大腿肌肉怎么练

大腿肌肉怎么练

现在人们的生活质量好，而且经常喜欢夜宵，这样九导致身体特别容易肥胖，而且现在的上班族长期坐在办公室，没有进行户外运动和锻炼，就导致腿部的赘肉增长，那么，大腿肌肉怎么练。

大腿肌肉怎么练

说到大腿的肉可以说是让人非常困惑的了，主要是大腿这个部位的肌肉是非常难练的，而且能运动到大腿的动作也是非常少的，首先是拉伸锻炼，这一部分是热身的锻炼，是很重要的，尤其是锻炼的时候，我们需要做到尽可能的拉伸，而不是单纯的热身，劈叉也是可以的。举哑铃深蹲也是很好的选择，不过需要选择最适合的哑铃，如果哑铃的重量太大，那么就不会起到很好的作用，甚至起到反作用。弓箭步也是很好的选择，举着小一点的哑铃，我们需要做到的是保持两腿的九十度，九十度越是标准，消耗的大腿卡路里也就是越高。硬拉也是被很多人所赞同的，但是硬拉处理的不好，很可能导致韧带拉伤，所以硬拉的时候，我们最好在健身教练的陪同下一起进行。

在训练大腿肌肉的时候一定要控制好程度，不能过度训练，否则可能会出现拉伤的情况，不仅要控制训练程度，还要坚持每天都有时间去进行训练，这样长此以往就能起到比较好的效果。

在平时运动中，大腿内侧很难得到有效锻炼，因此对于大多数人来说，大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定，当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛，再加上脂肪堆积较多，会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下：

1）半蹲侧抬腿

动作要领：在运动中，前脚脚尖正冲前方，下蹲时后脚轻点地，尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用，因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群，另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。

2）宽距半蹲

动作要领：两脚间距大于肩宽，脚尖冲外，下蹲到大腿与地面平行时起立，为了增加对大腿内侧肌群的刺激强度，起身到半蹲状态时即可停止。

3）侧卧上抬腿

4）仰卧开合腿

5）跪姿侧抬腿

动作要领：这个动作加弹力带效果更好，不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中，侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人，可用肘部支撑来代替双手支撑。

6）剪刀腿

动作要领：这个动作除了可以锻炼大腿内侧肌群外，对腹部肌群也有很好的锻炼效果。为了增加对腹部肌群的刺激效果，在运动中腿部可以由低到高不断改变与地面的夹角。

拉伸动作：

以上训练动作20次为一组，共三组（左右腿交替进行的各做三组），组与组间歇30秒，动作之间间歇1分钟，拉伸动作保持20秒。一周安排训练2 3次。

对于体脂率较高，大腿内侧脂肪堆积较多，严重影响腿部美观的人来说，除了要对大腿内侧肌肉进行专项训练外，还要适量控制饮食并增加每天的运动消耗，才能有效减少大腿内侧脂肪的堆积。

最后需要说明的是，因腿部内侧肌肉力量薄弱而无法按要求完成训练的人，可以在降低训练次数和组数后进行练习。随着训练时间的延长逐渐增加训练量，直到可以按要求完成。在训练期间大腿内侧肌肉出现明显不适后，要先停止锻炼一段时间，等完全恢复后再继续进行。

瑜伽里面有专门针对大腿内侧的一个动作：女神式。之所以叫女神式，可能是说，完美的腿型和臀型是女神的必备条件之一。

先来认识一下动作，瑜伽女神式。下 图

练习方法：

瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一种变体，深蹲是练腿练臀最有效的动作之一，深蹲时双脚掌的朝向不同，锻炼到的腿部肌肉群也不一样。瑜伽女神是双脚掌向外完全打开，可以说是专门针对大腿内侧肌肉的锻炼动作。

锻炼完了，记得拉伸。

坐角式，

大腿侧肌肉也就是解剖学说的大腿内收肌肉群，男女最好都不要忽视这部分肌肉的训练，因为它对于修正腿型，矫正步态有着非常重要的作用。说白了就是让你走起路来更加好看

了解大腿内收肌群

大腿内收肌群与髋关节的运动紧密相连，对于髋关节动作的控制至关重要，X型腿走路姿态“垮”都跟大腿内收肌群的发展有关系，所以千万不要忽视。

如何训练大腿内收肌群

一、宽站姿下蹲

双脚距离大于肩宽，脚尖向外与膝盖平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在屁股上，感受大腿内侧肌肉收紧，可以自重也可以负重。

