如何让自己打架厉害

问题一：怎么样才能打架厉害 不建议用家伙，交你点招。

1如果你的对手头发很长，一手拽头发（往死里拽），一手卡脖子（这就不用往死里卡了--！），然后用自己的膝盖猛垫，爽够后，一扔，他就会迷迷糊糊转几圈，然后倒地。。。

2如果他向你挥拳，用一手隔挡（如果躲闪能力强，可以不挡）然后迅速弯身，在他没收回拳头之前，双手用力拉他的一个腿（需要用力，比较难），将他拉倒，之后你可以站着踢也可以骑上去扇嘴巴子。 3鞭腿，就是跆拳道里的鞭腿，是个很好用的招，在1VN多人时是必用招，如果你体形可以的话 ，可以练下。如果体形不好就算了，别还没打就把自己练伤了。

4不要随意用飞起来之类的招，因为你起跳到甩腿需要时间，对方完全可以在这段时间里给你致命一击。通常用左右直拳就可以了，如果他离你足够进，再加个左摆拳，或右钩拳。

5打会就行，别打上瘾了啊，别像我似的--！

6建议多学点军体拳，记住学第二套以后的，第一套在打架中没啥作用。

7打架时千万不要乱，要学会何时运用什么技巧，否则你就只会瞎打一气，最后会被别人打成熊的00！

8对自己进行适当的身体训练，向仰卧起坐，引体向上和沙袋子类的，你没有点块的话打起架来狠费劲的！

9能不打时尽量不打，万事忍为先！

10如果你真的想以速度取胜，那好，有个很管用的招，出属于速度型人物的，知道肋下这个部位吗，如果打架了，可以依靠自己敏捷的特点瞄准对方肋下来一重拳，如果力量够的话，一拳绝对岔气。

问题二：怎么让自己打架变得厉害？ 学校里面想这么多干嘛。小子，被欺负了就还手。不管你是强是弱，不敢还手就等着继续被欺负。输也好赢也好，只要你敢反抗，对方就必然有所收敛。就看你怎么镇住他们了。必要前提就是，不能怕。不过你都打算动手了也不会害怕吧。

技巧的话我不想教，毕竟这不是什么值得炫耀的东西。学校打架动手一般来说也出不了什么大事，只要你表现唬让他们觉得你有点狠，就不会来欺负你了，反而会找理由来和你套近乎。

不过还要提醒你一下，学校是学习的地方，你们都是入世未深的小子，出口气可以。别因为面子问题把事情做的不可挽回，我这里有很多的朋友因为一时冲动，现在都还没有回来

问题三：怎样让自己打架厉害 单字一个＂狠＂

问题四：如何让自己打架变得厉害 去学搏击吧

问题五：怎样让自己打架很厉害 让自己身体强壮就好，对别人形成力量上的震慑，比如俯卧撑和短跑锻炼相结合，可短时间内达到健壮效果。打架很厉害，是指的很能打人吗。要知道，打人厉害的，承担的法律责任也最重，一时逞强，后悔莫及。如果为追求打人效果，打人要害会弄不巧会致人伤残甚至致死，那打架的结果可是吃不了兜着走，打完架就准备蹲监狱吧。

问题六：如何让自己打架很厉害 学踏飞虎格斗术

问题七：如何让自己打架更厉害 关于实战，不是比赛带护具那种的话，想要变厉害，最重要的是心态和反应，套路只是一方面，如果你的心态调整不好，一旦打起来，你什么招式都忘记了，俗话说，乱拳打死老师傅。《狼牙》里的套路和很多动作片里的套路是可以用上的，不过，除非你能做到那些各种套路和拆招在你身上已经成为一个习惯，例如：对方出直拳，你的身体自然而然就会做出反应----左侧上步半身位，左手格挡他的直拳，右手同时直拳攻击（我用的是截拳道）。 这样就需要你一个动作多遍的练习，让身体产生肌肉定式。 终归一句话，多练习。

问题八：怎么让自己打架更厉害 在掐架的前3天左右尽量用罐子焖它，不要让它见光，也不要给它食物（放心不会死掉的），要是你在平时罐子里面放一只母蛐蛐的话把它拿出去，这样保证蛐蛐的战斗能力会大大的提升的，我以前就是这样弄得，结果我的这只蛐蛐把别的蛐蛐的鲍爪给摇了下来

