膝关节不好，体重较大者，最佳的有氧运动是什么？

不管你是直立行走，还是躺着趴着，或其他的任何情况，膝盖都会受伤。当一个人体重过大时，男性体脂超过30%，女性体脂超过35%，膝盖在直立行走状态下承受的压力是体重的几倍。

所以，体重较大人群的有氧运动，最佳选择是游泳。

但有氧运动却不是最好的减脂运动，因为这强度不高，肌肉参与度不高，容易进入瓶颈期。

最好的减脂运动，是力量训练。

从能量消耗的角度上思考：一公斤肌肉每天24小时大约消耗13卡的热量，脂肪消耗4卡。肌肉量越多，热量消耗越多，脂肪不论拥有，始终都只能消耗4卡。这就好比你存在银行一笔钱，利息可以帮助你过上较为不错的生活（力量训练），不存钱，花钱那笔钱，也只是短时间内提高生活质量（有氧运动。

有氧运动能在短时间内消耗更多热量，这点不用质疑。但这大部分的热量消耗，蛋白质也会参与其中，这也就间接的反映出脂肪流失。而着就会造成基础代谢下降，每天消耗的热量变少。

而且最重要的是，力量训练相比于有氧运动，所造成的膝盖损失是极小的。

膝关节不好，体重较大，既然考虑有氧运动，那么应该是想减肥，最佳的有氧运动应该是游泳，但蛙泳应尽量避免，

游泳能够有效地消耗身体的热量，不同的游泳姿势所消耗的热量不同，此外，人在水中，水很容易吸收身体的热量，身体为了保持一定的体温，会不断产生热量。

游泳是“散热减肥”的一种方式，有的游泳池边上有“水疗池”（按摩池或放松池或热身池），如果是有这种环境，可以考虑不想游泳时就到池子里泡着，也就是不管游泳不游泳，都在水环境里待着。

必须推荐游泳！如果贸然跑步，膝盖受伤在所难免。因为在跑步过程当中，膝盖所承受的压力是体重的两到八倍之大！

在减脂的运动者当中，体重大且膝关节不好的人是最难选择运动方式的。因为膝关节在所有的运动当中几乎都是一个主导关节，无论是有氧的跑步还是无氧的深蹲，过分强度的训练都会导致膝关节的受伤。

心肺有氧运动是传统的减脂训练方式，它的强度较低，可持续时间长，对心肺功能的提高和脂肪的减少有着一定的作用。

在常规的心肺有氧运动当中，例如跑步、骑行、游泳、跳绳等方式当中，对膝关节压力最小的运动是游泳。因为在水中有浮力，不仅对膝关节压力小，而且消耗热量也是比较高的。

另外，控制饮食要注意清淡自然，减少热量摄入。体重下降以后可以进行多种方式的训练，比如肌力抗阻训练和其他心肺有氧训练，会有更好的效果。

体重大、膝关节不好，最好是依靠饮食把体重先降下来，体重太大肯定会对膝关节的压力更大，运动方式也会受到限制，且体质太弱、在锻炼中难以坚持下来，所以先把体重降下来一些。

有氧运动最好选择游泳 ，其他的跑步、跳绳、爬楼梯、骑车都会有不同程度的膝关节压力，游泳是对大体重者最友好、又最有效的方式。

另外， 最好再配合一些静态或者低强度的肌肉训练， 虽然这部分不会消耗很多热量，但是肌肉训练可以增强肌肉的韧性、力量，更好的保护关节，如果用负重训练会额外增加关节负担，所以从低强度的开始循序渐进式的训练。比如靠墙半蹲、徒手半蹲、平板支撑、小燕飞等相对稳定的动作。

饮食减脂减重的方法主要原则是热量适中(基础代谢)+营养均衡+八分饱腹+睡前四个小时不吃东西。

在选择食材方面尽量多的选择天然未加工的，不要去选择加工好的食品。日常饮食中除了面食、油炸、高油脂食物也不用刻意去过度的节食，只要保证烹制方式比较清淡就可以，食物种类尽量多一些、全方面补充营养，但是不要吃撑，八分饱即可。

