800米跑，主要是练习哪里的肌肉？该怎么练习才会有较大的突破？

练习腿部肌肉啊，主要是练习耐力

每天1000米热身，然后到双杠出拉拉腿，尽量把腿拉开些

做些小步跑，高抬腿，跑阶梯等活动 活动总耗时约十分钟

然后 做些变速跑 1000米直道快弯道慢

下一天等热身 ，活动 都做完后 休息下 跑个800

两种轮流换

总之800练习很苦的 既要速度也要耐力

比赛时：起步的时候要加速，大概到换跑道的地方，这样不会很累，因为这样会使你的身体从静止状态到运动状态。换跑道之后（就是跑最里道），开始加大步幅，而减小步频，这样即使你换的腿慢了也不至于跑的很慢，这样是为了在最后100米是保存些体力，大多数人在最后150米时都已经没有

力气了，这是超人的好时机，注意不要在弯道超人。呼吸：两步一吸，两步一呼（在换道之后）。在最后冲刺时可以打乱呼吸，冲刺时肯定腿部已经没有了力气，这时要加快摆臂，用摆臂来带动腿的频率加快，注意一定要坚持

1、提高步频步幅用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。

2、胸式腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

4、注意呼吸交换跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数（频率），但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏（深度与次数）也会有所差异。

5、采用鼻子吸气跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

6、加快呼吸频率人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

短跑是无氧运动，和肺活量是没有关系的，一般情况下100M全程跑下来是最多也就几个呼吸。如果你想练肺活量，那就多练长跑，长跑是有氧运动，能锻炼肺活量，但是短时间内是不会有什么效果的，需要长时间的坚持。 高抬腿不知道怎么练？很简单啊，你站直了，一条腿抬起，小腿自然下垂，然后大腿抬高，尽量靠近腰腹部位。大腿抬起，放下，然后换另一条腿，然后把动作连贯起来就O了。一条腿25个，做5组，要快。用最快的速度做。等你做习惯了，就不用数多少个了，按时间算，一组做30秒。也要用最快的速度做。 深蹲每组做的太多了。一组做10-12个，做6-8组。最好能扛根杠铃，最起码得100斤的。如果没有杠铃深蹲基本没什么用。 也许是你不长锻炼的的原因所以你刚跑400就累了。至于你说你也许是跑快了，你也没说你是什么速度跑的，我就不知道你是不是快了，我建议你400一圈的速度保持在1分25秒-35秒之间。多练练会好起来的。不要3-5圈 你就跑3圈，但是要跑3组，每组中间可以休息5-8分钟。 加油。。。。

无氧冲刺能力是提高跑速的关键，除了平时的冲刺训练之外，还推荐负重跑。例如雪橇跑、阻力伞跑、弹力带冲刺跑这些负重跑本身也是一种力量训练，可以作为腿部增肌训练的辅助训练。这类的训练能够提高臀腿肌肉群的力量、神经驱动能力、提高运动单位的募集能力、肌肉控制能力和促进增肌所需激素的分泌，从而达到辅助增肌的效果。这类训练不应长，6-8组，15-30米左右的冲刺，配合2-3分钟的组间间歇即可。

当然，要注意的是间歇性冲刺跑训练前，一定要能够掌握基本的冲刺技术。冲刺分为加速、最大速度的获得和最大速度的维持三个阶段。这三个阶段都有不同的技巧要求。

加速阶段——尽可能的在最短的时间内获得最大速度。最佳的加速姿态可以用一张图就能说明白：蹬地腿和躯干呈一条直线，与地面呈45度左右；前腿小腿与后腿平行、脚背微微上钩；充分前后摆臂。记住：加速的最好方式，是把你的重心往前放，然后你去通过向后扒地追逐你的重心。