练力气和练肌肉有什么不同？只练力气怎样练？

区别是练力气只要搬东西就好了，比如经常搬重物就可以练了。经常搬重物，你的力气会变大，而且在这个过程中肌肉也会练出来。

练肌肉是专门对目标肌肉进行锻炼，比如你做了俯卧撑，那么胸肌就会得到锻炼，做了深蹲，大腿会得到锻炼，做了引体向上，背部肌肉会得到锻炼。

简而言之：前者很笼统，后者是有针对性的。但是二者在本质上没有区别，他们最终都会强化肌肉，提升力量。

城市里面的建设离不开农民工，很多农民工看上去肌肉不是那么强壮，但是他们却很有力气。主要是因为他们长期都做一些力气活，所以他们虽然文化低，但是他们有人满身的劲，做什么事情都很有力气。最普通的人，只要他不偷不抢，付出一份辛苦，这个社会就会给他一份收获，在这里我们要向农民工朋友们致敬。

1、每天辛苦工作，日积月累就攒了一身的力气

城市的建设离不开农民工朋友的付出，城里面的座座高楼拔地而起，这些最艰苦的工作全是农民工朋友们的努力结果。日复一日，农民工朋友们在辛苦的工作着，他们是勤劳的，他们是踏实的，他们有满身的劲头和力气，他们相信只要自己一份付出，定会有一份收获，在等待着自己。所以他们在工作的时候从来不偷懒，渐渐地就积攒了一身的力气。他们没有城里人的那份娇贵，每天去健身房锻炼身体，练出一身肌肉，成了引以为荣的事，他们只知道每天辛苦的搬砖，每搬一块砖，自己的家人就能过上幸福的日子，这就是他们最朴实的目的和梦想。

2、来自农村的人有一颗朴素而虔诚的心

无论是在现实里，还是在网上认识了很多农民工朋友。我发现他们都有一个共同点，就是都有一颗朴素而虔诚的心。我公公活着的时候说过一句话，他说手艺人最厌恶的就是被别人耍，手艺人靠手艺吃饭，所以多对他们好一些，我们得到的也是一份回馈。同样农民工在这个城市里面，可能做的是最低层的活，但是他们的付出却是我们这个城市最大的收获。他们很虔诚，他们也很忠实，所以他们很有力气，就是想过上好日子。

东边日出，每天迎着朝阳，农民工开始上工了。他们来自于农村，却在城市里工作，他们的步伐已经融入了城里，他们相信依靠自己的力量，可以使家人过上幸福生活。农民工朋友们身上很有力气，不需要去健身房特别的练肌肉，他们只是辛苦工作，也一样可以成为最棒的人。

对肌肉来说，健身房和工厂没有什么区别，肌肉只负责发力完成动作，它才不管你在干啥。

肌肉生长有一定的规律。健身房练肌肉要追求最适合肌肉发展的方法，当然是最有效率的。一般的劳动目的是完成工作，其强度和肌肉的使用方式并不一定最适合增肌。但是天天劳动的人，即使方法再差，也比偶尔才去一次健身房装装B的样子货有劲。

一般劳动者，可能他最常在劳动中使用的肌肉比较发达，但是其它肌肉就很普通。这当然没法和健身房专门有针对性的训练和全面训练得到的健美运动员或资深健身者相比了。

短跑运动员耐力不如长跑运动员，反过来一样，没有哪个100m飞人能在5000m或10000m称雄，超强的力量和耐力的不可兼得，或者说在高水品领域会有很大冲突（低水平无所谓，初练时你的力量和耐力都会有不小的提高，因为起点很低），或者都不错但都不很强，例如田径全能选手。肌肉的类型不同特点不同，适应的活动不同，没有绝对的优劣之分。

力量型的肌肉一般是经常进行高强度活动锻炼出来的。大体上，大负荷练力量，小负荷多组练耐力，而负荷和组数适中更增肌。所以举重运动员更多的练习爆发力，而长跑运动员以耐力训练为主，但不意味着你可以长跑胜过举重的，不好意思，人家的耐力只是比长跑运动员差，比一般人他们的体力还是要好的，而且为了更好的发展肌肉力量，适当的耐力训练也是有帮助的。

为啥干活的人力气那么大，很简单，因为他们天天干（不仅力量和耐力得到锻炼，还有一点很重要，那就是技巧会得到锻炼，肌肉会更有效的发力）！工人农民的肌肉一般不会有健美运动员那么发达，但一般不会很差，可能用的多的部位很发达，其它部位一般。但无论怎么说，都比你偶尔去健身房的大部分时间坐办公室喝茶水的人有劲。

简单一句话，你想要什么样的肌肉就去做什么事情：肌肉为了适应人的活动而发展，你常举重物，你就越来越能举，你常跑步，你就会越来越能跑。

1．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。2．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。3．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。4．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。5．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。肌肉松弛的原因是因为身体不健康。详细原因：1：严重缺乏蛋白质引起的，如果人身体的蛋白质不足的话就会是皮肤松弛没有弹性，2：皮肤的支撑力下降，脂肪和肌肉是皮肤最大的支撑力，而人体衰老、减肥、营养不均、缺乏锻炼等各种原因造成的皮下脂肪流失、肌肉松弛令皮肤失去支持而松弛下垂；3：其他因素比如地心引力、遗传、精神紧张、受阳光照射及吸烟也使皮肤结构转化，最后使得皮肤失去弹性，造成松弛。4：皮下脂肪流失，令皮肤失去支持而松垂；

