胸肌、二头肌、斜方肌练的两边不对称怎么办

两边不对称是很正常的现象，但是太明显的话就要注意了。首先，平时要把动作尽量做到位，比如做二头的动作，往下的时候要放到底，往上弯举倒不用到顶，因为超过某个角度的时候肌肉就放松了，这个你要自己体会。另外，一定要保持上臂的稳定，并且不要有耸肩的动作，这样就不会练到斜方肌了。第二，你说左边二头肌用不上力气，这是正常的，用惯右手的人通常左手会弱一点。我建议你平时训练的时候，左手比右手多做几个，比如你一组要做10个，那么左手就多做2-5个，做不动的时候右手（右手不拿哑铃）帮忙扶一下，这样效果很好的。坚持一段时间就能校正过来了。

练胸肌的中缝，效果比较好的动作就是平卧飞鸟，要把这个动作练好，首先你要把左手的力量跟上来，这样动作才能做得标准。此外，夹胸的时候注意力要集中在胸部上，挺胸，并且去感觉胸部在往中间夹。意念很重要，你是在练胸肌而不是手臂，所以要尽量去体会胸肌发力的感觉，动作不要太快，慢慢夹慢慢放。有条件的话还可以做做上斜飞鸟，是针对上胸的。

最后，祝你好运吧。

对于绝大多数的健身爱好者而言，胸肌是他们的身材标配，因此，很多人都想锻炼出强壮的胸肌，虽然是，很多人经过的足够漫长的训练，胸肌也以此训练成型，但是，或许很多人训练出的胸肌会有个特别的特点，那就是两侧胸肌不对称，这对于身材美感而言很是影响，所以也有人为此苦恼。

对于胸肌大小不对称的情况，很多是因为你训练上利用的重量较大造成了，在训练时不能很好的让胸肌统一发力，在加上动作的一些不规范性，最终就造成了胸肌的训练刺激有所不同了，但是，一些训练是对于胸肌不对称有效改善的训练，这些训练可以让胸肌都得到有效的训练，从而改善了胸肌不对称的问题。

1高位绳索夹胸

如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况，我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式，在进行绳索夹胸训练时，也可以进行单侧胸部的专项训练，高位绳索夹胸在其具有长收缩的特点下，对两侧胸肌都有着明显的训练效果，让两侧肌肉受力均匀，仅仅是用到较小的重量训练，就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。

2斜上杠铃卧推

进行斜上杠铃卧推时，并不必要使用较大的重量来进行，如果你要追求训练效果产生，可以改变双手抓距，由宽距变为窄距，并且，在训练过程当中，遵循着慢速度进行动作的原则，这两点上的改变，就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激，也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激，也就改善了胸肌不对称的问题。

3双杠力臂屈伸

个人认为，自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题，因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点，那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。双杠力臂屈可以运用到复合训练当中，作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练，当然必不可少，因此，如果你胸肌不对称的情况，一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。

4蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练，大概强度较低，但是对于胸部塑形有很大的作用，蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练，在训练过程当中，做到收放到位，顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练，尤其是针对胸上肌群，这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目，多多训练，对塑造良好胸型有很大帮助。

5坐姿胸推

虽然是坐姿胸推是运用到几个肌肉群进行的训练，但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练，可以利用半程位移训练法，在靠近胸肌发力，而后慢慢撤销发力收回，这是对于胸部下束有明显刺激的训练。如果出现了胸肌大小不对称的现象，可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。

对于很多不会发力的健身小白来说，很容易练成两边的肌肉不对称，尤其是胸肌，发力不均匀就会造成左右两边不对称。下面我给大家讲讲胸肌不对称怎么办？胸肌一边大一边小怎么调整？

胸肌不对称怎么办

胸肌不对称是很多人都有的困惑，尤其是一些自己私自练胸肌的朋友更加明显，这个时候除了干着急，还是有一些办法可以调整的，我们一起来看看吧！

几乎所有的人都存在这样的问题，只是明显不明显的问题。有的人健身后肌肉线条出来了，表现的很明显;那么，胸肌不对称怎么办 是应为胸肌在训练的时候受力不均匀。才会这样。在这里，介绍几种矫正“胸肌不对称”的方法，可以在健身中有意识的尝试，效果还是不错的。

1侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

2双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

3仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行矫正。

胸肌锻炼方法

一、史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

目标锻炼部位：胸大肌

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

二、杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

三、仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

胸肌锻炼注意事项

01不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌

胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一，在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张，这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的，就是在自己做平板卧推的时候，因为自己三角肌的部分过于疲劳，不得不减少自己卧推的组数，甚至是因为三角肌过度疲劳，直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。

02不要过度依赖杠铃

一般刚开始锻炼胸肌的时候，都会将杠铃作为首选，如果你一直都是依靠的杠铃，那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械，比如哑铃。哑铃会相对较难掌控，但其实对于你胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃，你会发现其效果比杠铃更加明显。

03不要过分依赖平板

和其他运动一样，长期重复一个动作，会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分，然你重新认知一些训练，获得一些新的收获。

胸肌训练感想

健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。怎样锻炼胸大肌呢下面就来分享一下我的心得吧。

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

最后祝大家都能练出完美的胸肌。

可以说大部分人都存在胸肌一大一小，因为大部分人（右撇子）右手的力气比左手大一样。

所以当你在做胸部力量训练的时候，右臂的肱三头肌、三角肌前束承担力量相对较多，而右胸相对发力较少。左侧则相反，由于左臂力量小，左胸的发力较多，所以左胸的规模通常也比右胸大。

