儿童单杠引体向上训练方法视频教程

现在对于孩子的教育，都讲究德智体美全方面发展，尤其是体育方面的教育更为重要，很多专家认为，进行引体向上方面的训练能够对身高增长有很大的帮助作用，那么儿童单杠引体向上训练方法视频教程是什么呢？下面一起来看看吧。

1、垂直悬挂：儿童训练垂直悬挂的时候，首先要找到一条能够跳起，正好抓住并且双脚处于离地状态的单杠，训练的时候垂直跳起，正手抓住单杠，这样能够训练手臂的力量以及手部的抓握力，还可以训练肌肉。

2、身体划船：儿童在训练身体划船的时候，要找到一条高度等于腰部的单杠，训练的时候要保持收腹且挺胸的状态，脚跟着地同时收紧肩胛骨，从而拉起上身。

3、屈手悬挂：儿童在训练屈手悬挂的时候，找到一条位置在下巴处的单杠，用手臂的力量带动身体悬挂在单杠上，这样能够锻炼身体的协调能力和手臂的力量。

4、离心训练：这是做引体向上运动最关键的步骤，最开始的时候弯曲手臂且悬挂在单杠上，同时身体慢慢向下直到处于垂直状态，就可以停止了，注意在下降的过程中，一定要保持稳定的频率，不要紧张。

儿童单杠引体向上不是一蹴而就的，需要每天进行坚持不断的训练，锻炼手臂和身体的力量，慢慢累积，另外，在训练的过程中，一定要保持心态的平和，只要坚持下去肯定能够达到想要的效果。

怎么在家里练引体向上

　怎么在家里练引体向上，引体向上时我们经常见到的体育项目，在校体育考试的时候男生避免不了引体向上的考试，有时候学校场地训练的地方不够，那么在家里怎么练引体向上呢，下面一起学习一下吧。

怎么在家里练引体向上1

　 怎么在家里练引体向上

　 买简易健身器材

　可以自己购买一个引体向上器材，例如室内门框单杠、多功能门上器单杠等，将其固定在合适高度的位置，就可以自己在家练习引体向上了。

　 利用门

　将手抓着门的最上端，直接利用门来做引体向上，这种方法不需要准备什么东西，但训练难度较大，训练时要多加注意安全。

　 利用毛巾

　选择两条较结实的毛巾，在一端打好结绑在门上并关好门，以将毛巾固定，然后抓住毛巾另一端进行引体向上，此方法需要多注意毛巾的结实程度。

　 引体向上需要天天练吗

　不需要。

　天天练引体向上不仅对增长肌肉没有好处，反而还会对已经有的肌肉造成一定的伤害，造成肌肉劳损，神经疲劳等问题。建议根据自身情况来制定适合自己的训练计划，隔一天练一次最好。

　 引体向上的好处

　 提高手臂肌肉力量

　引体向上是一个很考验手臂肌肉力量的一个运动，长期坚持做引体向上运动可以使手臂肌肉变得结实且更有力量。

　 提高骨骼韧性

　很多人由于经常坐姿不对或本身骨骼问题，一做引起向上时就会有疼痛感出现，而引体向上有改善骨骼韧性的作用，经常锻炼可以提高骨骼强度。

　 引体向上的坏处

　 拉伤手臂肌肉

　做引体向上时全身的重量都要靠手臂来支撑，像平常缺乏锻炼的人就很容易出现肌肉或者是韧带拉伤的'情况，从而导致出现疼痛和活动受限。

　 导致手臂肌肉酸胀

　长时间保持引体向上动作会使肌肉一直处于紧张状态，从而容易引起手臂内乳酸增加导致手臂出现酸胀感，甚至是出现肌肉痉挛的情况。

怎么在家里练引体向上2

　 中学生如何练习引体向上下面的“三级训练法”值得尝试。

　每天给自己定个量，比如10个或12个。

　第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。

　第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。

　这时候你用它来做引体向上。上身动作和引体一样，只是每次做完后脚可以碰地。不要停，脚站稳了马上再接着拔，直到拔完。

　 落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。

　如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。

　第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊着身子，大概形成一个“y”型(左边的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身体)。把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。