增肌并不是简单的事情，不是锻炼了就会一直有肌肉。

肌肉增长最主要的原理就是超量恢复，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，通过负重和阻力训练，将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会通过营养物质，来修复细微损伤的部位，通过不断地反复刺激肌肉，再恢复，就会达到增肌增长的目的，相反，如果长时间不能给肌肉更多的刺激，肌肉也会慢慢地变小。

对于新手福利期，第一年健身的人来说，因为肌肉没有感受过压力，很容易长肌肉，肌肉可以增加大约10kg-15kg左右，在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感，对于有一定经验的增肌人士来说，一年大约能增肌2-3KG左右，而对于老手的话，大约能增长2KG左右，甚至会更少。

2“三分练，七分养”饮食和休息更加重要。

无论是增肌，还是减脂，训练仅仅是前提，90分钟左右的训练量已经足够，能够起到决定性因素的其实是饮食部分和休息。

对于增肌来说，好的饮食计划，可以提高肌肉的恢复速度，达到加快增肌的目的，对于减脂来说，饮食部分不控制，不仅体重不会减少，甚至训练都变成了无用功。

充足的睡眠，不仅能够加快身体的恢复速度，而且还能让自己的精力更充沛，为下次的训练做好充分的准备，提高训练效果。

3不同的训练方法，打造出来的肌肉形态不同。

健身馆就像是一个大型的身材加工厂，不是只能打造出健美舞台上肌肉巨兽型的身材，通过不同的训练方法，动作，重量，组数，细节等的不同，也能打造出模特般的身材和细腻的肌肉线条，甚至是完美的曲线。

运动小科普健身专业术语

建身专业术语

1心率

心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率

也有着不同的要求。

2最大心率

一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我

们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心

率的60~65%，并坚持30分钟以上。

3体脂百分比

人体脂肪可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，体脂百分

比=(总体重-瘦体重)：总体重×100%。一般来说，

男性的皮脂以10%--15%为宜，女性的以20%左右为

宜。

4瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名

词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

5基础代谢

人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多

消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，

身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一

样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增

肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

6力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，

使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常

见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增

加肌肉耐力的好方法。

7金字塔式训练

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试

举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反

着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少

一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举

的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重

量很有效。

8超级组

这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是

训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其

实方法很简单，瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，

一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

9组间间歇

组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的

休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很

少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的

时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天!

10拉伸

指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震

动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同

时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会

有很好的帮助与提高。

11肌肉感受

在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所

关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这

都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的

感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来

体会到肌肉的不同。

12泵感

肌肉充血也叫泵感，是指在负重训练中，由于血液短时

间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度

也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以

上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到

充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡

量标准。

详细动作细节请见，百度健美吧置顶帖，有很多会动的哦，还有注解，一看就明白 http://tiebabaiducom/fkz=472454303

我在上学的时候，有一对可以拆卸组合的哑铃，我每个暑假都发下重誓，要在家练习一身肌肉，但是从未成功。原因如下：在家用哑铃练习非常枯燥，非常难以坚持，很多人都是这样。而且没有专业的健身指导，没有更多的器械，容易练的畸形。器材方面配合哑铃至少得有一个斜凳，和一个平凳子，这样才可以做仰卧飞鸟。每天四个动作还是少了点，但是要循序渐进，并不是练得多就等于肌肉长的快，这是困扰着年轻时候的我多年的问题，肌肉的生长在于刺激，要努力，在最短的时间内完成最猛烈的训练，当然不能受伤，比如4个动作，每个动作做4组，每组做10次，数量上是可以了，关键在于完成的质量，动作要标准，重量要尽量大些，加快速度，减少组间的间歇，这样就可以事半功倍。

然后就是不能够每天都训练，这个前提是你昨天已经训练的很充分了，肌肉的生长需要休息，练得多不等于长的快，切忌，有时3天练一次比别人1天练一次效果要好，但这不是说明可以偷懒，而是要在一次训练中把三天的任务都完成，这就是训练质量。

然后就是营养和休息，这两项才是重点，没有良好的生活习惯就不会长好肌肉，不然练起来了，也是越练越瘦，越练越像人干，早睡早起，三餐合理~

说完原理，谈下计划

你只有哑铃要牛必体型的话，必须要配合俯卧撑，动作建议去百度贴吧的健美吧查看置顶帖。

人体四大肌肉群，胸腿背肩循环训练

因为大肌肉的群的锻炼可以带动小的肌肉群，而且可以增加激素的分泌，促进肌肉生长，而且每天锻炼一个部位，就可以给其他的部位很好的休息时间，可以最快的生长，每练完一个循环就可以休息一天，活着再来一天对比较薄弱环节的强化，比如腹肌，小腿，肱二头等等。知道了原理，计划制定就非常简单，这个直接去百度搜哑铃计划就行了，千篇一律，实在没有再打一遍的必要。

以上内容都是我以前参与健美运动总结的心得，希望可以帮助到你，全是老夫亲自手打，绝无粘贴复制，活活累死我，如有雷同，说明是我写的，有疑问还可以发消息给我，共同探讨~坚持就是胜利，祝你成功~