝关节位置不正常。

根据严重程度分为：轻度(﹤10°)、中度(10°～30°)、重度(﹥30°)

根据功能状态分为：静态膝反张(多见于脊髓损伤、痉挛性脑瘫患儿)、动态膝反张(多见于脑卒中患者)

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膝反张产生的原因分析

1、小腿三头肌张力高，导致踝关节背曲受限

2、股四头肌张力高或挛缩，牵张膝关节过度伸展

3、股四头肌无力，此时患者靠膝反张来维持膝关节伸展而保持直立位

4、腘绳肌及小腿三头肌无力，同样靠膝反张来维持直立位

5、伸肌肌力和屈肌肌力严重不平衡，即屈肌肌力过小

6、髋关节的屈曲挛缩，骨盆旋后，或是臀大肌后伸无力，都可以引起膝关节的过伸

7、躯干的控制能力对膝关节的过伸也有影响

8、一侧膝关节无力导致对侧代偿膝过伸

9、膝塌陷步态时采用膝过伸代偿

10、躯干前屈时重力线落在膝关节中心前方，促使膝关节后伸以保持平衡

11、支撑相伸膝肌痉挛

12、胫前肌无力，导致足下垂内翻畸形

13、髋膝踝关节运动序列异常，如站起来时伸 膝过快而伸髋过慢

相关肌肉群

绝大部分的膝盖超伸都不是天生的，而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。

一、两组对抗肌群附着于骨盆前侧：

1)腹肌(腹直肌，腹外斜肌)从前向上拉动骨盆。

2)髋屈肌(股直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，缝匠肌)从前施加向下的力。

二、两组对抗肌群附着于骨盆后侧：

3)腰背伸肌从后施加向上的力。

4)臀部肌(臀大肌，腘绳肌)从后向下拉动盆骨。

可以得出：

膝盖超伸=大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强(过度紧张)+大腿后侧、臀部肌肉较弱(过度拉伸)

紧张的肌肉一：大腿前部肌肉

紧张的肌肉二：小腿肌肉

较弱的肌肉一：臀部肌肉

跑步5公里，一般都是匀速跑，想跑出点花样，可以试试变速跑，就是不知道提问者体能怎么样。

跑步5公里，距离不算远，只能算作是基础跑量，可以尝试8-10公里，15公里，半马，至于全马，全看个人兴趣。全马和半马完全是两种运动，不要以为能跑半马就能跑全马。

匀速跑5公里比较容易，三四十分钟基本就能跑完。如果提问者40分钟内跑完5公里，不管是匀速跑，还是变速跑，都可以轻松完成。

想跑出花样，我的建议只有变速跑。登山跑、越野跑之类的跑步，要么限于环境，要么限于体力，实现起来比较困难。

变速跑其实很简单，只要计算好时间或距离就行。快慢交替跑，方法有很多。比如我前几天在跑步机上跑5公里时，先快走400米，然后慢跑400米，再快跑400米，然后再慢跑和快跑交替，一直跑完5公里，再快走一会，等到心率下降到平时走路时的心率后结束跑步。

以距离或时间为标准快慢交替跑，慢跑和快跑的比例从3：1到1：1均可，也可以进一步缩短慢跑比例，直至全程快跑，比如5公里跑进20分。比例可以灵活调整，并不是完全固定的，跑不动就延长慢跑距离或时间，缩短快跑的距离和时间。

快跑的时候用百米冲刺的速度跑，尽量全程匀速快跑，尽量不要掉速。刚开始锻炼时体力和耐力较差，快跑距离和时间较短，可以从快跑50米或10-20秒开始，逐步增加快跑跑量。慢跑时用最舒适的速度慢跑，通过慢跑逐步恢复体力，使呼吸从急促变得均匀。

如果用三个速度跑步，快速跑、中速跑和慢速跑，难度较大。体力较差也可以快跑、慢跑和快走三个速度交替跑步。

也可以下载健身APP，比如KEEP里就有5公里跑步课程。

跑步时主要依靠臀腿发力，还要提高臀腿肌肉力量，可以做杠铃深蹲、臀推、俯身腿弯举、坐姿夹腿、提踵等动作分别锻炼股四头肌、臀部肌肉、腘绳肌、内收肌、小腿股三头肌等肌肉。

跑步和器械锻炼之外，如果有时间，还可以做高抬腿跑、勾腿跑、弓箭步跳等专门的跑步动作训练。

每周匀速跑2-3次，变速跑2-3次，每周做1-2次力量训练或专门的跑步训练。

如果只是想跑5公里，多跑步就行，要想提高成绩，就得提高肌肉力量，做专门的跑步训练。具体怎么做，则要看个人的目的，学心理和能否坚持锻炼。

腘的意思如下：

根据查询百科得知，腘，拼音为guó，汉语汉字，同“膕”，意思指膝部的后面。腿弯曲时腘部形成一个窝，叫腘窝。出自《荀子·富国》 “膝痛，痛及拇指，治其膕”。在解剖学上，腘指的是大腿股四头肌和小腿股三头肌之间的凹陷部分。

腘位于大腿后侧和小腿前侧之间，是一个凹陷的区域，可以感觉到在屈膝时形成的凹陷。腘部位于人体重要的关节，对于行走、跑步和弯曲膝盖等活动具有重要的作用。

腘窝主要由筋、骨、肌肉、血管和神经合围而成，不仅关系到局部膝关节活动，而且关系到全身特别是肾和腰腿的功能。

腘部对人体的重要性：

1、动作控制和运动协调

腘部的肌肉参与了膝关节的屈曲和伸展运动。这些动作对于正常的步行、奔跑、跳跃等活动是至关重要的。腘部肌肉的强度和协调性对于保持动作的稳定性和流畅性至关重要。

2、支持身体重量和平衡

腘部位于大腿和小腿之间，承担着支持身体重量和平衡的重要任务。在站立和行走时通过稳定膝关节和控制下肢的运动来维持身体的平衡。

3、防止膝关节受伤

腘部的肌肉和韧带的强度和灵活性对于预防膝关节受伤至关重要。强健的腘部肌肉可以减轻膝关节的压力，提高膝关节的稳定性，降低膝关节受伤的风险。

4、支持和稳定膝关节

腘部的肌肉和韧带组织，股四头肌和半腱肌，与膝关节密切相关。提供了稳定性和支持性，帮助维持膝关节的正常运动和功能。腘部的肌肉和韧带在行走、跑步、弯曲膝盖等活动中起到重要的作用，保护膝关节免受受伤的风险。