快速跑的常用练习方法有哪些

一、爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量因此,可采用以下练习方法

1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,在训练中通常可以采用以下方法：

1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面）,盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习

三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

星期一,四,1、跳深；15组10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组30次

星期三、30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五、柔韧的练习、踢腿10组30次,负重纵跳10组15次

星期六,负重深蹲15组10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少

另外在提几点建议：

1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%另外吃三片维生素C不要吃巧克力

2、认真做好运动前的准备活动田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多防止的唯一办法是赛前的准备活动准备活动越充分越不容易受伤可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩

3、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒

4、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等

5、等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感

　　快跑是一种运动强度较大的健身方式，参与者要尽自己最大的努力，是一种追求速度，超越身体极限的一种健身方式。快跑会带动心跳速率加快及肌肉的快速运动，对提高人体速度素质、促进人体微循环，锻炼肌肉力量与爆发力均有积极作用。

　　快跑的锻炼方法与好处

　快跑的锻炼方法

　(1)间歇性快跑。作为锻炼项目，快跑通常穿插于慢跑中间，因此快跑锻炼实际上是慢跑中增加快跑的成分。快跑的距离，一般选择100米≈150米，快跑后要求心率明显增加，达到每分钟160次以上，随后慢跑250米≈300米，以此方法重复进行，时间控制在20～30分钟为宜。

　(2)重复性快跑。快跑的距离一般选择100米≈150米，与间歇性不同的是跑后不进行慢跑，而是休息1分钟左右，然后继续快跑、休息，以此方法重复进行，时间控制在20～30分钟为宜。

　(3)快跑的频率。快跑锻炼不宜每天进行，一般每周控制在3次。

　快跑的好处

　快跑是一项大强度的无氧运动项目，快跑会带动心跳速率加快及肌肉的快速运动，对提高人体速度素质、促进人体微循环，锻炼肌肉力量与爆发力均有积极作用。

　(1)快跑能提高肌肉力量和爆发力，增强人体耐受缺氧的能力，提高肌肉的收缩速度，从而提高速度素质。

　(2)快跑及大地加快了人体的血液循环，运动中和运动后血流加快，能充分促进人体微循环的活动。

　(3)快跑通过打破人体内环境的平衡，提升人体承受体内环境变化的适应性。快跑还能刺激大脑神经细胞，使神经系统保持兴奋性和灵活性。

快跑的注意事项

　(1)跑步最好穿着跑步鞋，同时准备透气性好、吸汗性好的运动衣裤。最好带一瓶水，运动中或运动后及时补充水分。

　(2)快跑开始前一定要做好适当的准备活动，使全身热起来，特别是下肢关节的预热活动，并使心跳和呼吸适应运动的需要。跑结束后不宜马上停下来，应做些拉伸性放松整理活动，逐渐适应到安静状态。

　(3)快跑后的交替慢跑或休息时间不要太长，以身体稍微调整后即应进行下一次快跑，这样才能达到快跑的最佳锻炼效果。

冬天跑步戴口罩的好处与弊端

　好处

　1、寒冷的冬天戴上口罩跑步，能保护口鼻不受寒，在跑步呼吸时避免冷空气对鼻腔和呼吸道的刺激，减少过敏原进入体内，保持鼻腔黏膜湿润。

　2、口罩要选择几乎可以遮住大部分的脸部皮肤的那种类型。这样可以在一定程度上避免跑步的时候风吹的脸蛋疼。防止脸部的冻伤。起到保护的作用。

　3、冬天在空气质量差的地方跑步，戴上口罩对于隔离污染物能起到一定的作用。

　4、冬季是呼吸道病毒感染比较多的季节，在室外跑步时也会去一些人多的地方，戴口罩是一种预防呼吸道传染病的方法。

　弊端

　1、跑步中新陈代谢和肺活量都会增强，这时的需氧量也会增加，戴个口罩不利于大口换气，增加了呼吸的阻力，时间长了容易造成呼吸不畅，出现缺氧头晕等现象，长期下来甚至对呼吸系统有影响。

　2、冬天跑步时如果戴的是一般的口罩，由于密封性不好、透气性较差，呼出的水汽不能排出，特别是那种棉质的口罩会湿哒哒的粘在脸上，很难受还会让面部更冷，而且如果是近视的人群，还戴着眼镜，眼镜会起雾，影响视线。

　3、在冬天的时候跑步戴口罩，鼻腔和整个呼吸道由于接触不到冷空气会导致得不到锻炼。身体的免疫力会下降，反而容易患上感冒。

1 新手跑步运动的注意事项有哪些

2 快跑和慢跑的区别

3 跑步健身的正确运动方法有哪些

4 跑步运动锻炼的原则及注意事项

5 长期慢跑对身体都有哪些好处呢

这几乎不怎么锻炼。这么跟你说吧，人类在多少万年的进化中，肌肉力量和耐力最强的就是腿部肌肉，一般运动负荷根本达不到锻炼效果。快跑主要是对体力和耐力的锻炼。大腿肌肉，方法很多，推荐以下几种：

1深蹲起2深蹲跳3蛙跳4高抬腿。