问题九：怎样使自己打架更厉害 想打架厉害，就要先练好身体！要有力量，给你先介绍几个练习力量的方法！在配合我下面的训练，保证你对付3、4个都是轻松的~！1抓空拳，作用；发展手的抓握力量在擒拿。推手，摔跤中有重要作用。 两手五指自然分开，然后用力由五指开始向手心慢慢用力抓握成拳，反复多次 感到手酸。抓不住为止

2俯卧撑作用：锻炼肱二头肌胸大肌前锯肌，动作要领不用说了吧

3支撑倒立，作用:锻炼肩部肌群，两手撑地，后脚跟靠墙做手倒立倒立时直臂，顶肩，保持身体直立、紧张，尽量延长时间可有人配合扶持

4哑铃直臂扩胸，作用:锻炼胸大肌 三角肌 斜方肌 ，两脚开立与肩同宽，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量不动。

5哑铃直臂上举 作用:锻炼上臂肌三角肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两手持哑铃于体侧经体前上举。然后经体前落下，上体尽量不动。

6哑铃侧平举，锻炼三角肌 斜方肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂，手持哑铃直臂向上侧平举后落下还原

7杠铃，哑铃屈臂锻炼肱二头肌，肱肌等，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂反握杠铃或哑铃，上臂固定于体侧，小臂向前屈举，尽量靠近胸部落下

8杠铃推举锻炼肱三角肌，胸大肌 三角肌两脚开立与肩同宽，两手握杠翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸直，推举宽握有利于发展胸大肌，三角肌，窄握有利于发展肱三头肌。

9屈体斜拉杠铃，锻炼背阔肌两脚开立与肩同宽，身体前屈，两臂下垂，手握杠铃用力提拉杠铃到腹部，并经胸前向前斜下方推送至原位尽量靠近身体，下推是杠铃触地先发制人为主，动作慢了就落了下风，被动。

先手动作直拳冲击对方面门，眉心正中。这叫封眼。

勾拳击打对方肋下第三根骨头，打得太上面不疼骨头硬，太下肉多效果不大。

侧踹对方膝关节侧面。一招见效。

拉你头发更简单，对方拉时，你顺着对方的劲道随着对方的使劲向他撞去。对方松手后别停，再直接撞向对方面门。

1、中距离抓对方头发是愚蠢的行为，这将导致肋部打击目标大面积暴露。

2、太阳穴不是死穴是昏穴，并且对击打的准确性和力度有一定的要求。

3、耳后是头部最脆弱的部位之一，而且击打难度低，一双耳朵并不能减弱打击伤害反而让人容易瞄准。

4、低鼻梁高眉骨挖眼眶通常是能打的表现之一。

5、下颚被推或掌击的伤害比被拳击大，昂着下巴应战的是没经验或轻敌的表现。

6、脖子被卡或被掌切有时候是致命的。

7、抓对方衣领和抓头发一样愚蠢。

8、别和背肌比你大一圈的人打除非你有强壮的下盘。

9、脖子粗壮，背阔肌强壮，肩部厚实是能打的另一表现。自认手臂粗壮就足够的人对他们来说只是小孩拿了一个大棒槌而毫无威胁。

10、对肋骨的击打应该用掌非拳，更具体的是插掌而非别的。 肋骨会使人短时间失去凝聚力。

11、在同等级选手非放松情况下别指望用擒拿把他制服。当然放松可以是乘其不备，也可以是通过击打造成对手的身体失去凝聚力。

12、万一能够制住对方手腕是非常幸运的，应该像里（掌心）扳坳而非向外（手背方向），关节比韧带脆弱得多。

13、被矮子击打下腋也会使你痛苦不堪。

14、结实的腹部不一定是指肌肉八块分明而是厚实坚强有弹性的。没有一个拳击运动员是瘦弱腹部肌肉分明的。

15、别等歹徒有机会踢你下腹后再回击，有可能再也没有这样的机会了。

16、膝盖是人体最脆弱的一个关节。被正面以一定力量踢中基本宣布战斗结束。

17、躺在地上被人双手掌握脚踝，除了求饶就是乞求上帝他是一个没格斗经验的家伙。

18、>>

问题十：怎样才能使自己打架更厉害。。。 打架第一个要有气势，你气势足了，对方也就有点心虚了，其次平时可以多锻炼锻炼，把体质练好了，其实现在没几个真正会功夫的，多是胡乱打人，所以体质最重要