　比如，你刚才那8个只做了5个，那么把剩下的3次乘以5，做15次这个动作。

　用这个方法练习引体向上(立定跳远和长跑还有别的方法)，用了大约四五个月吧(中间的寒假还没练)，体育成绩从75分一直涨到了30分(满分)。

引体向上主要锻炼到背部、肩部以及手臂肌肉的力量，适合想要练出宽肩、厚背强壮身材的人，像一些好看的倒三角身形就需要长期不断地坚持做引体向上，促进肌肉的生长。那么引体向上怎么练最有效呢？

一、引体向上怎么练最有效

首先先要掌握好要领动作。

1 先练习抓握单杠，直臂悬垂，直到无法支撑为止。 这样可以增加手臂的力量和手的抓握力。

2低杠斜身引体，脚后着地，挺直胸腹，收紧肩胛骨向上提，熟练后再换杠进阶练习。

3引体向上抬到下巴在单杠上的位置，屈臂悬垂保持这个姿势，直到撑不动为止。 时间为10-15秒。

4下降练习，从屈臂悬垂然后慢慢向下，整个臀部下部向下稳定，然后利用背部肌肉的力量再次拉起。

5坚持每天练习一个或多个，一开始不要急于求数量，反复练习，速度要慢，太快没有效果。

接着注意发力部位，刚开始可以简单一点。

① 引体时，上臂、胸部、背部是主要发力点。向下时，臀部下方保持放松，让其自然下垂，可有效避免晃动。 这样做时，保持胸部挺拔，不要耸肩。 你的背部和胸部的力量是均匀的，背部是引体向上的主要训练部位。

②刚开始练习，可以先做反手引体向上，正手握比反手难度大，反手可以做几次，再换正手握。

③刚开始练习可以用窄握距引体向上，换到正手后尝试宽握距。初练可借力，做摆动引体向上也可。

④没有肌肉支撑，拉起来很困难。 如果您超重，则必须进行减脂有氧运动，比如跑步消除脂肪团。

⑤ 用哑铃练习手臂力量，坚持每天做俯卧撑练习。

二、如何练引体向上效果最好

一、首先要确定怎样做才是正确标准的引体向上动作，以及它的主要锻炼肌群。

引体向上主要锻炼背部肌群，辅助锻炼的发力肌群则是小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心肌群等。

标准动作：

1、双手略比肩宽，正握注意背部肌肉用力，反握注意手臂肱二头肌。

2、抬头挺胸，收缩肩胛骨。这个很重要，收缩肩胛骨可以更好地带动背部肌肉发力。

3、先启动背部肌肉发力，把身体向上拉起，下巴过单杠即可。

4、快上慢下，下放到底部的时候，肘关节不要完全伸直。

二、安排一个训练计划，包括引体向上训练的组数，每组的个数，组间休息时间，训练频率等等。具体要看个人的运动能力。

如果你的目标是短期内增加引体个数，那么推荐的方法是每天训练，并且是分时段练，比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作，同时由于组间休息时间长，所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感，所以可以每天训练，达到短期内引体数量快速增长。

如果你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法是单次训练中，进行大量的引体，高强度的刺激背部肌肉，第二天肌肉会有酸痛感为佳，以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。

如果能力有限，只能拉2个，甚至1个都拉不了，可以用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划。循序渐进，不要长时间不运动，或者一开始就训练强度大，要慢慢增加训练强度。要注意安排休息和饮食，要知道肌肉是在休息的时候长的，合理的安排全身不同肌肉群的训练计划。饮食多注重蛋白质的摄入。促进肌肉合成。

三、引体向上肩会变宽吗

 引体向上训练会让肩部变宽。

用引体向上训练背阔肌的时候，斜方肌（比如做颈后引体向上的时候）和三角肌（比如做宽引体向上的时候）也会训练到。整体而言，引体向上对背部肌肉的训练和倒三角身形，“推动”了肩膀变宽。 肩部肌肉群是指狭义上的三角肌，三角肌俗称虎头肌，包括前、中、后。 三角肌可以通过杠铃、哑铃推举和侧举来训练。广义的肩部肌肉还包括部分胸部肌肉和背部肌肉。