二、左右侧弓步

双脚宽距站立，向一侧屈大腿至水平位置，感受另一侧大腿内侧拉伸的感觉，还原至起始位置，然后向另一侧进行。推荐每组20次，两侧交替进行各10次。

三、器械夹腿

器械夹腿可以很直接锻炼到大腿内收肌，20个一组，4-8组为宜。

四、弹力带内侧摆腿

固定弹力带，自然站立，一脚挂住弹力带，根据自己的力量调节阻力大小，大腿内侧发力摆动腿部，身体不要摇晃，20个一组，4-8组为宜。

五、左右侧跳步

身体前倾，双手摆动以维持动作稳定，腰腹收紧，控制肌肉发力。

总结

这些动作大部分在家就可以操作，边看电视便锻炼，啥也不耽误，别再说没时间运动了，时间嘛挤挤总会有的。关键还是要战胜懒惰，每天进步一点点，久而久之你就是最美的。

大腿内侧这块肌肉叫股内收肌，这块肌肉在增肌方面可能没有什么大的存在感，但是在功能性方面却非常重要。

大腿内收肌起到了维持膝盖稳定和骨盆稳定的作用，它能让你在深蹲的时候站的更稳，防止膝盖内扣。

也能让你的弹跳力量更为集中，从而增肌弹跳高度。

具体的内收肌训练方法，一般来说可以用三个动作。

仰卧开合腿

做这个动作注意臀部要稍微离开地面，这样在过程中就会有核心参与，让你的动作更加稳定。

坐姿夹腿机

这是健身房才有的一个训练内收肌的器械，做这个动作臀部往前靠，核心要收紧。

内收肌锻炼好了以后，你的运动能力会变很强，而有些玩家认为内收肌锻炼有促睾作用。

强硬健身，

从行、立、坐、卧中锻炼肌肉，从生活中练习！（感谢邀请）

大腿是人体肌肉最发达的部位，也是人体容易产生赘肉的部位，想要锻炼大腿内侧肌肉，让腿部线条健美，就需要像名模学习，从生活的点滴细节中去运动，从日常行为中更好的锻炼！

锻炼大腿内侧肌肉倒不是为了增肌，主要是女性朋友通过对大腿内侧肌肉的锻炼可以起到收紧肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就来介绍几种常见的练习大腿内侧肌肉的方法。

锻炼方法1利用健身球锻炼大腿内侧肌肉。夹球的时候双膝用力，尽量将球夹扁，保持夹紧的状态6-10钟，然后缓慢张开双腿，每夹10次为一组进行锻炼。

锻炼方法2，利用椅子，一条腿搭在椅子上，另一条腿向上做抬腿的运动，做这个动作的时候要保持双腿伸直，下侧的腿抬起之后保持抬起状态1-2秒后缓慢放下，单侧10次左右，然后换另一侧。

锻炼方法3，这种锻炼方法和第二种锻炼方法类似，不过强度要比上一种大。

锻炼方法4，借助拉力器做侧拉动作

锻炼方法5，健身房利用器械来锻炼

锻炼方法6，仰卧做抬腿的动作，做动作的时候同样要保持腿部伸直，抬起后缓慢放下，也是单次10次左右为一组。

锻炼方法7，同样也是利用拉力器或是弹力带，做向斜后方的拉腿动作。

内转肌拉伸方法1，如上图所示，双脚掌合在一起，双手扶住双膝向下按，做大腿内侧的拉伸，感觉太痛的话就不要使劲下压了。保持下压的状态20-30秒，每天可以多做几次这样的拉伸运动。

内转肌拉伸方法2，如上图所示，张开双腿，上半身向前，向下压，一般没有练这种拉伸的人双脚一般不会张的很开，上半身也会压不下去，循序渐进地来做这个动作吧，不要去强求。