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体。

不一定。

扳手腕只能说明他的臂力或者人的力气比较大，但打架的话就不一定了，因为你如果没有练过散打或者搏击，那都是业余水平，只能说力气大的会占优势。

掰手腕除了需要手部腕部肌肉的力量以外，肱二头肌、前臂屈指肌、肱三头肌、肱桡肌也均会被带动。可能会造成手臂，肩部等处肌肉的扭伤，甚至有可能伤到骨骼。提醒掰手腕也要做热身活动因掰手腕而骨折的病例在临床上并不少见。

确切说,直拳是最直接的击打,威力很足腿法的杀伤力更强最需要锻炼的肌肉是大腿肌肉,俗语:手是两扇门,全靠脚打人腰部也是极其重要的,腰是人体中轴,力量传导就靠腰部,还有小腿和腹部肌肉，背部肌肉也是不可或缺的，手臂一定要加强速度训练．

至于韧带就要注意肩部和胯骨还有腿部韧带．

腿部：杠铃深蹲（颈前和颈后） 腿举 腿弯举（直立和俯卧） 坐姿腿屈伸 杠铃箭步蹲 负重单腿蹲 提踵（坐姿和站立） 勾脚尖

腰腹部：硬拉（直腿和屈腿） 山羊挺 各种姿势的仰卧起坐 悬垂举腿 仰卧举腿 两头起

背部：与健美相同

手臂：上臂注重速度，快速的轻杠铃平推和直立上拉还有杠铃弯举，外加引体向上和俯卧撑和双杠臂屈伸，当然卧推少不了．前臂是直接接触部位，硬度和肌肉都要够，碰臂和腕弯举还有卷棒和握力器都可以．

综合素质：高翻 下蹲翻 挺举 抓举 各种距离的跑步 跳绳 游泳 球类．

韧带拉伸需要吃苦，前压腿 侧压腿 后压腿 下腰 开胯 竖叉 横叉 朝天蹬 压肩．

最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天

3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾

如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快饮食上注意控制热量

计划:

第一天 胸背

卧推1~2组热身

哑铃卧推20RM3

哑铃飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM3

杠铃划船30RM3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3

要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

股二弯举25RM3

后摆腿25RM3

跑步30~40分钟

要点:别用大重量,别用爆发力下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)

负重转体50RM3

跑步30~40分钟

要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习

第四天 胸、手臂

建议一周练3-4次，每次按计划来举哑铃，同时注意饮食和休息，对于长高，肯定是可以的，注意现在保持正常的生活规律和充足的睡眠，对健身的人，12点要睡觉，多补钙和富含蛋白质和维生素的食物。多游泳，打篮球。肯定没问题的。

下面给个参考：

1：增肌训练计划参考：

（1）： 心肺功能训练计划:不要担心越跑越瘦，这样有利于你的消化吸收（但时间不宜太长）

跑步每周2-3次,每次20分钟,心率控制在(220-你的年龄)X80%(也就是对你来说非常快的速度，跑起来上气不接下气的强度。）

（2）：力量训练计划参考:建议你训练的前半年，练一天休一天

每次训练前，先跑步或跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位 （例如：练胸就伸展胸）

（组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒。休息时慢走放松不要坐着

手臂，肩背肌肉锻炼(对肩背肌肉的锻炼方法同样能辅助的锻炼手臂)

手臂训练：

俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肱三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

肩背肌肉：

颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

饮食方面：

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

一天饮食计划参考：

1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2加餐10：00，香蕉一根

3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

516：00训练

6训练后17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

参考资料：

运球与突破：

如何把个人的运球技巧提升？我观点是，要把运球练好，基本上球感一定要好，好到你不用看球都可以控制球，好到闭着眼睛都能运球绕着你的身体，好到你要球往东它绝不会往西等；反过来说，假如没办法运好球，经常须要「看着球来运球」，或者，一直担心球被抄而「背对队友运球」，甚至「对方一压迫就收球」等等，打球打到这样，你就要另思途径，多传球少运球了。

