健身房锻炼背部没效果，感觉方法不对，怎么找到背部发力？

如果你是在健身房进行背部训练，那么我可以给你推荐哑铃划船和相应划船训练。如果你是在家进行训练背部，那么我会给你推荐单笔哑铃划船和单杠。无论做哪一种动作，如果你没有找到背部的发力感，那么一定是你姿势没做正确。在我们练习背的时候，我们要学习一下相关理论知识。

我们可以看一看关于背部肌群的解刨等的相关书籍和知识。背部肌肉群主要由浅层肌群：斜方肌、背阔肌、菱形肌等部分肌肉组成；而处理浅层肌肉群，我们后背还有一些中肌肉群和深肌肉群。对于我们健身练习背部的人来讲，我们只需要了解背部的浅层肌肉群的发力规律就好。

在健身房训练找到背部发力

如果你在健身房进行锻炼背部，你需要对其进行一个热身，你可以找到相应锻炼背部的器械进行小重量小次数的训练，慢慢找到背部肌群的发力感觉。除此之外，当我们在锻炼背部肌肉的时候，我们要注意自己的意念，我们要用下意识的用背部进行离心和收缩。我以划船系列动作为例子。在做划船的时候，我看很大一部分人都是向后仰或者不利用背部进行错误的动作进行训练。这就需要我们在进行相应训练的时候仔细了解相关器具的锻炼方法。

在家或者室外进行锻炼背部

如果在家中或者室外，这时候主要锻炼背部的器材比较少，你需要仔细了解相关徒手或者单杠等的练背基础知识。然后再训练过程中主要自己的意念，要用背部进行训练和做动作。在进行多组之后，自己要反思是否用其他部位进行接力，然后再做进一步调整。练背的时候，我们一定要注意不能用太大重量，一定要适合自己。

每天锻炼为什么还是浑身无力

每天锻炼为什么还是浑身无力，我们常说生命在于运动，所以很多人都会去健身锻炼，而锻炼后却感到周身乏力，非常烦恼，下面为大家介绍每天锻炼为什么还是浑身无力。

每天锻炼为什么还是浑身无力1

这种情况多是由于过度锻炼超过了身体所能承受的负荷，身体没有得到充分的休息又进行了高强度的锻炼，就会出现肌肉乏力的症状，这个时候身体已经进入了疲劳期。

因此当越锻炼越乏力的时候，就一定要停止任何的运动，适当的让身体得到休息，要进行充分的营养膳食，多吃一些鸡蛋，鱼肉等高蛋白的食物来促进肌肉的生长和恢复。休息一两天之后就会完全恢复。

越练越没劲是怎么回事

1、运动时方式方法不得当或一次性运动量过大，而导致的体内乳酸过多，乳酸在体内蓄积，或运动量过多而产生的横纹肌溶解，此时大量的酸性物质在身体内释放，因而会出现越练越没劲的临床表现。

2、越练越没劲是因为血糖过低，通常当锻炼时会迅速分解血糖，葡萄糖利用过多而吸收减少，此时血糖过低会产生周身乏力的临床症状和表现。

3、越练越没劲还因为锻炼时会出现大量的汗液，而体内没有及时补充离子，造成低钾血症和低钠血症等离子紊乱和离子失调的情况，因此会导致越练越没劲和乏力。

4、锻炼时如不注意补充水分，会造成体内水分缺乏，也会导致乏力的临床症状。

每天锻炼为什么还是浑身无力2

为什么健身后总是乏力呢

第一个原因：正常现象

第一个原因非常简单，这是出自于我们的正常现象。正常的人在运动后一般都会感受到乏力、没有力气。

反而，一场健身后我们还是感觉到体力充沛才怪呢，如果在健身后我们还感觉自己还有很多力量没有用完，那么可能是你运动的力度不够，下次健身的时候，稍微再加一些重量以及力度试试看。所以在运动后感受到浑身无力等症状，可能是因为这是我们在运动的过程中，用光了自己的力气而导致的，这是正常现象。

