怎么科学的锻炼肌肉

怎么科学的锻炼肌肉

　怎么科学的锻炼肌肉，很多男士都会非常在意自己的体型，特别是热爱健身的男士们，更是追求健硕的肌肉身材，频频去健身房却没什么效果，下面就来看看该怎么科学的锻炼肌肉。

怎么科学的锻炼肌肉1

　 脉搏（心跳率)与训练的关系

　在初练健美时，运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏（最高脉搏=220减去年龄数)的60%-70%之间，锻炼2～3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。

　健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系，健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右，每分钟在60拍左右的节奏（即中速)与人的正常生理节奏正好共振。

　如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡，血脉呼吸平稳，既不兴奋又无抑制，是调养生理的最佳节奏（瑜珈功音乐都取这种节奏)，而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏，就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用（催眠就是这类节奏)。

　反过来，如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的，就有兴奋性，能促进生理生化的效果，如Disco音乐节奏，每分钟120拍左右，这正是几乎比生理节奏快一倍的速度，能使机体的生物活性物质被激发，情感也随之兴奋起来。

　总之，在健美锻炼时，我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况，掌握好脉率，选择适宜的音乐节奏，这样，才能对机体产生良好的'促进作用。

　 为什么要锻炼（锻炼的必要性)

　 1、增加抵抗力身体健康： 经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红（血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。

　 2、促进新陈代谢： 经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气，有肋于身体的新陈代谢。

　 3、身体强劲有力： 经常参加锻炼能使肌纤维增粗，肌肉横断面和体积增大，使身体强劲有力。

　 4、肌肉紧实： 不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松驰，皮下脂肪增多，肌肉弹性降低等等。

　所以，经常参加锻炼是很是必要的。

　透过有效的健身锻炼，可以加强肌肉力量，增大肌肉面积，减去过厚的脂肪层，一般来说，只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效，如果有系统地坚持10个月左右的时间，肌肉面积就可以增加5-15厘米。

　 怎样预防肌肉僵硬，为何会肌肉僵硬

　肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等，这时肌肉的工作能力就会下降。

　这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调，注意力分散等，这说明肌肉已经疲劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。

　 肌肉僵硬的影响

　一般力量较差或中断练习时间较长的人，突然进行大重量、高强度的练习，容易造成肌肉负荷量过大，供氧不足，大量代谢产物（乳酸，二氧化碳)堆积在肌肉里，会使肌肉产生僵硬现象，有时便会引起肌肉抽筋。

　肌肉抽筋后，其收缩和伸展的幅度便会减小了，动作出现不协调（如果此时动作不熟练或用力过猛，肌肉还会拉伤，出现伤害事故)。

　出现这种情况后，大脑皮层会出现保护性，使肌肉工作能力下降，从而以加剧了肌肉的疲劳，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其机能会越来越低，肌肉僵硬程度会越来越大。

　 那么要如何预防肌肉僵硬呢

　 1、安排适当运动量和练习的强度和密度： 应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。

　 2、训练要多变化： 锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

　 3、掌握肌肉放松的能力： 应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳

　不经常锻炼的人身上的肌肉会出现下坠，脂肪增多等，经常锻炼的人身材好身体各方面新陈代谢会加快，更加年轻，所以一定要加强坚持锻炼。以上介绍了几组锻炼的方式介绍给大家，希望大家能找到合适自己的方法，从而坚持锻炼下去收获好的身材。

怎么科学的锻炼肌肉2

　 跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　 游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。

　每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

　 肌肉锻炼的方法

　 1、硬拉： 硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。

　但是因为硬拉的特点，即很难让腰背部在短时间内恢复，所以硬拉从综合方面考虑，不是好的训练握力，前臂肌群的方法。

　 2、哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩： 农夫走或者耸肩都需要强大的握力，否则不仅无法完成耸肩，更无法完成农夫走。此外，因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献。

　 3、引体向上： 很多人反映引体向上做不了，归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升，所以握力对于引体向上便非常关键。

