男生想要变壮，哪些基础动作不能错过？

今天的这篇文章我们要给大家推荐一些比较基础的训练动作，这些基础的训练动作适合男孩子们去完成，因为男孩子的力量会比女孩子大，所以我们做的一些基础动作也会比女孩子的基础动作要难。如果你觉得这些动作对你来说难度太大，那么你也可以去尝试一些更简单的训练动作，这样也可以帮助你达到锻炼基础的目标。

我们在正式开始做这些动作之前，你可以先去完成一些简单的拉伸动作，以及一些简单的热身动作，这能够让我们的训练效果变得更好，同时也能大大降低我们在运动中的受伤几率。做好了这些运动前的准备动作之后，我们就正式来开始今天这一组动作的推荐。

1、击掌俯卧撑

第一个要给大家推荐的动作是击掌俯卧撑，在做这个动作之前，一定要对俯卧撑这个动作有所了解，要知道俯卧撑的发力方式，这样会有助于我们更好的完成这个动作。这个动作会更加考验我们身体的爆发性，同时也会更加考验我们上肢肌肉的力量。

我们在做俯卧撑的时候，需要向上腾出一定的空间，要确保我们可以在这个空间下完成一个击掌的动作。这对我们的考验是很大的，如果你觉得这个动作有点难，那么就用一个传统的俯卧撑去代替这个动作。

2、屈腿俯身硬拉

第二个动作给大家推荐的是屈腿俯身硬拉，这个动作可以很好的帮助我们锻炼全身的肌肉，这是一个需要我们利用哑铃去完成的训练动作，当然你也可以用杠铃去完成这个训练动作。我们在做这个动作的时候，一定要选择好自己的训练重量，要确保我们的肌肉可以去控制这个重量。

选择好自己的训练工具以及自己的训练重量之后，就让我们保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的双腿微微弯曲，然后保持一个俯身的姿势，我们就来完成这个硬拉的动作。

3、徒手深蹲

第三个动作给大家推荐的是一个比较基础的简单动作，这个动作是在帮助我们锻炼下肢的力量，是在增强我们下肢的肌肉，我们有很多的臀腿部训练动作都是由这个动作变化来的，所以我们要把这个动作锻炼好，这会有助于我们完成接下来的其他训练。

这个动作的名字叫徒手深蹲，我们在做这个动作的时候，一定要感受臀腿部肌肉的发力，虽然说这是一个比较简单的训练动作，但我们也不要忽略这个动作的要领，要把这个动作的细节做标准，这样才能让我们达到最好的训练效果。

4、站姿拉力器单侧下拉

最后一个动作的名字叫站姿拉力器，单侧下拉，这是一个利用绳索拉力器去完成的训练动作，在做这个动作之前，你一定要对绳索拉力器这个健身器械有所了解，要知道这个健身器械的构造，要知道你如何去选择自己的训练重量。

了解到这个器械，并且了解到自己适合什么样的一个训练重量之后，我们就可以来完成这个单侧的下拉动作。在做这个单侧下的动作的时候，一定要感受自己背部肌肉的发力，但由于这是一个单侧完成的训练动作，所以我们需要两侧交替着去完成。

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。

      我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；

三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；

      手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。

肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；

肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；

下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；

臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；

      胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；

      腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；

我基本没做过耐力训练 所以只说一下后侧链的训练动作 不方便录像 所以画了草图 可以根据名字上网找视频

图1股骨处是大腿后侧链肌群 由半膜肌 半腱肌 股二头肌组成的腘绳肌群 起点在骨盆 止点在胫骨头 腓骨头

图二是臀肌肌群 起点在骨盆 止点在股骨外侧

根据位置分布 可以得知腘绳肌功能是辅助伸髋 股骨旋外旋内 主导膝关节屈

臀肌辅助股骨旋外 主导伸髋 那么训练重点就在于抗阻力的屈膝和伸髋

图三是绳索腿弯举 在绳索机或弹力带用套圈套在踝关节 保持其他关节基本不动的情况下做屈膝动作 图4是躺姿腿弯举 原理也一样 只不过是躺着做

图5上面是臀桥 可以双腿做 也可以单腿做 可以在髋部放置负重来增加难度 如果用杠铃或者较重的负重 要让上身肩胛骨靠在卧推凳上 避免负重滚落 臀桥非常容易让竖脊肌代偿 因为竖脊肌能反弓腰椎 看起来像是臀肌发力伸髋 所以做的时候建议紧绷腹肌来拮抗竖脊肌

图5下面是壶铃摇摆 用杠铃划船的姿态握住壶铃或者哑铃于双腿之间 双腿宽度和深蹲一样 臀肌剧烈收缩挺直髋关节 肩关节固定 这时候挺身的动量会带着哑铃向前上方运动 下落之后再继续 做这个动作需要髋关节带动全身 有些人会通过用手把壶铃抬起 竖脊肌收缩挺直上身 伸膝来改变髋关节位置等完成动作 要避免这些误区

今天的这篇文章，我们要给大家推荐的是一些适合女生去完成的增肌训练动作，这是一组完整的训练动作，如果你没有属于自己的增肌训练计划，那么你可以把这些动作作为你的增肌计划去完成。

如果你是第一次做增肌训练，那么你首先得知道自己的身体肌肉都是由哪些肌肉群构成，了解好自己的身体构造，这样才方便我们去做一些针对性的训练动作。如果你某一部分的肌肉比较薄弱，那么你可以针对该肌肉去做一个专项的训练，这样会有助于我们整体的增肌效果。