引体向上训练方法：

1、掌心向外握紧横杆，当以这种姿势引体向上的时候，你的肱二头肌和背阔肌会得到很好地锻炼。掌心向外引体向上被认为是最难的自重引体向上方式，开始的时候保持手臂伸直。

2、将身体上拉至下巴微微超过横杆。用背部肌肉和肱二头肌的力量将自己拉起，可能需要用尽全力。为了保持身体重心在中间，在上拉过程中你可以将脚在身体下方交叉，为了减轻重量，更容易引体向上，可以考虑把鞋踢掉。

3、使身体下降至胳膊几乎完全伸直。下降过程中控制身体，这样可以更好的锻炼肌肉，也可以为下次上拉做准备。

4、再做一次。当手臂快要伸直的时候，再一次引体向上，做尽可能多的次数，如果可以的话，做三组，每组十次。

正握正确动作讲解：

1、握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

2、摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

3、拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

4、下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!

引体向上可以锻炼背部肌肉以及手臂力量，对于要增肌，或者练出倒三角身形的男士来说是非常有效果的引体向上。一般来说，引体向上能做到10个是非常不错的，大多数体能较好的做5个左右也都是正常的，如果还想继续提升引体向上的话，就需要多多训练，但是也要注意给肌肉恢复的时间哦。

一、提高引体向上训练方法 1吊单杠

踩在长凳或椅子上，将胸部抬至单杠的高度，然后握着并撑住。挂在横杆上时，请注意拧紧肩肩胛骨并利用腹部的核心力量。请记住：每次提起单杠时，请将其悬挂至少10秒钟。正反握都要练到。

2反向划船

查找膝盖高的双杠，双杠支撑架或可调高度的杠铃深蹲架。您也可以使用体操环或TRX进行操作。请注意，支架的不稳定会增加锻炼的难度。

3跳跃引体向上

站在单杆下，甚至双手也无法轻易达到的高度最佳，然后轻轻跳起，然后将头拉高到单杠上。尝试尽可能缓慢地降低身体。每组做8-10次，以完成2组。

4松紧带辅助上拉

首先，将弹力带的一端打成一个圈，绕着拉杆并套好，时请确保拉动时弹力带牢固。用手掌向前握住杠铃，然后用脚踩在松紧带的下边缘；肩膀下沉，收紧核心，然后将您的胸部拉向横杆，然后慢慢降低。建议正反手都试一试。

5反手窄握引体向上

双手掌心向后握住单杠悬挂身体，拉紧核心，然后将脚稍微悬挂在前面。调整肩膀向后及向，拉紧核心，然后将头拉高到高于水平杠的位置。放低身体时，请保持缓慢的控制，不要立即放低身体，以免对肩膀造成不必要的伤害。

6正手握引体向上

握住单杠时，手掌朝前稍微张开双臂。进行引体向上时，请记住保持您的核心紧绷，然后想象您想将胸部触碰到单杠，然后向下压背部肌肉。

7悬挂式沉肩

握住横杆并将手臂完全伸直。放松身体以保持手臂静止，并在保持身体静止的同时向下拉动肩胛骨，然后过一会儿放松。此训练侧重于控制，肩膀下沉是非常微妙的动作，减慢速度有助于背部控制。

二、引体向上每天练还是隔天练

如果您是在家中或户外运动，而只是想增强一点力量并使自己更健康，那么就可以像俯卧撑一样每天锻炼引体向上。如果您想获得肌肉，则要练出来倒三角形，要练出后背。那你就不能每天练习引体向上。对于想获得肌肉的人，询问是否每天都可以练习引体向上，这表明您的引体向上训练强度远远不够，因为如果您的训练强度足够高，第二天是无法再次训练引体向上。

除了腹肌每天都可以练习的，小肌肉群大约需要48小时才能恢复，大肌肉群需要超过72小时才能恢复，而背部是人体中第二大肌肉群。因此，只要您的引体向上练到位，只要您的背部训练到位，那么在第二天和第三天基本很难再练引体向上。

三、引体向上胳膊疼怎么办

引体向上时容易造成手臂疼痛。 此时，如果手臂肌肉因突然的引体向上引起疼痛，那么以后请在运动前多做一些热身运动以缓解疼痛，并在运动结束后再进行此运动。 一些温和的伸展运动通常可以在几天后消除酸痛。 这是一个非常好的解决方案。 练习引体向上后，我们也可以揉捏、按摩手臂，肩膀和其他部位，以缓解肌肉紧张，并防止大量乳酸的积累引起酸痛。 这也是解决引体向上不适的好方法，它将帮助我们改善手臂的不适感。