所以，先前建议过大家，要提升控球技巧，多做些球感训练，这会让你的运球更精致；

动作名称：手指顶球(别名：金指顶立)

动作要领：持球，先以「手腕」之力让球体旋转，然后单指顶住球体重心。

指导要点：球不必抛高，旋转后利用单指找出球体重心并顶住，主要是利用旋转的动能让球体持续旋转。

重点目的：找出球体重心；目的求手指与球体接触感觉以利投篮。

动作名称：手指交互传球(别名：弹指神功)

动作要领：双手手指朝上，以第一指掌交换快速推弹方式传球。

指导要点：频率要快，施力点在球体下半部。

重点目的：手指触球与手腕敏捷性；目的求投篮与传球要领。

动作名称：双手交互用力传球(别名：剧力万斤)

动作要领：掌心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。

指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。

重点目的：手接触强力来球感觉；目的求传、接球要领。

动作名称：持球环颈(别名：颈上添花)

动作要领：持球于颈一侧，将球由颈后传递到另一手。

指导要点：动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的求传、接球要领。

动作名称：持球环腰(别名：莺肥燕瘦)

动作要领：持球于腰侧，将球由腰部后方传递到另一手。

指导要点：动作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的求传、接球要领。

动作名称：持球环绕双脚S型(别名：蛇形刁脚)

动作要领：持球于脚侧，将球由脚跨下做S型传绕到另一脚。

指导要点：动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的求传、接球要领。

动作名称：贴地运球(别名：珍珠奶茶)

动作要领：球置于地面，以手指快速将球拍起，并持续快节奏运球。

指导要点：球需由静止状态开始，拍球不能用掌心，且不能高于15公分，频率要快，球要离开地面，不能看球。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的求运球与投篮要领。

动作名称：环绕双脚运球(别名：大海捞针)

动作要领：快速运球，并快节奏持续环绕双脚运球。

指导要点：不能用掌心运球，球体不能高于15公分，不看球、频率要快。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的求运球要领。

基本运球方法

运动时应使用手腕和手指控制球。尽管你可以任意换手，但运球时只许单手触球。应使用你的前臂、手腕和手指将球用力推向地面。要学会控制篮球弹起的高度和速度，练习时，从胸部到低于膝盖，不断变化球的高度。还应学会移动中运球，同时不断换手及改变方向。

1、当从站立姿势开始运球时，中枢脚离地前必须使球先落地，运球时用手指感觉球。尽量避免掌心触球。

2、手腕的手指流畅地拍按球。注意不要猛力拍打球。你的手腕和手指必须十分灵活。

3、当球弹起，张开手指以感觉来球。开始时应练习原地运球，这样可以熟悉球感。

4、现在来测试一下自己，看一看你可否在不看球的情况下运球。这一点是必要的，这样做可以使你在运球的同时观察其他球员的位置。

保护球

请记住，应在远离对手的一侧运球来保护球。

运球的手形

运球时五指自然分开，尽可能多地接触球。除改变运球方向时外，你的手应始终接触球的顶部。

转身

中枢脚始终固定于地面一点。

当你运停步时变向，这称为转身。转身进，一只脚（中枢脚）不准抬起，用另一只脚前后移运。这样，你可以向任一方向转身。

面对篮

无论何时得球，你都应立即转身面对篮。这也被称为“摆好投篮架式”。

整个转身过程应始终保持头部抬起。 为控制好重心，应跨出一小步。 以身体挡住防守队员以便保护球。 背部应挺直。屈膝，保持身体平衡。

垂直原则

每一个球员在场上均有其个人“领空”，即环绕球员以其两肩为直径的一个假想圆柱体。该区域由地面向天花板延伸。如对手在圆柱体内触碰到你，就可能犯规。

运球规则

当你一旦停止运球，在球被其他队员触碰过之前，你不能重新开始运球。如果你又一次开始运球，则视为非法运球，这被称为“二次运球”。

必须学会凭感觉运球，而不是依靠眼睛运球。

同一名试图从你那里截球的对手一起进行运球练习。

运球时，你想运几步就运几步

运球过人脚步动作详解 1：降重心。

请千万注意，所谓降重心绝不是指你把腰弯下来就可以了，要屈膝而不是弯腰！！！

当然还有其他辅助的动作，专业队一般是要求抬头，侧肩以及抬肘（肘子开路而非肘子打人，业余player不学也罢）。

2：顺步和交步。

这是两种最基本的突破步法。

顺步是指突破的时候，先迈前的脚（以你突破的方向为准），交步则是先迈后的脚。顺步的优势在于快，启动之前把重心放在前的脚上，后的脚象弹簧样的被压缩，这是快速启动的关键所在！！！！ 然后前脚朝前跨，相当于放开了被压缩的的弹簧，想不冲出去也不行了。 缺点是保护不够，有时候对手移动快，判断好的，往你前进路线上卡，可以对进攻队员形成很大干扰。