1、俯身拉力器下拉

那么就让我们开始今天动作的介绍，第一个动作，我给大家推荐的是俯身拉力器下拉，这个动作我们需要用到绳索拉力器去做，在做这个动作之前，你一定要去了解这个健身的器材，你要知道这个健身器材都应该怎么操作。

了解到这个健身器材怎么操作之后，我们就需要选择好自己的训练重量，然后我们需要利用背部的力量发力来完成这个俯身的下拉动作。这个动作可以很好的帮助我们塑造上肢的肌肉形状，这个动作也会提升我们整体的气质。

2、凳面臂屈伸

第二个动作，我给大家推荐的是凳面臂屈伸，这个动作是一个完全依靠我们自身重量去完成的训练动作，我们在做这个动作的时候需要选择一张有高度的凳子，但是你的高度不宜太高，当然，我们也可以用沙发去代替。

选择好自己需要利用的工具之后，我们就利用自身的重量去完成这个臂屈伸的动作，在做这个动作的时候，一定要感受自己上肢肌肉的发力，千万不要含胸驼背的去做这个动作，要让我们的肌肉感觉到明显的刺激。

3、俯身支撑单侧上抬腿

那么接下来就让我们看看这个，俯身支撑单侧上抬腿动作，这是一个可以帮助我们锻炼腹部肌肉的训练动作，这个动作也是依靠我们自身重量去完成的训练动作。我们在做这个动作之前，首先要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，要将我们的腹部收紧，让我们的身体尽量保持在一条直线上。

随后我们就需要完成一个单侧的上抬腿动作，在做这个动作的时候，一定要感受自己臀腿部肌肉以及腹部肌肉的紧张，把这个动作尽量做标准，然后我们交替着去完成一下。

4、负重弓步蹲+后抬腿

最后一个给大家推荐的动作是一个组合完成的训练动作，这个动作是在帮助我们增强腿部的肌肉力量。做一些适当的臀腿部训练动作，会有助于我们更好的塑造下肢的肌肉形状，会让我们的下肢变得更有力量。你千万不要担心，这些动作会让你的双腿变得粗壮，这些动作不仅不会让你的下肢变得粗壮，还会让我们的下肢变得异常的迷人。

那么我们在做这个动作之前，首先需要完成一个负重的弓步蹲动作，做了一个弓步蹲动作之后，我们需要立即向后完成一个单侧的后抬腿动作。如果你不理解这个动作也没有关系，因为我们在上面给了大家示范，你可以根据示范的内容去做一下这个动作。

翘臀6式：

　　单脚蹬天、双脚瞪天、单脚抬腿、双脚抬腿、球上造桥、仰躺造桥

　　美腿12式：

　　大腿后侧：后腿弯举、反向卷体、桥式推球

　　大腿外侧：侧身抬腿1、侧身抬腿2

　　大腿内侧：仰躺夹球

　　整个下半身：半蹲坐球、靠墙蹲坐、半蹲举球、外八半蹲、靠墙弓箭步、弓箭步举球

　　进阶者运动计划

　　认识你的臀腿部位

　　位于身体腰部以下部位的臀部及腿部肌群，与躯干部位的肌群加起来，是为身体中心最重要的部位，称为核心肌群，具有帮助身体稳定平衡的功能。因此训练臀部及腿部肌群的肌力，除了能让你解决苦恼的下半身肥胖问题，雕塑出结实修长的臀腿曲线，还能提升体态及日常生活中的体能状况，让你走路、跑步、爬楼梯，样样都能轻松愉快胜任。

　　臀部档案

　　臀部肌群：臀大肌、臀中肌(内部)。

　　东方女性常抱怨自己的臀部太扁、太大、不够挺翘，绝大部分的原因是与遗传基因有关，但是想要练就西方人臀部及腿部曲线明显分离的曼妙曲线并非不可能，只要锻炼岀结实的臀大肌，然后养成端正良好的坐姿习惯，叮咛自己少坐多走，拥有挺翘的臀部线条仍是大有希望！

　　动作注意：动作角度不必太大！绝大部分训练臀大肌的动作都是趴着向后抬腿，但动作时要注意，不是后抬角度越大，翘臀效果越好！角度过大不但训练不到臀大肌，还会让下背部承受过度压力而造成下背部酸痛。

　　训练诀窍：只要将腿向后抬约45度角，就可以确实训练到臀大肌，趴着运动时提醒自己，不要让后抬脚的角度过大使髋关节离开地面或抗力球上。

　　腿部档案

　　腿部肌群：大腿前侧(股四头肌)、大腿内侧(内收肌群)、大腿后侧(腿后腱肌群)。

　　大部分的女性都有腿部曲线不够修长的困扰，绝大部分都是因为爱穿高跟鞋的不良习惯，让站立、走路的姿势不良，导致腿部肌群该用力(大腿)的没用力，不该用力的(小腿)反而用力，因此造就了大腿肌群松垮，小腿肌群肿大强壮的结果。想要拥有修长紧实的腿部曲线，除了改掉穿高跟鞋的习惯，养成正确的走路姿势(走路时脚跟先着地)外，平时多做腿部伸展操、腿部肌群肌力训练、抬腿按摩等，都能让你提早一步拥有修长美腿。

　　动作注意：在训练肌肉耐力的同时，膝盖是一个必须注意的部位，无论是日常生活中或是运动动作，随时提醒自己保持膝盖微弯不锁死的正确姿势，可以避免运动伤害，还能让你的体态更美，运动效果更好。

　　训练诀窍：正确走路姿势！走路时用脚跟着地，也就是少穿高跟鞋！注意走路时脚尖不要呈现外八字，如此才能确实训练到大腿后侧(腿后腱肌群)的部位，让你的大腿结实有型。