我们的大腿由三个部分的肌群组成。

大腿正面的肌群，被称为前链肌群，由股四头肌和缝匠肌组成。其中股四头肌由骨直肌，骨中间肌，骨外侧肌骨，骨内侧肌组成。

大腿后面的肌群被称为后链肌群，包括骨二头肌，半腱肌和半膜肌。

大腿内侧的肌群被称作侧链肌群，包括股薄肌，耻骨肌，长收肌，短收肌和大收肌。

因此我们想要锻炼大腿的内侧，就要对我们大腿侧链肌群的这5块肌肉进行重点锻炼。

下面老胡推荐几个锻炼动作，供大家参考。

1 器械内收

在健身房中有一个专门锻炼大腿侧链肌群的健身器械，叫内收机，使用这个器械，可以对我们的侧链肌群进行针对性的锻炼。

我们可以坐在器械上，调节好适合的重量，进行大腿向内夹，两腿膝关节相互靠近。进行锻炼。

一般建议15-20次为一组，共计完成4~6组。

2 拉力器直腿内收

这个动作使用龙

门架上的绳索器械来完成。采用单腿站立，将拉力器的一端固定在另一侧的脚踝关节处，与支撑腿同侧的手扶住龙门架。

拉动拉力器向内收，向支撑腿接近。做动作时选择低重量，高次数，高组数的训练方式，一般建议15~20次为一组，共计完成6~10组。

不论采用哪种系列方式，一定要循序渐进，逐渐增加重量。

从问题来看，直接问的是大腿内侧怎么练而不是怎么减，那么，在这里可以理解为本身不胖，只不过是大腿有些松弛而已。其实这时候所涉及的就是怎么练的问题，怎么去练让大腿变得结实紧致不松弛，也就是对大腿内侧的塑形问题。

对于大腿内侧的锻炼动作上来讲主要是针对于内收肌的锻炼，所以，这时候对于臀腿部的塑形上来看，选择一组相对应地动作并有规律地坚持下去，就会起到紧致双腿的作用。

所以，接下来分享一组主要针对于大腿内侧锻炼的动作，不妨试一试：

动作一：蛙式下蹲（15次）

大幅劈开双腿，背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲，然后慢慢回到原始状态，在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。

动作二：侧卧抬腿（15次，换边进行）

侧卧，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。

动作三：移动深蹲（15次）

双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方，下蹲，起身，左腿还原，换右腿，循环进行。

动作四：站式分腿（15次，换边进行）

双脚并拢站立，可以抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限，收缩臀肌，然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度，可以在脚踝处绑上沙包。

动作五：卧姿夹腿（15次，换边进行）

朝向左侧躺下，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地。左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。

动作六：大腿内侧动态拉伸（20次）

双脚距约为肩宽两倍，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一条腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面 ，一手触地后起身，做另一侧。整个过程中双脚脚跟不要离地。

在运动前一定要先热身，运动后要做拉伸放松，要想有效果，首先要保证动作的标准，先保质再保量。，动作之间休息30秒，每周进行3-5次，贵在坚持。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

大腿内侧肌肉一般指的是我们的大腿内收肌，这些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影响。共同作用使我们的髋关节的灵活性和稳定性得到一个平衡，更重要的是，我们的膝关节更加的稳定。但大部分女生长时间跷二郎腿，大腿内侧的肌肉会非常紧张，当然紧张并不意味着发达，所以在练习大腿内侧肌肉之前的我建议先做一些拉伸或泡沫轴放松。

可以先做青蛙趴来动态放松大腿内收肌，并且使髋关节的灵活度得到提升。

如果用泡沫轴放松,我们可以俯身,将一侧腿打开90度屈膝，然后将泡沫轴放在大腿内侧缓慢的滚动，滚动一到两分钟。

练习的动作有很多，我们可以选择大腿内收器，坐姿屈髋屈膝，调整适当的重量，对抗阻力大腿相互靠近，保持一两秒钟，然后缓慢打开重复此动作。练完大腿内侧会有酸胀的感觉。

还可以练习普拉提的一些动作，如侧卧，上边的腿先外展打开，下侧单腿上抬，重复此动作。

除此之外，我们还可以借助龙门架，弹力带来练习我们的大腿内侧肌肉，阻力向外，对抗阻力向内侧发力，都可以练到我们的大腿内侧肌肉！

练完后肌肉会酸痛紧张，同样需要拉伸放松。

大腿内侧的肌肉就是一个宝宝 紧致大腿内侧肌肉，还你一双美腿

紧致大腿内侧肌肉的办法很多，一起来看看吧。

膝盖夹书/纸站立

球瑜伽

瑜伽战士式

侧抬腿

其实，对于体型，更多的是需要保持，而不是出现问题了采取锻炼。平时的时候，多锻炼以上几个动作，减少久坐的时间，相信腿部会很好看。

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想锻炼大腿外侧肌肉，我们要先来了解它的肌群组织构成，什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果，只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去，不足以锻炼错了部位却不知为何，还以为是自己的训练不到位。