交步跟顺步不一样，它是先迈后的脚，启动方法是一样的，压缩+放开。 既然是先迈后的脚，那显然启动速度要慢些，不过它的好处在于一旦这只脚迈出去，你整条腿（加上你的身体）可以完全挡住企图占据你进攻路线的对手。

顺步一般是体前变向时用，交步则是跨下时用，当然体前也可以用交步，毕竟体前变向是最常用的。

3：身体+脚步+身体+球

请大家注意顺序，身体前倾，脚蹬地，身体（往防守队员身上，挡他回防路线），球只须带过来，不被对手碰到就行~

当然如果你玩街球的，另当别论，但玩街球的到了要过人那下，还得遵循过人的一些 基本准则才过去。

4：正面的虚晃

这也是很常用的，但讲起来话就多了，这里我只提一下要点。

假突破的方向一定要用虚晃的脚尖着地，才能保证迅速把身体弹回来，当然如果你的对手菜，身体不动也能骗死他，那你就不必看这些了，呵呵。

最后总结下，过人的方式当然远不只这些，我只是简单讲了下些对常用的动作的体会，大家要在实战中慢慢去体会

换手运球必杀技 换手运球必杀技

有一点携带球违例的嫌疑，更有一点虚拟的假象与假动作的融合，艾弗森的运球成了他的标志，快捷，诡异，令人目不暇接，被称为影子杀手的艾弗森依靠着运球绝技让防守他的对手如置身雾中，难分东西。

也许有人认为，埃弗森的胯下换手运球并不神奇，既没有托马斯的柔顺节奏，也不像哈德威那么快捷如风，更缺少基德的富有节奏，但艾弗森就是能在两三个回合中摆脱对手，直突篮下。

或许防守艾弗森的对手不是给艾弗森的动作给骗了，而是在埃弗森出神入化的身手中迷失了自己，从而产生了极大的心理压力，最终只能是呆若木鸡地站在原处成为艾弗森眼中的提线木偶。

你不信么？那就让我们走进艾弗森的化境

1首先与对手面对面对峙。

2左手运球用力往下拍球，连续两个快节奏运球是求改变运球路线飞离左边。

3以左手控球，利用球的旋转力使球暂时停留在手上。

4以身体和头向左虚晃，是对手迷惑进攻的方向，而导致中心向左偏离。

5当对手向左移动时，让脚裸弯曲，快速转换身体重心。

6将球反弹从左手跳到右手，瞬间换手运球。

7起动，加速过人。

上篮与抛投：

篮下常规上篮

最常见的得分手段,贴身加反应快,盖下来应该没问题但是有种情况就不一样了,那就是篮框2侧45度角的位置,这2个地方是比较难盖的,除了正面贴身外最好使用需侧盖。

三步上篮

前锋常用的上篮方法,上篮位置大约在3秒区边附近,这种上篮让人头疼不是没有道理,应该这个上篮里有个膝盖朝前顶的动作,防守人会被顶倒在地其实,3步上篮和篮下上篮的防守是不一样的,它不需要贴身,3步上篮的前蓄很慢,所以可以离开上篮人1步到2步的距离,等他动作做出来了再盖但是对手要是已经把球举过头顶了,那这个球是肯定盖不到了。

转身上篮

这个动作其实就是在篮下不按方向键就按A后马上上篮,也是一种常见的上篮方法,它的防守相当的麻烦,因为对手按A后,防守他的人会被靠一下,身位向后移了一步,所以盖不到要防住,我简单的用时间顺序来解释一下1秒对手按A,2秒上篮防守人1秒迅速向左或右侧移动一步再回防守位置,不要移动的太大,只要左右动一下就可以,为的就是不让对手靠一下,2秒盖冒但是因为这里牵涉到2个动作,所以对手按A后可能不会直接上篮,会先带个假动作什么的,这里就需要你的经验来判断了。