　当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大。

　肌肉怎么锻炼的三种方法中，农夫走可能有的人会认为无法达到很好的锻炼效果，实际上，哑铃农夫走不仅可以锻炼强大的的握力，对斜方肌，前臂肌肉群都是非常好的锻炼方法。而且相比于其他锻炼方法，哑铃农夫走不需要长时间的休息，有效率更高。

我是个小个子，想去健身房练器械，能练出一身肌肉来吗？ 需要怎么练？

只要坚持，都可以练出肌肉来的。

你需要找一个专业的教练指导你。。这样效果比较好。

一米六的小个子可以练出肌肉男当健身教练吗？本人十九周岁

完全可以。因为，你现在19岁，正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为181CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

各位健身高手，怎样能练出一身肌肉，需要多长时间，每天几个小时，该用什么练、怎么练。

优酷里有教你怎么锻炼的视讯

刚开始健身很怕练出一身肌肉很难看,怎么办

健身锻炼就是为了强身健体增长肌肉那是必然的，怕难看实在没有必要，不管男生女生身体健壮都是健康的美，有些人只是一味的追求瘦身上没有肌肉那才是真正难看。其实难看好看是自己的一种观点，观点改变看法也就会改变的。

男人去健身房练出一身肌肉 会被人说头脑简单吗 肌肉男就一定很笨吗

不会的。。你看现在的男星哪怕是小鲜肉你见到过没肌肉的么。。不管怎么样肌肉总比肥肉要好。

瘦子有练出一身肌肉的可能吗

当然有，坚持锻炼，合理饮食，饮食着重蛋白质的摄入，鸡胸肉、牛肉要舍得吃，增肌效果很好，然后锻炼强度要跟上，但也不要过度，那样会消耗肌肉，锻炼要练到力竭（很累，使不出力气）就好。

怎能练出一身肌肉来，我是虚胖体质体重160斤

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

想减肥还不想练器械的，怕长肌肉，有健身房能教舞蹈的吗？

健身房一般都会有些有氧运动的健身操的。瑜伽什么的也会有。减肥主要是做有氧运动以及食谱的配合。坚持做有氧运动就可以。

我想努力练一身肌肉 可我是农村的，没有什么健身房，该怎么练

徒手训练，各类俯卧撑，深蹲等，很多动作。可以网上搜下动图储存手机上照动作练

~看我这么积极的给你回答，采纳下吧！我是可爱的小尾巴

练出一身肌肉长大能干什么？

练肌肉 也能干不少事

首先 有肌肉 代表健康 健康能干什么 就不用我说了吧

其次 有肌肉 好看 穿衣服好看 但不能太壮了 也能吸引异性 同性也会崇拜你的

身材好了 还能当模特

要是你有点基础了 还能当健身教练

最后 力气大 能干活 能防身

总之 好处多多。。。。

但最重要的 还是你的头脑 但有衣服模特般的身材 的确是每个男人蒙昧以求的

我现在正在练 才开始两个月 已经有成效咯。。

祝你好运

还有练肌肉 最好在18岁以后

　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉锻炼方法

　肌肉锻炼方法，现在有很多的男性朋友开始热衷于练肌肉，这有助于人们打造易瘦体质,保持好身材，听说你也想进行肌肉锻炼，那么你知道肌肉锻炼有哪些方法吗，快来一起看看 肌肉锻炼的方法吧！

肌肉锻炼方法1

　 怎样练好肌肉

　 1、更重、更高次数

　重量更重却要练高次数你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。

　这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。

　 2、加入单边训练

　几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。

　 3、多组数

　什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

　一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 4、持续紧张

　肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

　 练肌肉吃什么好

　 1、鸡蛋

　鸡蛋中含有大量的蛋白质，能够有效的增强机体的代谢功能和免疫功能。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　 2、肥牛

　想要快速的练出肌肉的话，肥牛就是一个不错的选择，这时候因为肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