要练大腿外侧的肌肉群，实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌和股外侧肌，除了这个肌群，还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。

股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的，平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群，叫：股肌。

股内侧肌如果锻炼的不够发达，是肉眼看不见的，它位于比较深的位置，就像腹部的腹横肌一样。

我建议在锻炼大腿外侧之前，先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂，男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些，整个股四头肌发达，腿部也能显示的较为强壮。

女生通常情况下希望大腿细一点，所以要对大腿外侧进行减脂，现在很多女性白领都需要坐班八小时，长期如此也会导致大腿外侧凸起，穿牛仔裤显示得会较为肥胖，且会让腿看起来很短。

腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念，从视觉上也是不同的感觉，所以锻炼方法也会有所不同。

下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。

动作一：坐式蹬腿

这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效，男女生都可以进行锻炼，但不同的是，负重要不同，如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪，如果是需要进行增肌，那么需要要大重量去进行蹬腿。

下面我说说动作的执行过程：

在蹬腿机上采用坐姿，双脚采用窄距，脚尖稍微呈现外八状态，膝盖弯曲，用脚掌撑住支撑板，背部靠着坐垫，发力时绷紧腹部，保持呼吸。

脚距离的不同，锻炼到的大腿位置也不同，如果是采用比肩宽15倍的距离，那么训练到的主要位置则是股内侧肌。

动作二：深蹲侧抬腿

这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作，这个动作对于增肌的效果较为微弱，主要是起到塑形减脂的效果。

动作过程：双手叉腰或保持往前伸直的状态，采用宽脚距离下蹲，完成下蹲动作后，臀部向上返回时，大腿向侧边抬起，在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些，抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。

 

动作三：坐姿器械腿外展

这个动作主要锻炼的位置是臀部，但是也能练到股外侧肌的力量，要知道，肌群之间都是相辅相成的，并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作，卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌，这个道理是相通的。

动作过程中，坐在臀腿训练机上，双手握住手柄，大腿外侧撑住挡板，调节好重量（塑形用小重量，增肌用大重量），腰背部贴着背垫且挺直；

双腿用力的向外撑开，重心放在臀部发力，上半身不要向前倾，把挡板展开至动作顶点后停顿2秒，再慢慢返回到原点，记住，任何动作在离心阶段都要保持张力，不要直接就放松了，不仅会对动作效果有影响，还有可能会导致受伤。

以上的三个训练动作，都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果，希望对你有帮助。

文/执子之手与子健身

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　　不管是女性还是男性，如果大腿的肌肉比较结实一些，腿部的线条也就会比较好看，让人觉得结实有型。如果大腿的肉是松弛的，那么就不是那么好看。有些女性可能觉得，女性有大腿的肌肉不是不好看吗？其实不会，有大腿的肌肉会使腿型更好看。下面，我们就一起来看看大腿的肌肉要怎么锻炼吧！

　方法/步骤

　1

　进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　2

　跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的'道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3

　参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感

　4

　站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下，

　5

　曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助

　6

　弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

　以上这些锻炼大腿肌肉的办法同时也能够锻炼到腰部肌肉和臀部肌肉，臀部肌肉如果松弛，不管是穿裤子还是穿裙子，都不太好看，也没有优美的体形。如果能够坚持锻炼，就算是年老之后，腿部也不会有关节问题，也不容易有腿部力量不足摔倒的情况。

怎么样锻炼大腿的肌肉

　怎么样锻炼大腿的肌肉，爱美之心人人都有，不管是女性还是男性，如果大腿的肌肉结实一些，腿部的线条也就会比较好看，想要锻炼大腿肌肉就要掌握方法，下面分享怎么样锻炼大腿的肌肉。

怎么样锻炼大腿的肌肉1

　 进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　 跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感

　 站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的'运动速度，移动你的脚后跟上上下下，

　 曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助

　 弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

怎么样锻炼大腿的肌肉2

　睡前的大腿前侧健身操是很好的减大腿肌肉的方法，首先尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。 缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。 双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。 抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。

