为什么美丽芭蕾瘦腿练了没效果？

为什么美丽芭蕾瘦腿练了没效果

1了解腿部塑形的三个阶段

（1）腿部肌肉充血期

刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会！这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！

(2)腿部肌肉增长期

一听到长肌肉，很多姐妹就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，其实女孩子没有那么容易长肌肉！说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。

这个阶段大概会持续一个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个05-1cm。(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显)

(3)腿部脂肪燃烧期

女孩子如果坚持健身训练到了两个月左右的时间，随着运动能力不断提升，在减脂方面的效果也会更加明显。

举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm,你跑步跳绳…练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm,那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。

大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二三阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。

2有氧无氧结合效果plus 

事实上是没有局部减脂这一说的哦，所以说要通过有氧运动燃脂和美丽芭蕾塑形相结合。有氧运动就是像跑步、游泳这类在氧气供应充分条件下进行的运动，主要作用是燃脂。

无氧运动是以力量训练为主，像做俯卧撑、练器械这类需要爆发力的运动，主要作用是塑形。会在体内产生过多的乳酸，然后导致肌肉疲劳不能持久，运动后会感到肌肉酸痛，呼吸急促。

很多人搞不清有氧无氧的顺序，我查了一下资料，最好是先无氧后有氧，可以快速消耗糖原让脂肪参与到运动当中。之所以先做无氧运动还因为无氧运动都非常剧烈，运动过程中需要集中注意力，运动后不能立即休息，再做有氧运动可以起到缓冲的作用。

3拉伸很重要！

肌肉腿一定要拉伸拉伸

运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，千万不要忽略拉伸这一步，拉伸可以让你的肌肉线条变好看，同时配合按摩可以减少第二天的肌肉酸痛，拉伸我做的是女团腿，还有林芊妤的腿部拉伸，拉完之后整个人会觉得很舒服。

4收腹 核心发力

这点是一直强调的，收腹可以让你稳住身体，更好地把力量用到锻炼的腿上，做的时候可以试着把意念集中到正在锻炼的部位，感受相关部位发力。很多人问为什么练的时候其他地方酸痛，可以注意这一点哦。

5 美丽芭蕾瘦腿提臀注意！

这组难度是我做的里面最大的，做的时候注意不要塌腰，上半身放松，手腕如果撑的太累可以换手肘，如果腰部有伤的话建议就换其他的运动好了，保证不受伤最重要哦。

6 饮食

饮食方面我没有刻意控制，但是会尽量少吃一点，还有就是细嚼慢咽，这是我减肥之后留下来的习惯，一般我们家吃饭我吃的最少但是吃得最慢，细嚼慢咽可以让食物消化吸收更充分，让你的大脑刚知道你饱了，摄入食物就会随之减少。

还有一点就是少油少盐多喝水，摄入过多的钠会容易水肿，让腿看上去变粗，相反多喝水是有利于排水肿的，另外多喝水的好处太多啦我就不一一说了，多喝就完事！ 

7心态

心态也是很重要的一点，美丽芭蕾真的很累，会消耗意志力，最重要的是坚持，而且你要在心里相信自己会瘦，给自己积极的暗示，每天就花半个小时来运动总比一整天都躺在床上要好对吧，而且当你养成习惯之后真的会觉得运动是件很快乐的事，心情不好的时候运动一会儿会开朗很多。

前期是不需要吃蛋白粉的，每天的食物蛋白对你来说足够了，关键最重要的是规律，健身和作息要有规律，另外避免受伤，先期，你可以先做卧推，长点胸肌，让自己有点信心，而后去了解每个动作练什么肌肉，再然后分化训练，意思就是把你每个部位的肌肉分天训练，今天练胸，明天练背，后天练手臂，大后天练腿，一定要分化，腹肌每天练，因为腹肌是小肌肉群，，，，同时你也要做适当的有氧运动。

当然可以，家庭饮食跟上就可以，但如果你想练得好练的高效，家庭饮食比蛋白粉还贵呢！我从小时候就是瘦子178的身高100斤，也没有改变的想法，不过越长大越发现，瘦弱真的给我带来了很多障碍，尤其是不自信。终于在17岁的时候，我觉醒了，在我情窦初开的时候，我的女神拒绝了我，因为我的瘦弱，于是我开始为爱情而战！我相信一句话，尽快让自己强壮起来，这样以后遇到喜欢的女生，她就会有很大的几率也喜欢我！