第二个原因：过度透支

第二个原因可能是因为我们在运动的过程中运动力度过大，我们的体力过度透支而导致的。在运动的过程中，选择了错误的运动项目或者是选择了超出自己的所能承受的力度，就会导致运动过度。运动结束后我们的身体就会感觉到力竭，而且一点力气也没有。

如果在运动后一点儿力气都没有了，并且感觉到自己非常难受，一辈子都不想再健身了，那么你可能就是运动过度了，你透支了自己的体力和健康。这对于健身没有什么突进的作用，反而会影响我们的健康。所以，请先认识自己，然后再去选择健身的项目，制定规划自己的健身的力度。

第三个原因：没放松好

第三个原因是我们在运动后没有放松好自己的身体。如果健身结束后很久还是体力不支，肌肉酸疼，那么可能是因为你的身体没有放松好。当我们在进行运动结束后，身体一定会感受到紧绷，而肌肉也会因为乳酸堆积而感受到一些不适。

这个时候我们应该进行一些肌肉的放松和舒展，比如说拉伸运动。用拉伸帮身体轻松起来。在做拉伸的时候，每一个动作都尽量舒展到位、让身体慢慢放松下来。

第四个原因：休息不够

第四个原因是运动后我们的身体休息得不够、不充分。在运动结束后，我们第一件要做的事情就是充分休息，让身体得到愈合以及恢复，让体力有所回升，让身体在休息中，恢复之前的健康的状态。

我们在运动结束后，可以用热水澡、高质量的睡眠放松自己，让身体修复、休息。并且要注意健身的频率，我们在健身的时候，如果每次进行的都是全身性的训练，那么一周三次训练是最好的。如果每次都是进行局部训练，今天练背部，明天练腿部的话，那么一周四练到五练都行，这个是高手的选择，新手还是得老实用一周三次的方式进行练习。

每天锻炼为什么还是浑身无力3

锻炼身体头晕怎么回事

锻炼身体头晕可能是身体气血不足引起的，也可能是运动方式不正确引起的，另外有高血压等病症的人一定要适当运动。

缺乏运动锻炼

平时根本不参加运动锻炼或少运动的人，没有体能基础，一旦从事剧烈的运动，就会出现身体器官和部位不能适应的情况，就容易导致出现头晕目眩的现象，甚至还会出现脸色苍白、恶心、气喘等症状。

体内热量不足

有些人在运动之后感到头晕，是由于运动性低血糖引起的。在饥饿状态下运动或是在过热过冷的环境中运动，会使得体内的热量供应不足，血糖含量下降，导致运动后出现头晕的情况。

运动量过大

运动量过大，会容易导致身体缺氧，再加上运动中没有掌握好呼吸技巧，也是会导致头晕目眩的情况发生的。

身体状态不佳引起的

在疲劳、生病后、睡眠不足等身体状态不佳的情况下，身体本就不适，再去参加运动，特别是激烈的运动锻炼，就会引起头晕。

运动后立即休息

在运动结束之后立即停下来休息，肢体中大量的静脉血会淤积在静脉中，从而出现暂时性脑缺血,使人感到心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至晕倒。

高血压等身体疾病引起的

像患有高血压、颈椎病、贫血等疾病人在运动中也是很容易就出现头晕目眩的情况。

怎样预防锻炼身体后的头晕等现象

1、加强全面身体锻炼：许多例子说明，不少人出现头晕等症状常与体弱、全面身体锻炼不足有关。所以加强身体的全面锻炼，是预防的重要因素。

2、做好准备活动和整理运动：运动前准备活动做得充分，可避免激烈运动带来的头晕、头痛等现象。整理运动做好后，可避免因突然停止而发生的这种症状。

3、保证供给机体足够热量：在进行长时间运动或比赛前，应适当补充高热量食物，避免因热量不足引起的头昏、头晕等症状。

4、及时发现和治疗过度疲劳。

哪个时间段锻炼身体最好

1、晨练时间不要早于6点。不少了喜欢晨练，但是空气中污染物一般在早上6点前还未完全扩散，同时，在太阳还没有出来前，绿色植物没有进行光合作用，附近没有新鲜的氧气，反而因一夜的消耗积累了大量的二氧化碳，对健康十分不利。因此，晨练时间不要早于6点。