空中转体540度上篮

这个是前锋才有的技能,有人会出先判断失误跳的太早的毛病要判断准确不能说很容易,但也不难,那是因为,做这个动作它的上篮距离比一般的上篮距离要远,3秒区内要做出这个动作有点难度,除非上篮的人的位置在靠近罚球线的位置,不然距离不够所以你要是看到前锋在2侧没进3秒区里就起身上篮了,那肯定是转体540度上篮,你只要等他转好,再起身盖冒就可以了。

篮下2次上篮

这个动作就是先上篮,结果球没出手而是在手上转了一圈再上篮也是前锋的技能,这个上篮让人很难判断,不过只要仔细点你就会发现,一般的上篮都是单脚向前跨一步的,但是这个上篮动作是双脚起跳的,没有向前跨一步起身后的样子也和别的上篮不一样,是双手把球举过头顶,身体倾斜的角度较大,再加上是双脚起跳,姿态明显和别的上篮不一样只要判断对了,接下来只要等他做好转球动作出手时盖他就可以了。

篮下霸王步

这个其实就是按左右键来使人往前走一步再上篮,还有喜欢左右不停的动来撞开防守人不是没有防住的可能,只是有点难度,首先你要按住W做出卡位动作,并使自己保持在对手前方,不要离他太远,因为霸王步移动时,会拉开你和他之间的距离,所以要快速做出反应,调整自己的位置霸王步其实也有2种,一种是左右开步,防这个,你可以离开他一步远的距离,因为他会向前走一步后上篮还有一种就是左右转身,步伐动的相当大和第一种很好分别,这个就需要你近身因为这个动作是让上篮的人左右移动,所以最后上篮时是不会往前再走一步的,是原地起跳防守这个动作的难度就在,如果你贴的太近就会被霸王步撞开。

抛投”应该属于当今篮球领域中新兴的一项技术。它的动作要领是球员在高速控球前进的过程中，突然抄球，将球柔和的抛进篮筐得分。

这项技术的主要特点是球出手突然，大多在距离篮筐4四五米的距离，控球者通常不用跳的太高，可以随机应变，出手时可以像正常跳投一样抛，也可像低收手上篮一样抛，而且球出手以后的弧度较高，常常吊过防守者，不容易被封盖。 不过这项技术对球员的要求较高，它要求球员有较快的速度、优秀的控球能力、良好的手感。目前，该项技术在世界上较高水平的NBA联赛中被球员们用的较多，而 在NBA中多是后卫队员使用这项技术，因为后卫队员一般的身高较矮，控球能力强，投篮技术好。

练好手指手尖的感觉，任何的抛投，都是由手指手尖的感觉而定，抛投是行进中的投篮行为，身体要协调，计算好惯性带来的力量，时机也是关键，有些是把握瞬间的机会出手，有些是在对手盖帽前就要把球抛起来。有空多看看帕克的突破抛投