　 3、全脂奶

　如果你真得很难长重但却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪,和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。

　短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险。

　在练肌肉的时候要及时的补充营养物质，要多吃碳水化合物比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

　

肌肉锻炼方法2

　 锻炼肌肉的好处

　 1、预防心血管病

　心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道在美国每死去的两个人中就有一个是心血管病,在我国死于心血管病的人亦居首位。研究表明,参与有规律的体育锻炼可以显着地降低心血管病形成和发生的危险性。

　 2、改善呼吸系统的功能

　人在体育锻炼过程中呼吸过程加深,会吸进更多的氧气,排出更多的二氧化碳,从而使得肺活量增大,残气量减少,肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强,其呼吸显得平稳、匀和,频率也较慢,平均每分钟呼吸6～8次,而不锻炼的人平均每分钟呼吸12～15次。

　 3、预防骨裂

　骨质疏松会引起骨裂,骨裂在各个年龄层次的人群中均会发生,在老年人(特别是老年女性)中比较普遍。研究表明,有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨的强度达到预防骨裂之目的。当然,体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。

　 练肌肉注意事项

　 1、大重量、低次数

　健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么该重量就是5RM。研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，力量速度提高，不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到，5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。

　 2、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做2～3组，实际上这很浪费时间，根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60～90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8～10组，才可以充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的显著粗壮等。

　 3、长位移

　无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉充分拉伸，再举得尽量高。这一条和持续紧张有的时候会矛盾，解决方法是快速通过锁定状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 4、慢速度

　慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，要将速度控制好，进行退让性练习，可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就当完成了任务，非常快放下，增大肌肉的大好时机就浪费掉了。

　 5、高密度

　密度表示两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。要想让肌肉块迅速增大，就应该少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也指的是建立在高密度的基础上的。锻炼的时候，要象打仗一样，全神贯注投入训练，别想其他的事。

　 6、念动一致

　肌肉的工作是受倒神经支配的，注意力密度集中就可以动员更多的肌纤维来参加工作。练某一动作的时候，就要有意识地让意念还有动作一致起来，也就是练什么就想什么肌肉工作。如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在缓缓地收缩。

要想肌肉增长的快，首先必须做大负荷的肌力训练，也就是让肌肉承受最大的负荷，在最大的负荷下进行抗阻的收缩训练，可以让肌肉长的很快。具体方法推荐渐进性抗阻训练，首先需要测出肌肉最大负荷的重量，然后选取最大负荷的50%、70%、100%，分三组进行练习，每组练习10次，练习一周。一周以后再重新测肌肉的最大负荷，再按照上述方法进行锻炼，主要就是要进行肌力的训练。

除了抗阻的大负荷肌力训练之外还需要注意饮食，一定要多补充营养，特别是要多吃富含蛋白质的食物，比如牛肉，条件允许还可以吃蛋白粉，都有很好的增肌作用。

目录方法1：安全地锻炼肌肉1、去室外玩耍。2、运动前务必热身。3、不论身在何处，你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。4、做俯卧撑。5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。7、用腿写字母，锻炼核心肌群和腿部的肌肉。8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。9、结束后拉伸四肢。10、你得知道，儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。方法2：开始举重1、进入青春期后，你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重，而不是单单完成几次重量举重。3、制定基础的健身计划。4、每周花3到5天锻炼身体，每天不超过一个小时。5、确保技术的准确性。6、运动结束后的三十分钟内，你需要喝水，进食，以促进肌肉增长。7、保健品不能替代食物中的营养。8、实施锻炼之前咨询医生的意见。方法3：了解儿童的肌肉1、记住，儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。2、不要专注于举重，力量训练才是关键。3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。5、孩子进行力量训练时，大人一定要在旁边看护。当被问到为什么想要变得强壮时，孩子们的回答总是五花八门：想和自己喜欢的超级英雄一样厉害，想在某项体育运动中表现得更好虽然儿童在进入青春期之前不适合做负重训练，但他们还是可以通过各种各样的活动来锻炼肌肉、强健体格。