大基数减脂还是比较容易出效果的，前期会有相对快一些的速度，所以坚持住不馋嘴、不久坐就能看到效果。

常见的减脂不伤膝运动

那么，我们就没法愉快的有氧减肥了吗？

当然不是！还是有不少运动，尤其是下面几种常见运动，就是非常好的护膝减脂选择。

首先要说的，就是夏天专属的游泳。

游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。

更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！

科学家调查研究了在12周中，各种不同的有氧运动，对膝关节软骨减少率的影响：

研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小。

游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

记得以前看NBA的一些理疗和伤后恢复运动，游泳或者水中活动就是必不可少的。

比如以前看格兰特·希尔在膝关节受损后，一直就采用游泳和水中运动作为体能恢复的主要手段。

科比在岁数较大以后，也采用了游泳加椭圆机的方式进行有氧，也就说明了游泳的确可以减少对膝关节的损害。

游泳：全身运动还护膝，缺点是对场地有要求，还必须会游泳……

除了游泳这类夏天专属，但又相对比较受场地限制的运动，普通健身房里，其实也有一些常见的有氧器械，是很不错的护膝燃脂选择。

比如椭圆机↓

因为对关节而言，瞬间冲击力是更危险的（主要出现在离心阶段），而椭圆机上的运动，大多都是向心收缩，少有离心收缩，所以关节、软骨几乎不会受损。

刚才也提到了NBA的一些球员，会在受伤后选择椭圆机进行有氧训练。

比如之前膝关节十字韧带撕裂的金童卢比奥，在后来很多时候就选择椭圆机作为自己的有氧训练。（詹皇他们最近常用一种攀爬机进行训练，不过国内健身房见到比较少）。

另外，椭圆机还有自己特殊的使用技巧：

在椭圆机训练中，最好像深蹲、硬拉一样，多采用后链肌群，比如臀部、腿后侧等发力，不要膝关节前凸↓

这样，不仅能保护你的膝关节，而且也能更好翘臀不粗腿。

划船机：超燃脂&最方便

上面两种运动，其实都有一点点不是很方便。大型有氧器械只能去健身房，游泳只能去游泳馆，路途遥远还要带换洗衣服……

一般人倒是会在家里买个跑步机。不过……跑步机这玩意先不说膝盖，跑起来楼下的邻居就会过来找事了……

跑步机也能收纳……不过一般人更多的是把它当置物架晾衣架用……

严格来说，水阻划船机还是一种等动收缩训练。也就是在动作的全程，阻力会随着你力量变大而变大，你的受训肌群，会100%发力，训练更高效。

与之相对是常见的等张训练，比如你弯举10公斤哑铃，在动作全程受到的阻力，就只有十公斤。

恩……接下来是防不胜防环节~

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导读：椭圆机和跑步机都是进行跑步运动很好的器材，那椭圆机和跑步机哪个减肥效果好？椭圆机和跑步机的区别是什么？一起来看看吧！

椭圆机和跑步机哪个减肥效果好

跑步机减肥效果更好，因为相条件下跑步机消耗的脂肪更多。

1、跑步机和椭圆机两钟器械都是消耗全身脂肪的有氧器械。如果强度时间相同的情况下，两种器械对热量的消耗差别不大。椭圆机40分钟，燃烧大概300多卡路里，是一碗米饭的热量，而跑步机参与的肌肉羣会更多，消耗比椭圆机略多。

2、跑步机适合身体相对好一些，身体各关节（特别是膝关节和踝关节）功能比较正常，无重大疾病的和损伤的人士。跑步机的冲击力相对较大（虽然好的跑步机的冲击力仅仅是地面的7分之一），而且危险性也相对高。而椭圆机适合于体重较大，关节有伤或者是长期不运动的人士，安全性较高。

至于跑步机和椭圆机的减脂效果问题其实更多的是根据每个人基础代谢的量以及速度去控制的，不同的人在不同的时间与强度下减脂效果并不相同，所以不能单纯以器械去进行对比。

椭圆机和跑步机的区别

跑步机是一种可以在原地进行步行和跑步练习的室内最基本的有氧运动器械。在跑步机上步行保持正确的身体姿势是很重要的，正确的身体姿势可以提高运动能力。跑步时，头和躯干要保持自然，两肩保持放松。而椭圆运动机是一种将步行和跑步还有蹬台阶练习结合到一起的室内有氧运动器械。

相较于跑步机，椭圆机对人体下肢各个关节的冲击力比较小，在椭圆运动机上做运动时是非常安全有效的，所以现在椭圆机变得越来越受欢迎。使用椭圆机进行运动时，将双脚放在脚踏上，脚尖朝前，膝关节要对准脚尖。练习时，可以偶尔变换一下运动方向进行方向练习，使肌肉在不同状态下得到锻炼。简单地说，跑步机和椭圆机的最大区别就是椭圆机对于人体下肢关节的冲击力比较小，而使用跑步机跑步时下肢关节有一定的冲击力，建议大家在平常的锻炼当中，结合使用多种器械，以避免一些不必要的运动伤害。

椭圆机和跑步机哪个好

1、减脂选择跑步机好一些

跑步本身就是最好的运动减肥方式，在跑步机上跑步比椭圆机运动量大，而且跑步机能调节坡度和速度导致强度的变化，椭圆机则缺少这种倾斜的功能，跑步机可以比椭圆机消耗更多的热量，燃脂效果更好。所以想要有更好的减脂效果的人，选择跑步机更好。