这是更详细的说明：

下面是一些方法: 首先，基本功要扎实：基本的低手、高手上篮，左手（弱侧手）的上篮，还有跳投和传球。既然身体没什么优势，技术就更要全面，不能有漏洞。多了弱侧手的优势，就可以攻击对方的漏洞。 先讲突破： 1、下球突破比运球突破要快。（既然速度没优势，更要这么突） 刚开始运球这一步总是比已经开始运球后突破的第一步快。设左脚为中枢脚，我惯用的伎俩是： 上身前倾，重心保持在中间，右脚向右虚跨一步，同时双手持球向右虚晃。 注意观察对手的动向，不管对方动还是不动，立刻把球向左晃，力贯右脚，甚至蹬地稍稍提起。 这时对手的重心一般都会有些许变动，或者反应慢，现在才向你的右边动，那就顺势从左侧过。 大部分情况是对手认为你要向左突而移向左，立刻把球拉回右边，毫不犹豫地突破。 小结： 突破的时机就在对方刚起脚的刹那。 突破的要领是尽量运用非中枢脚的移动来进行假动作，对于老手，只手上晃是没有用的。 注：已经运球了的话，突破的手法很多，最实用的还是科比“晃右切左”这样的动作，大部分人练不好是因为脚步不逼真，晃的时候向右踏上两步就好了。 AI的“晃左切右”也非常的简单有效，更适合左手不熟的朋友。各位另找帖子学习吧，多看视频可能更有效。 2、突破后的选择至关重要。 我是组织后卫，其实我都是突破前就估摸好怎么做了，这次不想谈传球，所以讨论出手的选择。 如果对方立刻有补防者，若没法再过，那就把球带到刚才你过的人的反方向。也就是你向右突破的第一个人A，就急停把球带向右后方。趁补防者B犹豫，而A急着扑回来的时候，试着用背后运球向左突破。这时A全力向右扑，你逆着他的来向突破他很难防守，而他正好又挡住了B。 如果补防者来不及阻止你，看看篮下中锋的站位，他站的很深，几乎在篮圈下面的话，立刻急停跳投或者高挑入篮，应该离篮圈很近了，相信各位都投得进。 如果中锋上前一步，做好了帽你的准备，我们就进入下一部分——出手。 3、出手。 紧张的时刻终于来临了，思考的时间几乎没有了。假设现在是对方不是菜鸟，准备好了帽你的情况。 如果中锋站位较差，给你留了一条前进的缝隙，用跳步上篮。注意跳步要跳过中锋的身侧，同时举高球，让他以为你要出手了，被骗得跳起来，好了，这时一定有足够的空隙出手。 如果中锋站位密不透风，迫的你只能向左或向右。我的给出的选择有：1、向一侧做传球假动作，让他自动转向一侧，我们就有空间了。这个看基德的视频，感觉他都成精了，比如说把球转到背后，让人以为是背传…… 2、起三步时做向某一侧的假动作，这个难度很大，一不小心还会扭着膝盖。我基本不用，还是要学基德的，不过好像基德的伤就是膝盖。 3、换手上篮。 换手时要注意左右变化要大。比如从左侧上篮 ，就要假装要用左手低手擦板上篮，然后换到右手伸平了向上轻轻一托，其实是从中路出的手。 走中路时也是先假装左再换到右，不过这时我往往会起跳飞过中锋的身侧在最后一刻出手，而且是双手同时抓球，好在必要时可以收一下球躲避封盖。 右侧突破过来就要看上篮的基本功好不好了，因为这时很难再假装左侧出手，如果左手练得好自然可以先右后左。我习惯稍晚点起跳，右手反手从左边出手，这需要起三步的时机稍晚些，或三步跑大些。 要点： 三步要快，跳的要远，没有高的优势就不要高。跳的要远，而且尽量斜一点，就是从篮圈左边跳到右边，或者右边到左边。傻乎乎从篮板前面跳到了后面怎么出手？跳的远才能更好的拉出出手的空间。而且尽量用三步从中锋的体侧经过，这样能更好的赢得出手空间。 最近有一篇分析弹跳和艾弗森技术的文章，里面提到了起跳点早，在罚球线甚至3分线附近。我想那是对速度和弹跳俱佳的朋友才好用，我摸高3米10时基本就是罚球线起跳。现在则是依据经验和技术适当的晚起跳，变换的出手。我这里说当对方中锋离的远的时候立刻急停跳投，其实这个位置就是在罚球线内一步左右。乔丹就经常这样出手，以减少冲进内线的危险。我这没弹跳的则是为了小面子选择这样出手。 常有组织后卫朋友觉得别人不听指挥，我在外面随便组队打的时候一般先来几个强行上篮，假装得分高手，然后再转回组织

投篮：

首先要练力量，力量是投篮的基础，是动作的基础。投篮主要需要腕力和臂力，练俯卧撑就行，练哑铃也可以；还要辅以腰，背力量，练仰卧起坐。记住，力量是基础！！

好，现在进入正题～～

一、 原地空手动作。上网找乔丹，KOBE，阿兰休斯顿或哈密尔顿投篮的视频与之对比，练习动作。动作要领如下：五指自然张开，食指用力最多，手腕快速下压，动作完成后手掌是平坦的。

二、 篮下一步的距离练习擦板。在保证命中率的情况下（篮下擦板比较好进嘛），练习者就可以专心观察自己的动作，有条件的最好用摄像机拍下来（拍摄正面，左右，背面三个角度）。把投空心的动作与视频上的标准动作做比较。重点是纠正和稳定动作。