方法1：安全地锻炼肌肉

1、去室外玩耍。跑步、骑车、游泳、做运动、在林中散步等都能在不经意间锻炼肌肉，并且也最安全、最有趣。召集一群朋友打场篮球比赛，展开寻宝游戏，跳进泳池畅游一番，在院子里摔跤——正如很多成年人崇尚交叉训练，也就是通过各种运动锻炼肌肉一样，儿童也可以在玩耍的过程中不知不觉地达到锻炼的目的。

2、运动前务必热身。虽然儿童的灵活性好、精力充沛，他们也同样需要热身。运动前进行5到10分钟的走路、慢跑、跳绳等低强度有氧运动能够有效地放松肌肉，促进血液流动。

3、不论身在何处，你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。绝对不要将成年人的锻炼计划按比例缩减后运用在孩子身上。这种做法非常危险，况且儿童的精力和与生俱来的灵活性让他们不需要负重就能从事多种运动。更重要的是，只要稍微开动脑筋，这些运动就可以变成游戏或者小型竞赛；比起去健身房锻炼不知道要有趣多少倍！玩攀爬架时顺便做引体向上，或者荡秋千时主动要求当推的那个人，借此锻炼手臂肌肉。

单腿跳、边走边跳、弓步等都是利用自身重量锻炼腿部肌肉的好方法。

你可以充分利用游乐场的攀岩墙练习攀爬，这对手臂和腿部肌肉是一种很好的锻炼。

4、做俯卧撑。这是训练上半身肌肉最有效，也是最简单的运动之一。做俯卧撑时，先趴在地上，用手和脚尖接触地面。接着，两只手臂用力让身体离开地面。当手臂几乎成直线时停下来，然后慢慢弯曲手臂放低身体。当身体和地面距离15厘米左右时再伸直手臂，远离地面。重复上述动作，10个一组，每组完成后休息1到2分钟。臀部放低，和肩膀齐平。

背部挺直。

两手与肩同宽。不过，两只手距离越远，越能锻炼到胸部肌肉；距离越近，越能锻炼到手臂的肌肉。

5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。和你的朋友面对面坐下来，膝盖弯曲，脚尖对着脚尖。一个人手里拿着球，然后腹部用力坐起身来，看着对方的眼睛同时把球传给对方。整个过程中，你的屁股和脚不能离地。重复上述动作，直到你们的中的一方累得不能再继续为止。双脚始终接触地面，尽量让你们俩的肩膀保持在一条直线上。

集中使用腹部肌肉的力量坐起来。

6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。将常规的赛跑变化成各种有趣的竞赛，从而激发孩子参与的兴趣，在不知不觉间让他们的部分肌肉得到锻炼。为了增强参与者的上身力量，你可以试着把接力赛和下面的这些练习结合起来。狗熊爬：四肢着地，臀部抬高，手脚并用往前爬。是不是爬了没几下就觉得精疲力尽了？很多足球和英式橄榄球球队都还在用这种方式来做力量调节训练。

螃蟹爬：膝盖弯曲坐在地上，手和脚接触地面。运动时，抬起臀部分别向前，向后，或者左右移动。这种方式可以锻炼手臂、腹部和大腿。

波比运动：双腿用力向前跳出。着地时，趴下去做一个俯卧撑。接着迅速起身，再重复之前的动作。

月亮弓步 ：虽然看起来慢吞吞的，但这种运动对于锻炼臀部和腿部肌肉很有帮助。抬起右脚尽量往前跨出一大步，然后慢慢地放低膝盖和臀部。接着站起来，重复之前的动作，不过这次先跨出左脚。