2、晚上锻炼是最佳锻炼时间。不过，晚上锻炼不同于白天，锻炼以后接下来是睡觉，身体的生理指标必须在较短的时间内得到恢复，如果睡觉时身体尚未恢复正常，就会影响睡眠。长期如此，会出现运动性疾病，如神经衰弱等。所以，晚上锻炼一定要把握强度和时间，最好保持在一小时作用即可。

3、晚上锻炼最佳时间是晚餐后2小时至睡前。晚间17点至19点，是锻炼的最佳时段。这个时候人体的各项机能处于最佳，因此也最适合锻炼。

4、晚间锻炼项目因人而异。晚间锻炼的项目基本同于晨练的项目，关键是看个人喜好和习惯而选择。具体项目有：跳舞、做操、做功、练剑、打太极拳、散步、快走、慢跑、游泳等。在灯光好的广场还可以打乒乓球、羽毛球等。

今天给大家整理一组背部增肌训练动作，在即健身训练中背部是最难训练的一个部位之一，背部增肌不仅需要严密的上半身力量协调，还需要有全面的综合的动作组合才能有效的强化到背部各个肌群，如果你在训练背部时，没有完美的动作组合从各个角度刺激背部肌群，那么背部训练就不会有好的效果，所以大家在训练背部肌群时一定要做到，多动作从不同角度刺激，如果长期只使用一组动作训练。

不仅没有好的增肌塑形效果，还会很快使背部增肌训练进入品经期，当训练进入瓶颈期对整个训练有多大影响，我想大家应该都非常清楚，到那时不仅背部增肌训练效果降低，就连其他肌群的训练效果也会同样跟着降低。

所以大家在训练背部时一定要经常换动作组合，绝对不能一直用同一组动作训练太久，要不定期的更换训练组合，这样你的身体始终保持不适应状态，那么你的训练就不会容易进入瓶颈期了，对于新手训练者这一点要注意，当然练背部的时候，除了要注意这些以外，还要注重手臂和肩部肌肉的强化，这样不仅能增强你的训练质量，主要还能提升健身安全，在背部这样的大肌群大重量训练时，是不允许出现任何的训练意外的。

而肩部和手臂力量太弱，就非常容易造成训练意外，因为手臂和肩部力量弱你的身体是无法稳定控制器械的，器械不稳定就会容易造成训练意外，大家在训练背部前期要先注重一下手臂和肩部肌群的强化，这些都是新手在练背前期必须要准备的。

其实不单单男性需要增强背部肌群的训练，女生更应该增强背部肌群的训练，女生练背部可以让身姿更挺拔富有气质，当然这不是主要的，练背最大的好处就是增强对脊柱的保护能力，脊柱是我们的身体的支柱，脊柱出现了问题，那么身体各种大小的毛病也就来了，例如常见的驼背，含胸，弓脊，脊柱侧弯，高低肩等不良体态都跟脊柱有关系，还有常见的慢性疾病也跟脊柱有关系。

如颈椎颈肩疼痛，腰椎脊椎疼痛，腰肌劳损，腰间盘突出等慢性疾病也是都是因为严重的不良体态造成的，轻微的不良体态影响身材的美感和气质，严重的不良体态会造成慢性疾病影响生活质量，而造成这些情况的主要原因就是整个背部肌肉力量弱，对脊柱不能形成最全面的保护，加上平时不良姿势的习惯造成的，要改善这些情况第一改掉原来的各种不良站姿做姿等情况，第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形。

这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早，随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。

