俯卧撑是最实用的锻炼方法
答案补充
1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)
2、俯身臂屈伸:起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让
肱三头肌健身训练方法
肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。那么,下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法,欢迎大家阅读浏览。
一、定义
在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。
二、锻炼肱三头肌最有效的方法
1哑铃颈后臂屈伸:这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一,比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧,而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。
(1)练习方法: 1端坐在凳子上,双脚平放在地面
2双手他拖住哑铃,置于脑后方,掌心向上。
3上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。
4前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。
(2)注意事项: 1力量集中在三头肌
2托起哑铃时,手臂不需完全伸直
3锻炼中,上臂紧贴两耳,头部保持不动
2仰卧后撑:一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。
(1)练习方法:1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿
2身体仰卧,两手背后撑在稍高的`凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
3呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
4然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
(2)注意事项:1手臂屈伸的时候身体要直,两肘要向内夹臂
2抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激
3力量不够,可以降低腿部凳子的高度
3窄距双杠臂屈伸:是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。
(1)练习方法:1双手分别握杠,两臂支撑在双杠上
2两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位
3肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置
4稍停片刻,两臂用力撑起至还原
(2)注意事项:1保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。
2若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。
3如果手臂力量不够,可以借助推动型器械。
4窄距俯卧撑:主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。
(1)练习方法:1双手拇指和食指构成一个”心型”,两个食指指尖碰到就可以了。
2从手臂伸直的起始姿势开始 ,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。
3暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。
(2)注意事项:如果做不了窄距,可以将手掌间距在调的远一点。
;<<一、胸部
>>
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
<<二、肱二头肌>>
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
<<三、肱三头肌
>>
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
除了用哑铃外以下方法也可以一试哦!
俯卧撑——做法有点不一样,做的时候把手臂紧贴身体两侧并且做后在手和手臂90度的时候保持1—2秒
反向俯卧撑——把脚并拢并且放在一个高点的地方,最好身体成一条直线,两手反向撑地并且手臂贴紧身体两侧
想要更具体的话,我建议你去健身房,那里比较全面
饮食方面,多喝牛奶,多吃鸡蛋,少吃肉,早饭可以在6—8点吃,这样能帮助脂肪代谢
GOOD
LUCK
如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的
肱三头肌的哑铃练习如下:
臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘后背,让前臂向后下垂。
俯身臂屈伸:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
三角肌的哑铃练习如下:
哑铃直臂前平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。可左右手各一次,连续交替做,上举时吸气,下落时呼气
哑铃站立侧平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿侧。上举时吸气,下落时呼气
三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调
1、俯身哑铃臂屈伸
这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。
要点:
呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制
3组,10-12次(每组休息30-45秒)
注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。
2、窄距杠铃卧推
这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。
窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。
要点:
从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组,8-12次(每组休息45-60秒)
注意事项:
杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。
通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。
选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。
3、体后臂屈伸
同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。
要点:
直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组,每组到力竭(每组休息60秒)
注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换
使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险
总结
虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。
三头肌指的就是短石肌肉,对于健身爱好者来说,三头肌的训练是尤为重要的一个部位。他们直接影响到我们能不能锻炼出一个性感的身体。那么,你们知道用哑铃如果练三头肌吗?
哑铃练肩
1 俯身哑铃臂屈伸
我们在做附身哑铃臂屈伸的时候,应该把卧推凳角度调至45到60度之间,这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分,因为相比于其他的两个头,在这个训练中长头有着更充分的收缩。如果你想重点发展长头维度,这是一个非常不错的动作选择,另外,保证动作的准确性,能带来更好的训练感受。动作要领:让大臂与身体躯干平行,再去完成动作。新手小重量完成,并不断增大训练负荷。
2 上斜哑铃臂屈伸
上斜哑铃臂屈伸它同样是一个更加针对长头的训练,因为长头占据最大的三头维度。在训练的时候,要注意把卧推凳角度调节到45度左右,将大臂向后伸展一定的角度并停住,再去完成臂屈伸的动作。因为这样不光能带来更多的长头拉伸,且向头顶方向屈伸,能让张力更好的一直保留在三头。
相比与平板来说,上斜的角度有着更大的肩屈角度,更具有三头拉伸上的优势,因此你在下放哑铃的过程中,一定要去注重三头肌的拉伸感受。如果你发现这个时候一个也完成不了了,那么你可以再用另一种较为容易的变式。
将哑铃落至肩膀前束,向额头方向伸展手臂和哑铃,它更加容易,因此在你前一个动作力竭后,继续完成它,能充分锻炼肱三头肌。
3 哑铃钻石俯卧撑
王牌的胸肌和三头训练,相比于徒手,将手放在哑铃上,有着略微更大的动作行程,因此能给肱三头肌带来跟多的张力。跟其他训练动作不一样的是,哑铃俯卧撑每次锻炼的时候,最好是做到力竭训练。
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