7、用腿写字母，锻炼核心肌群和腿部的肌肉。这种锻炼虽然不能让人心跳加快，却能将脑力劳动运用到竞赛中，是不是有趣呢？躺下后抬起两腿，脚尖下压，让下半身和铅笔一样直。接着你就可以用脚在空气中写字母了。试试看能写出多少个？把双手垫在臀部下面能够增加平衡感，降低动作的难度。

组织一个"拼字比赛"，邀请朋友们一起参加。除了要说出英文单词的拼法，参赛者还得用腿把单词写出来。

8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。阻力带是一种长长的、带弹性的健身工具，能够安全地模拟举重练习。把阻力带想象成巨大的橡皮筋——拉长的过程中，带子为了反抗你，就会产生反向的弹力，于是拉得越长就越难继续下去。你可以用阻力带来做下面这些练习：将阻力带的一端握在手里，另一端踩在脚下。保持手肘位置不变，用力把阻力带拉向胸口。做满10个后，换另一只手继续。

两手分别握住阻力带的两头。双脚打开，与肩膀同宽，踩在阻力带中间。双臂打开，往上拉阻力带（好像投降的姿势）。过程中，保持膝盖微微弯曲。

右手抓住阻力带的一端，左脚踩住另一端。背部挺直，向左脚转动臀部，就像你想要用右手触摸左脚的脚趾。然后回过身来，尽量地将阻力带拉向身体右侧，拉得越高越好。如果还不清楚怎么做，就想想经典的迪斯科舞步，或者启动割草机时拽绳子的动作。

9、结束后拉伸四肢。放松练习能缓解肌肉紧张，使其在下次运动中发挥更好的作用。另外，适当拉伸也能避免肌肉酸痛，让你神清气爽地迎接新的一天。运动后一定要抽时间休息。你的身体需要时间恢复，所以不要连续两天锻炼同样部位的肌肉。

10、你得知道，儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。练习举起沉重的杠铃并不能让儿童的肌肉变强壮，这么做也很不健康。你的肌肉、筋腱（连接骨头和肌肉）和韧带（连接骨头和骨头）尚未完全长好，压力可能使它们断裂。所以，进入了青春期之前，你还得耐心等待。儿童完全可以用更加安全的阻力带来代替450克到2300克的小哑铃。

身体自重训练对于儿童而言效果更好。锻炼肌肉不一定非得以受伤为代价。

方法2：开始举重

1、进入青春期后，你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。青少年可以在健身房训练肌肉。事实上，他们比成年人更容易练出结实的肌肉。荷尔蒙除了能促进青少年身体快速生长，还能加快新陈代谢，促进肌肉生长。 大多数年满12到14周岁的青少年都可以尝试举重。当身体出现下列迹象，说明你已经步入了青春期： 开始有体臭

长粉刺

长出体毛（男孩）

肩膀变宽，胸膛变厚（男孩）

乳房开始发育（女孩）

2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重，而不是单单完成几次重量举重。掌握正确的姿势，养成安全的举重习惯才是青少年锻炼肌肉最安全、最有效的方法。一开始，你也许能够躺在练习凳上将沉重的杠铃举起一两次，但如果继续增加重量，你的姿势就会变得越来越不标准。你需要找到一个既具挑战性，又让自己感觉舒适的重量，然后试着完成8到12个rep。"rep"表示动作的连续次数。举重时，你的目标是完成8到12个"rep"。

"set"表示一组"rep"。每组动作结束后，休息1到2分钟。每次练习尽量做满3到5个"set"。

3、制定基础的健身计划。虽然每本健身杂志都以"最好的增肌锻炼"为噱头招揽读者，基础锻炼仍然是所有锻炼类型中效果最好的。大多数基础锻炼都属于"复合举重"，也就是说身体多个部分的肌肉能同时得到锻炼，并且短时间内就能见到效果。 建议先从下面这些动作开始，然后再进入到更加复杂的专项举重练习：卧推