　走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，减肥的朋友们应该认真找出自己走路不标准的姿势，双腿的脚踝部夹住枕头、挤压 俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

　大腿内侧肌肉比较结实和平时的饮食也是有一定关系的，因为脂肪长期的堆积，导致脂肪垃圾和毒素沉积在体内，长此以往的话就会对于身体健康造成一定的影响，还会影响形体的美观。对于女性比较关心的怎么样锻炼大腿内侧肌肉，其实需要进行长期的按摩和软化，所以坚持对于效果还是起着决定性作用的。

怎么样锻炼大腿的肌肉3

　 拉伸

　如何瘦腿最快呢，教大家一个非常有效的小方法，就是每天踮100次脚尖，可以每组30次，不用连续也可以，但要坚持3组，2周小腿就能瘦3CM，不管你信不信，反正我是信了，因为这个方法我自己也在做，而且非常有效。

　想要加强瘦腿效果的话，大家可以站在高大约20CM以上物体的边缘，保持后脚跟悬空，手扶着墙，这样的状态下，慢慢的踮起脚尖，然后停留几秒，以相同的速度还原，重复多次。另外要注意的是，在做完任何运动之后，都要按摩和拉伸腿，拉伸腿部的方法是：站直，保持下半身不动，上半身双手伸直弯下腰用双手的指尖触碰脚尖，这样坚持做一分钟。

　 按摩和刮痧

　除了踮脚，最有效的瘦腿方法莫过于按摩和刮痧了，结合这两样瘦腿就变得更加简单了！大家先记住强大的按摩口诀：“一压，二揉，三捏，四拍”。按完摩后再和竖腿结合，效果更好。按摩方法：坐在床上，一只腿屈膝靠胸前，另一只盘坐，让腿部放松，记住是从下往上来按摩的，即手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩，这样就能做到软化脂肪的效果。此外，还可以用空心拳拍打小腿两边来增加弹性，这样能够促进小腿的血液循环，让肌肉放松，防止运动后形成令我们讨厌的肌肉腿。

怎么样锻炼大腿的肌肉4

　大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

　锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证如何锻炼大腿肌肉的效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　练习后放松与热身一样重要。锻炼后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。

如何练腿肌？

一、杠铃深蹲

这个动作相信大家都很熟悉，杠铃深蹲是一个练习腿部肌肉力量的经典动作，同时在健身房，我们也经常能看到很多人来做这个动作，进行腿部肌肉的锻炼，首先基本动作是双手握住杠铃，靠于肩上，然后双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后，膝盖弯曲进行深蹲的动作，做这个动作时值得我们注意的是，我们需要找到和自己健身强度相适应的杠铃的重量。

不能急于求成，要一步一步慢慢来，调整好呼吸和深蹲的频率，保持配合，然后调整好自己的重心，放在身体的中心，发力点放在腿上，这样才能够让我们免受伤害，并且更大效率的练习腿部肌肉的力量。

二、腿推机

顾名思义，这个动作就是用腿来推机器来达到练习腿部肌肉力量的效果，相信这个动作在健身房也是经常可以看到的，首先基本姿势就是我们躺在仪器上，双脚放在推板上弯曲，然后将腿伸直，再弯曲，再伸直，反复运动，这个动作很简便，同时也很便于我们调整重量，但是值得注意的是，做这个动作时，我们要将身体摆正，腰部一定要正对推腿其的方向，否则在发力时容易造成腰部肌肉和腰椎骨扭伤，同时要注意好适合自己的重量，不能急于求成，才能达到锻炼腿部肌肉，增肌减脂的效果。

三、空中蹬车

空中蹬车这个运动，相信大家都很熟悉，顾名思义，首先基本姿势是我们躺在地上，然后双腿举起在空中，做出蹬自行车的姿势，但值得我们注意的是，我们需要尽量让腿部肌肉发力来完成动作，不能依靠惯性，一定要将动作的标准和规范，同时有些人可能觉得平衡点不好找，或者是容易失去重心，我们也可以将双手展开撑住地面，让身体更大接触面积，接触地面，这样会使我们的平衡点更加的广阔，受力面积更大，也会让我们的动作更加的稳定，支撑身体的时间更长。