三、 中距离投篮并摄影。方法于之上的一样，不过此时每天最少投进30个（半截栏，罚球线左右的位置）；还要保证命中率，练一到二十天，直到连续五天都有六成命中率就差不多了。建议，还要坚持看自己的投篮录像，进一步稳定动作。

四、 稳定动作后，加力量练习，同时一点点把投蓝点外移，直到三分线。

练习要坚持，每天一小时投篮，半小时力量，两个月左右就有成效。

最最重要的是坚持！！！加油吧！！！

左右手控球练习：

首先当然是熟悉球感的练习,可以多做单手拍球,双手体前运球,背后运球,胯下运球,单手体前体侧运球低空拍球还有很多熟悉球性方法都可以在网上文章或者优酷视频找得到所以这些就不多说了

以下是我个人之前练习的经验

在做低空运球的练习可以一个一个手指的去拍,拍得越快越好,可以先从比较有力量的食指和中指练习,再接着从无名指,小指拇指练习虽然这个有点不好练但是能练好的好会提高手指的灵活度和力量因为运球主要靠手指的力量和灵活度

还有就是对这墙拍球一定要用手指去拍,可以距离拉远一点或者近一点反正灵活练习就可以了这个可以提高上臂和手指的力量

还可以练习用左手投篮,练到可以向右手一样流畅的投篮,准不准无所谓,因为一般是不会再打球的时候用左手投篮的,但是主要是要有左手投篮的感觉这样可以练习身体左边和脚步的协调性,因为以前常年都是用右手和身体右边打球,左边和左脚已经不会那么灵活了所以要练习对突破有很大的帮助

练习用左手抢篮球,这样对实战或者球感的练习都很有用 不仅可以多抢一些篮板还可以增加手臂和手指的力量身体左边协调性

用左手上篮多带球跑刚开始速度肯定不快那没有关系,但是姿势一定要做正确跑动带球的运球和脚步要协调然后再慢慢的提高速度还有一个重点就是左手上篮起跳的那一步一定要用右脚起跳,或者右脚垫步再双脚跳,因为习惯了左脚起跳右手上篮,轮到左手的时候也要做到右脚起跳左手上篮如果一直用左脚起跳的话对突破也没有什么帮助因为即使过了人但是脚步不协调会让你没有办法顺利上篮和进一步过人而且自己容易走步

还有多做跳绳,可以提高速度和耐力

多看视频,优酷里很多街球和NBA的精彩过人视频一个动作多看几遍,在练习的时候穿插模仿然后和朋友多打实战

以上是我自己现在一个人有时间的时候做的练习,主要是个人的练习,其实每天花个1 到 2个小时每个礼拜4或者5天,周末多练些时间我都是利用下班的时间练的

有机会的话可以和朋友多打球,(可以独一点)通过实战会发现有很多的问题,球老是掉或者被拍掉但这是必经之路不要沮丧关键要总结经验来发现自己的弱项再加强练习时间久了肯定会有自己突破方法的独门绝技出来

其实总的来说练习左手就是加强手指和手臂的力量和灵活度,身体的左边协调性,左右脚协调性平常生活中也多用左手,比如刷牙,拿东西,扫地,吃饭能用左手的尽量左手会有用的但是写字就用要用左手了,写出来的字不能看的

其实说的都是废话,主要是要能坚持练有时间有条件尽量多练不要为自己找借口比如天气冷不想练,或者觉得太累了没精神如果不想练可以找视频来看看,看了之后就会想打球了,或者找个人来陪你练,你就会找到感觉

球运好了自然别人不容易抢到你的球了,过人的时候要注意看对方的反应看他吃不吃你的假动作再做下一步动作,假动作的幅度做大一点更容易把人黄开

身体素质：

1力量：每天最起码坚持做俯卧撑

一次做20个

然后到了后期慢慢增加

当然，一无聊的时候就可以做

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌

坚持每天20个

同样的到了后期适量增加

但是不要超过增加承受的范围以外

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

小贴士：

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

腰腹的练习方法 ：

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展

建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。

引体向上的确是最好的练习上肢力量的!

把腿平举引体向上可以练习腰腹。

还有一些弄不上去了，想要直接来找我