我几乎尝试过任何长胖的方法，比如猛吃肉特别是肥肉、半夜吃东西、吃巧克力，甚至是增肥药，疯狂的在网络上查找任何关于长胖的、太瘦了如何才能长胖的方法，无意间我发现一篇文章，讲健身的，说健身可以使人变得更壮，可以长胖，开始我也质疑，这么瘦的人，能不能越练越瘦呢？！不过那篇文章还是说服了我，我买了副哑铃，开始自己的健身旅程，每天练哑铃卧推、弯举、俯卧撑等等，自己看到的所有动作，不过是毫无方法，不懂呼吸、不懂节奏、不懂计划、不懂顶端收缩，有时候出现效果，有时候还越瘦了，但是我依然坚持！

到了大学，进了学校的健身房更方便健身，有了交流的环境，自己也通过网络查了很多知识，虽然大家水平有高有低，但感谢让我开辟了一条新的科学的健身之路。这里我知道了我之前的健身只有三分，剩余的如何恢复，如何科学饮食，我竟然没有章法。

也是在大学开始学习接触了补剂。关于拉伸，关于饮食循环。我开始感觉状态来了，开始更积极，体重从105斤长到了155斤。我185体重到170也是可以的，主要还是看体脂率，体脂率控制在百分之15，也是壮的很，因为我的腹肌让我的腰围基本在80左右，使得我肩部背部肌肉增的迅速，所以倒三角身材也很明显，让我更自信，自信爆棚百分之一百二十万，哈哈。

有很多朋友开始锻炼一阵子肌肉开始不增长了，这种问题我也有过，之后我开始养成做健身记录的习惯，根据记录每天的训练、饮食开始做对比，琢磨增肌的最有效的方法，太瘦了如何才能长胖的方法。吃什么效果更好，如何提高睡眠质量，通过健身记录，我开始找出并克服一些健身缺点，我开始明白乳清蛋白蛋白与缓释蛋白的区别，开始用增肌粉补充，我用的悍金斯的，它在乳清蛋白、缓释蛋白、碳水这块，比例配置是最好的，快速补充能量和蛋白质，又能保证身体长时间补充蛋白质的缓释蛋白，对我帮助很大。

为了保证睡眠，并且是尽量多的深度睡眠，利于增肌，我每晚几点强制自己上床关掉手机，之前我也有熬夜的习惯，为了增肌，现在彻底改正了，偶尔会嗨一次。如果有兴趣，也可以听一些有助于睡眠的轻音乐，效果会更好些。有时我也会在床上看会书，这个效果也好，看一会就睡着了，我喜欢看一些经济类、管理方面的，或一些名人传记，总之让自己早点上床，早点睡觉。

我的智能手环数据，因为我定的是每天消耗2800千焦，超过了这个数据，手环就会显示出来，我就要多吃点，做的对比吧。下面这个是我的睡眠图，我必须得保证每天8个小时的睡眠，中午的时候也小睡一下，这样子我每天都是精神奕奕的，身边的人都夸我精神好。没有颜值，全靠身材和精神来补，哈哈哈，不过我很自信了。

我再说说我的饮食吧，开始的时候也不懂，别人说吃巧克力，我就吃，还有什么饼干什么的，促进吸收的中药，吃了很多肥肉，都不行。我开始慢慢自己查资料分析，看一些健身大佬的经验，虽然对我来说有点高深，不过还好有了科学的方向，不像之前那样没有章法了，开始多吃多餐，有计划的吃，给胃部少一点压力。我一天大概5-6次进餐，正餐和加餐、训练餐一起，早餐每次几乎都一样，吃的包子2个，粥一碗，2个鸡蛋，吃的就非常好了。9点的时候我会加一餐，面包加点牛奶。中午一般自己控制不了，在家或哪里都是猪呢比好的，想吃什么吃什么，吃到饱，我一般米饭之类的家常饭。3点半左右时候，喝一杯悍金斯增肌粉，一袋就可以，30克，一般1个小时后就开始健身了。健身的时候如果精力还不高，我会选择一些糖类，像阿尔卑斯，这样对我自己的心里暗示比较大，感觉自己又能量充足了，就像大力水手吃菠菜一样，这样作用真的很大。有时候并不是身体疲劳，而是心理疲劳，让我们误以为自己累了，不想练了，自己暗示一下就好了，练完后就又自信满满，成就感骤升。

说得很乱太瘦了如何才能长胖，总之我想表达的就是吃、睡比训练要重要，要重视起来，因为你的肌肉增长发生在健身房之外。今天码字有点累，下次接着说训练，我的训练方法，大家有对我训练感兴趣的或不明白的，也可以下方留言，我会把我的经验毫无保留的告诉你。

想练肌肉不是一天两天就能做到的。我不知道你想练什么部位的肌肉，做俯卧撑可以有效的锻炼全身体的肌肉，做俯卧撑每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果，以下方法希望可以帮助你。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。科学研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

7． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

8． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

相信按照以上方法，进行3个月锻炼，你一定会有一个健硕的身材，祝你好运！