2、跑步机功能更多一些

跑步机除了跑步之外，可能还有像集成 、仰卧起坐、扭腰等辅助功能，而椭圆机一般没有这样额外的功能。所以想要有辅助功能的，选择跑步机要好一些。

3、椭圆机协调上下肢能力更好

一般来说，跑步机主要是锻炼了下肢，而椭圆机是手脚并用的锻炼方式，不仅能锻炼下肢，同时还能锻炼上肢。在椭圆机运动中是要扶着扶手，手臂跟着脚的动作一起运动的，可以很好的训练上下肢的协调能力。因此想要锻炼自己的上下肢协调能力，选择椭圆机更好。

4、椭圆机安全性更好

进行跑步机运动时，对于膝盖是有比较大的冲击的，如果跑步姿势不正确，对膝盖的损伤很大。而椭圆机相对来说对膝盖的损伤是比较小的，因为使用椭圆机时膝关节是不存在着力点的，能避免对膝关节大的冲击，可以比较好的保护膝关节。跑步机上配备的伤害和压力更大的潜在你的关节，这就是为什么椭圆是一个适当的替代。

5、椭圆机的噪音要小

跑步机运转是需要大功率电机、传动机构和跑带一起协作的，在跑步带上跑动也是会产生比较大的噪音的；而椭圆机运动脚不会离开踏板，不会产生明显的噪音，而椭圆机的飞轮阻力装置是采用的磁控非接触式设计，理论上也几乎不会产生噪音。所以想要在家里健身，避免产生大的噪音的话，选择椭圆机更好。

健身房的椭圆机是一种有氧器材，越来越多的人喜欢用它来锻炼身体。虽然在使用中，看似重复简单的运动，但相比其他健身器材对人体关节造成的压力，椭圆运动基本上是零伤害。

今天，边肖将向您介绍如何使用椭圆机来锻炼身体。它有什么独特的优势？

可以协调四肢，强身健体。

如果你的大腿属于小肌肉型或者脂肪型，可以采用低阻力长时间训练。相反，偏瘦的男生或者腿太细的女生，可以采用阻力更高、时间更短的训练方式。

长期有氧运动可以使人越来越瘦，也有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，平静心态，提高运动能力。

2可以提高后防线。

在练习的过程中，双手稍微用力拉把手，就变成了单手交替的坐式划船。椭圆机阻力小，不会担心把斜方肌或者背阔肌练得很粗。

3腹部锻炼是有效的

椭圆机对腹部锻炼有很好的效果，但是很多人不知道。每次去椭圆机前先做腹部运动，然后再去椭圆机。真是惊喜！

4不要伤了你的膝盖

椭圆机的独特设计，让几乎整个下肢都参与运动。与跑步机相比，没有弹跳动作，减轻了对膝盖的压力，手脚并用的锻炼方式可以合理分担力量。

对于需要塑形和减肥的人来说，会比较舒服，可以锻炼全身肌肉的力量和耐力。

5塑身效果好

椭圆运动，刺激坐骨神经，可以增强腰部肌肉的耐力和力量，刺激臀部、大腿、侧腰和小腹，从而达到塑身的效果。

6常见的误解

误区一:踏板旋转越快，训练效果越好。

真相:在椭圆机上训练时，越快越好！提高速度确实可以增加训练强度，但是一味提高速度不仅达不到效果，还可能造成膝关节的磨损或者小腿抽筋。只有适当增加运动频率才是最好的运动方式！

误区二:直着锻炼会损伤腰部，要弯腰锻炼。

真相:答案肯定是错的。在椭圆机上直起来不仅可以锻炼腹部，还可以锻炼上半身的肌肉。而且单脚训练的时候可以锻炼更多的肌肉群，消耗更多的脂肪！

误区三:椭圆机的强度调节，是不是强度越大越好？

真相:不是，椭圆机的强度调节是有讲究的。不是每个人都适合高强度的训练，这样不但得不到训练效果，还会造成肌肉损伤(其他运动也是一样)。所以在椭圆机上训练的时候，强度要循序渐进的调整，不能盲目的加大强度，这样会让你失去锻炼的信心和坚持。

误区四:使用椭圆机时，不用手脚都可以达到训练效果。

真相:错了。椭圆机不是跑步机，用脚跑就行了。在椭圆机上训练时，我们需要手臂来保持身体的平衡。全身肌肉不能崩得太紧。一定要掌握椭圆机的手脚协调性，否则容易导致手脚上下对抗，损伤肌肉。

椭圆机虽然采用了简单的运动方式，但是运动过程中身体各部位的动作略有变化，效果也不一样。

健身，需要我们在训练中不断尝试探索，而不是简单的重复，遇到问题不要放弃，要认真尝试区分不同动作带来的不同效果。