 为大家整理一组非常完美的背部增肌强化训练动作，可以更好的强化背部肌群，让背部更有型有魅力，当然加强锻炼好处非常多，建议每一个人都应该多运动多锻炼，加强健身锻炼不仅仅是塑形增肌。

更多的适量训练对身体有巨大的好处，可以提升身体基础代谢，增强心肺功能，加速全身血液循环，提升身体垃圾排出，之所以健身的人会看着非常的健康气色好，主要的原因就是在于身体的垃圾在训练中代谢出去了，而长期不锻炼，随着基础代谢和心肺功能的降低，那么身体就容易积累各种垃圾，这些垃圾会逐渐影响你的健康。

人到中年之后为什么那么慢性疾病会找上门，主要的原因就是你的基础代谢越来越低，体质越来越弱的原因，像常见的什么失眠，抑郁，以及因肥胖引起的各种慢性病都能通过健身锻炼调节好，所以大家赶紧健身吧。

为大家整理的这组背部训练动作，都是非常经典的背部训练动作，如果你想增肌刺激背部深层肌群使肌肉增长，那就使用大重量训练，如果你是想塑形背部矫正背部不良姿势，那么在训练时使用小重量训练就可以。

对于刚健身不久的训练者在初期背部训练时建议使用中等训练，当然也可以使用重量递减的方式训练，在训练时第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量训练，递减训练比较适合新手，当然要注意哈，我说着的大重量是你自己能安全控制的大重量，如果你不能安全控制的重量，那是超大重量，训练者不要盲目尝试这种方式训练，非常不安全。

动作一：直臂下拉

训练要点：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉，详细查看参考图

动作二：引体向上

训练要点：身体自然下垂，手肘微屈 上半身微微后倾

动作三：坐姿俯身器械划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械

动作四：V柄下拉

训练要点：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索

动作五：俯身单臂哑铃划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起

以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组，达到更好的塑形效果。

当然对于一个健身者来讲，家里没有一套杠哑铃组合训练器械，那是不完美的，建议每一个训练者都要备一套杠哑铃训练器械，这样有事不能去健身房训练时，有了这套组合器械，就可以在家将训练补上，对于一个训练者来讲，训练只要开始就绝对不能中断，中间缺乏一次训练就会对你的意志力有巨大的影响，尤其是对于减脂者，很多人减肥失败都是在训练期间突然某一天有事不能训练。

中间断了，这样就会直接影响你的毅力，因为有一次就有第二次，那么最后你的意志力就被消耗磨掉了，训练就此断了，你的减脂塑形也就失败了，所以大家家里备用一套杠哑铃组合器械是非常有必要的。

不管有没有时间去健身房只要你开始健身了，那就不要停。这套杠哑铃组合器械家里没有的朋友可以来一套，它可以组合成杠铃也可以组合成哑铃，家里有了这样的神器，不去健身房你也能练遍全身各个肌群。

首先，我们就可以将一些不用或者是较少弯曲手肘的背部训练动作，加入我们的课表。

其中一个动作就是我们的直臂下拉，这就是我们的一个不错的选择。因为这个动作是要让我们的手臂伸直，进而减少我们的二头肌的参与。

这个动作可以很好地训练到我们的背阔肌，也就说我们可以练出我们的倒三角身材，还有一个要注意的就是我们做这个动作不能太大重量。



第二个小技巧就是我们在做划船的时候，要更多地采用正握的握法。

因为我们可以看到一个最为简单的例子就是我们的引体向上，在引体向上这个动作中，反手引体向上的时候，我们会更加多地动用到我们的二头肌。

但是也有一些研究显示，正反握法并没有太大的关系，但是根据笔者的个人经验来说，正握比起反握会更少地动用我们的二头肌。



第三个小技巧就是我们要更多地动用手肘去带动手臂。

无论是在我们做划船动作还是下拉动作的时候，想像我们是用我们的手肘向后带动，而不是像做高位二头弯举那样，把重量简单地举起来。

同样的方法，可以放在引体向上或者是高位下拉之中，我们要专注于将我们的手肘放在身体的两侧，再来进行动作。



这三个小技巧，对于我们在练背过程中减少二头肌的发力是有很大的帮助的，善用技巧，让你事半功倍。

锻炼完身体没有力气是什么原因

锻炼完身体没有力气是什么原因，有的人不知道为什么锻炼完身体以后特别的累，对于长期不运动的人来说，意识到运动的重要性是不错的，长期坚持锻炼可以对身体有很大的好处，以下看看锻炼完身体没有力气是什么原因。