肩上推

深蹲

硬拉

俯身划船

4、每周花3到5天锻炼身体，每天不超过一个小时。记住，你的身体还在发育中，锻炼强度过大会对你的身体产生不利的影响。如果不停地强迫自己锻炼以取得更好的成绩，你可能会受伤，从而导致不得不暂停锻炼，那才真的得不偿失。短时间高频率的锻炼有助于维持正确的运动姿势，促进肌肉健康。为了保证身体得到充分的休息，运动的日子要间隔开。

运动时间过长的话，人会感觉疲劳，从而忽略了姿势的准确性。而一个小时的时长能让你更好地关注运动的技巧。

5、确保技术的准确性。想要快速安全的增肌，技术是关键。不要尝试自学成才，你需要教练、家长或者私人健身顾问来发现并纠正你的错误。以下几点需要特别注意：腰挺直。举重时切忌下背部弯曲。试着稍稍挺起胸膛，肩膀往后靠。只要注意肩膀和胸的姿势，背部弯曲的问题就能得到解决。

关节绝对不能完全伸直。回到初始位置之前，举起重物的手臂关节应该略微弯曲。

如果感觉不适，要立即停止锻炼。"付出辛苦，必有收获"只是一种美好的愿望，这句话更不能运用到锻炼上。如果感觉肌肉或者关节剧痛，一定是你的动作出了问题。

6、运动结束后的三十分钟内，你需要喝水，进食，以促进肌肉增长。想要肌肉变得强壮，就一定要摄入蛋白质和能量。蛋白质不需要过量，运动后及时补充一些即可。另外，补充水分也非常重要，所以锻炼后一定要喝够2到3杯水。运动后吃什么有利于增肌呢？下面这些食物仅供参考： 火鸡或者鸡肉三明治

什锦杂果

花生果酱三明治

能量棒、燕麦棒，或者水果和果仁营养棒

7、保健品不能替代食物中的营养。那些声称能够让你"迅速增肌"或者几周内减肥成功的保健品基本上都不安全；青少年正在长身体的关键时期，所以更不能接触保健品。获取营养没有捷径可走，与其依靠功效尚未得到证实的保健品，还不如在健康、均衡的饮食上下功夫。确保每天摄入蛋白质（鸡肉、鱼、鸡蛋）、复合碳水化合物（燕麦、红薯、豆类、全麦）、水果、蔬菜——正是这些食物组成了优质、均衡的饮食。健康的饮食能够为你的身体提供充足的能力，让你取得最好的锻炼效果。

绝对不要使用含类固醇的药物来增强健身的效果，这种方法对身体造成的危害将持续好几年。

8、实施锻炼之前咨询医生的意见。利用年度体检的机会，询问医生对你的健身计划有何建议。首先，你需要确定自己没有任何的健康问题，然后就如何制定安全的健身计划咨询你的医生。就算你已做好了充分的准备，还是应该听取医生的建议，以达到最好的锻炼效果。

方法3：了解儿童的肌肉

1、记住，儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。人体需要荷尔蒙才能长出大块结实的肌肉，而只有进入青春期后，荷尔蒙才会开始分泌。所以，不要强迫儿童练习举重或者从事任何的训练计划，这么做只是白费力气。 儿童成长为青少年后自然会长出肌肉。对于儿童来说，锻炼的目的不是增肌，而是拥有健康的体格。

2、不要专注于举重，力量训练才是关键。举重、健身和力量举对于儿童尚在发育中的肌肉而言非常危险。而力量训练主要专注于正确的技巧和安全性，而非用尽全力举起最大的重量。儿童练习举重会让生长板，也就是一块块尚未长成骨头的软骨受到损坏，而这种伤害将伴随孩子的一身。增加肌肉力量和增肌是两个完全不同的概念。让孩子知道，拥有精瘦的肌肉也有很多好处，比如拥有健康的体重；在体育运动时有更好的表现；以及变得更加自信。总之让孩子明白，进入青春期之前，他们的身体是没法变得"壮壮的"。

