胸肌和手臂肌肉是天天练还是隔天练好

1 胸肌每天练还是隔天练

可以隔天练，但最好隔2-3天练一次。

要知道胸肌锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复增长的，不能每天练，隔天练会好一些，但是胸肌属于大肌肉群，恢复时间会相对要久一些，正确来说胸肌隔2-3天练一次为最佳。

2 胸肌为什么不能每天练

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，而在营养充足且恢复时间足够的情况下，胸肌48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复，锻炼强度小可以适当缩短休息时间，但也不能少于24小时，即隔天练，锻炼强度大可能还要延长恢复时间，因此胸肌不能够每天都练，等其完全恢复了再练最好。

3 胸肌每天练的坏处有哪些

肌肉拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，产生酸痛感，严重的甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

每天专门安排训练胸肌的话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。

影响后续锻炼效果

如果每天都进行胸肌的锻炼，使得疲劳，会导致在接下来的其他锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。

4 胸肌一周练几次最有效

不超过2次。

胸肌需要不断的刺激才能增长成型，但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复，所以最好一周的锻炼次数不超过2次，那样既不会太累让肌肉受伤，也能起到锻炼的效果。

如果你真的试过高效地训练一次你的手臂和肩膀，你肯定不会问出“能不能每天都练“的问题，因为酸疼感，第二天你根本不会想去碰它。考虑你的恢复情况，还有你的训练安排，以及时间而言，每天练是不可能的。像高手们，每练一次都给予了充足的刺激，完了下来要酸疼，至少需要一天来恢复，才能进行下一次的训练。你要每天训练，你的肌肉来不及恢复，只会越练越差。所以这里矛盾的地方就是，你想练好，又想每天练；而你要练好，每次训练得充分，你必然要花时间恢复。而你要好每天练，又意味着你的肌肉是保持良好的状态，这是不可能的。除非你训练的时候没有给你的肌肉一次充分的刺激，所以你可以频繁的去“使用”它。还有就是你的训练安排，你要练的地方很多，而时间有限，不能每天5，6个小时在健身馆，还有学习和生活。而且一次充分的训练，起码也要40分钟，大肌群得1个小时左右。如果你想每天练，每次保持40分钟的高效训练，这是不可能的。而且练了手臂和肩，会影响到你胸背的训练状态。就算你吃再多，也要考虑到人体的吸收啊。

徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

臂力器可以每天练习，但是这取决于你的锻炼目的。如果你想锻炼肌肉的耐力和维度，建议每天进行练习。但如果你的目标是锻炼肌肉的爆发力，最好采取一天隔一天的练习方式。

无论你的目标是哪种，都要注意不要过度训练，给肌肉足够的休息时间。同时，使用合适的臂力器，不要超过自己身体的承受范围，以免造成肌肉拉伤或其他伤害。

总的来说，对于小肌群的训练，每天适量的练习是可以的，但要根据个人的身体状况和锻炼目标进行适当的调整。

科学的说

手臂和胸肌应该是训练2个小时

休息48-72个小时

这是针对于平时锻炼不是很多的人来说的

比如

学生

上班族

最科学的

办法就是

在一天中训练2个小时

然后休息2天

在训练2个小时

而腹部肌肉不同

是大块肌群

天天练才能达到和保持这个肌群的

活力

非专业人士锻炼的话每周3次哑铃+2次有氧练习足够，另外两天休息，7天分别哑铃/哑铃/有氧/休息/哑铃/有氧/休息3次哑铃分别锻炼不同的部位，1个大肌群(胸/背/大腿中选1)+1-2个小肌群(腰/手臂/肩/腹/小腿中选1-2个)进行锻炼，自己组合，这样一周可以把全身肌肉循环锻炼一次。每个部位2-3个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次(重量自己调整，用能做15次的重量就差不多了)。锻炼之前和之后做拉伸运动，防止受伤和缓解肌肉疲劳2次有氧训练可以跑步，骑车，游泳或者快步走，时间40-60分钟另外三分练七分吃，要增肌主要靠的是吃不是练，锻炼只是刺激肌肉，并不会增肌每次锻炼完后1小时内补充肉蛋牛奶豆类这些高蛋白食品，也可以用蛋白粉有条件的话每天吃6餐，除开正常3餐7分饱，早上10点，下午3点，晚上10点可以再加3餐，分量不用大，水果牛奶几片面包就ok

手臂天天练这样的练法，可能不符合很多人的常识，很多人认为手臂休息不过来，还怎么增肌。

这里我需要打消你的顾虑，当然愿不愿意练是你的事情，我的事情就是进行合理解释。

首先第一个方面就是，你为什么认为手臂休息不过来？

街头健身的人，每天都练引体向上，他要是休息不过来，他能坚持那么长时间吗？显然不可能。

判断肌肉是否休息充足，就看肌肉第二天是否出现功能下降，第二天第三天乃至于一个月，你都能继续搞，就说明肌肉休息足够了。

这套容量练法，每次训练只有6组，对大部分人来说，肯定能休息过来。休息不过来你就换成4组。

第二个方面就是，你觉得6组训练容量低吗？

我们听过这样一句话，就是大肌群至少要练20组，小肌群至少要练15组，才能真正练到位。

但其实增加组数，是一种偷懒行为，因为你单组张力和力竭没达标，才需要多组重复。

如果说你一组能练到手臂动作力竭，那么你就不需要那么多的组数，多余的组数就叫“无效容量”。

手臂肌肉纤维本来就少，所以需要的力竭程度也不会很高，所以6组完全够了，尤其是你练到每组力竭的状态下。

有一部分人确实不太适合

最后就要说的是，这种练法不是人人都适合，一般只适合普通的、常规的、水平不是很高的健身玩家使用。

你像我手臂变粗，其实是因为我手臂基础就不是很强，我当时臂围只有38公分，练到现在的40公分（屈臂）。

所以这种训练，只适合训练一两年的玩家使用。