锻炼完身体没有力气是什么原因1

每个人在运动后都会感觉累，并且有不同程度的乏力。如果在运动的过程中选择错误运动项目，或者选择超过身体所能承受的负荷，身体没有得到充分的休息的前提下又进行高强度的锻炼，就会出现肌肉乏力的症状。

如果在饥饿状态下锻炼，就会出现越练越乏力的情况，因为空腹时人的血糖浓度偏低，此时做运动又会消耗大量能量，血糖浓度就会更低，可导致出现乏力、多汗等低血糖症状。

运动注意事项：

在运动中应该有适当的间歇时间，而且间歇的时候，很容易感到口干，此时不应该喝太凉的东西，而是应该喝一些温温的白开水，这样就不会因为对胃部的刺激和伤害而造成胃病了。

在运动之前，对于吃是非常有讲究的，既不可以大吃大喝，又不要大量的饮用碳酸饮料，运动前的食物纤维含量不要太高，否则很容易造成消化不良，运动中不许嚼口香糖。

锻炼完身体没有力气是什么原因2

第一个原因：正常现象

第一个原因非常简单，这是出自于我们的正常现象。正常的人在运动后一般都会感受到乏力、没有力气。

反而，一场健身后我们还是感觉到体力充沛才怪呢，如果在健身后我们还感觉自己还有很多力量没有用完，那么可能是你运动的力度不够。

下次健身的时候，稍微再加一些重量以及力度试试看。所以在运动后感受到浑身无力等症状，可能是因为这是我们在运动的过程中，用光了自己的力气而导致的，这是正常现象。

第二个原因：过度透支

第二个原因可能是因为我们在运动的过程中运动力度过大，我们的体力过度透支而导致的。在运动的过程中，选择了错误的运动项目或者是选择了超出自己的所能承受的力度，就会导致运动过度。运动结束后我们的身体就会感觉到力竭，而且一点力气也没有。

如果在运动后一点儿力气都没有了，并且感觉到自己非常难受，一辈子都不想再健身了，那么你可能就是运动过度了，你透支了自己的体力和健康。这对于健身没有什么突进的作用，反而会影响我们的健康。所以，请先认识自己，然后再去选择健身的项目，制定规划自己的健身的力度。

第三个原因：没放松好

第三个原因是我们在运动后没有放松好自己的身体。如果健身结束后很久还是体力不支，肌肉酸疼，那么可能是因为你的身体没有放松好。当我们在进行运动结束后，身体一定会感受到紧绷，而肌肉也会因为乳酸堆积而感受到一些不适。

这个时候我们应该进行一些肌肉的放松和舒展，比如说拉伸运动。用拉伸帮身体轻松起来。在做拉伸的时候，每一个动作都尽量舒展到位、让身体慢慢放松下来。

第四个原因：休息不够

第四个原因是运动后我们的身体休息得不够、不充分。在运动结束后，我们第一件要做的事情就是充分休息，让身体得到愈合以及恢复，让体力有所回升，让身体在休息中，恢复之前的健康的状态。

我们在运动结束后，可以用热水澡、高质量的睡眠放松自己，让身体修复、休息。并且要注意健身的频率，我们在健身的时候，如果每次进行的都是全身性的训练，那么一周三次训练是最好的。如果每次都是进行局部训练，今天练背部，明天练腿部的话，那么一周四练到五练都行，这个是高手的选择，新手还是得老实用一周三次的方式进行练习。