胸肌不对称怎么办？

胸肌不对称是由于发力不均衡造成的，而发力不均衡是由动作不对称造成的，造成动作不对称的有很多原因，有很大一部分是因为骨骼构造的问题，但这完全可以通过训练纠正。

经过多次的自我观察，发现在练胸时右边的力量更多地落在肩臂上，所以导致直接加在右胸上的力量减少，同样道理，只要你的左右胸肌不对称，那么肯定有一边的力量分散在其他肌肉上了，要么是肩，要么是肱三。

而造成这样的原因是什么呢，很简单，动作不规范，在卧推时右肩的位置要高于左肩，且右肘的外展程度没有左手大，所以每次总感觉右边是用肩在推，胸肌充血的感觉明显没有左边强。

怎样找出自己动作的不规范性呢 

建议你找一位合格的训练伙伴，让他在你做动作时仔细观察，近似苛刻地找出你动作不对称的地方，卧推时动作的不对称性主要在以下几点：

1两肩高度不一样;

2杠铃还原时两肘下降幅度不一样;

3杠铃重心没落在身体中心，有所偏移;

4两肘外展程度不一样。

当你在同伴协助下找出自己动作的不对称的地方时，接下来就该纠正动作了，在这个过程当中一定要选用轻、中重量的器械。

然后请你的同伴在旁边随时提醒你的动作，而且你自己在意念中一定要相当清楚自己动作到底不规范在哪个地方，在做动作时要下意识地纠正。

胸肌不对称的自我矫正训练方法

如果你认为你的胸肌一大一小很明显，一眼就可以看出，那么就需要适当的去调整一下锻炼胸肌的方法。可以参考以下5种方法，去改善你的胸肌：

1、锻炼过程中把注意力集中到较弱的一侧胸肌。

2不盲目追求大重量，以较弱侧胸肌重量为准。

比如杠铃卧推50KG的时候，明显感觉比较弱的一侧胸肌力量不够，那么就可以减少负重的重量。

如果降低到40KG感觉比较弱的一侧胸肌正好也使上力了，那么就说明这个重量比较合适。直到较弱的一侧胸肌突破40KG的重量，再继续增加负重重量。

3尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌。

比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。

为什么这么说呢？因为在胸肌一侧较弱、一侧强的情况下，如果还需要在练习的过程中去控制平衡，会导致弱侧胸肌越来越弱，强侧胸肌越来越强。

4掌握正确的动作要领，正确姿势是锻炼肌肉的根本。

不论是多大训练强度，动作做标准是关键。就仰卧哑铃推胸来说，如果两侧手臂下沉的角度不一样，那势必会导致左右胸肌刺激效果不一样。

5在锻炼胸肌时可以对较弱一侧胸肌增加练习。

比如练习者一个星期对胸肌只练习一次，那么可以增加一次对较弱一侧胸肌进行练习。练习动作可以做单侧的哑铃卧推、单手俯卧撑等。

2个经典动作帮你改善

左右胸的大小不一样，通过这两个经典动作也可以有目的地加强薄弱一侧的肌群力量，起到比较好的改善作用。赶紧动起来吧！

 静力单侧拉索夹胸 

动作描述：

1 上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前腿膝关节保持微弯，双手对握拉索向内聚拢在胸部前方；

2 保持左臂不动，静态夹住做等长收缩，右臂缓慢张开，至肘部与肩同高或略高于肩部，暂停；

3 胸肌发力内夹，带动右臂向内聚拢，停顿1-2秒，感受胸肌发力，重复，然后换左臂做夹胸动作。

动作要点：

1 重心压在掌根，阻力压在胸部；

2 动作最顶点，肘关节不锁定，保持弯曲，顶峰收缩，更好地感受胸肌发力。

  静力单侧哑铃飞鸟  

动作描述：

1 仰卧在20°-40°的上斜板上，双手分别持哑铃上举，肘部微微弯曲；

2 保持左臂不动，右臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，停顿片段；

3 胸肌发力，缓慢夹起右臂，回到初始位置，重复，然后保持右臂不动，换左手做飞鸟动作。

动作要点：

1 哑铃的握法，可以是对握偏正握一点点，对胸部的训练更有效，也更不容易受伤；

2 动作最顶端，保持双臂微弯，顶峰收缩，更好的刺激胸肌。

上述两个动作都可以很好地让你找到两块胸肌分别发力的感觉，这有几大好处，其一，找寻到胸肌单独发力的感觉，有助于两胸都受到良好的训练刺激，不会让某一侧更偏向手臂、肩部的训练；

其二，如果你一个部位相对较弱，可以通过增加1-3次单侧训练进行改善；最后，一侧训练时，另一侧的静力训练，可以显著增加胸部的肌纤维募集水平，并促进生长激素等分泌，极限增肌等。

今天的知识就分享到这，欢迎大家在评论区留言，或者分享给你们健身的好友，也欢迎大家有什么健身方面问题给我发私信，我会耐心的为您解答！

这是练胸部的宽距俯卧撑，矫正不对称的要变换一下方法，如果左边小那右手变支撑手，也就是右手支撑身体不用力，只用左手来完成动作。

下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

脂肪如果多，练完要去跑40分钟。

宽距 身体前倾