引体向上是锻炼背阔肌、肱二头肌以及上肢力量的经典动作，多做引体向上可以让男性看起来更强壮，也能练出完美的倒三角身材。要想练出好看的背，引体向上一定要坚持练，动作也要标准，不然练习是没有效果的。那么引体向上怎么练有效呢？

一、怎么练引体向上最有效

如果您想进行有效的引体向上，请确保注意这几个原则：动作要标准；训练强度应遵循力量训练超负荷的原则；训练计划应遵循增加力量训练超负荷的原则。

引体向上作为我们背部的王牌训练运动，有很大的好处。可以只依靠此练习来锻炼所有的背部肌肉。在做到上述三点的情况下，我们的引体向上锻炼将变得非常有效，我们的背部肌肉的力量水平和肌肉水平将得到快速提高，并且我们完成引体向上的能力也将得到增强。

二、引体向上有效锻炼方法 1、增强背阔肌

加强背阔肌将直接增加您做引体向上的次数。 因此，应结合使用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次），以增加背阔肌的强度和耐力。 此外在背部训练中，安排更多的高位下拉动作，您可以每周安排两次背部训练。

2、增强肱二头肌

有两种引体向上可以集中刺激肱二头肌，一种是双手对握窄握引体向上；另一种是反握引体向上。您应该确保在每周背部训练或二头肌训练中安排这两类引体向上训练。 一种非常极端但非常有效的方法是，在二头肌训练结束时做100个轻重量哑铃弯举或拉索弯举。

3、强握力和前臂肌群

引体向上不仅使用背部肌肉和二头肌，还使用前臂肌肉和握力。 如果参与用力的所有环节都很强大，才能做更多的引体向上。 因此，您还应该每周进行1-2次前臂肌肉和握力的特殊训练。

4、增强附属肌群

尽管做引体向上时，主要发力部位是背阔肌和二头肌，但这种动作还会同时连带刺激多个肌肉群，例如斜方肌，大圆肌，三角肌，甚至三头肌。可以通过训练直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，带锻炼这些附属肌群的能力。

5、提高训练强度

您可以全程一组做不完全动作，或者在完成整组动作到精疲力尽后，继续进行不完整的动作至力竭。或者在最后一组时，正常训练至精疲力尽后，在训练伙伴的帮助下，上拉将下巴拉至单杆以上的位置，然后利用自己的力量控制身体以尽可能慢的速度缓慢下降。 

三、引体向上怎么热身 1俯卧划船

首先俯卧在垫子上，然后抬起头，前举双手，向后伸直双腿，再用腰部和背部上挺将肩膀抬离地面。同时，双臂自然会向后移动。到达顶点时，您必须暂停1-2秒，缩紧肩膀，然后慢慢回到原始状态。

2俯卧T字伸展

俯卧在垫子上，张开双臂和身体呈T形，用双手握拳，大拇指向上，双腿向后伸。 大腿必须靠紧地面，用腰部和背部施加向上的力量。当到达顶点时，切记要收缩背部肌肉并挤压肩胛骨，然后慢慢恢复到原始状态。

好吧，让我们来一同解决这个问题。

首先，我们来看看引体向上需要什么位置的肌肉。引体向上一般来讲分二种握杠方式，正握和反握，二种握杠方式的不同自然需要的肌肉部位也不相同。

一，正握，就是手心向前的握杠方式，这种方式主要会用到二头肌，三角肌，背括肌，胸肌上半部，背部小肌群等，

二，反握，就是手心朝向身体的握杠方式，主要会用到背括肌，胸肌上半部，三角肌胸肌上半部，背部小肌群等，

好了，知道了要练的肌肉就好办了，我们可以练如下项目即可。

一，哑铃划船。主要背括肌。

二，飞鸟。胸大肌，三角肌。

三。哑铃卧推。胸肌，

四，交替臂弯举。二头肌

五，垫脚宽距俯卧撑，脚部垫高20-30公分，双手比肩宽，主练胸肌上半部，背部肌肉群。

以上这些是主要的，必须练的部分，可以着重练习，用不了多久，你的引体向上成绩自然提高了。当然，其它部位也要练，必竟肌肉群是个整体，各部位都有会有用到的。