锻炼完身体没有力气是什么原因3

为什么锻炼了几天后感觉浑身没劲

你这种很可能是因为长期缺乏锻炼，突然锻炼一次造成的。生命在于运动，运动是好事，但是运动最好是循序渐进的来，一天增加点运动量，如果本身就气虚明显的建议锻炼时尽量不要大汗淋漓，不然容易出现“气随津脱”，使气虚更明显。

对于你现在已经出现的全身酸痛，可以洗个热水澡，做下推拿、艾灸。

为什么每天锻炼反而没力气

运动后的疲劳感与运动量有关，不同的体质和运动量有不同的生理反应。适当的运动劳累是正常的，一般健康的人会很快恢复。如果太累，则说明运动量过大，超出了身体负荷。

关键在于恢复，如果没有体力，但在1-2小时内可以恢复，说明运动量比较正常。如果你长时间甚至一整天都感到疲劳，那说明你的运动方式有问题。

如果是这样，尽量减少运动量，注意休息。运动后多做放松、肌肉拉伸和按摩。如果可能，最好洗个热水澡，温水浴具有镇静作用，可以促进血液循环，缓解疼痛和疲劳，加快身体恢复。

另外，运动后一定要多吃水果蔬菜等碱性食物，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动疲劳。记住，运动后不要吃鱼，鱼是酸性的，越吃越累。

练 瑜伽 背部的力量怎么练

背部肌肉群是人体大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分为背阔肌，大圆肌，斜方肌和竖脊肌。而背部肌群的练习需要一个系统的锻炼计划支撑，倘若勿乱瞎练习，不但不会增加背部的肌肉，反而会受到伤害。以下是小编为您整理的练瑜伽背部的力量怎么练的相关内容。

坐姿，右腿向内弯曲，左腿向后弯曲，左手抓住左脚踝将其提起，然后用肘部扣住脚背，左手与右手在胸前十指交扣(初学者做到此步即可)。然后翻转手掌，向后绕过头顶，右手前臂抵住头部，打开胸腔，头向上抬起，保持3-5个深呼吸，然后将手收回，放下左腿。

接着将放下的左腿向后伸直，上身向前倾斜，双手向前伸展，至前臂完全贴合地面，保持深呼吸，这个动作可以加强腰部肌肉及伸展下半身骨盆，舒缓生理期时的不适症状。

双腿背部伸展式。舒服的坐姿，双腿向前伸直，脚趾向上。深呼吸，双手举起，上身慢慢向前弯曲，弯曲肘部，用手去抓住脚尖，保持深呼吸，注意背部要挺直，膝盖不要弯曲。重复多次。

单腿莲花背部伸展式。坐姿，右腿向前伸直，脚尖向上，左腿向内弯曲，脚掌贴住右大腿内侧，脚跟贴向耻骨处。举起双手，上身向前倾斜下压，弯曲手肘双手抓住脚尖，保持深呼吸。左右重复多次。

俯卧撑：主要使上半身的肌肉中的胸肌、肱三头肌得到力量训练，但对于肩背部的肌肉力量训练也有很大的好处，因为完成一个标准的俯卧撑动作是需要全身稳定协调的。

方法：刚开始练习，每次能做多少，做多少个，早晚各两组就好。能轻松完成这个任务的时候，开始加量，每次加10个，由两组逐渐加到五组。

引体向上：作用和俯卧撑差不多，也是对手臂力量，肩背肌肉进行力量练习的一种方式。方法：每组次数由少到多，组数由两组逐渐增加至3-5组。平举哑铃或者上举哑铃，根据自己的情况，逐渐加量，加至3-5组。

腰腹部力量的训练方法各种形式的卷腹运动，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。各种形式的仰卧起坐，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。 各种形式的仰卧举腿，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。