3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。如果孩子能够很好地听从指示，并且渴望变得强壮，那么最早在他7岁的时候，你就可以在确保安全的前提下，对他进行一些低强度的训练。 如果小孩能够参与有组织的体育活动，他们基本上也能胜任力量训练。

4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。因为大多数孩子无法锻炼出肌肉，所以训练的重点是学习正确的锻炼方法，从而避免运动损伤。只有掌握了技巧，才能为今后的锻炼打下良好的基础。下面几点值得注意：保持脊椎直立。做伸展运动时，下背部容易向前或者向后弯曲，这样是不对的。只要挺起胸膛，打开肩膀，背自然就平了。

绝对不要过度伸展关节。过度伸展就是将关节往相反的方向略微弯曲，比如拉伸膝盖的时候用力过猛，你的脚会往上弯曲。

养成健康的跑步习惯。跑步时，背部挺直，脚掌中部，而非脚后跟接触地面。步伐应大小适中，速度要块。

5、孩子进行力量训练时，大人一定要在旁边看护。锻炼肌肉的同时，孩子们也在试着学习复杂的动作；刚开始的时候，他们难免遇到各种困难。所以成年人需要在从旁监督，帮助他们纠正错误的动作，在避免伤害的同时提高锻炼的效率。

小提示锻炼肌肉最好的方法就是保持活力，常去户外运动，以及参加各种体育活动。

打篮球、踢足球都是很好的运动。

举重时姿势一定要正确，否则背部容易受伤。

尝试竞技形的运动，比如羽毛球、乒乓球或者网球。

警告如果身体还没准备好，千万不要盲目投入锻炼。勉强锻炼往往会给身体带来伤害。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

肌肉咋样快速练出

　肌肉咋样快速练出，现在不管是什么年龄阶段，对于自身的身材都是比较重视的，很多的人也都会通过锻炼来让自己的身材看起来更好，锻炼肌肉，以下了解肌肉咋样快速练出。

肌肉咋样快速练出1

　 锻炼时间段的选择

　早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

　上午时段：早餐一个半小时之后运动。

　下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

　晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

　 怎样才能锻炼出肌肉

　 1、热身运动

　热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

　小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

　 2、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 3、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 4、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 5、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 6、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　 7、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 训练的饮食选择

　1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

　2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

　3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

　 合理的食品搭配

　1、粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

　2、蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜，增加氨基酸。

　3、水果可以选择香蕉，因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。

肌肉咋样快速练出2

　 如何锻炼自己完美的肌肉呢？

　很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。

　若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。

　无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。

　其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

　以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！

　 腹肌训练

　1 、缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

　2 、手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

　3 、运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

　强化部位→腹直肌、腹横肌。

　背肌训练

　1 、身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

　2 、缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

　强化部位→上背肌、下背肌。

　 臀腿训练

　1 、直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

　2 、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

　3、 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

　强化部位→臀大肌、股四头肌。

　想要练出二头肌叉腰肌，还有腹肌，这要取决于正确的锻炼方法，以上的这篇文章给大家介绍的一套完美的腹肌锻炼方式，建议大家每天可以通过以上的方式来强化练习，刚开始动作不要太过于激烈，应该保证劳逸结合，每次做15次左右动作，休息一分钟左右。

肌肉咋样快速练出3

　1、锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的'效果好。

　因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

　2、给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

　3、另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　 快速增肌方法

　1、平时也一定要保持睡眠习惯、良好的睡眠习惯可以使患者的体力得到恢复，同时又加强了锻炼、加强了饮食的营养，这样就可以使机体的肌肉得到快速的增长。

　2、想快速的增长肌肉在平时一定要加强体育的锻炼，通过体育锻炼可以使肌细胞的体积增大，可以使肌肉得到快速的增长。

　3、在饮食上也一定要多吃新鲜的蔬菜和水果，要多吃一些富含优质蛋白的食物如牛肉、瘦肉、羊肉、鱼、多喝牛奶，患者平时也要多注意休息。