四、靠墙深蹲

靠墙深蹲是一个很简单又容易学的动作，但是可不要忽略了它的作用，它的作用是十分强大的，首先，我们将双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后双脚尖离墙的距离也差不多为一个肩宽，然后膝盖下蹲，做出一个向下坐的姿势，接着让我们的头肩膀后背屁股全部贴在墙上，小腿和大腿成90度夹角，这个姿势看起来很简单，但却十分累，十分需要腿部肌肉的力量，因此我们每天茶余饭后做这个姿势十分钟，每天做两组，就会有惊人的成效。

结语：腿部肌肉的练成不是一朝一夕就能够实现的，它需要我们长时间的积累和坚持，但相信你学会了上面这四个动作，将会成为你成功路上的垫脚石，只要肯坚持，这个夏天过后，相信你一定会拥有一双人人羡慕的美腿！

如何有效训练大腿肌肉

　如何有效训练大腿肌肉，腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战，下面就来看看如何有效训练大腿肌肉。

如何有效训练大腿肌肉1

　大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

　大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

　如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

　由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次。注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

　以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

　 1、宽、窄站距下蹲

　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　 2、斜蹲

　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

　 3、罗马尼亚硬拉

　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹。收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰。这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的`作用。

　 4、农夫行走

　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

如何有效训练大腿肌肉2

　1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

　双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。

　如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：

　把哑铃放在身体两侧，站立。

　一只脚向前跨一大步。

　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。

　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。

　连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。

　弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。

　伸直背部同时举起负重。

　再次弯腰把负重放回地面。

　重复十次，然后休息并再做两组。

　4、做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

　坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。

　用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次，然后休息并再做两组。

怎么锻炼腿部肌肉

　怎么锻炼腿部肌肉？，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动可以提高身体的抵抗力，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白怎么锻炼腿部肌肉？，就快快动起来吧！

怎么锻炼腿部肌肉？1

　 怎么锻炼腿部肌肉1

　 第一点技巧：掌握运动强度

　运动的强度的不同，对于腿部肌肉的刺激是不同的。较高的锻炼强度可以让训练者的肌肉力量得到有效增长，但并不适合长期进行练习，因为很容易出现受伤。所以我们健身者在训练中一定要学会掌握运动的强度，知道什么时间段要使用多大的强度进行练习。

　下面给大家简单的说下3个运动强度，第一个是90%以上，这个强度对于力量增长效果很好，但肌肉的体积变化并不大。第二个是80%~90%的强度，这个强度可以让肌肉得到不错的增长，第三个是60%~70%，这个强度的练习是增加肌肉耐力。

　 第二点技巧、选择高效锻炼动作

　腿部的锻炼动作非常多，我们在练习中不可能让自己每个动作都训练一遍，这是不现实的，所以我们在练习前要让自己选择出最适合自己的锻炼动作，这样子在锻炼中效率才会更高。

　那么哪个动作效果最佳？这是因人而异的，我们每个健身者的身体结构都不同，训练的水准也不同，所以还是要根据自己的实际情况出发，自己通过实践来选择自己适合的锻炼动作。

　 第三点技巧：选择多种训练动作

　我们在锻炼腿部的时候，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就结束腿部的练习。

　虽然说深蹲是一个非常全面的练腿动作，但我们在训练的时候还是要让自己学会选择多种不同的训练动作配合在一起练习，这样既可以避免你锻炼的单调，还可以让腿部的训练效果更好，对于腿部的刺激会更加全面。

　 第四点技巧：循序渐进的提升重量

　我看到一些腿部健身者，他们在锻炼的时候都不喜欢做轻重量，说轻重量显示不出自己水平，每次锻炼都要从100公斤开始，结果后面自己就受伤了。

　这样的逼真的不要装，在健身房没人会笑话你。即使你的水平是150公斤的，但是也要从最低的20公斤开始做起，循序渐进的'提升，让自己的腿部得到充分的热身和适应，不要让自己一上来就做大重量，这样腿部是受不住的。

　 第五点技：一周训练1~2次。

　腿部的训练一周训练1~2次即可，两次就是非常高效的了，不要让自己超过3次。训练次数过多，你的休息时间过短，那么对于肌肉的增长也是无益的。

　还有每次训练的间隔时间控制在48~72小时，要让腿部得到充分的休息和恢复，这样肌肉的增长效果才更好。

怎么锻炼腿部肌肉？2

　 怎么锻炼腿部肌肉2

　 一、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　 二、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 三、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

　 四、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　 五、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　 六、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。