雄壮的背部是一个男人绽放力量魅力的标志之一，特别是背部雄壮的“倒三角”几乎是所以男人都非常向往的，拥有雄壮的倒三角不仅显得一个男人非常雄壮有魅力，更是一种与生俱来的雄性生物本能的力量绽放，据研究证明男人雄壮的体魄，更能给女性带来极大的安全感，也更能吸引女性的注意力，所以男人要想绽放自己的魅力一定要练宽自己的背部，让背部雄壮有力。

今天就为大家整理一组可以练宽背部的训练动作，让大家的背部更宽阔雄壮有力，更好的吸引女生的注意，关于背部增肌训练中主要有两个问题，即背部的整体宽度和整体的厚度，只要解决了这两个问题，那么你就是绝对的性感雄壮型男，但是这两个问题如果你处理不好，也是很容易让你出现罗锅腰，两肩膀前扣的现象，从而影响身体的美感。所以大家在练背部时不能瞎练，而且背部本身就是极其难练的部位。

在其上面附着着广阔且疏散的神经，一般训水平的训练者往往很难感受到背部肌群的充血发力，所以训练者在训练时必须要掌握好背部训练的动作的姿势，必须要仔细专研每个动作发力，如果你练背部，背部没有什么感觉，反倒是二头肌感觉酸胀，那么你的训练对于背部就是没有任何效果的，背部之所以难训练，主要就是在于训练了却又找不到发力的感觉，从而导致训练不能达到有效的刺激目标肌群。

那么在背部该如果改善这种情况，让背部训练更有质量呢？那就要说到一个健身训练中的一个“神级”训练动作“引体向上”，这个动作绝对健身训练中一个神一样的动作，它的各种变式动作可以训练到上半身的任何一个部位，所以大家要多去研究这个动作，那么练背部要怎么利用这个动作找到背部发力的感觉呢，首先就是利用引体向上强化背阔肌，大圆肌，小圆肌，要想练好背部首先你就要强化这几个小肌群。

非常关键，尤其是背阔肌，在训练初期背阔肌得不到有效的刺激训练，你是很难找到背部的发力刺激感觉的，所以在背部初期的动作组合中必须要将引体向上放在第一个动作，先用引体向上刺激背阔肌，大圆肌，小圆肌将他们激活，那么后续你整组的训练动作训练每个动作都会非常有效果有质量，如果背阔肌不激活，你用其他的动作直接训练也是没啥好的效果的，这就是你练背找不到感觉的主要原因。

下面为大家整理一组背部训练动作，可以帮助大家更好的训练背部，大家根据自己的能力选着合适自己的大重量训练（背部训练需要大一些的重量训练）一共5个动作，每个动作做4组，组间间歇90秒，动作间间歇120秒。

热身动作，自重引体向上，做3组，每组做10次，上面说了想要让背部训练有质量，就必须要用引体向上先激活背阔肌，所以我们将这个动作作为热身动作是最有利于训练的。

动作1，杠铃划船，每组做12 次，训练时注意动作姿势，俯身的角度姿势都要标准，这个动作绝对强虐背阔肌的动作，当被引体向上激活的背阔肌遇到杠铃划船这个动作，那么它刺激强度绝对是你想象不到的。

动作2，坐姿绳索划船，每组做12次，划船动作是虐背的主要动作，背部主要训练动作，就是利用不同的划船动作从不同的角度分别刺激背部各个部位，所以要练好背，就必须要学会各种划船动作。

动作3，坐姿器械划船，每组做12 次，这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练，也是说前面第一组使用小重量，第二组使用中等重量，第三组和第四组使用大重量，前提是自己能控制的大重量。

动作4，龙门架直臂下拉，这个动作在做时身体要保持一定的角度，详细仔细研究参考图，这个动作如果姿势不对绝对没有什么效果，当然所以的背部训练动作只要姿势不对，都不会有什么好的效果，每组做12 次

动作5，单臂哑铃划船，这是个非常常见的背部训练动作，但是在训练时一定要注意身体姿势，每组做12 次。